Ciklikus ketogén étrend: Fenntartható megközelítés a Keto számára

étrend

Írta: Kate Sullivan, MS

Kate az üzleti pszichológia MS-jével rendelkezik, és jelenleg a jólét és a teljesítménypszichológia PHD-kutatója.

  • Mi a ciklikus keto?
  • Kihívások a szokásos ketogén étrenddel
  • Mikor kezdjem el a ciklikus ketót?
  • Fogyhat-e ciklikus ketogén étrenden?
  • A szénhidrát-kerékpározás jó a Keto számára?
  • Meddig maradjak a ketózisban?
  • Összedobva az egészet

Mostanra valószínűleg ismeri a ketogén étrendet, az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend-tervet, amely az elmúlt években nagy hullámokat váltott ki. A támogatók esküsznek a keto őrületre, és jó okkal! A keto diéta nem csak a fogyásban segít, hanem javíthatja a koleszterinszintjét, csökkentheti a vérnyomását, fokozhatja a zsírégetést, és még az agyát is nagy sebességbe tudja rúgni 1 !

De mint minden diétánál, a keto-nak is vannak hátrányai. Ebben a ketózisban való tartózkodás nagyszerű a zsírégetés szempontjából, de ha hosszú ideig folytatja, fáradtsághoz, testmozgási nehézségekhez és egyéb kellemetlen mellékhatásokhoz vezethet. Végül is a szénhidrátok fontos üzemanyag-források. Szénhidrát nélkül kihagyja azt az erős, rövid hatású energiát, amelyre erősen nyomja magát edzés közben.

A ketózis fenntartása azt is jelenti, hogy állandó kéjállapot mindazon gyümölcs, pizza és fagylalt számára, amelyet nem kaphat.

A helyzet az, hogy megteheti a keto étrendjét és megeheti a süteményét is! A trükk a ciklikus ketogén étrend. Itt megmutatjuk, hogyan lehet feltörni a keto étrendet úgy, hogy magas szénhidráttartalmú szünetet ad a 14 napos keto ciklusához. Ez az egyszerű változtatás valójában elkészítheti a keto tervét több hatékony és hosszú távon fenntartható.

Mi a ciklikus keto?

A szokásos keto étrenden a bennmaradás a cél ketózis- a zsírégetés állapota, nem pedig a szénhidrátokból származó energia glikogénje - a végtelenségig. A ketózis bekerüléséhez csökkentenie kell a glikogénkészleteket azáltal, hogy kevesebb szénhidrátot fogyaszt. Emellett növelnie kell a zsírfogyasztást is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy testének van-e elégetendő zsírja.

Mivel a kevesebb szénhidrát fogyasztása miatt csökken a glikogénkészlete, a test elkezdi felhasználni a zsírt energiához. Végül inkább zsírégető állapotban van, hogy energiát kapjon. Ekkor van ketózis.

A ketózisban való részvételhez és az abban való tartózkodáshoz csökkentenie kell a szénhidrátfogyasztást az étrend körülbelül öt százalékára - kevesebb, mint napi 50 grammra. Ehelyett sok egészséges zsírt cserél, például avokádót, lazacot és olívaolajat, ami az étrend 60 százalékát teszi ki.

Aztán van fehérje. Egyetlen diéta sem démonizálja a fehérjét - és ez jó okkal! Ez a dolog izomzatot épít, kemény edzés után helyreállítja a szöveteket, és még sok minden mást. További előnyként, ha fehérjét eszel, csökken az éhségérzetet kiváltó fontos hormonok és peptidek szintje. Ez azt jelenti, hogy a fűvel táplált steak vagy a keto-barát omlett sokkal teltebbnek érzi magát, mint amikor szénhidrátot eszel.

A keto diéta körülbelül 25 százaléka fehérjéből áll. A napi adag beviteléhez fűvel táplált húst, magas zsírtartalmú tejterméket, tojást, diót és más egészséges fehérjéket ajánlunk.

Kihívások a szokásos ketogén étrenddel

Eddig minden, amit elmagyaráztunk, elég nagyszerűen hangzik - és az is! A ketogén étrend hosszú távú végrehajtása azonban saját kihívásokkal jár.

Három fő problémát látunk a keto étrenddel kapcsolatban:

Energia

A Keto kimeríti glikogénkészleteit - a szénhidrátokból és cukrokból nyert energiát. Ami a testmozgást illeti, a glikogén olyan, mint a rakéta-üzemanyag, mert ez adja azt a rövid energiát, amelyre nagy intenzitású testmozgáshoz van szükség. Ez azt jelenti, hogy a keto diéta állandó betartása megakadályozhatja, hogy mindent beleadjon az edzésekbe.

