10 friss zöldség az egészséges életmódért

friss

Ma, ahogy mondani szokták, egész életed első napja. A program első hetében újraindítja a testét. Ez az első lépés az utad során, hogy súlycsökkentő sikertörténetté válj. A heti menüje csak a Nutrisystem ételeket tartalmazza, egy kivétellel. Minden nap legalább négy adag zöldséget kell megennie. Egy ok: A friss zöldségek bizonyos fontos vitaminokat, ásványi anyagokat és tápanyagokat, köztük rostot is tartalmaznak, amelyek elősegítik a fogyást. A kiegészítők egy csipetnyi finomak, de nem tartalmazzák a tápanyagok és antioxidánsok komplex kombinációit, mint ezek a friss zöldségek. Második ok: Az igazi étel tartalmaz rostot, ami segít feltölteni, miközben leadja a kilókat.

Szóval gyújtsd fel NuMi app így nyomon követheti mindazt, amit elfogyaszt, és elindulhat az élelmiszerboltba, hogy az elkövetkező hétre elfogyasszon néhány terméket.

6 alattomos módon tönkreteszed a zöldségeket

Nézzen meg 10 friss zöldséget és egyszerű módszereket, amelyek még finomabbá varázsolják őket!

1. Spárga — 2 g rost 5 dárdánként

A jóságnak ezek a gyengéd szárai a tavasz hírnökei, de a legtöbb piacon már egész évben elérhetők - ez teszi őket a legjobb választássá a zöldségfélék számára. Míg adagonként 2 gramm töltőrost kissé fukarnak hangzik, a spárga tartalmaz egy inulin nevű formát, amely nemcsak rost, amely potenciálisan csökkentheti a vércukorszintet és a koleszterint, hanem egyben prebiotikum is. Az Ohio Állami Egyetem kutatása szerint a prebiotikumok olyan anyagok, amelyek segítik a bél hasznos baktériumok (igen, vannak jó baktériumok!) Feltöltését, amelyek elősegíthetik az emésztést. A spárgának több mint a fele a napi szükséges folsavérték, valamint a betakarotin, a lutein és a zeaxantin, amelyek növényi vegyi anyagok, amelyek védik a látást.

Hogyan szolgáljuk fel: Pörkölt, párolt, pirított. Edd meg őket, amíg még van egy kis csattanásuk. Enyhén főzve és hidegen is tálalhatja őket salátákba.

Amire szüksége lesz:

  • Nulla kalóriatartalmú főző spray
  • Citromlé vagy citrompaprika
  • Ecet, például balzsam vagy vörösbor
  • Kedvenc gyógynövényei és fűszerei
  • Fokhagyma vagy fokhagyma por

Hogyan készítsünk: Ahhoz, hogy megsütje ezeket a zöldségeket (ami kihozza ennek a zöldségnek az édességét, mintha nem hinné el), tegyen egy lándzsát egy tepsibe. Permetezzen nullpontos főzőspray-vel. Spritz kevés citromlével vagy balzsamecettel. Rázhat rá citrompaprikát, fokhagymaport, darált fokhagymát vagy bármilyen fűszernövényt vagy fűszert is. Süssük 450 fokos sütőben 15 percig, vagy amíg a lándzsák hervadni kezdenek, és a széle kissé ropogós nem lesz.

2. Paprika - 2 g rost/táptalaj

A paprika alacsony kalóriatartalmú módja annak, hogy „megkóstolja a szivárványt”. A zölddel együtt piros, sárga, narancssárga és még lila színű is. Az élénkebb színek édesebbek, mint a zöldek, és remek C-vitaminba csomagolt snacket vagy nacho-helyettesítőt kínálnak a salsába mártáshoz. A Táplálkozási, Diétás és Egészségügyi Központ elmagyarázza, hogy a vörös harangokban kilencszer több betakarotin van (ami A-vitaminná alakul át) és kétszer annyi C-vitamin, mint zöldpaprikában, de az összes paprika biztosítja a napi C-vitamin szükséglet több mint 200 százalékát. A C-vitamin fokozza immunrendszerét és javítja szöveteit.

