Különböző típusú guggolás az edzőteremben

Változtasd meg a rutinodat

A guggolás valószínűleg a legjobb, mindenre kiterjedő, összetett gyakorlat az izmok és az erő fejlesztésére az alsó testben. A guggolás leginkább a láb elülső részének és a fenéknek az izmait fejleszti, de a különböző lábpozíciók és a guggolás mélysége más lábizmokat is meghívhat, például a felső lábszár hátsó combizmait, valamint a belsejében lévő adduktorokat és gracilisokat a felső lábak. A

Guggoláskor (vagy bármilyen más súlygyakorlásnál) mindig tartsa be a jó formát és a biztonsági intézkedéseket.

A guggolás súlyzókkal, súlyzókkal, Smith géppel, kettlebellekkel, tányérokkal és különböző lábpozíciókkal, egy vagy két lábbal, a földig vagy félúton, csak testtömeg mellett, különféle sémákkal és ismétlésekkel végezhető. A

Súlyzó első guggolás (súlyzó elöl)
Súlyzó hátsó guggolás (súlyzó hátul csapdákon)
Súlyzó guggolás (oldalán, mellkasán vagy vállán)
Súlyzó ugrás
Egylábas guggolás
Hasított guggolás (egyik láb előre, egy hát)
Egylábas osztott guggolás (a láb a padon nyugszik)
Hack guggológép
Hack guggolás (súlyzó)
Alacsony talajig, vagy csak félúton
Széles testtartás guggolás
Pisztoly guggolás

Súlyzó hátsó guggolás

Ez a szokásos big-bar guggolás. Súlyzót és súlyokat tesz a nyak hátsó részén található trapéz izmokra. Mehetsz a földre (ATG), vagy elég közel, vagy félúton. A jó technika elengedhetetlen.

Súlyzó első guggolás

Ugyanaz a súlyzó, de elöl a mellkason van elhelyezve, és néha crossover markolattal a rúd a helyén marad. A legtöbb ember ezt nehezebbnek találja, mint a hátsó guggolás nagy súlyokkal az egyensúly problémái miatt.

Súlyzó guggolás

A súlyzókat különböző pozíciókban lehet tartani - a vállakon, oldalra vagy mellkasra függesztve.

Split guggolás

A megosztott guggolás manapság kissé divatos, de szép változást hoz a szokásos vízszintes álláshoz képest. Egy lábbal előre, egy lábbal hátrafelé, ahogyan egy döféssel tenné, csak nem annyira a láb elhelyezése között. Ezeket megteheti szokásos súlyzós hátsó guggolással vagy tetszőleges súlyzók, kettlebellek stb. Kombinációjával.

Súlyozott Lunge

A lábak szélesebbek és hasábbak a tüdő számára, de az alsó test hasonló edzést kap, mint a klasszikus guggolás esetén. Ehhez a gyakorlathoz előrelendülés szükséges. A hasított zömökben a lábak álló helyzetben vannak.

Hack guggolás

A hack guggolás egy újabb guggolás, amely úgy tűnik, hogy már nem divat, vagy esetleg regionális népszerűségnek örvendenek. Használhat hack guggoló gépet vagy súlyzót a lábak mögött.

Egylábas guggolás (pisztoly)

Az egylábas guggolás fejlett gyakorlat, amely erőt és egyensúlyt igényel, bár különféle kellékeket használhat az egyensúly megsegítésére. Például egy súlyzóval osztott guggolással pihentesse a hátsó lábát egy padon, miközben az első lábra guggol. A segítség nélküli egylábas guggolást gyakran pisztolyguglásnak nevezik.

Széles helyzetű guggolás

A széles lábelhelyezés miatt gyakran Sumo álláspontnak hívják, a széles állású guggolások a comb belsejének izmait is aktiválják, például a gracilis és az adductor magnus.

Smith gépi guggolás

A Smith Machine (keretes súlyállvány) a legtöbb modern edzőterem standard felszereltsége. Ezen a berendezésen a súlyzó két sín között helyezkedik el, úgy, hogy a rúd egyetlen vágányban mozogjon felfelé és lefelé. Vízszintes mozgás nem megengedett.

Sokan használják a Smith gépet hátsó vagy elülső guggoláshoz, de a guggoláshoz való használat biztonságosságáról és hatékonyságáról évek óta vitatkoznak a tornateremben.

Egyes szakértők úgy vélik, hogy a Smith gép bizonyos szintű biztonságot nyújt, mivel a rúd két sín között helyezkedik el. A kutatók azt is megjegyzik, hogy a Smith gépi guggolás a szabad guggolásnál szélesebb mozgási helyzetet kínál, és szélesebb körű lehetőségeket kínál az izomaktivitás megoszlásának és az ízületi terheléseknek a beállítására. A

Igaz, hogy a Smith guggolás előnyös gyakorlatnak bizonyult, összehasonlítva a súlyzó guggolással egyes kutatások során. De más tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy a szabad súlyú guggolás előnyösebb lehet, mint a Smith gépi guggolás azok számára, akik a talpi hajlítókat, a térdhajlítókat és a térdhosszabbítókat akarják megerősíteni. És ha sok képzett edzőt kérdez meg, akkor azt mondják, hogy a Smith gépi guggolás közbeni mozgás korlátozott tartománya veszélyezteti a helyes testtartást sok olyan testedző számára, akik nem teljesen tökéletesítették a guggolás formáját.

A lényeg: hogy Smith gépet használjunk guggoláshoz, az fitneszszintjétől, testtartásától és céljaitól függ. Ha úgy dönt, hogy használja, vegye fel a kapcsolatot képzett edzővel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy formája szilárd és tartása erős a használat során.