Fogyjon el és csökkentse a testzsír százalékát az alap matematikával

A túlsúlyos és/vagy elhízott egyének prevalenciája az egekbe szökik. Gyorsan növekszik azok száma, akik tanácsot kérnek a zsírvesztésről. A felnőttkori elhízás prevalenciája 42,4% volt 2017-2018-ban, amint arról a CDC Országos Egészségügyi Statisztikai Központja beszámolt. Ez azt jelenti, hogy minden 10-ből az Egyesült Államokban megismert felnőttből 4-re számíthat egy elhízott egyénnel. Ez riasztó arány.

A túlsúlyos vagy elhízott személyek számának növekedésével a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, valamint számos egyéb betegség és betegség befolyásolja barátaink, családtagjaink és társaink életét. Az egészség- és fitneszipar kihasználja ezt az időt, és tippekkel, trükkökkel és hivatkozásokkal árasztja el a tömegkommunikációs eszközöket a fogyás módjával kapcsolatban. A fitnesz kiadványok a legújabb és legnépszerűbb fogyókúrás termékeket reklámozzák, és a divatos étrendet népszerűsítik, hogy megpróbálják profitot termelni az esetleg rosszul tájékozott emberekből és azoktól, akik ezt az egy varázslatos tablettát keresik.

Csoda tabletták?

Nem kínálok varázslatos fogyókúrás tablettát, és nem ösztönzök semmiféle parancsikont a zsírvesztéshez. Amit népszerűsítek, az egy egészséges és fenntartható megközelítés a testzsír csökkentésére. Szeretném megosztani veletek azokat az ismereteket, amelyeket a személyi edzőkkel és testépítőkkel folytatott számtalan megbeszélés, a folyamatos kutatások és számos személyes kísérlet során szereztem, amelyeket magamon és másokon végeztem.

Azt akarom, hogy rendelkezzen álmaid testével (és egészségével). Szeretném megadni azokat az információkat, amelyeket Ön kereshet, hogy egészségesen és hosszabb ideig élhessen, a súly miatti funkcionális korlátozások nélkül. Utálom feltörni a buborékodat, de azért vagyok itt, hogy elmondjam neked, hogy az összeomló diéták hatástalanok a tartós fogyás szempontjából, és a mágikus egyforma tabletták nem léteznek. Vágjuk tehát le a szöszöt, és térjünk rá egyenesen a testzsír csökkentésének bevált módszerére.

Keményen és gyorsan megadom neked. Nincs gyorsbillentyű a súlycsökkentéshez, és nincs olyan csoda tabletta, amely rövid idő alatt azonnal elolvasztaná a zsírt a testéből. Vannak olyan kiegészítők, amelyek minden bizonnyal hozzájárulhatnak a zsírvesztéshez, de az egyetlen hatékony módszer az energia be- és kiáramlásának kezelését jelenti az anyagcserén keresztül.

Ha 100% -osan követi az ebben a bejegyzésben felvázolt módszert, akkor lefogy. Hacsak nem huzamosabb ideig korlátozta a kalóriákat, nincs hormonális egyensúlyhiánya, orvosi problémája vagy problémája van a bélmikrobiomával, abban bízom, hogy az itt található formula csökkenti a testzsírját. Ha szigorúan követi ezt a módszert, és még mindig küzd a zsírvesztéssel, akkor lehetnek hormonális és gyulladásos problémák, amelyekkel először foglalkozni kell.

Ez egy 3 posztos sorozat 1. része. Ha hatékonyabban szeretné elveszíteni a zsírt és fenntartani az izomtömeget (2/3 rész), akkor a megadott link felvázolja azokat az alapvető fogalmakat, amelyeket meg kell értenie a következő információkkal együtt. Ha még jobban be akarja hívni a zsírvesztését, akkor további részletekért olvassa el a Hogyan lehet kiszámolni a makrókat a zsírvesztéshez és az izmok fenntartásához című részt (3/3 rész). Mielőtt elmélyülnénk a zsírvesztés módszerében, először az energia-anyagcsere alapjait érintjük.

Mi az anyagcsere?

Az anyagcsere egy összetett, fiziológiai folyamat, amely az emberi testben megy végbe. Röviden: energiává alakítja az elfogyasztott ételeket és italokat. Az elfogyasztott ételből származó energia lehetővé teszi a sejtek normális működését. A testednek szüksége van erre az energiára az élet fenntartásához, segítve a vér keringését a testben, a szívverés megőrzésében, a légzés szabályozásában, a szövetek növekedésében és helyreállításában, a hormonaktivitás szabályozásában és még sok minden másban. Gondoljon az anyagcsere rendszerére, mint az élet támogatására.

