Hogyan lehet megszabadulni a felső hátsó zsírtól 3 hét alatt

A felső hátsó zsír gyakori probléma. Összefügg az alapvető egészségügyi problémákkal, mint például az inzulinrezisztencia, az alacsony szénhidráttolerancia és a tesztoszteronfelesleg (1), (2). Ha semmit sem tesznek ellene, súlyos komplikációkhoz vezethet, mint a PCOS, a cukorbetegség és a meddőség (3), (4), (5), (6).

A jó hír az, hogy a hát felső részén levő zsír könnyebb, mint gondolnád. Adjon neki három hetet, és láthatóan tónusú hát felső része látható. Itt vannak 10. tennivalók a hát felső részének zsírvesztése érdekében. Húzza felfelé!

Hogyan lehet elveszíteni a felső hátsó zsírt

A hát felső részének zsírvesztéséhez kissé módosítania kell az étrendet, be kell tartania egy hatékony edzésprogramot, és néhány változtatást kell végrehajtania az életmódján. Tegye ezeket, és három hét múlva észreveszi a különbséget.

Először nézzük meg, milyen gyakorlásra kell összpontosítania.

1. Felső hátsó gyakorlatok

Gyakorlás közben meg kell céloznia a hát felső részét. Itt van egy 10 perces, nincs felszerelés hátsó testmozgás (időbélyeg a videó alatt).

Szélmalom - 0:56
Visszaemelés - 1:55
Vissza szorítás - 2:57
Superman Fly - 3:56
Szárnyas légy - 4:56
Superman Hold - 5:57
Kar + lábemelés - 6:57
Úszók - 7:56
Pillangók - 8:57
Törölköző archúzás - 9:57

Keverje össze az edzésprogramját ezekkel a hatékony hátsó gyakorlatokkal súlyzókkal és súlyzókkal.

Mielőtt elvégezné ezeket a gyakorlatokat, mindenképpen melegítsen fel. Tartsa meg a jó testtartást, lélegezzen be és ki a gyakorlatok során, és tartson legalább 15 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között.

Jegyzet: Ha a hát alsó részén problémája van, kerülje az olyan gyakorlatokat, mint az úszók, a pillangók, az emberfeletti tartás, a szárnyrepülés és a hátsó emelés. Beszéljen egy fizikoterapeutával, hogy megismerje az Ön számára legmegfelelőbb gyakorlatokat.

A hátad megcélzásán kívül a teljes testsúlycsökkenésre kell törekedned. Így teheti meg.

2. Cardio The Fat Out

A visszahízáshoz a teljes súlyt is le kell veszítenie. A kardió aerob gyakorlatokkal jár, amelyek elősegítik a zsír mozgását, javítja az anyagcserét, és fokozza a hangulatot.

Tegyen kardiót minden alternatív napon (végezzen erőnléti edzést a többi napon) legalább 45 percig. HIIT gyakorlatokat is végezhet, hogy rövidebb idő alatt hatékonyabban égesse el a zsírt. Kezd fogyni, proaktív lesz a nap folyamán, és jobban alszik.

3. Csökkentse a kalóriákat

A kalóriák csökkentése segít létrehozni a negatív energiaegyensúlyt. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás mellett, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor segít a testének égetni a tárolt zsírt, és megakadályozza, hogy több zsír felhalmozódjon.

De vigyáznod kell a kalóriaszámlálásra. Kalóriabevitelének növekednie kell, ha aktív. Emellett a kalóriaszám nem az egyetlen tényező. Tisztában kell lennie azzal, hogy mit fogyaszt.

4. Fogyasszon jó kalóriákat

A jó kalória olyan kalória, amelyet olyan ételekből fogyaszt, mint a zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék.

Zöldségek és gyümölcsök alacsony a kalóriatartalma, de óvatosnak kell lennie ezen ételek glikémiás indexével kapcsolatban.

Tartalmazza sovány fehérje források, például hal, bőr nélküli csirkemell, gomba, tofu, bab és lencse minden étkezés során. A fehérje segít növelni a jóllakottságot és a termogenezist, és javítja az izomtónust (7).

Fogyaszt teljes kiőrlésű gabonák mint a barna rizs, a vörös rizs, a fekete rizs, a cirok, az árpa stb. Ezek tele vannak élelmi rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A teljes kiőrlésű gabonák alacsony kalóriatartalmúak, és segítenek gyorsan feltöltődni, és éhségérzetüket távol tartani (8), (9).

