11 módszer az emésztési problémák természetes javítására

Az emésztés a szájában kezdődik. A fogakkal ossza szét az ételt kisebb darabokra, így a gyomrának kevesebb munkát kell végeznie.

Ha étkezés után rendszeresen puffadást, hasmenést, székrekedést, hasi fájdalmat, gázképződést vagy bármilyen más emésztési problémát tapasztal, jó eséllyel köze lehet az életmódválasztásához. Tudja meg, hogyan válthatják ki a gyomorrontást olyan napi tényezők, mint a stressz és a kiszáradás - és az egyszerű életmódbeli változtatásokat, amelyek drasztikusan javíthatják a bél egészségét. (1)

Az egyszerű szokások, például a napi 6-8 pohár víz elfogyasztása jelentős szerepet játszhatnak a bél egészségének kordában tartásában. (2)

Tudtad?
Az egészséges bélszokások naponta egy-háromszor változnak, de az étkezés után azonnal hasmenés a mögöttes állapot tünete lehet. (3)

Hogyan befolyásolja az életmód az emésztést?

Nagyon sokféle tényező befolyásolja emésztésünket és a bél egészségi állapotát. Vannak dolgok, amelyek felett ellenőrizhetjük - például, hogy mennyit alszunk - és mások, amelyek nem - mint a genetikánk és a családtörténet.

Ha rendszeresen gyomorproblémákat tapasztal, a rossz életmódválasztás károsíthatja a belét. Valószínűleg jól kiegyensúlyozott étrendet hallottál, és a rendszeres testmozgás jót tesz neked, de ez csak kettő a sok közül az emésztőrendszer szabályozásának számos módjáról. (4)

A következő életmódbeli tényezők negatívan befolyásolhatják a bél egészségét:

Amit eszel
Tudatos (vagy esztelen) evés
Az edzés rutinja
Napi hidratálás
Az alvás ütemezése
Stressz és szorongás szintje
Vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek
Rossz szokások, például késő esti evés vagy túlzott alkohol- vagy dohányzás

11 módon javíthatja emésztését természetesen

1. Egyél színesebb, növényi eredetű és rostokban gazdag ételeket

Az emésztési problémák kihívást jelenthetnek, de bizonyos ételek elkerülésével és mások elfogyasztásával enyhítheti a kényelmetlen tüneteket. A minőségi diófélék és magvak, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek sok emésztőrendszeri rendellenesség ellen védenek és elősegítik a rendszeres bélmozgást. A másik oldalon el akarja kerülni bizonyos, hasra kemény ételeket, például a sült, mesterségesen feldolgozott vagy savas ételeket. (5) (6)

Ha rendszeresen gyomorrontást szenved vagy IBS-t diagnosztizáltak nálunk, érdemes megfontolni egy gyulladáscsökkentő gazdag étrend alkalmazását.

A bél-egészséges étrendről fókuszáljon egy étrendre, amely többnyire növényi eredetű és tele van gyulladáscsökkentő ételekkel.

2. Fontolja meg az étkezés gyakoriságát és méretét étkezés előtt

Olyan legelész vagy, aki folyamatosan nassol, vagy inkább napi három nagy étkezésed van? Milyen gyakran eszel, és ezek a szokások mennyire befolyásolják emésztőrendszered egészségét? A legújabb klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy az időszakos éhgyomri hasznos lehet a bél egészségében. (7) (8) (9)

Tudtad?
A legeltetés (vagyis napi 6 vagy több kis étkezés elfogyasztása) nem alkalmas a székrekedésre hajlamos emberek számára. (10)

3. Gyakorold az éberséget az evés körül

A túl sok és túl gyors étkezés gyakran gázhoz, puffadáshoz és egyéb kellemetlen emésztési tünetekhez vezet. Szerencsére létezik egy, a tudatos étkezés néven ismert gyakorlat, amely gyakorlati megközelítést jelent az emésztési zavarok csökkentésére. A kutatók kimutatták, hogy a figyelmes étkezés csökkentheti az IBS és a fekélyes vastagbélgyulladás tüneteit. (11) (12)

A figyelmes étkezéshez tartsa szem előtt a következőket:

Kapcsolja ki a tv-készülékét, és étkezéskor tegye el a telefonokat.
Szánjon egy percet, és lélegezzen be, ha leül a tányérjával maga elé. Figyelje meg, milyen az illata.
Vesse be, hogyan néz ki az étele a tányérján.
Válassza ki tudatosan az egyes falatokat.
Lassan rágja meg az ételfalatokat.
Fogyassza lassan az ételt.
Tartson szünetet, kortyoljon vizet, vagy beszélgessen gyorsan a falatok között.
Vegye fel minden falat ízét, állagát és hőmérsékletét.
Szánjon időt az étkezés után a kikapcsolódásra.

