11 Minden futballista étele legyen

Az edzés tökéletesítése egy lépés az atlétikai fejlesztések felé vezető úton. De figyelembe véve azt az időt, amelyet ténylegesen a pályán vagy az edzőteremben töltesz, ez jelentéktelen ahhoz képest, amit a gyógyulással és az alkalmazkodással töltesz.

A táplálkozási döntések a felépüléssel töltött idő minimalizálásának és a teljesítmény maximalizálásának biztos módja. Íme 11 étel, amelyet minden labdarúgónak meg kell tartalmaznia étrendjében, hogy maximalizálja a teljesítmény javulását és a lehető legkisebb helyreállítási időt biztosítsa.

1. Olajos hal

Az olyan halak, mint a lazac, tele vannak egészséges zsírokkal, például az Omega 3. Az Omega 3 különösen hatékony a gyulladások csökkentésére a testben, és segít felépülni, lehetővé téve a keményebb és rendszeresebb edzéseket.

Az olajos halak egyéb egészségügyi előnyei közé tartozik a szorongás és a stressz csökkentése, a szívbetegségek kockázati tényezőinek javítása, az immunrendszer javítása, valamint a csont- és ízületi fájdalmak javítása. Ez is tele van fehérjével, ami fontos az izmok helyreállításához és az edzés utáni helyreállításhoz.

A zsíros hal heti kétszeri fogyasztása az egyik legjobb módszer az Omega 3 optimális bevitelének biztosítására, de nem ez az egyetlen lehetőség. A brokkoli (később azokról a kiváló zöld zöld fákról később) és a dió is jó omega 3 forrás.

2. Spenót

A spenót az egyik eredeti szuperétel. Köszönhetően annak, hogy mindenki kedvenc képregényes matrózának, Popeye-nak hatással van (ami nem biztos, hogy teljesen pontos), a spenót (jogosan) a sportteljesítmény egyik fogyasztható ételének tartotta.

Másutt a leveles zöldségek rendszeres fogyasztása lassítja a mentális romlást és javítja a mentális fókuszt. A leveles zöldek általában tele vannak ezekkel az elragadó előnyökkel, de a kelkáposzta, a svájci mángold és a római saláta mind életképes alternatíva.

Ráadásul magas szintű vas-, valamint A- és K-vitaminokkal, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat, javítják a csontok egészségét és csökkentik a fáradtság érzését, a spenótot csak el kell enni minden teljesítménytudatos labdarúgó számára.

3. Tej

Tej! Egy kisgyerek szerint pontosan ezt issza a Liverpool legendás futballistája, Ian Rush (YouTube-on, ha fogalmad sincs, mire utalok ott) - és jó okkal.

A tej a gyógyulás létfontosságú részévé válhat; magas fehérjetartalma fontos az izmok helyreállításához és erősítéséhez. Másutt a kalcium létfontosságú alkotóeleme a jó, erős csontoknak és fogaknak (nem feltétlenül sportos bónusz. De mindannyian szeretjük a jó fogakat). Ráadásul rengeteg szénhidráttal a tej része lehet az energiatároló meccs előtti rutinjának.

Mintha mindez nem lenne elég, a tej tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek javíthatják a hidratáltságot. Rendszeres fogyasztásukkor ezek a tényezők javított gyógyulási arányt jelentenek, különösen akkor, ha edzés után isznak, amikor nagy a szükség.

4. Tojás

Rocky nem csak egy pohár egészséges nyers tojást csípett le, mert szereti az ízét. Csakúgy, mint Hollywood leghíresebb ökölvívója, a tojásoknak is valahol minden futballista enni listájának legmagasabb pontja közelében kell lenniük.

Elsősorban a tojás nagyszerű fehérjeforrás, amely támogatja az izomzat helyreállítását játék után. Ezt támasztja alá az esszenciális aminosavak egészséges dózisa, beleértve a magas szintű leucint, amelyről kimutatták, hogy domináns aminosav az izmok helyreállításában.

Emellett a petékben lévő zsírokról kimutatták, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét. A kolin és a betán vitaminokat is tartalmazzák az agy fejlődéséhez, működéséhez és a boldogság érzéséhez.
A legjobb rész? A tojások, összehasonlítva más magas fehérjeforrásokkal, rendkívül olcsók.

5. Áfonya

Az áfonya a közelmúltban elfoglalta helyét a szuperétel elit megbecsült tagjaként. Nem csak olyan átkozottul ízletesek, de most is helyükre kellene lépniük a lényegében a meccs utáni gyógyulási étrendben.

Hogy kiegészítsék ezen epikus kis bogyók előnyeit, tartalmaznak C és K vitamint is, amelyek segíthetnek abban, hogy energikusnak érezzék magukat, megvédjék és helyreállítsák a csontokat, és védjenek a fertőző betegségektől.

6. Avokádó

A divatos szuperételekről szólva az avokádó biztosan az abszolút király. Ezek a zöld, kőtartalmú gyümölcsök nagyszerű rostforrás, amelyre szükség van az egészséges bélhez, és hozzájárulhatnak a fogyáshoz.

