11 természetes módszer a kortizolszint csökkentésére

A kortizol egy stressz hormon, amelyet a mellékvesék szabadítanak fel.

Fontos, hogy segítsen testének a stresszes helyzetek kezelésében, mivel agya sokféle stresszre reagálva váltja ki a felszabadulást.

Ha azonban a kortizolszint túl sokáig túl magas, ez a hormon jobban árthat neked, mint segít.

Idővel a magas szint súlygyarapodást és magas vérnyomást okozhat, megzavarhatja az alvást, negatívan befolyásolhatja a hangulatot, csökkentheti az energiaszintet és hozzájárulhat a cukorbetegséghez.

Az elmúlt 15 évben a tanulmányok egyre inkább azt mutatták, hogy a közepesen magas kortizolszint problémákat okozhat (1).

Krónikus szövődmények: Beleértve a magas vérnyomást, a 2-es típusú cukorbetegséget és az oszteoporózist (2).
Súlygyarapodás: A kortizol növeli az étvágyat, és jelzi a testnek, hogy az anyagcserét megváltoztassa a zsír tárolásához (3, 4).
Fáradtság: Zavarja a többi hormon napi ciklusát, megzavarja az alvási szokásokat és fáradtságot okoz (5, 6).
Károsodott agyműködés: A kortizol zavarja a memóriát, hozzájárulva a mentális zavarossághoz vagy az "agy ködjéhez" (7).
Fertőzések: Gátolja az immunrendszert, hajlamosabbá téve a fertőzésekre (8).

Ritka esetekben a nagyon magas kortizolszint Cushing-szindrómához vezethet, amely ritka, de súlyos betegség (1, 9).

Szerencsére sok mindent megtehet a szintjének csökkentése érdekében. Íme 11 életmódbeli, diétás és relaxációs tipp a kortizolszint csökkentésére.

Az alvás időzítése, hossza és minősége befolyásolja a kortizolt (10).

Például a műszakmunkások 28 tanulmányának áttekintése azt mutatta, hogy a kortizolszint emelkedik azoknál az embereknél, akik nappal, nem pedig éjszaka alszanak.

Idővel az alváshiány megnövekedett szintet okoz (11).

A forgó műszakok megzavarják a normális napi hormonális szokásokat is, hozzájárulva a fáradtsághoz és a magas kortizolszinttel kapcsolatos egyéb problémákhoz (12, 13).

Az álmatlanság akár 24 órán keresztül magas kortizolszintet okoz. Az alvás megszakítása, még ha rövid is, növelheti szintjét és megzavarhatja a napi hormonmintákat (14, 15, 16).

Ha éjszakai műszakban vagy váltakozó műszakban dolgozol, nem tudod teljes mértékben ellenőrizni az alvási ütemtervet, de néhány dolgot megtehetsz az alvás optimalizálása érdekében:

Gyakorlat: Legyen fizikailag aktív ébrenléti időben, és tartson rendszeresen lefekvést, amennyire csak lehetséges (17).
Éjszaka nincs koffein: Kerülje az esti koffeint (18).
Korlátozza az erős fény hatását éjszaka: Kapcsolja ki a képernyőket, és tekerje le néhány percre lefekvés előtt (19, 20).
Korlátozza a zavaró tényezőket lefekvés előtt: Korlátozza a megszakításokat fehér zaj, füldugók, telefon elnémításával és a folyadékok elkerülésével közvetlenül lefekvés előtt (21).
Szundítson egyet: Ha a műszakos munka rövidíti az alvási órákat, a szundítás csökkentheti az álmosságot és megakadályozhatja az alváshiányt (22).

Tartson következetes alvási ütemtervet, kerülje az esti koffeint, kerülje az alvásmegszakadásokat, és aludjon hét-nyolc órát naponta, hogy a kortizol normális ritmusban maradjon.

A testmozgás intenzitásától függően növelheti vagy csökkentheti a kortizolt.

Az intenzív testmozgás röviddel az edzés után növeli a kortizolszintet. Bár rövid távon növekszik, az éjszakai szint később csökken (23, 24).

Ez a rövid távú növekedés segít összehangolni a test növekedését a kihívásnak való megfelelés érdekében. Ezenkívül a kortizol-válasz mérete a szokásos edzéssel csökken (23).

Míg a mérsékelt testmozgás is megnöveli a kortizolt alkalmatlan egyéneknél, a fizikailag alkalmas egyének kisebb dudort tapasztalnak intenzív aktivitással (25, 26).

A „maximális erőfeszítéssel” ellentétben az enyhe vagy mérsékelt testmozgás, a maximális erőfeszítés 40–60% -ával, rövid távon nem növeli a kortizolt, és továbbra is alacsonyabb éjszakai szinthez vezet (24, 27).