Mi az a kalória?

A kalória, más néven kilokalória (amelyet gyakran felcserélhetõen használnak egy kisbetûs kalóriával, ami valójában mást jelent), az a hozzávetõleges energiamennyiség, amely egy kilogramm víz egy Celsius-fokos hõmérsékletének emeléséhez szükséges. A kalóriákat gyakran társítják az étellel, de valójában mindenre vonatkoznak, amely energiát tartalmaz.

Vegyünk például egy almát - egy közepes méretű, körülbelül 3 hüvelyk átmérőjű alma nagyjából 90 kalóriát tartalmaz. Ez lényegében azt jelenti, hogy az alma 90 kalória energiát tartalmaz, amelyet a tested felhasználhat bármilyen biokémiai folyamat elindításához. A blogbejegyzés további részében a kisbetűs kalóriát fogom használni kilokalóriára. Mivel az autók működéséhez üzemanyagra van szükség, az emberi test működéséhez kalóriákra van szükség.

Mik a makrotápanyagok?

A makrotápanyagok nagy mennyiségű tápanyag, amely energiát vagy kalóriát biztosít a szervezetek számára. Mivel a „makró” jelentése „nagy”, a makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre testünknek nagy mennyiségben van szüksége. Emberben három makrotápanyag szükséges, amelyek az élet fenntartásához szükségesek: szénhidrátok (cukor), lipidek (zsírok) és fehérjék (aminosavak láncai). Ez a három makró energiát szolgáltat kalóriák formájában:

1 gramm szénhidrát = 4 kalória
1 gramm fehérje = 4 kalória
1 gramm zsír = 9 kalória

Tehát, ha egy étel 10 g szénhidrátot, 10 g fehérjét és 10 g zsírt tartalmaz, ez az étel 170 kalóriának megfelelő energiát tartalmaz és biztosítja.

10 g szénhidrát x 4 = 40 kalória
10g fehérje x 4 = 40 kalória
10 g zsír x 9 = 90 kalória
40 + 40 + 90 = 170 kalória

Mekkora az alapanyagcsere (BMR) és az összes napi energiafelhasználás (TDEE)?

Az alapanyagcsere (BMR) az energiafogyasztás vagy a 24 órás időtartam alatt elégetett kalória egy nyugalmi állapotban lévő egyén számára. A BMR kizár minden fizikai tevékenységet. A BMR alapvetően az, amire a testének szüksége van, hogy csak életben maradjon (légzés, vér pumpálása stb.).

Példaként említem, hogy jelenleg 28 éves vagyok, 4’11 ”és súlyom 103 font. A Harris-Benedict-egyenletet használva a BMR -ömnek napi 1250 kalória körül kell lennie. Tehát ha 24 órán át feküdnék mozdulatlanul az ágyban, akkor ennyi energiára van szükségem az élet fenntartásához. Noha inkább a Katch-Mcardle formulát használom, mert figyelembe veszi a testösszetételt (a test zsír- és zsírmentes tömegének relatív mennyiségét), a Harris-Benedict BMR kalkulátor mellett döntöttem, mivel a legtöbb ember nincs tudatában testzsír-százalékuk. A Katch-Mcardle képlet javítja a pontosságot, amikor a testösszetétel a testzsír-százalék spektrumának vége felé hajlik (nagyon izmos vagy elhízott). Alternatív megoldásként különféle teszteket is futtathat a zsírmentes tömeg jobb értékeléséhez, például a DXA-vizsgálat vagy a hidrosztatikus testzsír-teszt.

Mindkettőt használtam. A legutóbbi DXA szkennelés és a BodySpecnél végzett RMR tesztem BMR-jem 1273, illetve 1310 volt. Elég közel a Harris-Benedict-egyenlet eredményéhez (1250).

Annak érdekében, hogy megbecsülhesse, mennyi kalóriára van szüksége a testének naponta, bele kell foglalnia egy becslést arra az energiára, amelyre egy átlagos napi fizikai aktivitás révén szüksége van. Ha kombinálja a BMR-t és igazodik a fizikai aktivitáshoz, akkor eléri az összes napi energiaköltséget (TDEE). Az ételek termikus hatása (a szervezet által az étel megemésztésére fordított energiamennyiség) szerepet játszik a napi elégetett kalóriák mennyiségében is, de későbbi számításaim egyszerűsítése érdekében ezt nem veszem figyelembe.

Milyen szerepet játszik az anyagcsere, a BMR és a TDEE a zsírvesztés szempontjából?