Hogyan szolgáljuk fel: Nyers, töltött, pörkölt, grillezett, párolt, sült vagy akár pácolt (Peter Piper szerint). A sült paprikát percek alatt könnyű elkészíteni.

Amire szüksége lesz:

  • Peppers
  • Gáztartály vagy grill
  • Hosszú markolatú villa

Hogyan készítsünk: Vágjon egy kis rést a bors szárának vége közelében, és fordítsa a borsot nyílt lángon, amíg a héja megfeketedik. Ha fekete, vegye le a tűzről, és tegye egy kis műanyag zacskóba, hogy gőzölhessen. Ez segít eltávolítani a bőrt, amelyet késsel vagy ujjaival távolíthat el. Szára és magja és köretként szolgál.

Egy másik javaslat: Fontolja meg ezeket a zöldségeket egy kis nulla kalóriatartalmú permetezéssel, a zöldséglistán szereplő többi zöldséggel, például spárgával, hagymával, gombával, paradicsommal és spenóttal.

3. Brokkoli - 2,4 g rost/csésze

Egy csésze ebből az erőműből - amelyet a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) azonosított - csupán 31 kalória van, de a DV C-vitaminjának csaknem 100% -át adja. Valószínűleg jobban ismert bőséges karotinoidjairól, vegyi anyagairól. a növényi szín és az antioxidáns tartalom szempontjából. A brokkoli a szemvédő növényi tápanyagokat, a luteint és a zeaxantint, valamint a béta-karotint és más vegyi anyagokat tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a rákot - állítja az Országos Rákintézet.

Az American Institute for Cancer Research által közzétett egyik tanulmány megállapította, hogy a brokkoliban található kémiai anyag, a sulforophane, nemcsak segít megvédeni Önt a ráktól, hanem csökkentheti a vércukorszintet néhány 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embernél.

Tálalás: Finom nyers, párolt és mikrohullámú sütőben, de mint a legtöbb zöldség, mennyei is, ha pörkölik.

Amire szüksége lesz:

  • Brokkoli feje
  • Nulla kalóriatartalmú főző spray
  • Só
  • Bors

Hogyan készítsünk: Vágja ezeket a zöldségeket közepes méretű floretre és egyenletesen terítse el egy tepsiben. Finoman permetezzen főző spray-vel, és enyhén ízesítse sóval és borssal. Süssük 425 fokon 15-20 percig, vagy amíg a széle barnulni nem kezd.

Megpihen! 6 egyszerű módja annak, hogy több zöldségbe besurranj

4. Karfiol - 2,1 g rost/fél csésze

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a karfiol nem csupán a brokkoli sápadt unokatestvére, hanem önmagában is tápanyagban sűrű zöldség, amely szinte napi mennyiségű C-vitamint, valamint karotinoidokat, például betakarotént, luteint és zeaxantint szolgáltat ( USDA).

A brokkolihoz hasonlóan a karfiol csípős szagát adó vegyi anyagok is védelmet nyújthatnak a rák ellen, csökkenthetik a gyulladást (ami az Alzheimer-kórtól a szívbetegségig mindenhez kapcsolódik), és elősegítik a vírusok és baktériumok elleni védelmet.

