Különböző típusú guggolás variációk és előnyök

A guggolás nagyon hasznos gyakorlat, amikor egyszerre kell izmokat szerezni és maximális kalóriát égetni. Ha sikert akar elérni a „kövér fit” vagy a „karcsú-izmos” utazás során, akkor a guggolásnak az edzéslista vagy a rutin tetején kell lennie. Ezért egy teljes útmutatót fogok bemutatni az olyan guggolásokról, mint; Különböző típusú guggolási variációk és azok előnyei az izomtömeg-növekedésben és a fogyásban.

A guggolásnak két típusa van, a testtömeg és a súlyozott guggolás; és különböző változataik vannak, például; normál guggolás, szumó guggolás, guggolás, guggolás stb. Minden guggolás hatékony, amely segíti az izmok gyarapodását, a felesleges zsírégetést és a fogyást.

Tehát mi van ebben a cikkben?

Itt vannak a dolgok, amelyeket látni fog:

Különböző típusú guggolás variációk
Guggolás előnyei
Top 5 guggolás a fogyáshoz
30 napos guggolás edzésprogram

Különböző típusú guggolás és variációk

Az első 5 testtömeg-guggolás

Testtömeg-guggolásokat végezhet bárhol, például tetszik; a hálószobában, a nappaliban, az utcán, a földön vagy az edzőteremben. Itt megnézzük a testtömeg guggolás típusait:

1. Normál guggolás

A normál guggolás szinte az összes test alsó részén fellépő izmokon dolgozik, beleértve a combhajlításokat, a quadricepszet és a farakat. Növelik az alsó test erejét, tónusú izmokat, javítják a rugalmasságot és javítják a testtartást.

A testtömeg-guggolás elvégzéséhez álljon egyenesen lábával, a lábai válla szélességben legyenek, karjait a talajjal párhuzamosan, vagy a fej mögött hajlítsa meg könyökkel. Húzza meg a magját, kissé nyomja vissza a csípőjét, és lassan kezdje el a guggolást, miközben megtartja a lapos hátat. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak szeretne.

Megjegyzés: Normál mozgásban haladjon alacsonyabban, de lassan álljon fel, összpontosítva a lábára.

2. Sumo guggolás

A szumó guggolás a quadokat, a sonkákat, a farakat és a borjakat is megcélozza, de kifejezetten megcélozza és megerősíti a belső combokat és elrablókat, amelyekre a normál guggolás a legkevésbé irányul.

A szumó guggoláshoz álljon úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a váll szélessége, a lábak az oldalakat mutatják a test közepétől. Tartsa a kezét a mellkas szintjén hajlított könyökkel, és a térdét és a csípőjét egyszerre hajlítva kezdje el leereszteni a testét. Menjen lejjebb, amíg nyomást nem érez a belső combjában, majd álljon felfelé, hogy teljes legyen egy ismétlés. Végezzen 30-50 ismétlést.

3. Ugrás guggolás

Az ugráló guggolás nagy intenzitású zsírégető edzés, amely növeli a szívritmust és javítja a vérkeringést. A guggolás az egész testen működik fentről lefelé. Ez növeli és javítja az erőt és az állóképességet.

Ha otthon maximális kalóriát akar égetni, akkor a guggolás ugrása lesz az egyik legjobb edzés. 5 perc ugró guggolás körülbelül 100 kalóriát éget el, ami egyenlő 5-10 perc futással.

Hogyan kell: Álljon kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, és guggoljon le, amíg ülő helyzetbe nem kerül, miközben a lapos hátat megtartja. Ezután szorítsa szorosan a fenekét és robbanásszerűen ugorjon fel a levegőbe úgy, hogy lábait és sarkát a padlóra nyomja. Ezután szálljon le a teljes lábára, hogy teljesítsen egy ismétlést. Végezzen 2 vagy 3 10-12 ismétlést.

4. Béka guggolás

Szeretne kipróbálni egy új guggolási variációt? Ha igen, akkor a béka guggolás lesz a legjobb megoldás. A béka guggolás a quadriceps, a borjak és különösen a farizmok és a comb belső részén működik.

A béka guggolás erősíti a farizmokat és javítja a csípő meghosszabbítását.

A béka guggolás elvégzéséhez álljon a váll szélességénél szélesebb lábakkal, és a lábai mutassanak a test oldalára, a keze pedig a csípőjére. Tolja fel a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, majd guggoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud. Ezután lassan térjen vissza álló helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés. Végezzen 2 vagy 3 15-20 ismétlést. Tartsa a hátát lapos trágyával az egész mozgás során.

5. Oldalsó vagy oldalsó guggolás

A guggolás sokféle variációjának egyike, az oldalsó guggolás is érdekes és hatékony. Az oldalsó guggolás főleg a farakat és a belső combot célozza meg. Váltogathatja a szumó guggolásokat az oldalsó guggolással, mert funkcióik kissé hasonlóak.

Oldalsó guggolás: Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, és tolja a súlyát a jobb sarokra. Kissé nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét, majd guggoljon le, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Ezután lassan térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a jobb lábával, hogy teljes legyen egy ismétlés. Végezzen 2 vagy 3 15-20 ismétlést. Tartsa a hátát lapos trágyával az egész mozgás során.