Két elsődleges csatorna létezik, amelyekben a tested megérint energiát. A tested vagy energiát termelhet az elfogyasztott ételekből, vagy energiaraktáraiból nyer ki, jellemzően zsírban vagy izomban tárolva. Minden étkezés után az ételt molekulákra bontják, amelyeket a test azonnal felhasználhat energiára. Ha a tested az éppen elfogyasztott étkezés összes energiáját elégeti, akkor a zsír- és izomraktárakba kerül a hozzáadott energia érdekében. Ha azonban evés után nem égeti el azt a szabadon áramló energiát, a maradék nagy részét ezután zsírként tárolják. Ez az energiafogyasztás és az energiafogyasztás kiegyenlítő hatása energiamérleg néven ismert.

Ha több kalóriát vagy energiát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt, akkor lényegében többlet energiát örökölt vagy „kalóriatöbbletet” hozott létre. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit egy nap alatt elfogyaszt, akkor negatív energiamérleget vagy „kalóriahiányt” teremtett. Ez utóbbi az a helyzet, amelyben a zsírvesztéshez kell lennie.

Zsírveszteség a bikini verseny előtt és után

Valószínűleg tudja, hová megyek ezzel. A fogyáshoz csak néhány alapvető matematikai készség szükséges. A zsírvesztéshez nem mindegy, hogy mit eszel, hanem az, hogy mennyit eszel. Ez nem azt jelenti, hogy elnézném a szokásos amerikai étrend fogyasztását - kalóriatartalmú és tápanyaghiányos étel- és italválasztás - minden nap, mert a mikrotápanyagok kritikus szerepet játszanak a test újrakompozíciójának sikerében és az általános egészségi állapot javításában. De ha zsírvesztésre és a testzsírszázalék csökkentésére törekszik, akkor valóban a testének szolgáltatott energiamennyiség és az elfogyasztott mennyiség szabályozása áll rendelkezésre, ha orvosi, hormonális és bélrendszer nélkül tartózkodik. problémák.

Végül nem a szénhidrát, a zsír vagy a fehérje hízik meg; a túlevés a bűnös. Sokan állítják, hogy a lassú anyagcsere sem áll rendelkezésükre - vegye figyelembe, hogy a lakosság kis százalékát valóban befolyásolja a diszfunkcionális pajzsmirigy, amely hatással van az anyagcserére, de a legtöbben egyértelműek vagyunk.

Végül, ha fogyni akar, kevesebbet kell ennie és többet kell mozognia. A makrotáp-profiltól függetlenül, ha kalóriadeficitet hoz létre, akkor elveszíti a zsírt. Ez ilyen egyszerű, és ezt a 811 túlsúlyos felnőtt két éven át tartó tanulmányában bizonyítják: A súlycsökkentő étrendek összehasonlítása a zsír, fehérje és szénhidrát különböző összetételeivel. Egy másik tanulmányban: Az Atkins, az Ornish, a Súlyfigyelők és a Zóna diéták összehasonlítása a fogyás és a szívbetegség kockázatának csökkentése érdekében nem volt statisztikai különbség a fogyásban diéta programonként.

Fogyjon el a zsírból az alap matematikával

Most térjünk rá a jó dolgokra! A fogyáshoz nagyon alapvető matematikai készségek szükségesek. Ez megint egy 3 részes sorozat 1. része. Miután először megértette az 1. részt, majd folytassa a 2. részben a Hogyan fogyjon el és tartsa izomtömeg című cikket. Azt javaslom, hogy a továbblépéshez kövesse a 3. részt: Hogyan lehet kiszámítani a makrókat a zsírvesztéshez és az izomtömeg fenntartásához. ismereteit és szemléletét. Kövesse az alábbi utasításokat, és jól halad a zsírvesztés és a test megszerzése érdekében, amelyet mindig is szeretett volna.

Három hónapos átalakulás előtt és után

1. lépés - Számítsa ki a BMR-jét a zsírvesztés első lépéseként

Ha ismeri a testzsír százalékát, használja a Katch-Mcardle BMR kalkulátort.
Ha nem ismeri a testzsír százalékát, használja a Harris-Benedict BMR kalkulátort.
- Példa: nő vagyok, 28 éves, 4’11 ”és súlyom 103 font. A Harris-Benedict kalkulátor segítségével a BMR -öm átlagosan napi 1250 kalória.

2. lépés - Azonosítsa fizikai aktivitási szintjét

1. megjegyzés: Módosítottam azokat a standard tényezőket, amelyeket a fizikai aktivitás szintjéhez igazítottak. Saját tapasztalatom alapján azt tapasztaltam, hogy a hagyományos szorzók túl magasak a jelenlegi, közös életmódhoz.