Hogyan szolgáljuk fel: Pörkölt, párolt, főtt, rántott vagy nyers. Az okos szakácsok felfedezték, milyen sokoldalú lehet a karfiol. Dobjon néhány párolt karfiolt az élelmiszer-feldolgozóba vagy turmixgépbe, forgassa meg, és ott van: rizs! Feltöltheti főzelékével vagy elkészítheti ezt a finom köretet:

Amire szüksége lesz:

  • 1 kis fej karfiol
  • Nulla kalóriatartalmú főzés srpay
  • 1 mész, gyümölcslé és héja
  • ¼ csésze koriander, darálva

5. Saláta és vegyes zöldek - akár 2,1 g rost egy csészében

A lateszkák nem jelentenek nagyszerű rostforrást, kivéve a rómait (ez adja a fenti numerikus ábrát). De az USDA megállapította, hogy a saláta rostmágnes. Ritkán fogyasztjuk el magától. Ehelyett mindenféle magasabb rosttartalmú zöldséget meghívunk, hogy csatlakozzon a salátástálba, egy kis trükk, amely jelentősen növelheti a rostbevitelt.

Ugyancsak „erőmű ételként” szerepel. Természetesen alacsony kalóriatartalmú (hét kalóriában egy csésze, nagyjából egy egész románát megehet egy ülésen), minden salátában - jéghegy, zöld levél, vörös levél, róma, vaj stb. - magas az A-vitamin (romaine) 8710 nemzetközi egységgel (NE) vezeti a csomagot, és jelentős mennyiségű betakarotént, luteint és zeaxantint biztosít, amelyek közül az utóbbi kettő létfontosságú az egész életen át tartó szemegészség szempontjából. A leveles zöldek magas kálium-, folsav-, niacin- és K-vitamin-tartalommal rendelkeznek. A Colorado Állami Egyetem kutatásai azt találták, hogy a vörös leveles saláta a legmagasabb a növényi pigmentekből (fitokemikáliákból) származó antioxidáns vegyületekben - ez az a piros szín, amely eladja.

Tálalás: Salátára aprítva vagy hasítva, használjon kenyérpótlóként szendvicsek készítésekor

Amire szüksége lesz:

  • 1 vagy több fejes saláta
  • A listán szereplő többi zöldség nagy része

Hogyan készítsünk: Elég könnyű percek alatt összehúzni egy apróra vágott salátát. Vágd fel kedvenc salátádat vegyes zölddel, kaliforniai paprikával, brokkoli virággal, hagymával, gombával és rengeteg paradicsommal, amelyek a citromlével és/vagy egy csepegtető balzsam vagy más ecettel és néhány gyógynövénnyel együtt salátakészülékként szolgálnak.

Amúgy mi a fene nem keményítőtartalmú zöldség?

6. Gomba - nagyjából 0,7–1,3 csészénként

Egy másik kedvencünk a zöldség-gombák listánkból. A gomba az egyetlen dolog ebben a listában, amely nem olyan, mint a többi. Technikailag nézve nem zöldségek, hanem egyfajta gomba. Saját márkájú élelmi rostjuk is van, kitin nevű - amely az USDA szerint valami, amit megosztanak a rákokkal - ami húsos állagot kölcsönöz nekik. A kitin antioxidáns, valamint gyulladáscsökkentő. A legtöbb zöldséggel ellentétben a gomba némi fehérjét is tartalmaz (adagonként 1-2 g), és egyike azon kevés természetes táplálékforrásnak a D-vitaminból. (Hozzánk hasonlóan a gombák is napfény hatására D-vitamint termelnek a bőrükben.)

A gombákban magas a B-vitamin, a riboflavin és a niacin, valamint a szelén és a kálium ásványi anyagai. A tudósok különféle gombákban lévő vegyi anyagokat vizsgálnak rákellenes és immunerősítő tulajdonságaik miatt - írja az International Journal of Molecular Sciences.

Keressen különféle gombákat a termékek részben, beleértve a fehér gombot, a maitake, az enoki, az osztriga, a shiitake és a szuper húsos portobellókat. Szárított gombakeverékeket is vásárolhat, amelyeket vízben gyorsan feloldhat.

Hogyan szolgáljuk fel: Párolt, nyersen hozzáadva salátákhoz és levesekhez; pörkölt, mikrohullámú sütőben, grillezve vagy roston sütve - egy egész portobello gomba sapka remek hamburgert pótolhat.