A testmozgás csökkenti a kortizolt éjszaka. Az intenzív testmozgás rövidtávon megnöveli a kortizolszintet a testre nehezedő stressz miatt, de a következő éjszaka még mindig csökkenti.

A stresszes gondolatok fontos jelek a kortizol felszabadulásában.

Egy 122 felnőtt felméréséből kiderült, hogy a múltbeli stresszes tapasztalatokról szóló írás egy hónap alatt megnövelte a kortizolszintet, szemben a pozitív élettapasztalatokról vagy a napi tervekről (28).

Az éberségen alapuló stresszcsökkentés olyan stratégia, amely magában foglalja a stresszt kiváltó gondolatok öntudatosabbá válását, és az aggodalom vagy szorongás helyettesítését a stresszes gondolatok és érzelmek elismerésére és megértésére összpontosítva.

A gondolatok, a légzés, a pulzus és más feszültség jeleinek tisztában tartása segít felismerni a stresszt, amikor elkezdődik.

A mentális és fizikai állapotának tudatosítására összpontosítva a stresszes gondolatok objektív megfigyelőjévé válhat, ahelyett, hogy áldozatává válna (29).

A stresszes gondolatok felismerése lehetővé teszi, hogy tudatosan és szándékosan reagáljon rájuk. Egy figyelem-alapú programban 43 nő vizsgálata azt mutatta, hogy a stressz leírására és megfogalmazására való képesség alacsonyabb kortizol-válaszhoz kapcsolódott (30).

Egy másik, 128 emlőrákban szenvedő nő vizsgálata azt mutatta, hogy a stressz tudatossága csökkentette a kortizol szintjét a stresszkezelési stratégia nélkül (31).

A Pozitív Pszichológia Program áttekintést nyújt az éberségen alapuló stresszcsökkentési technikákról.

A „stressz tudatosság” hangsúlyozza a stresszes gondolatok és a test feszültségének jeleit. A stressz és annak kiváltó okainak tudatosítása az első lépés a stressz sikeres kezeléséhez.

Különböző relaxációs gyakorlatok bizonyítottan csökkentik a kortizol szintjét (32).

A mély légzés a stressz csökkentésének egyszerű technikája, bárhol alkalmazható. Egy 28 középkorú nővel végzett vizsgálat szerint a kortizolszint majdnem 50% -kal csökkent a szokásos mélylégzési edzéssel (33, 34).

Több tanulmány áttekintése azt is kimutatta, hogy a masszázs terápiája 30% -kal csökkentheti a kortizol szintjét (35).

Több tanulmány megerősíti, hogy a jóga csökkentheti a kortizolt és kezelheti a stresszt. A tai chiban való rendszeres részvétel szintén eredményesnek bizonyult (36, 37, 38).

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a relaxáló zene csökkentheti a kortizolt (39, 40, 41).

Például a 30 perces zenehallgatás csökkentette a kortizolszintet 88 fő férfi és női hallgatóban, szemben a 30 perces hallgatással vagy egy dokumentumfilm megtekintésével (42).

A Helpguide.org rövid útmutatót tartalmaz számos relaxációs technikához, például ezekhez a vizsgálatokhoz.

Számos relaxációs technika bizonyítja a kortizolszint csökkentését. Ilyen például a mély légzés, a jóga és a tai chi, a zene és a masszázs.

A kortizolszint csökkentésének másik módja a boldogság (43).

A pozitív beállítottság alacsonyabb kortizollal, valamint alacsonyabb vérnyomással, egészséges pulzusszámmal és erős immunrendszerrel jár (43, 44, 45).

Az élettel való elégedettséget növelő tevékenységek javítják az egészséget is, és ennek egyik módja a kortizol szabályozása lehet.

Például egy 18 egészséges felnőtt vizsgálata kimutatta, hogy a kortizolszint csökkent a nevetés hatására (46).

A hobbik fejlesztése elősegítheti a jólét érzését is, ami alacsonyabb kortizolszintet jelent. 49 középkorú veterán vizsgálata kimutatta, hogy a kertészkedés nagyobb mértékben csökkent, mint a hagyományos foglalkozási terápia (47).

Egy másik, 30 férfit és nőt vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a kertészkedő résztvevők nagyobb kortizolszint-csökkenést tapasztaltak, mint azok, akik beltéren olvasnak (48.

Ennek az előnynek egy része annak köszönhető, hogy több időt töltött a szabadban. Két tanulmány a szabadtéri tevékenységet követően csökkent kortizolszintet talált, szemben a beltéri aktivitással. Más vizsgálatok azonban nem találtak ilyen előnyt (49, 50, 51).

