Ismerje meg az Okinawa-diétát, a japán választ a mediterrán étrendre

Fotó: Getty Images/Claudia Totir

A mediterrán étrend rengeteg dicséretet váltott ki 2019-ben, köszönhetően annak a közelmúltbeli elismerésének, hogy a világ legegészségesebb étkezési terve. Azt, hogy elősegíti a hosszú élettartamot, rengeteg tanulmány támasztja alá, és ez egy viszonylag könnyen követhető étrend. De lehet, hogy egy kevésbé ismert étkezési terv jön a Med diéta koronájára. Ismerje meg az Okinawa diétát.

A mediterrán étrend természetesen az egészséges zsírokat hangsúlyozza, mint az omega-3, az elsősorban tenger gyümölcseiből és növényi eredetű fehérje, valamint a sok gyümölcs és zöldség. Az okinawai étrend viszont növényi alapú, a legtöbb tápanyag (beleértve a szénhidrátot is) a szigeten helyben kapható zöldségből és hüvelyesből származik.

Okinawa egy japán sziget (és az ország legdélibb prefektúrája). A sziget egyike az eredeti „kék zónáknak”, vagy azoknak a régióknak, amelyek populációi hosszú élettartamukról ismertek. "Az okinawai étrend sok figyelmet kap, mert a szigeten élő emberek várható élettartama meghaladja az átlagot 100 évesen, szemben az Egyesült Államokkal 78,8 és Japán többi részével 84 évesen" - mondja Nora Minno, RD. (Borzasztóan hangzik, mint a fent említett másik étkezési terv, amely segíthet a hosszabb életben.)

Szeretne alaposabban áttekinteni a mediterrán étrendet? Itt van minden, amit tudnod kell egy videóban:

Ami felveti a kérdést: Hogyan hasonlítják össze az okinawai és a mediterrán étrendet, mindkettőt a kék zónák populációi ihlették? A rövid változat: John Day, MD, kardiológus és a The Longevity Plan című könyv társszerzője szerint mindkét étkezési terv jótékony hatással lehet a hosszú távú egészségre. "Valójában nem mondhatod, hogy az egyik jobb, mint a másik, mivel soha nem hasonlították össze őket fej-fej klinikai vizsgálat során" - jegyzi meg. "Ha azonban megnézzük az ősi étrendet betartó emberek populációját, akkor egy hosszú életű népességet láthatunk, amely többnyire mentes a modern betegségektől, amelyek a" szokásos amerikai étrendet "követőket sújtják."

Megkértem Dr. Day-t és Minnót, valamint Brigitte Zeitlint, MPH, RD-t, a New York-i BZ Nutrition tulajdonosát, hogy bontsák le a két egészséges táplálkozási terv közötti különbségeket.

1. Fehérjeforrásaik kissé eltérnek

Ne értsd meg: „Ez nem vegetáriánus étrend, csak kevesebb húst eszik, mint a mediterrán étrend” - mondja Zeitlin. A mediterrán étrendben az omega-3-ban gazdag fehérjeforrások, például a hal, a kagyló és más típusú tenger gyümölcsei uralkodnak, majd zöldségek és hüvelyesek következnek (kis, alkalmanként adagolt vörös hús jó mérlegeléssel). Az okinawai étrend viszont rendkívül zöldséges, elsősorban fehérjével. "A fehérje kis mennyiségű halból, alkalmi sertésből származik, és főleg növényi eredetű forrásokból, például zöldségekből, hüvelyesekből és gumókból származik" - mondja Dr. Day. A szója is nagy eleme ennek az étkezési tervnek - teszi hozzá Zeitlin.

2. Mindkettő szénhidrátot támogató, különösen az okinawai étrend

Sajnálom, a keto - mind a mediterrán étrend, mind az okinawai étrend meglehetősen egészséges mennyiségű egészséges szénhidrátot tesz lehetővé. "A szénhidrátoknak rossz a rapjuk" - mondja Dr. Day. - Természetesen a cukor és a feldolgozott szénhidrátok bajba sodorják. És a legtöbb ember, aki nagy mennyiségű cukrot és feldolgozott szénhidrátot fogyaszt, végül túlzott súlyt kap, és cukorbetegségben szenvedhet. A zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből származó feldolgozatlan szénhidrátok azonban optimalizálhatják az egészséget és a hosszú élettartamot. "

Pontosabban, az Okinawa-diéta a szénhidrátok és a fehérjék arányának 10: 1 arányát foglalja magában (hagyja, hogy a THAT elsüllyedjen), amely a kutatók következetesen megállapították, hogy majdnem megegyezik a patkányok és más állatok hosszú élettartamának optimális arányával. A mediterrán étrend a teljes ételekből származó egészséges szénhidrátokat is támogatja (bár nem olyan intenzív, mint a 10: 1 arány), és ösztönzi a teljes kiőrlésű gabonákat, valamint a gyümölcsöket, zöldségeket és más növényi alapú szénhidrátokat.