Amire szüksége lesz:

  • 1 font friss zöldbab
  • 8 oz bella bella gomba
  • balzsamecet
  • kakukkfű
  • fokhagyma por
  • tengeri só

Hogyan készítsünk: Ha már kaphat egy kis olajat és mézet, elkészítheti a balzsamos zöldbab és gomba eredeti változatát. A fogyás megkezdéséhez tartsa be magát a nulla kalóriatartalmú főzőspray helyett az olajat ebben a kellemes köretben. Melegítsük elő a sütőt 450 fokra, és tepsit béleljünk ki fóliával. Spray főző spray-vel. A zöldbabot és a gombát egyenletes rétegben kenje be, és főzőspray-vel permetezze. Öntsük le balzsamecettel, és szórjuk meg kakukkfűvel, fokhagymaporral és tengeri sóval. Süssük 20-25 percig, vagy amíg a bab puha-ropogós lesz.

7. Hagyma — 2 g rost

Egy teljes közepes hagyma csak 44 kalóriát és 2 g rostot tartalmaz. Ami a legjobb, a hagyma körülbelül 5-9 gramm természetes cukrot tartalmaz, amelyet pörköléssel vagy grillezéssel hozhat ki. Hagymát desszertként, bárki?

A hagymában meglepően sok a C-vitamin, és jó folsavforrás, egy B-vitamin. Az Országos Hagymaszövetség szerint a hagyma a növényi vegyi kvercetin vezető forrása is. Az alma és a tea is tartalmaz ebben az erős antioxidánsban, de kétszer többet képes felszívni belőle a hagymából, mint a teából és háromszor többet, mint az almából.

Hogyan szolgáljuk fel: Adjunk hozzá levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz; pirított, pörkölt vagy grillezett.

Amire szüksége lesz:

  • Egy közepes hagyma
  • Különféle zöldségek, beleértve a fokhagymát is
  • Nulla kalóriatartalmú főző spray
  • Zöldség leves
  • Gyógynövények és fűszerek

Hogyan készítsünk: A hagymát és a fokhagymát puhára pároljuk egy nulla kalóriatartalmú főző spray-vel bevont edényben. Adjon hozzá különféle zöldségeket, beleértve a gombákat, káposztát, zellert, cukkínit, apróra vágott paradicsomot és kedvenc gyógynövényeit és fűszereit, majd az egyik tartály zöldségleves tartalmát. Voálá! Nagyon zöldséges zöldséglevesre.

Újabb javaslat: Készítsen saját salsát finomra vágott paradicsommal, paprikával, hagymával, fokhagymával, lime-lével és friss apróra vágott korianderrel. Használjon kaliforniai paprikát vagy szeletelt uborkát.

8. Spagetti Squash - 2,2 g rost/1 csésze főtt

Soha nem kell visszautasítania a spagettimásodperceket, ha spagetti tököt használ a tészta helyettesítőjeként. Csésze 42 kalória (szemben egy csésze tészta körülbelül 250 kalóriájával), bármikor elfogyaszthat spagetti estéket, amikor csak akar. (Elég rost van ahhoz, hogy korlátozhasson minden enni!)

Az egyéb téli sütőtökhöz hasonlóan az USDA is elmagyarázza a spagetti tök sárga színének előnyeit - amely azt mondja, hogy tele van A-vitaminnal betakarotin formájában.

Amire szüksége lesz:

  • 1 spagetti tök
  • két vagy több paradicsom
  • 1 csésze hagyma
  • 1-2 gerezd fokhagyma
  • oregano
  • bazsalikom

Hogyan készítsünk: Miután megpörkölted a spagetti tököt, villával húzd ki szálanként a húst. Vágja fel, és egy nulla kalóriatartalmú főző spray-vel bevont serpenyőben pirítsa meg a friss paradicsomot, hagymát és fokhagymát, amíg sűrű, vaskos mártást nem kap. (Friss mártást is készíthet főzés nélkül.) Adjon hozzá oreganót és bazsalikomot olasz hangulathoz, és öntse rá a „spagettit”.