A saját boldogságának elősegítése segít a kortizolszint csökkentésében. A hobbi felvétele, a szabadban töltött idő és a nevetés segíthet.

A barátok és a család nagy boldogságot jelentenek az életben, valamint nagy stresszt jelentenek. Ezeket a dinamikákat a kortizolszintek játsszák.

A kortizol apró mennyiségben beépül a hajába.

A kortizol mennyisége a haj hosszában még a kortizol szintjének is megfelel abban az időben, amikor a haj egy része növekedett. Ez lehetővé teszi a kutatók számára, hogy idővel megbecsüljék a szinteket (52).

A hajkortizol-vizsgálatok azt mutatják, hogy a stabil és meleg családi életű gyermekek alacsonyabb szintűek, mint a magas konfliktusszintű otthonok gyermekei (52).

A párokon belül a konfliktus rövid távú kortizolszint-emelkedést eredményez, majd visszatér a normális szintre (53).

A 88 páros konfliktusstílusainak vizsgálata megállapította, hogy az ítélet nélküli tudatosság vagy empátia egy érv nyomán a kortizol gyorsabb normális szintre való visszatéréséhez vezetett (53).

Szeretteinek támogatása szintén segíthet csökkenteni a kortizolt stressz esetén.

Egy 66 férfit és nőt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a férfiak esetében a női partnerek támogatása csökkentette a kortizolt a nyilvános beszédre reagálva (54).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy ha egy stresszes tevékenység előtt szeretetteljes interakciót folytatunk egy romantikus partnerrel, a szívverés és a vérnyomás jobban szolgál, mint egy barát támogatása (55).

A barátokkal és a családdal való kapcsolatok boldogsághoz és stresszhez vezethetnek. Töltsön időt azokkal, akiket szeret, és megtanul megbocsátani és kezelni a konfliktusokat a jobb érzelmi és fizikai egészség érdekében.

Az állattársakkal fenntartott kapcsolatok szintén csökkenthetik a kortizolt.

Egy tanulmányban a terápiás kutyával való interakció csökkentette a szorongást és a kortizol-változásokat egy kisebb orvosi eljárás során gyermekeknél (56).

Egy másik, 48 felnőttet vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a kutyával való kapcsolat jobb volt, mint egy barát támogatása egy szociálisan stresszes helyzetben (57).

Egy harmadik tanulmány a kutyatársulás kortizol-csökkentő hatását tesztelte háziállattartóknál a nem háziállattartókkal összehasonlítva (58).

A nem háziállat-tulajdonosok nagyobb arányban csökkentek a kortizolban, amikor kutyatársakat kaptak, valószínűleg azért, mert az állatgazdák már a vizsgálat kezdetekor profitáltak állataik barátságából.

Érdekes, hogy a háziállatok hasonló előnyöket tapasztalnak a pozitív interakciók után, ami azt sugallja, hogy az állattartás kölcsönösen előnyös (59).

Számos tanulmány azt mutatja, hogy az állatkísérővel való interakció csökkenti a stresszt és csökkenti a kortizolszintet. A háziállatok számára is hasznos az emberükkel való pozitív kapcsolat.

A szégyen, a bűntudat vagy az alkalmatlanság érzése negatív gondolkodáshoz és emelkedett kortizolszinthez vezethet (60).

Az ilyenfajta érzések azonosítását és kezelését elősegítő program a kortizol szintjének 23% -os csökkenését eredményezte 30 felnőttnél, szemben 15 olyan felnőttel, aki nem vett részt (61).

A bűntudat néhány oka esetében a forrás kijavítása azt jelenti, hogy változtatni kell az életén. Más okokból, ha megtanulsz megbocsátani magadnak és továbblépni, javulhat a közérzeted.

A másoknak való megbocsátás szokásának kialakítása kritikus a kapcsolatokban is. Egy 145 párból álló tanulmány összehasonlította a különféle házassági tanácsadások hatásait.

Azok a párok, akik beavatkozást kaptak, amelyek megkönnyítették a megbocsátást és a konfliktusok megoldását, csökkent kortizolszintet tapasztaltak (62.

A bűntudat megoldása javítja az élet elégedettségét és a kortizol szintjét. Ez magában foglalhatja a szokások megváltoztatását, megbocsátást másoknak, vagy megtanulhat megbocsátani önmagának.

Ha lelkinek tartja magát, akkor a hitének fejlesztése szintén hozzájárulhat a kortizol javulásához.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a lelki hitet kifejező felnőttek alacsonyabb kortizolszintet tapasztaltak olyan életstresszorokkal szemben, mint a betegség.

Ez még akkor is igaz volt, miután a tanulmányok figyelembe vették a hitalapú csoportok által nyújtott társadalmi támogatás kortizol-csökkentő hatásait (63, 64).