Tudtad?
Az étkezés előtti pihenésre és odafigyelésre fordított idő javíthatja emésztési tüneteit, például emésztési zavarokat és puffadást. (11)

Az emésztés a szájában kezdődik. A fogakkal ossza szét az ételt kisebb darabokra, így a gyomrának kevesebb munkát kell végeznie.

4. Mozogjon és kötelezze el magát a rendszeres testmozgás mellett

Fontolgatta-e a testmozgást az emésztés elősegítésében? Az, hogy hogyan mozgatjuk testünket nap mint nap, befolyásolja az emésztést. Leginkább gyulladáscsökkentő hatása miatt a testmozgás nagyon pozitív hatással lehet az emésztőrendszerére. Eközben tanulmányok kimutatták, hogy a mozgásszegény életmód károsíthatja a belét. Az edzés segít enyhíteni a stresszt, lehetővé teszi az egészséges testsúly fenntartását, erősíti a hasi izmokat és serkenti az ételt a vastagbélben való mozgáshoz. Ráadásul még pozitívan is befolyásolja a bélben lévő baktériumok egyensúlyát! (13) (14)

Kutatások szerint az aerob testmozgás, például a tánc vagy a magas intervallumú edzésórák különösen nagyszerűek a GI traktusunk véráramlásának növelésében, de ne feledje, hogy el szeretné kerülni az ilyen típusú nagy hatású gyakorlatokat közvetlenül étkezés után. Ha érzékeny gyomrod van, adj magadnak legalább 30 percet az edzések és étkezések között. (15)

Mindössze 30 perc gyaloglás vagy bármilyen más alacsony hatású fizikai aktivitás jelentősen javíthatja a krónikus székrekedés tüneteit. (16)

5. Maradjon hidratált

A nem elegendő mennyiségű ivás a székrekedés gyakori oka a felnőttek és a gyermekek körében. Ennek oka, hogy a vizet gyakran cukros alternatívákkal helyettesítjük. Tanulmányok kimutatták, hogy naponta legalább 1,5-2 liter nem koffeinmentes italt kell meginni a székrekedés megelőzése érdekében. És ha edz, akkor még többet kell inni! (17) (18)

Növelheti a víztartalmát magas víztartalmú gyümölcsök, gyógyteák és koffeinmentes italok, például ízesített sósvizek fogyasztásával is.

6. Próbáljon meg pihenni, minőségi alvást aludni

A nem elég órás alvás és a rossz minőségű alvás számos gyomor-bélrendszeri betegséggel társult. Tanulmányok kimutatták például, hogy az alváshiányos emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek gyomorfájdalmakban, hasmenésben és gyomorrontásban is. Az egyik legismertebb a gyulladásos bélbetegség. (19) (20) Ez a minőségi alvást fontos prioritássá teszi. (21)

Beszélt már az alvó tápanyagokról orvosával? A napi kiegészítők szedése segíthet a jobb éjszakai alvásban, javíthatja a bél egészségét és csökkentheti a stressz szintjét. (39)

Tudtad?
Több mint 70 millió amerikai szenved valamilyen alvászavarban. (22)

7. Gyakorold a stressz szintjének kezelését

Hathat-e a stressz az emésztésre és a gyomor-bél traktusra? Nagy idő. Ha krónikus stresszel jár, teste folyamatosan harc vagy menekülési módban van. A krónikus stressz gyakran együtt jár számos kellemetlen emésztési tünettel, mint például székrekedés, hasmenés, puffadás, IBS és gyomorfekély. (23) (24) (25)

Szerencsére vannak olyan stresszkezelési technikák, mint a jóga, az akupunktúra, a kognitív viselkedésterápia és a meditáció, amelyekről kimutatták, hogy drasztikusan javítják az IBS-ben szenvedő emberek tüneteit. Megállapítottuk, hogy még az az idő, amikor csendesen ülünk és öt percig hallgatjuk a légzésünket, segít enyhíteni a stressz szintjét. (26) (27) (28)

A meditáció vagy a mély hasi légzés rendszeres gyakorlása javíthatja az emésztést.