Egyéb különféle típusú testsúly guggolás variációk:

Bolgár osztott guggolás (kezdőtől haladóig)
Serleg guggolás (kezdő és haladó számára)
Keskeny állású guggolás (kezdőknek)
Pulzusguggolás (kezdőtől haladóig)
Duck Walk Squat (szint: középhaladó és haladó)
Dobozos guggolás (szint: kezdőtől középhaladóig)
Hindu guggolás (szint: kezdőtől középhaladóig)
Sissy guggolás (kezdő és haladó számára) stb.

Súlyozott guggolás

A súlyozott guggolás nehezebb, mint a testtömeg. És ha izmokat akarsz szerezni, akkor súlyozott guggolásokat kell végrehajtanod, mert a súly gyorsabban elősegíti az izomtömeg növekedését.

Kétféleképpen lehet súlyozott guggolásokat végrehajtani, az egyik szabad súlyú guggolás, a másik pedig gépi guggolás.

Az 5 legjobb ingyenes súlyzár

A szabad guggolás elvégzéséhez súlyzókra, kettlebellre és súlyzóra van szükség. Az alábbiakban felsoroljuk néhány szabadsúlyú guggolást.

1. Súlyzó guggolás

A súlyzó guggolás a legjobb az összes guggolás között, mert magában foglalja az összes alsó test izmait, növeli az izmok erejét, javítja az állóképességet és maximálisan megégeti a zsírokat.

Súlyzó guggolás elvégzése; helyezze a súlyzót a súlyzóba, tegye a vállának hátsó részébe (a feje mögé), szabad kezével fogja meg, és álljon lábával vállszélességre. Húzza meg a merevítőt, tolja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, majd guggoljon le olyan alacsonyan, amennyire csak tud. Ezután lassan térjen vissza álló helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés.

Végezzen 2 vagy 3 15-20 ismétlést. Tartsa a hátát lapos trágyával az egész mozgás során.

2. Súlyzó oldalirányú guggolás

A súlyzó oldalsó guggolása megegyezik egy testtömegű oldalsó guggolással, amely főleg a combhajlítókon, a csípőrablón és a farizmokon működik.

Hogyan lehet súlyzni az oldalsó guggolást; Álljon szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége, tartsa a kezével a súlyzót, és tolja el a súlyát a jobb láb felé. Ezután nyomja vissza a csípőjét, hajlítsa meg a jobb térdét, majd guggoljon le, miközben a jobb lábát egyenesen tartja. Ezután lassan térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a jobb lábával, hogy teljes legyen egy ismétlés. Végezzen 2 vagy 3 15-20 ismétlést. Tartsa a hátát lapos trágyával az egész mozgás során.

3. Súlyzó Sumo Squat

Konkrétan a belső comb megcélzásához a súlyzó szumó guggolás lenne a legjobb megoldás. Súlyzó hozzáadása egy szumó guggoláshoz növeli az izomerőt és elősegíti az izmok növekedését. A szumó guggolásokat a kettlebell segítségével is elvégezheti.

A súlyzó guggolás végrehajtásának lépései: Kezdje egy súlyzó megfogásával (a súlyzó súlya emberenként függ), és álljon egyenesen, egyenes háttal, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, és kissé oldalra mutatva. Tolja fel a csípőjét, hajlítsa meg a térdét, majd guggoljon le, amíg a csípője párhuzamos a talajjal. Ezután lassan térjen vissza álló helyzetbe, hogy teljes legyen egy ismétlés. Végezzen 2 vagy 3 15-20 ismétlést. Tartsa a hátát lapos trágyával az egész mozgás során.

4. Vízforraló csésze guggolás

A serleg guggolás az egész test alsó részén működik, például quadokon, combhajlításokon, farizmokon, csípőrablón és a borjakon. A serleg guggolás kettlebell és súlyzó segítségével is elvégezhető.

A szumó guggolás és a serleg guggolás hasonlónak tűnik, de különböznek egymástól. A tartás, a guggolás helyzete stb. Eltér egymástól.

A serleg guggolását vízforraló csengővel végezheti el: Kezdje azzal, hogy egyenesen áll a lábával, és a szokásos helyzetben van, mint a váll szélessége, de kissé keresztbe, kettlebellt tartva a mellkasa előtt. Ezután kissé nyomja vissza a csípőjét, hogy a lehető legmélyebben leguggoljon. Tartsa néhány másodpercig, majd lassan térjen vissza álló helyzetbe, hogy befejezzen egy ismétlést. Végezzen 2 vagy 3 15-20 ismétlést. Tartsa a hátát lapos trágyával az egész mozgás során.

5. Súlyzó guggolás váltakozó fenékrúgással

A visszarúgással végzett guggolás az összes test alsó részén működik, különösen a farizmoknál. Ez a mozgás növeli az izom rugalmasságát és javítja az egyensúlyt. Mivel minden guggolás variáció, ez súlygal és anélkül is elvégezhető.