Egészséges zsírok Az olívaolajhoz hasonlóan a diófélék, a magvak, az avokádó, az avokádóolaj, a halolaj és a rizskorpaolaj gazdag PUFA-ban (többszörösen telítetlen zsírokban). A PUFA-k segítenek csökkenteni a test gyulladását (10), (11). Ez pedig segít megelőzni a gyulladás okozta súlygyarapodást (12), (13).

5. Adj konyhának átalakítást

A konyhai átalakítás fontos lépés, miközben megpróbálja elveszíteni a zsírt. Ha nincs ócska étel a kamrájában, akkor kisebb az esélye, hogy megkísérelje megenni. Adományozza azokat az ételeket, amelyek hízást okozhatnak. Töltse fel a szekrényeket egészséges és alacsony kalóriatartalmú ételekkel.

6. Ellenőrizze a hormonszintjét

A hormonok fontos szerepet játszanak a testzsír-eloszlásban. Inzulinrezisztencia szorosan összefügg a hátsó zsír és a hasi zsír felhalmozódásával. Forduljon engedéllyel rendelkező orvoshoz, hogy megtudja, az inzulinszintje magasabb-e a normálnál, ami a túlzott súlygyarapodás oka lehet.

7. Ne fogyasszon gyorsételeket

Az olyan ócska ételek, mint a krumpli, hamburgerek, pizzák, feldolgozott élelmiszerek, konzervek és csomagolt ételek, csomagolt gyümölcs- és zöldséglevek, valamint fagyasztott ételek adalékokat tartalmaznak, tartósítószerek, rejtett kalóriák és ételfestékek káros és hizlalni. Kerülje el ezek minden áron történő fogyasztását.

Főzzön otthon, hogy étele egészséges legyen. Íme néhány finom és egészséges recept.

8. Sétáljon ki

A stressz az egyik leggyakoribb oka a súlygyarapodásnak (14). A munka, az iskola, a kapcsolatok, a pénzügyek és a közösségi média stressz felépülést okozhat (15). Ez megnöveli a kortizol és gyulladás. A kortizol megzavarhatja étvágyát, gyakrabban éhezve érzi magát (stresszevés) (16), (17). A gyulladás azzal is jár, hogy megmagyarázhatatlan súlygyarapodást okoz.

Menj ki sétálni. Sokkal jobban fogja érezni magát, tisztán gondolkodik és képes lesz a logika, és nem az érzelmek alapján dönteni.

9. Fogj egy kis szemet

Az alvás a legjobb gyógyszer a túlhajszolt agy számára. Alvásmegvonás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. A kevesebb alvás növeli a kortizol (stresszhormon) szintjét és az éhséget, és csökkenti az inzulinérzékenységet (18). Legalább 6-7 órányi alvásra van szükséged ahhoz, hogy frissnek érezd magad, és a következő napi munkát fejből vállald.

10. Viselje a megfelelő öltözéket

Végül, de nem utolsósorban - az öltözéked vagy az, amit viselsz, szintén fontos. Itt tudod megtenni.

Viseljen megfelelő melltartót. Ez megakadályozza, hogy a melltartó túlságosan nyilvánvaló és láthatóvá váljon.

Vásároljon olyan ruhákat, amelyek megfelelnek a felsőtest alakjának. Ha el akarja venni a figyelmet a hátáról, viseljen olyan felsőket és ruhákat, amelyek V-nyakúak és öltős vonalakkal vékonyabbá teszik a felsőtestet (sok sportruházat márka ezt teszi).

Viselhet olyan színtől elzárt ruhákat is, amelyek az alsó testet arányosan mutatják a felsőtesttel, hűvös kabátokat, sminket és kiegészítőket, amelyek kiemelik a legjobb tulajdonságait.

Ez a 10 dolog, amit három hétig meg kell tennie, hogy látható különbséget láthasson.

A végső szó

A visszahízás nem nehéz munka. Csak arra van szükséged, hogy továbbra is az egészséges táplálkozásra, az edzésre és az egészséges életmódra koncentrálj. Három hétre tűzzen ki egy célt, és könnyedén leadja a hátsó zsírt. Emellett sokkal aktívabbnak és kevésbé kimerültnek érzi magát szellemileg.

Van kérdése? Tegye fel őket a megjegyzés rovatba, és mi kapcsolatba lépünk Önnel. Egészségére!