8. Csökkentse az alkoholfogyasztást

Sok ember hasmenést tapasztal az alkoholfogyasztás után, számos más kellemetlen tünettel együtt. Az alkoholfogyasztás ugyanis komoly változásokat vált ki az emésztőrendszerben. Amikor a gyomor-bél traktus alkohollal érintkezik, gyullad. A belek ugyanis nem szívják fel olyan hatékonyan a vizet, ami felgyorsítja az emésztést, és a jó/káros baktériumok egyensúlyát eldobja. (29) (30)

Tudtad?
Nehéz ételek (például tészta vagy hamburger) fogyasztása alkoholfogyasztás közben növeli a hasmenés kockázatát. Ennek oka, hogy a szervezetnek nehézségei vannak az élelmiszer megemésztésével, amikor az alkohol a rendszeren keresztül halad. (29)

9. Hagyja abba a dohányzást (vagy a gőzölést, vagy a rágást)

A dohányzás az egész testére hatással van, beleértve a belét is. A dohányzás, a rágás és a dohányzás az emésztőrendszer számos gyakori rendellenességéhez kapcsolódik, például gyomorégéshez, gyomorfekélyhez és gastrooesophagealis reflux betegséghez (GERD). Súlyosbíthatja a gyomor-bélrendszeri tüneteket más állapotokban is, például a Crohn-betegségben. (31) (32) (33)

Szerencsére a dohányzásról való leszokás gyorsan visszafordíthatja a dohányzás emésztőrendszerre gyakorolt néhány hatását. Amikor abbahagyja a dohányzást, javíthatja egyes gyomor-bélrendszeri betegségek tüneteit, vagy legalábbis megakadályozhatja azok súlyosbodását. Például a Crohn-betegségben szenvedőknek, akik leszoktak a dohányzásról, kevésbé súlyos tünetek jelentkeznek, mint a betegségben szenvedő dohányosoknál. (34)

10. Fontolja meg a bél egészségének kiegészítéseit

A napi kiegészítők szedése nagyszerű módja annak, hogy teste megkapja a megfelelő emésztéshez szükséges tápanyagokat.

A probiotikumok kimutatták, hogy javítják a gáz, puffadás és gyomorfájás tüneteit az IBS-ben szenvedőknél. (35) Kiváló emésztőrendszeri kiegészítők, amelyekről kiderült, hogy segítenek enyhíteni a gyomorproblémákat utazás közben.
A glutamin egy aminosav, amely támogatja a bél egészségét, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a szivárgó bélt nagyon beteg embereknél. (36) Fogyaszthatja kiegészítő formában, vagy megtalálhatja természetesen olyan ételekben, mint a szójabab, a tojás és a mandula.
A cink ásványi anyag, amely elengedhetetlen az egészséges bél számára. A cink hiánya számos kellemetlen emésztési rendellenességhez vezet. Cinkkel történő kiegészítésről kimutatták, hogy segít a hasmenés, a szivárgó bél, a vastagbélgyulladás és más emésztési problémák kezelésében. (37)

11. Legyen tisztában a gyógyszerkölcsönhatásokkal és a mellékhatásokkal

Gondolja, hogy a gyomor fájdalmait a gyógyszer-tápanyag kölcsönhatások váltják ki? Az Ön által szedett gyógyszer okozhatja a gyomorpanaszokat és hajlamosabbá válik a hasmenésre vagy a székrekedésre. Tanulmányoztak olyan gyakori gyógyszereket, mint az aszpirin és más fájdalomcsillapítók, amelyek felborítják a gyomor nyálkahártyáját, valamint a szorongás és depresszió kezelésére szedett vényköteles gyógyszereket. (38)