Hogyan lehet rávenni a gyerekeket arra, hogy egyenek több gyümölcsöt és zöldséget

9. Spenót - 1 g rost csészénként

A spenót zöld színe az egészséges szem számára létfontosságú lutein és zeaxanthin bőségét jelzi. De ne hagyd, hogy ez a szín becsapjon. A spenót ugyanolyan típusú karotinoidokkal van tele, mint a vörös, narancs és sárga ételek. A Colorado Farm to Table szerint a napi A-vitamin szükséglet 56 százalékát biztosítja.

A Preventive Nutrition and Food Science egyik tanulmányában kiderült, hogy a spenótban található antioxidánsok csökkenthetik a zsírtartalmú étrend szív- és érrendszerre gyakorolt ​​hatását.

A spenót vasat és kalciumot is tartalmaz, amelyek nem olyan könnyen felszívódnak a szervezetben, mint a húsból és tejtermékekből származó vas. Van egy trükk abban, hogy a test felszívja mindkettőt. A vas kikapcsolásához vegye a spenótját magas C-vitamin tartalmú étellel, például paprikával. A kalcium csalogatásához főzzük meg a spenótot. A főzés lebontja az oxálsavat, ami megakadályozza a kalcium felszívódását. Akkor is felszívja a több A-vitamint és a cinket, ha főzi a spenótot - ezért adja hozzá ezt a zöld erőművet a menübe a friss zöldségekért!

Hogyan szolgáljuk fel: Nyersen salátában vagy zöld turmixban, vagy pirítva.

Amire szüksége lesz:

  • Nagy tartály spenót
  • Friss repedt bors
  • Só
  • Fokhagyma (opcionális)
  • Nulla kalóriatartalmú főző spray

10. Paradicsom - 2,2 g rost/csésze apróra vágva

Az USDA részletesen bemutatja ennek a szuperételnek számos előnyét - ami történetesen a főzelékek számára a legjobb választás. Míg technikailag gyümölcs, a paradicsomnak nincs helye a gyümölcssalátában. De mindenhol máshol mesések, a salátáktól a levesekig, a szendvicsektől a tésztákig. És valljuk be, hogy egyszerűen félelmetesek önmagukban, egy kis sóval és friss repedezett borssal. Csészénként csak 32 kalória van, ezért kérem, kényeztesse magát!

A magas A- és C-vitamin tartalmú paradicsom 340 mg káliumot és karotinoidokat tartalmaz, például betakarotént és likopint - ami a szív- és érrendszeri betegségek és a rák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

Hogyan szolgáljuk fel: Nyers, párolt, pirított, roston sült, grillezett vagy sült. A paradicsompörkölés kihozza belső édességüket.

Amire szüksége lesz:

  • 1 lb szőlőparadicsom félbevágva
  • 1 T darált fokhagyma
  • tengeri só és fekete bors
  • 5-10 friss bazsalikomlevél
  • Nulla kalóriatartalmú főző spray

Hogyan készítsünk: Melegítsük elő a sütőt 450 fokra. Béleljen ki egy nagy tepsit fóliával, és permetezze nulla kalóriatartalmú főzőspray-vel. Egy tálba dobjuk a paradicsom felét darált fokhagymával, sóval és borssal. A paradicsomot egyetlen rétegben kenje a sütő serpenyőjére. Spray főző spray-vel. 25-30 perc alatt puhára sütjük. Megszórjuk friss bazsalikommal, amikor kivesszük őket a sütőből.

Újabb javaslat: Készítse el saját öntetét úgy, hogy apróra vágott paradicsomot apróra vágott hagymával, fokhagymával, petrezselyemmel és citromlével keverget a turmixgépben, amíg a megfelelő állagú nem lesz. Akár egy kis zöldséglével is elkezdheti a még több ízt.