9 egészséges hack a fogyáshoz 50 évesen

évesen

Az 50-es évek mozgalmas idő: Valószínűleg a karriered csúcsán jársz, és nemcsak a menetrendedet és az egészségedet irányíthatod, hanem a gyerekeidet, szüleidet és esetleg unokáidat is. Mindezek mellett az egészséges táplálkozás és a testmozgás könnyen eltévedhet. A férfiak tesztoszteronszintjének csökkenésével és a nőknél a menopauza anyagcseréjének változásával párosulva nem csoda, hogy a túlsúly és az elhízás Amerikában a legnagyobb arányban az 50 éves és annál idősebb férfiaknál fordul elő a The Lancet szerint. Éppen ezért, ha ebben a korosztályban van, döntő fontosságú néhány könnyű hack azonosítása és megvalósítása a fogyáshoz, amelyek valóban működnek.

Íme a jó hír: Ahogy vannak életváltozások és helyzetek, amelyek kifejezetten az 50 év körüliekre vonatkoznak, vannak egészséges hackek is a fogyáshoz, amelyek erre a korosztályra is igazodnak. Valójában, ha 50 éves vagy, ezek a súlycsökkentő stratégiák tökéletesek az Ön számára, mert lehetővé teszik, hogy minden elfoglalt dolgot rendben tartson, miközben jobban érzi magát, mint valaha.

Hogyan ugrálnak vissza a táplálkozási szakemberek egy falatozásból

Nézze meg kilenc egészséges hackünket a fogyáshoz az 50 évesen:

1. Fogyasszon napi 30 gramm rostot.

Ahhoz, hogy elindítsuk egészséges hackjeinket az 50-es évekbeli fogyás miatt, ez nem gond. Csak ezzel segítve az 50 év körüli embereket a vesztésben: Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet 240, ebben a korban végzett, túlsúlyos felnőtt felmérésében felét az Amerikai Szívszövetség 13 étrend-irányelvei alapján diétázták - csökkentve hidrogénezett olajok, csökkentve a telített zsír mennyiségét az összes kalória hét százalékára, csökkentve a sót és így tovább. A másik csoportnak azt mondták, hogy csak ezen irányelvek egyikét tegye meg: Egyél 30 gramm rostot naponta.

Egy év végén a csak szálas csoport átlagosan 4,6 fontot fogyott, szemben a mind a 13 szabályt betartók hat fontjával. Igen, a csak rosttartalmú csoport kevesebb súlyt fogyott, de csaknem annyit, hogy betartotta ezt az egy szabályt - bebizonyítva, hogy a rost hatékony fogyás eszköz. Jelzi az agyadnak, hogy gyorsabban teljes vagy, és lassítja az emésztés sebességét, így teljesebbnek, hosszabbnak érzed magad. A rost közvetlen hatással van arra a makacs gyomorzsírra is: A Wake Forest Baptist Medical Center szerint minden napi 10 grammra, amelyet elfogyaszt, a hasa körül négy százalékkal kevesebb zsír lesz.

Ezért Nutrisystem ételek tele vannak rostokkal, így még a kedvenc sütik és cukorkák is teltebbek lesznek, így segítenek a pályán maradni. Ha betartja a tervét, napi 25 és 35 gramm között van. És ezt könnyedén növelheti, ha további nem keményítőtartalmú zöldségeket ad hozzá a tányérjához.

2. Egyél több fehérjét.

A másik dolog Nutrisystem ételek fehérje, és jó okkal. A rosthoz hasonlóan a fehérje is gyorsabban és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. És ez az izomépítő tápanyag megakadályozhatja a csalást is: amikor a tudósok MRI-vizsgálatokat használtak a fehérjében gazdag étrendet fogyasztók agyának tanulmányozására, a vágyakozással összefüggésben az agy részében lényegesen kevesebb aktivitást találtak.

A fehérje az öregedés során is fontos. Az idősebb felnőttek egyik tanulmányában, amelyet a The Journals of Gerontology A sorozat: Biológiai tudományok és orvostudományok publikáltak, étkezésenként 30 gramm fehérjét tartalmazó étrendet kaptak, és nem csak többet fogytak, mint a „hagyományosabb” étrendet fogyasztók, testi és izomfunkcióik is nagyobbak voltak - vagyis jobban felkészültek az aktív életre és a sérülések elkerülésére.