Hormonális egyensúlyhiány

A ketózisban való hosszú távú tartózkodás stresszt okozhat a szervezet számára, ami növeli a kortizol- a stressz hormon - a testben 2. A magas kortizolszint a test zsírraktározását okozhatja. A megnövekedett kortizol szintén csökkenti a tesztoszteron szintet, ami csökkentheti izomtömegét, ami egy másik tényező, amely hízik.

Elégedettség

Valljuk be: ha nem elégszik meg az étrenddel, akkor nem fogod tovább tartani. Az alacsony szénhidráttartalmú hosszú távú tartózkodás lehetséges, de nagy akaraterővel is kihívást jelent. A keto menni azt jelenti, hogy fel kell áldozni olyan snackeket, mint a fánk, sőt az egészséges ételeket, például a gyümölcsöket, a hüvelyeseket és a zöldségeket.

A ciklikus ketogén étrend megközelítés segíthet megkerülni ezeket a kihívásokat. Ciklikus keto diéta esetén kéthetes ciklusonként egy „csalásnapot” választasz a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztásához. Ezzel megkapja a szénhidrátfogyasztás előnyeit - például azt az energiát, amelyre szüksége van még néhány ismétléshez vagy további tíz perc kardióhoz -, miközben legtöbbször ketózisban marad.

A magas szénhidrátfogyasztású napok szintén növelik a tesztoszteron szintet, miközben csökkentik a kortizol szintjét. A tesztoszteron segíti az izomépítést, miközben elkerüli a stressz hormon által okozott bosszantó súlygyarapodást. És igen, ez mindenkinek számít! Mindannyiunkban van tesztoszteron a testünkben, így a nők és a férfiak is láthatják ezeket az előnyöket a tesztoszteron növeléséből.

Ráadásul, ha egy-két napot itt-ott adsz magadnak a kívánt szénhidrátok elfogyasztásához, sokkal könnyebb betartanod a ketogén étrendet.

Gondolj bele: ha tudnád, hogy alkalmanként ehetsz tésztát, mennyivel egyszerűbb lenne a többi napban bezárva tartani a szekrényben?

Meg vagy győződve róla? Ha igen, akkor kíváncsi lehet ...

Mikor kezdjem el a ciklikus ketót?

Az étrendi terv mérlegelésének első lépése az, hogy beszéljen orvosával. Meg tudják mondani, hogy a ciklikus ketogén étrend a megfelelő választás-e az Ön számára, és hogyan tovább.

Miután megkapta az előnyt, elkezdheti a ciklikus keto-t, amint készen áll! Irány a helyi élelmiszerbolt, és készítsen fűvel táplált húst, diót és magot, teljes zsírtartalmú tejterméket és más keto-barát összetevőket.

Fogyhat-e ciklikus ketogén étrenden?

A válasz abszolút! Tanulmányok többször kimutatták, hogy azok, akik alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követnek, lényegesen többet fogynak, mint a szokásos amerikai vagy alacsony zsírtartalmú étrend 3 .

Természetesen két fő dolgot kell tennie a fogyáshoz. Először keressen egy olyan edzésprogramot, amely az Ön számára megfelelő. A diéta remek hely a fogyás útjának megkezdésére, de ha igazi tartós eredményeket akar látni, meg kell izzadnia! Szeretjük egyszerűvé tenni az otthoni testtömeg-gyakorlatokat.

Másodszor, ragaszkodnia kell a tervhez! A ketózisban való tartózkodás sokkal bonyolultabb, mint gondolná - csupán néhány banán elegendő lehet a kirúgáshoz.

Amikor olyan ízletes keto-barát recepteket talál, amelyek kielégítik vágyait, és jóllaknak, jól fogja találni a ketogén étrendet. A fenntarthatóság kulcsfontosságú, különösen ha figyelembe vesszük azt a tényt, hogy a fogyókúrázók 80 százaléka végül visszahízza 4 .

Amit a csalás napján csinálsz, rajtad múlik. Valójában, amíg betartja a keto irányelveket, a keto ciklus alatt is annyit fogyaszthat, amennyit csak akar.