Az imádság a csökkent szorongással és depresszióval is jár (65).

Ha nem tartja magát spirituálisnak, ezek az előnyök meditáció, társadalmi támogató csoport kialakítása és jóindulatú cselekedetek révén is elérhetők lehetnek (66).

A lelki hajlamúak számára a hit fejlesztése és az imában való részvétel segíthet a kortizol ellenőrzésében. Akár spirituális, akár nem, a kedvesség cselekedetei javíthatják a kortizol szintjét is.

A táplálkozás jó vagy rosszul befolyásolhatja a kortizolt.

A cukorbevitel az egyik klasszikus kiváltó tényező a kortizol felszabadulásában. A rendszeres, magas cukorbevitel megtarthatja a szintjét (67).

A cukor fogyasztása különösen összefügg az elhízott egyének magasabb kortizollal (68).

Érdekes módon a cukor csökkentheti a kortizol mennyiségét adott stresszes események hatására (69).

Ezek a hatások együttesen magyarázzák, hogy az édes desszertek miért jó kényelmi ételek, de a gyakori vagy túlzott cukor idővel megnöveli a kortizolt.

Ezenkívül néhány specifikus étel elősegítheti a kortizolszintet:

Étcsokoládé: Két tanulmány, 95 felnőtt bevonásával kimutatta, hogy az étcsokoládé fogyasztása csökkentette kortizol-válaszukat a stressz kihívására (70, 71).
Sok gyümölcs: Egy 20 kerékpáros sportolóval végzett tanulmány azt mutatta, hogy a banán vagy a körte enni egy 75 km-es út alatt csökkent, csak az ivóvízhez képest (72).
Fekete és zöld tea: Egy 75 férfit vizsgáló tanulmány megállapította, hogy a fekete tea ivása 6 héten keresztül csökkentette a kortizolt egy stresszes feladatra adott válaszként, összehasonlítva egy másik koffeintartalmú itallal (73).
Probiotikumok és prebiotikumok:A probiotikumok barátságos, szimbiotikus baktériumok az olyan ételekben, mint a joghurt, savanyú káposzta és kimchi. A prebiotikumok, például az oldható rostok táplálékot nyújtanak ezeknek a baktériumoknak. A probiotikumok és a prebiotikumok egyaránt segítenek csökkenteni a kortizolt (74).
Víz: A kiszáradás növeli a kortizolt. A víz kiválóan hidratál, miközben elkerüli az üres kalóriákat. Kilenc férfi futóval végzett tanulmány kimutatta, hogy az atlétikai edzés során a hidratálás fenntartása csökkentette a kortizol szintjét (75).

A kortizolt csökkentő ételek közé tartozik az étcsokoládé, a tea és az oldható rostok. A túlzott cukorfogyasztás elkerülése szintén hozzájárulhat a szint csökkentéséhez.

Tanulmányok bebizonyították, hogy legalább két étrend-kiegészítő csökkentheti a kortizol szintjét.

Hal olaj

A halolaj az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrás, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti a kortizolt (76).

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy hét férfi hogyan reagált a mentálisan stresszes tesztekre három hét alatt. A férfiak egy csoportja halolaj-kiegészítőket szedett, a másik csoport nem. A halolaj stressz hatására csökkentette a kortizol szintjét (77).

Egy másik három hetes tanulmány kimutatta, hogy a halolaj-kiegészítők csökkentették a kortizolt egy stresszes feladatra válaszul, összehasonlítva a placebóval (78).

Ashwagandha

Az Ashwagandha egy ázsiai gyógynövény-kiegészítő, amelyet a hagyományos orvoslásban használnak a szorongás kezelésére és az embereknek a stresszhez való alkalmazkodásának elősegítésére.

Egy 98 felnőtt Ashwagandha-kiegészítést vagy placebót szedő tanulmánya 60 napig azt mutatta, hogy 125 mg ashwagandha napi egyszeri vagy kétszeri bevétele csökkentette a kortizol szintjét (79).

Egy másik, 64 krónikus stresszben szenvedő felnőtt vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akik 300 mg-os kiegészítőket szedtek, 60 nap alatt csökkent kortizolszintet tapasztaltak, összehasonlítva a placebót szedőkkel.

A halolaj-kiegészítők és az ashwagandha nevű ázsiai növényi gyógyszer egyaránt bizonyítottan segít csökkenteni a kortizol szintjét.

Idővel a magas kortizolszint súlygyarapodáshoz, magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez, fáradtsághoz és koncentrációs nehézségekhez vezethet.

Próbálja ki a fenti egyszerű életmódbeli tippeket a kortizolszint csökkentéséhez, több energiához és egészségének javításához.