Ezenkívül tele vannak jó minőségű zsírokkal, amelyek egészségesek lehetnek és működőképesek maradhatnak. Vegyél egy mély lélegzetet, de itt van egy lista azokról a tápanyagokról, amelyeket egy avokádó után csíphetsz:

K-vitamin, folát, C-vitamin, kálium, B5-vitamin, B6-vitamin, E-vitamin, magnézium, mangán, réz, vas, cink, foszfor, A-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin és B3-vitamin.

Ezek a tápanyagok számos egészségügyi előnnyel járnak, például: egészséges immunrendszer fenntartása, hormontermelés és normális növekedés és fejlődés elősegítése - három alapvető tényező a gyógyulás elősegítésében és a futballpályán nyújtott teljesítmény növelésében.

7. Cékla

Ez a kis csoda zöldség ízletes kiegészítő a legtöbb bisztró stílusú salátához, de az egészségügyi előnyök magukban foglalhatják a gyulladás csökkentését, a felépülés felgyorsítását, valamint az energizáló teljesítményt, a sebességet és a mentális összpontosítást (csak vigyázzon a festési tulajdonságaikra ruhák).

Ráadásul még az állóképességet is praktikusan növelheti. Hogyan? Nitrátok. Ezek a természetes vegyi anyagok nitrogén-oxiddá változnak a szervezetben, csökkentve az oxigén költségét az alacsony intenzitású edzésekhez és növelve a nagy intenzitású edzés toleranciáját.

Kipróbálhatja őket nyers formában pácolva vagy pörkölve, úgy, mint a chips.

8. Quinoa

A quinoa szénhidrátként kiválóan helyettesíti a tésztát és a rizst, mivel alacsony a GI-skálán, alacsony a zsírtartalma, magas a rost- és fehérjetartalma (teljes esszenciális aminosav-profillal).

Cserélje be a quinoát a meccs előtti étkezés összetevőjeként.

9. Chia magok

Nehezen talál olyan ételt, amely annyira tele van tápanyagokkal, ugyanakkor formai tényezővel rendelkezik, mint a chia mag. Számos olyan dologban vannak magasak, amelyekre szükség van a sportok helyreállításához és az optimális teljesítményhez, de keveset tartalmaznak a fűtőtartalmat - jóhiszemű szuperéletté teszik őket.

A chia magokban sok Omega 3, rost és kalcium található, és a többi maghoz képest nagy mennyiségű fehérje van. Ezeket a kis drágaköveket hozzáadhatjuk a joghurtokhoz és a sütéshez bármilyen más mag helyett vagy ezek mellett.

10. Brokkoli

A brokkoli ugyanabban a családban van, mint a leveles zöld, de hozzáadott vitaminokkal és ásványi anyagokkal rendelkezik, így önálló szuper étel.

Mint a legtöbb itt felsorolt étel, a brokkoli is számos tápanyagot tartalmaz, például C-vitamint és folátot, valamint A-, K-vitamint, kalciumot és rostot. De egészséges kolin adagot is biztosít, amely elősegíti a mentális koncentrációt és a koncentrációt a játék során. A kolin szintén hozzájárulhat kiváló minőségű eredmények eléréséhez, még akkor is, ha a futball kilencven perc energiaigényes nyomása alatt áll.

11. Kókuszvíz

Bocsásson meg, de jól tudjuk, hogy a kókuszdióból nyert víz nem étel (igazság szerint a tej sem). Ennek ellenére a sporttevékenység előtti és utáni hidratációs szint előnyei nem hagyhatók figyelmen kívül.

A kókuszvíz táplálék-divatba jött, mivel teljesen természetes vitamin- és ásványi anyagforrás, amelyet a szervezet könnyen felszívhat és elősegíti a hidratáltságot. A testtömeg 2% -os csökkenése a vízvesztés (izzadás) következtében jelentősen csökkentheti a szellemi teljesítményt, ezért tartsa szemmel a nyereményt és koncentráljon a játék végéig.

Összeállítva:

Reggeli: Görög joghurt, 2 ek. Chia mag, 1 gombóc tejsavófehérje, 1 marék áfonya.
Falatozás: 2 főtt tojás.
Ebéd: Csirkemell; Avokádó, cékla, spenót, Quinoa saláta és egy pohár kókuszvíz.
Képzés utáni: Tej egy teáskanál tejsavófehérjével és egy pohár kókuszvízzel.
Vacsora: Lazac, párolt brokkoli, burgonya.

Ha a fentiek egyike sem tetszik, akkor tájékozódjon a hatóanyagokról, és keresse meg, beszerezheti-e valahonnan máshonnan, vagy a MyProtein áruházból. Ne feledje, hogy a kiegészítőket egész ételek egészséges étrendjével együtt kell használni, nem pedig.

* A blogban tett javaslatok az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként ajánlottak.