Ünnep ezekkel a nagy energiájú ételekkel

A megfelelő étel elfogyasztása egész nap elindíthatja az akkumulátort

Nem kell a biokémia doktora, hogy tudd, hogy az élelmiszer üzemanyag, és hogy befolyásolja az energiaszintünket. De okosnak kell lenned, ha energiát fogyasztasz. "Bizonyos étkezési stratégiák mindenképpen segítenek a fáradtság elhárításában" - mondja Stacey Whittle, RD, bejegyzett dietetikus a Los Angeles-i Dél-Kaliforniai Egyetemen.

Ironikus módon az a táplálék, amelyre oly gyakran támaszkodunk a gyors energiához - koncentrált cukorforrások, például cukorkák vagy szóda - azok az ételek, amelyeket érdemes elkerülni, ha tartós energiára vágynak - állítják a szakértők.

Ennek oka: A tested energiát használ fel az ételből, ha vércukorrá vagy glükózzá változtatja. A szénhidrátok a legkönnyebben ebből az égésre kész üzemanyagból alakulnak át, ezáltal az Ön által választott makrotápanyag az energiafogyasztáshoz. A probléma az, hogy egyes egyszerű szénhidrátok, mint például a cukor, hajlamosak olyan gyorsan lebomlani, hogy rövid élettartamú energiarepesztés után alacsonyan hagyják a vércukorszintet, nem megfelelőek az energiád, és a napi terveid nem teljesülnek. A komplex szénhidrátok, mint a szemek, helyettesítik ezt a tüskés-merülő aktust egy állandó energiaellátással, amely teljes gázzal tart.

Megtalálja az optimális energiamérleget

Nem kell gyökeresen megváltoztatnia étrendjét, hogy az energiaszint felpörgetéséhez csak nagy energiájú ételeket tartalmazzon. Valószínű, hogy sok olyan ételt eszel, amely a legalkalmasabb az egész napos energiára. Egyszerűen arról van szó, hogy a megfelelő időben, megfelelő mennyiségben és megfelelő kombinációkban fogyasztják el őket.

Mi az ideális keverék? Magas (de nem kizárólag) szénhidráttartalom, mérsékelt fehérje, alacsony (de nem) zsírtartalom. Gondoljon egy pulyka szendvicsre, zsírszegény majonézzel, egy kis adag spagettivel és húsgombóval, vagy egy tál chilire.

A kalóriákat egyenletesen ossza el reggeli, ebéd és vacsora között. A szűkös reggeli, sietős ebéd és egy hatalmas esti lakoma az elképzelhető legkevésbé energiatakarékos étkezési menetrendről szól. - Mire van szüksége minderre a kalóriára, ha lefekszik? - mondja Debra Wein, RD, az Sensible Nutrition Connection társalapítója Hinghamben, Massachusetts.

"Bárki, aki valaha is igazat adott a hálaadás vacsorájának, tudja, hogy elfárad, ha túlzsúfolódik" - mondja Ann Grandjean, EdD, a Nebraska, Omaha Nemzetközi Sporttáplálkozási Központ igazgatója.

Soha, soha ne hagyjon ki egy ételt. "Sok nő kihagyja a reggelit" - mondja Wein. "És egyesek akár az ebédet is kihagyhatják, mert úgy gondolják, hogy ez segít a fogyásban." De a reggeli vagy az ebéd - vagy mindkettő - kihagyásával nem csak akkor veszi el a testét a kalóriáktól, amikor éppen a legnagyobb szükség van rájuk, hanem valószínűleg letargiát kiváltó disznókkal is kompenzálja, ha eszik. Ennyit a fogyásról! "És ha továbbra is kihagyja az étkezéseket, az eredmény idővel általános rosszullét lesz" - mondja Wein.