3.… kivéve, ha csak egy nagy a szemeknél

Ha szereted a rizst és a tésztát ... az Okinawa diéta nem neked való. "Ez az étrend nagyon kevés finomított szénhidrátot tartalmaz, például fehér rizst, kenyeret, tésztát, édességet és pékárut" - mondja Zeitlin. Azonban rengeteg összetett szénhidrátot tartalmaz (emlékszel arra az egész 10: 1 arányra?) Burgonya, tök, szójabab és lencse formájában - mondja. A Med étrendnek vannak ilyen összetett szénhidrátjai, de mégis megenged néhány egyszerű szénhidrátot, például gabonát, kenyeret és tésztát.

"Ha az emberek többnyire gabonamentesek, az okinawai étrend jobb megoldás lehet számukra a kipróbálásra" - mondja Zeitlin. A korlátozott szemek azonban nehéz váltást jelenthetnek mások számára, mondja. "Vissza kell vágnia a zabpelyhet, a quinoát, a barna rizst és a teljes kiőrlésű kenyeret" - mondja, hetente egy-két alkalommal. Hasonlítsa össze ezt a mediterrán étrenddel, amely szerinte napi 1-2 adag gabonát hirdet.

4. A zöldségek a show sztárjai mindkettő számára

Mondjuk a paleótól vagy a Ketótól eltérően egyetlen zöldség vagy gyümölcs sem korlátozott a mediterrán étrenden, sem az okinawai étrenden. Ezek beillesztése pedig központi szerepet játszik mindkét terv hosszú élettartamát ígérő előnye szempontjából. "A különböző gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok elősegítik a hosszabb (és egészségesebb) életet" - mondja Zeitlin.

Minno hozzáteszi, hogy az Okinawa diéta a helyi és a lakosság számára könnyen elérhető zöldségekre összpontosít, mint például a lila édesburgonya, a tengeri moszat, a Goya (keserű dinnye) és a szójabab. "Az étrend arról is ismert, hogy gazdag sárga és narancssárga zöldségekben, és ezek a karotinoidok - tápanyagok, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez, a szemek egészségének és az egészséges immunrendszer támogatásához - gyakori forrásai" - mondja. De megint minden zöldség úgyszólván az asztalon van.

5. Egyik terv sem igényel kalóriaszámlálást vagy korlátozást

Még egy pont mindkét étrend javára. "Az okinawai étrend gyönyörűsége a konfuciánus hara hachi bu gyakorlat - vagyis addig eszik, amíg meg nem elégszik, és nem vagy tele" - mondja Minno. "Ez a gyakorlat az éberség érzését kelti az étkezésben, és lehetővé teszi az emberek számára, hogy kapcsolatba lépjenek az ételekkel és élvezzék az ételüket, ahelyett, hogy egy étkezésen vagy túlevésen rohannának." Hozzáteszi, hogy nehéz túlfogyasztani egy olyan étrendet, mint az Okinawa diéta, amely tele van zöldségekkel és rostokkal (amelyek közül az utóbbi szuper teli). "A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy az okinawaniak általában kevesebb, általában 20 százalékkal kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a japán lakosság többi része."

Hasonlóképpen, a mediterrán étrend nem hangsúlyozza a kalóriák vagy a makrók követését. A szakértők széles körben megengedőnek tartják, ellentétben más étkezési tervekkel.

6. Előnyök szerint mindkét terv meglehetősen összehasonlítható

Mind a mediterrán, mind az okinawa diéta a hosszú élettartamot elősegítő kék zónás területekről származik. "Mivel a növényi életre helyezik a hangsúlyt, mindkét étrendben sok rost és antioxidáns található, amelyek segítenek a krónikus betegségek, az életcukorbetegség, a gyulladás, a szívbetegségek és bizonyos rákos megbetegedések leküzdésében, és elősegítik az egészséges bőr, haj és körmök egészségét" Zeitlin. Azonban Zeitlin hozzáteszi, hogy az Okinawa diéta alacsonyabb a tejtermékekben, ami segíthet a tisztább bőr elősegítésében, ha pattanásos vagy.

A nap végén mindkét diéta baromi jó bárkinek. "Minden olyan étkezési terv, amely kizárja a cukrot, a feldolgozott szénhidrátokat és a gyors vagy sült ételeket, optimalizálhatja az egészséget és a hosszú élettartamot" - mondja Dr. Day. "Hasonlóképpen, minden étkezési terv, amely maximalizálja a zöldségfogyasztást, optimalizálhatja az egészséget és a hosszú élettartamot is."

Zeitlin egyetért. "Mindkét életstílusból az a legfontosabb, hogy gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztanak, és ez az egészséges életmód alapja" - mondja. Tehát függetlenül attól, hogy jobban foglalkozik-e az Okinawa vagy a mediterrán út sajátosságaival, még mindig úton van egy potenciálisan hosszabb élet felé (sok egészségügyi előnnyel jár).

Emily Laurence további jelentése.

Ha már az egészséges táplálkozási tervekről beszélünk, akkor a tavalyi étrend miatt itt mindenhol őrjöngött a keto diéta. Ha pedig ki szeretné próbálni a mediterrán étrendet, nézze meg inspirációként ezeket a szakácskönyveket.