3. Egyél zsíros halat hetente kétszer.

Ha elmúlt 50 éves, valószínűleg hallotta ezt az orvosi rendelőben, de megismétlődik: A zsíros halakban gazdag étrend, például a lazac fogyasztása csökkentheti a szívroham kockázatát a Tufts University szerint - ami ezt teszi az egyik legfontosabb fogyás az 50-es éveiben. A Marylandi Egyetem Orvosi Központja szerint javíthatja a koleszterinszintjét, csökkentheti a rák kockázatát, sőt csökkentheti az általános halálozás kockázatát is.

A Penn Állami Egyetem tanulmánya szerint az egyszeresen telítetlen zsírok, mint például a „mediterrán étrend”, szintén segítenek az emberek hasi zsírvesztésében. És a Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban közzétett 481 posztmenopauzás nő vizsgálata azt mutatta, hogy a több hal elfogyasztása nagyobb súlycsökkenést jelent.

4. Igyon vizet minden étkezés előtt.

Az elhízásban megjelent tanulmányban a tudósok arra kérték az 55-75 éves felnőttek egy csoportját, hogy fogyasszanak 16 uncia vizet minden étkezés előtt, diéta közben. 12 hét alatt 44 százalékkal több súlyt vesztettek, mint egy másik csoport, amely ugyanolyan étrendet tartott, de nem ivott. Ez ilyen egyszerű: Az étkezés előtti ital teljesebbnek érezheti magát, így kevesebbet eszel és többet veszítesz. Próbáljon meg tölteni két, nyolc uncia poharat napi egy vagy két étkezés előtt, és nézze meg, nem hagy-e még egy keveset a tányérján!

5. Mérje meg étkezését.

Az életben eddig sikert ért el, így tudja, hogy néz ki egy egészséges adag, igaz? Talán nem. Az amerikaiak kilencven százaléka úgy véli, hogy egészséges táplálkozást fogyaszt, de 68 százalékunk túlsúlyos vagy elhízott - derült ki a Opinion Research Corporation tanulmányából. Ennek része: Nagyon rosszul becsüljük meg az adagok méretét. Egy tanulmány The European Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy az amerikaiak alábecsülik az snack és szénhidrát adagjaink méretét, de túlértékelik a gyümölcs és zöldség adagokat.

Ellenőrizze az egóját és ellenőrizze az adagjait: Ha egy zacskó dió oldalán az áll, hogy egy negyed csésze egy adag - mérje meg. Vagy válasszon harapnivalók- hasonlóan a Nutrisystem-től származókhoz -, amelyek előre megtervezett és terv szerinti részekben érkeznek. Az ész nélküli agyonkeverés több kekszre, dióra vagy más snackre, mint amennyit eltervezett, alattomos kalóriákhoz vezethet… és szabotálja a kemény munkáját.

7 reggeli tennivaló egész napos fogyáshoz

6. Változtassa meg a járási tempót.

Ha testmozgásra jársz, nagyszerű! A mindennap 30 perces séta javíthatja alvását, erősítheti csontjait, csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát, és természetesen felesleges kalóriákat is égethet. De növelheti a kalóriaégetést azáltal, hogy csak egy apró változtatja a tempóját. A Biology Letters folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy amikor a sétálók gyorsabb lépéseket hajtottak végre, másodpercenként mindössze öt hüvelykkel növelve a tempójukat, akkor akár 20 százalékkal több kalóriát égettek el, mint állandó ütemben járva.

Próbáld ki ezt a következő sétádon: Öt vagy 10 perc bemelegedés után sétáljon csak egy kicsit gyorsabban 30 másodpercig, majd térjen vissza még 30 órára egy könnyebb tempóra. Ismételje meg ezt 10-szer.

7. Ölelje át a súlyokat.