De ha maximalizálni szeretné a magas szénhidráttartalmú nap előnyeit - és a keto étrend egészét -, akkor a mikroelemekre kell gondolnia. A keto diétán takarékosan fogyasztott gyümölcsök és zöldségek közül sok erőteljes rost-, vitamin- és tápanyagforrás.

Tehát mielőtt a napot gyorsétterem elfogyasztásával töltené, gondolja át, hogyan építhetne be egészséges, tápanyagokban gazdag ételeket, például édesburgonyát, céklát és rizst a magas szénhidráttartalmú napjaiba. A gyomrod is köszönetet mond neked - szénhidrát fogyasztása, ha a tested nem szokott hozzá, néha emésztési zavarokat és gyulladásokat okozhat 5 .

A szénhidrát-kerékpározás jó a Keto számára?

A szénhidrát-kerékpározás egy másik megközelítés a többnyire magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend megtartásához.

A szénhidrát-kerékpárosok általában heti két vagy három napot választanak magas vagy közepes szénhidráttartalmú étrend elfogyasztására, miközben a hét hátralévő részében alacsony szénhidráttartalmú napokat választanak. Ez a módszer különösen népszerű a sportolók körében, mivel lehetővé teszi, hogy kitartson azokban a glikogénraktárakban, amelyeket az edzés során használhat 6 .

De a szénhidrát-kerékpározás és a keto a férgek két különböző doboza. A szénhidrát-kerékpározás célja nem az, hogy a ketózis állapotába kerüljön és abban maradjon. A szénhidrát-kerékpárosok inkább a szénhidrát-napokat célozzák meg, hogy maximalizálják az edzésekhez szükséges glikogént, miközben még mindig kihasználják a zsírégetés néhány előnyét.

A ciklikus keto esetében a cél az, hogy a zsírégetés és a fogyás érdekében legtöbbször bekerüljön a ketózisba és ott maradjon.

A ciklikus keto további előnye? Sokkal könnyebb lépést tartani. A szénhidrát-kerékpározáshoz részletes ismeretekre van szükség a saját testéről, a szénhidrátok működéséről és az étrend pontos meghatározásáról a sportteljesítmény javítása érdekében. A keto esetében a szabályok ugyanazok maradnak minden kéthetes ciklusban.

Ennek ellenére be kell tartania ezt a néhány egyszerű szabályt, különösen akkor, ha a ketózisban marad.

Meddig maradjak a ketózisban?

Normál ketogén étrend esetén a cél a ketózisban való tartós fennmaradás. De amint azt korábban bemutattuk, a ketózis állapotának hosszú távú fenntartása hatással lehet energiaszintjére és hormonjaira.

A ketózis bekerülése néhány naptól több hétig tart. Hat-nyolc hét keto után válsz zsírhoz igazodva, vagyis megtanítottad a testedet arra, hogy a zsírt válassza energiaforrásként, nem pedig a glükózt. Ettől a ponttól tartósan ketózisban maradhat.

Mégis van egy másik lehetőség. Amint azt korábban megosztottuk, a ciklikus keto lehetővé teszi, hogy kéthetente egynapos szünetet tartson a keto őröléstől. Ez a nap kiveszi a ketózisból, de amíg zsírhoz igazodik, a tested 24–48 órán belül visszafordul. Ráadásul a tested felhasználhatja mindazt az energiát, amelyet a finom cheat day ételekből kapott.

Ezért javasoljuk, hogy kéthetente egyszer jöjjön ki a ketózisból egy csalás napjával. Nemcsak jobb eredményeket fog látni, hanem az étrendet is sokkal könnyebbé teszi, hogy hosszú távon lépést tartson. Hiszen a sarkon mindig van egy újabb csalásnap!

Összedobva az egészet

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ketogén étrend nagyszerű eszköz a fogyáshoz és az egészség javításához. De nehéz maradni a ketózisban hosszú távon. Hatással lehet az energiádra is, és kidobhatja a fontos hormonokat, amelyek valójában okozhatják nyereség inkább fogyjon, mint fogyjon.

A ciklikus keto-tervvel kéthetente egy csalási napot épít be annak érdekében, hogy egy kis glükóz kerüljön a rendszerébe, és elhárítsa a szénhidrátokkal kapcsolatos álmokat, például a turmixokat és a sült krumplit. A ciklikus keto lehetővé teszi, hogy megtartsa a szénhidrátokból nyert értékes energiát, így az edzésekhez hasonlóan rakétaként is felhasználhatja - mindeközben megkapja a ketogén étrend egészségre gyakorolt ​​előnyeit és fogyókúráját.