Egyél öt ételt naponta. A szakértők támogatják egy délelőtti és délutáni snack hozzáadását a napi étkezési ütemtervhez, és ennek megfelelően a másik három étkezés besorolását annak érdekében, hogy a teljes kalóriát ott tartsák, ahol szeretné. Ez a mini-étkezési terv szuper energiát ad, mert energiát juttat a testébe, amikor arra szüksége van, nem fog túl sokáig menni az étkezések között, és kevésbé valószínű, hogy túlfogyasztja vagy elfogyasztja. "Ha figyeled az adagod méretét, és időt szánsz arra a délelőtti és délutáni harapnivalóra, meg fog lepődni, hogy mennyire pozitívan befolyásolja az energiaszinted" - mondja Whittle.

Wein a következő energizáló kalóriatartalmat javasolja: Ha meglehetősen tipikus testtömeg-figyelő nő vagy, akkor a napi kalóriaszám valószínűleg 1400–2000 közé esik. Ha nagyobb a szám, akkor reggelinél, ebédnél és vacsoránál vegyen be 500 kalóriát, reggel 250 és délutáni harapnivalókkal. Ha 1400 teljes kalória van, akkor ételeinek egyenként 400 kalóriát kell tartalmazniuk, két 100 kalóriával. -kalória snackek.

* Julia VanTine és Debra L. Gordon a Maximum Food Power for Women szerzője, a könyv, amelyből ezt a cikket kivontuk. [Pagebreak]

Ha túlsúlyos, karcsúsítson. "10 vagy 20 font súlyfelesleg testzsír formájában történő hordozása olyan, mint egy horgony meghúzása" - mondja Wayne Askew, PhD, táplálkozás professzor, az élelmiszerek és táplálkozás osztályának igazgatója a Salt Lake City-i Utah Egyetemen. . "Az energikus érzés legjobb módja, ha fenntartja a testmagasságát és a keretméretét."

Felejtsd el a baleset-diétát. Élelmiszer-kiváltságos országunkban elég nehéz nem elegendő kalóriát kapni, de sok nő mindent megtesz ennek érdekében. Az alacsony kalóriatartalmú étrend - a méretétől függően kevesebb, mint 1200 kalória naponta - elfogyaszthatja energiáját. Egyrészt nagyobb kihívást jelent a szükséges tápanyagok megszerzése, ha napi 1800 kalória alatt van. És bár minden nőnek más a kalóriaigénye, a testtömeg egy fontjára kevesebb mint 10 kalória fogyasztása egyértelműen túl alacsony, mondja Grandjean. "A test kompenzál, ha alacsonyabb fokozatba kapcsol."

A Power Duo

A vitaminok és ásványi anyagok nem biztosítanak energiát közvetlenül, de nagy szereplők az energia feldolgozásában. Tehát, ha nem jut eleget belőlük, előfordulhat, hogy fáradtan ébred és ilyen marad. A gyümölcsök és zöldségek sokfélesége a legjobb módszer a mikroelemek egész sorának megszerzésére, az A-vitamintól a cinkig. De az energia szempontjából próbáld ki ezt a két stratégiát:

További információk a megelőzésről: A legjobb női kiegészítők [pagebreak]

Hatalmas reggelik

"Amikor reggel felébred, 6-8 órát töltött el anélkül, hogy bármilyen kalóriát bevenne" - mutat rá Wein. "Ez az az idő, amikor felébreszti a testét azáltal, hogy megfelelő típusú kalóriákkal látja el az energiát."

Tehát, ha spórol a reggelivel, fennáll annak a veszélye, hogy a reggel nem homályos, mivel a vércukorszintje valószínűleg alacsony és alacsony marad, megfosztva az agyat a szükséges glükózszinttől. A valódi teljesítményű reggelit enni így teheti meg:

Ász délelőtti találkozók

Véget nem érő találkozóval szembesülve túl könnyű támaszkodni a fánk-dán-bagel tengelyre: alacsony rosttartalmú, fehérjamentes, magas rafinált szénhidráttartalmú ételek, amelyek jo-yo a glükózszintet. Ehelyett törekedjen az állandó energiájú szövetségesekre. Íme néhány javaslat a szakértőktől:

Egy mogyoróvajas szendvics Készítsd teljes kiőrlésű kenyérrel, és benne lesz a makroelem-keverék, amely nyitva tartja a szemed és az agyad zümmög. Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű rost és a mogyoróvajban lévő fehérje (és zsír) idővel kimeríti az energiát. "Még akkor is, ha szeretne egy kis zselét adni hozzá, az lassan felszívódik a földimogyoró miatt, amelyben zsír és rost van, így a vércukorszintje nem zuhan le" - mondja Whittle. Egy másik jó lehetőség a mogyoróvaj almaszeletekre. Az alma szinte tiszta szénhidrát, egyszerű cukrokkal, de az általa nyújtott energiát idővel saját rostja és mogyoróvaj fogja mérni.
Gyümölcs és sajt Vágjon fel egy fél almát (szénhidrát esetén), keverje össze 1% túróval (fehérje és némi zsírtartalma miatt), és dolgozza ki a kiegyensúlyozott délelőtti dúsítás érdekében - javasolja Whittle. Ugyanolyan egészséges változatok az alacsony zsírtartalmú sajt teljes kiőrlésű kenyéren vagy egy kis saláta tonhalral és apróra vágott almával. [Pagebreak]Vim A Délután

Az ebédnek felpezsdítettnek kell lennie, és nem alhat el a munkaállomáson. Hajtsa végre ezeket a kiigazításokat, hogy erősek legyenek a nap második felvonásában:

Bekapcsolás ebédidőben

Ha ebédidőben fog edzeni, a délelőtti harapnivalóját tegye magasabb szénhidráttartalmúvá, mint egyébként. Ha munka után edz, növelje a délutáni snack szénhidráttartalmát. "Azok a szénhidrátok, amelyek körülbelül egy órával a testmozgás előtt szolgálnak, közvetlenül energiát jelentenek az edzéshez" - mondja Wein. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy energiát nyújtson izmainak az edzés során - teszi hozzá.

Van egy fél csésze mazsola (115 g szénhidrát), egy fél csésze trópusi ösvény keverék (92 g), 10 perec (48 g) vagy egy 8 oz csésze alacsony zsírtartalmú joghurt (43 g).

És enni a következő ételt hamarosan az edzés befejezése után. Maga a testmozgás csökkenti a vércukorszintet, így a kiegyensúlyozott étkezés utána stabilizálhatja a glükózszintet, és a nap hátralévő részében tovább tarthat. (Kellenek ötletek ebédidőben? Nézze meg a Noontime Burn And Firm-ot.)

Verje meg a délutáni zuhanást

Mint minden nő tudja, a munkanap nem ér véget, amikor elhagyja az irodát. Órák utáni ügyintézés, vagy mi van, kiterjesztett követelményeket támaszt az állóképességével szemben. A délutáni snack segíthet a találkozásban. Ráadásul nem érsz olyan éhesen haza, hogy belélegezd az első dolgot, amit kezedbe kapsz, vagy túlfogyasztod a vacsorát.

Az ideális délutáni snack ugyanazokból az összetevőkből áll, mint egy jó reggeli vagy délelőtti snack: egy mini-étkezés, amely fehérjét és némi zsírt, valamint szénhidrátot tartalmaz - mondjuk, egy pulyka szendvics másik felét vagy még pár mogyoróvajat. crackerek.

Egyél, hogy legyőzze a hőt

Ha azt veszi észre, hogy nyáron könnyebben fárad, a hő önmagában nem feltétlenül hibás. "A kiszáradás az, ami fáraszt" - mondja Grandjean. Ez azért van, mert a tested mindenáron hidratálja a sejtjeit, mondja, tehát ha nem pótolja az izzadás miatt elveszett vizet, akkor egyszerűen kiveszi a vizet a keringő vérből, csökkentve ezzel a vér mennyiségét. "Amint csökken a vérmennyiség, a szívének kicsit keményebben kell dolgoznia" - mondja. "A tested lassulással alkalmazkodik ehhez, és ez kihat az általános vitalitásérzetedre." Tehát a napi 8 vagy 9 pohár vize fontosabbá válik a forró napokon, sőt, egyes napokon nem biztos, hogy elegendő.

Fedezzen fel új módszereket a kilók leadására és a természetes gyógyításra. Rendelje meg még ma a Joy Bauer Food Cures példányát!