Izomtömege akár egy százalékot is eshet évente 40-50-es éveiben, az úgynevezett szarkopénia részeként - írja a Journal of Psychological Anthropology. Ez nem csak azt jelenti, hogy a testépítő versenyeken nem fog olyan magasra kerülni: Az izomtömeg hiánya növelheti az esések kockázatát és csökkentheti az általános anyagcserét, mivel az izom több kalóriát éget el, mint más típusú szövet. A The Harvard Gazette egyik tanulmánya szerint mindössze 20 perc valóban megakadályozhatja a has körüli „korral kapcsolatos zsírgyarapodást”.

A megoldás a fogyás egyszerű hackjeink másik része: Üsse meg a súlyokat. Nem lehet teljesen megállítani az izomvesztést, de a súlyemelés jelentősen lelassíthatja a folyamatot, és segíthet új izomépítésben. Segíthet az öregedés egyéb hatásaiban is: A férfiak évente elvesztik tesztoszteronszintjük egy-két százalékát, de az erőnléti edzés kicsi lendületet adhat a T-szintnek - írja az öregedő férfi És azok a nők, akik a csontvesztés miatt is aggódnak: A súlyemelés növeli a csontsűrűséget.

De ne ijedjen meg: A súlyok lehetnek könnyűek! Csak győződjön meg róla, hogy addig emel, amíg a gyakorlat meg nem viseli. Tanulmányok szerint a súlyok emelése a kudarcig növeli az izom méretét és erejét, függetlenül attól, hogy a terhelés nehéz vagy könnyű. Az egyik ilyen tanulmány a Journal of Applied Physiology folyóiratban jelent meg, azok a férfiak, akik az egy ismétlés maximumának 30-50% -át emelték (annyi összeget, amelyet csak egy ismétlés esetén emelhettek) a 20-25-ös szetteknél, ugyanolyan erősséget és méretet nyertek, mint azok a férfiak, akik nyolcszoros ismétlésüknél max. készletenként.

8. Étkezés közben kapcsolja ki a TV-t.

Talán az egyik legegyszerűbb hízás a hízáshoz, és ez nem csak abban segít, hogy az étkezési idő családi idővé váljon. A Procedia-Social and Behavioral, az Appetite és az Ohio Állami Egyetem szerint a figyelemelterelés nélküli étkezés, az úgynevezett „figyelmes étkezés” kimutatták, hogy segít javítani a mentális egészséget, fokozza a nassolók hangulatát és még alacsonyabb a vércukorszintje is. És természetesen segít a fogyásban. Az észszerű táplálkozás egy holland tanulmány szerint segíthet kevesebbet enni az Ön által fogyasztott étkezés során, ráadásul folytatja, így kevesebbet eszik a nap folyamán.

Koleszterin: Minden, amit tudnia kell

9. Felmérje alvási apnoe kockázatát - és beszéljen orvosával.

A fogyás utolsó egyszerű csapkodása az, hogy jól aludjon. Az alvási apnoe, egy olyan rendellenesség, amely alvás közben leállítja a légzést, magas vérnyomással, koszorúér betegséggel és energiahiánnyal jár. Ez azt is jelenti, hogy nem kap annyi minőségi alvást, ami befolyásolhatja a testsúlyát: Az egyik, a Sleep című folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a hét vagy több órát aludó emberek kétszer annyi zsírt vesztettek fogyókúra közben, mint azok, akik kevesebbet aludtak.

Az alvási apnoe megbecsülésének egyik módja az, ha az orvosok „STOPBANG” -nak nevezik a tüdőgyulladásos készüléket. Az American Sleep Association szerint minden betű alvási apnoe kockázatot jelent: az „S” a horkolás. A „T” a fáradtság érzésére szolgál. Az „O” a megfigyelt apnoét jelenti, amikor partnere azt mondja, látták, hogy alvás közben rövid ideig abbahagyja a légzést. A „P” az emelkedett vérnyomást jelenti. A „B” a 30-nál magasabb BMI-t jelzi. „A” 50 évnél idősebb életkor. Az „N” a nyak mérete nagyobb, mint 40 centiméter. A „G” pedig akkor szól, ha a neme férfi.

Az orvosok azt mondják, hogy ha négy vagy több ilyen kockázati tényezővel rendelkezik, forduljon orvoshoz, hogy tovább értékelje, van-e alvási apnoéja (és már megkapta az „A” -t).