2. megjegyzés: A barátokkal való beszélgetés, a szökőkút mellett való lógás és az öt percnél hosszabb pihenés nem számít bele az egész testmozgás órájába.

Tényező	Kategória	Meghatározás
1.20	Ülő és alacsony aktivitási szint	Gyakoroljon heti 0 - 3 órát
1.375	Alacsony vagy közepes aktivitási szint	Gyakoroljon heti 4-6 órát
1.55	Mérsékelttől magas aktivitási szintig	Gyakoroljon heti 6 órát

Példa: Általában heti 10 órát szoktam átlagosan gyakorolni. Mivel ez jóval meghaladja a heti hat órát, a „Mérsékelt-magas aktivitási szint” csoportba sorolhatók, így a tényezőm 1,55.

3. lépés - Számítsa ki a teljes napi energiaköltséget

Szorozza meg a BMR-t az 1. lépéstől és a fizikai aktivitás szintjét a 2. lépéstől, hogy elérje a TDEE-t.

Példa: A BMR-em napi 1250 kalória, a szorzótényezőm pedig 1,55. E két szám szorzata napi 1 940 kalória TDEE-t eredményez. Ez az a kalóriamennyiség, amelyre szükségem van az élet és a mindennap végzett fizikai tevékenységek fenntartásához.
- 1250 x 1,55 = 1940 kalória naponta

4. lépés - Számolja ki, hogy hány kalóriát kell fogyasztania a zsírvesztéshez

A fogyáshoz negatív energiamérlegben kell lennie, vagy kalóriadeficitben kell ennie. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit teste használ minden nap. Kalóriahiány esetén a test az energiaháztartás mechanizmusain keresztül elkezdi bekerülni a zsírtartalékaiba az energia érdekében.

Szorozza meg TDEE-jét 75-80% -kal, ami napi 20-25% -os kalóriatartalom-csökkenést jelent. Azt javaslom, hogy kezdje a 80% -kal, és szükség szerint állítsa be, attól függően, hogy hogyan érzi magát és milyen haladási sebességgel. Ha minden nap eléri a számokat, akkor a kalóriabeviteltől függően heti 1-2 fontot kell fogynia. Ha már sovány vagy, akkor a zsírveszteség aránya inkább 0,5-1 font lehet hetente. Ha túlsúlyos, a heti zsírveszteség 2 font vagy annál is nagyobb lehet. Amikor súlyt vágok, heti legfeljebb egy fontra törekszem. Ennél több azt jelzi, hogy túl keveset eszem vagy túl sokat edzek . vagy esetleg mindkettő. A túl gyors zsírvesztés az izomtömeg csökkenésének kockázatát jelenti, ami nagyon nemkívánatos és a zsírvesztés szempontjából kontraproduktív. Az izomtömeg adja ezt a faragott és „tónusú” kinézetet, és nyugalmi állapotban több kalóriát éget el, mint zsír. Ezért mindenképpen minimalizálni szeretné az izomvesztést.

1550 kalória naponta 2. példa: 1 940 x 75% =

1450 kalória naponta

Ne felejtsd el, hogy ezek a számológépek pusztán becslések, amelyeket kiindulási pontként kell használnod, és valószínűleg hasznos lesz, ha idővel módosítod őket, hogy jobban megfeleljenek az egyéni válaszodnak és a fejlődésednek.

5. lépés - Készítsen étkezési tervet, és következetes legyen a zsírvesztéshez

Most, hogy kiszámolta, mennyi legyen a kalóriabevitele a zsírvesztéshez, olyan étkezési tervet kell készítenie, amely megfelel a kalóriatartalmának. Fontos, hogy elkészítsen egy étkezési tervet, amelyet élvezni fog. Minél élvezetesebb az étkezési terv, annál fenntarthatóbb lesz. A dolgok megkönnyítése érdekében megtervezhet egy egész napos étkezést, és ezt minden nap megeszi, amit néha néhány hétig csinálok. Ha olyan ember vagy, akinek változatosságra van szüksége, készítsen étkezési tervet a hét minden napjára, de tudja, hogy ez több előkészítő munkát és számítást igényel.

Példa: Ez egy példa arra, amit a

1450 kalória/nap étkezési terv nézhet ki, és mit ettem körülbelül egy hétig, amikor ezt a cikket írtam.

Étkezés 1 - 3/4 csésze tojásfehérje, 1/4 csésze barna rizs, 3 halolaj kapszula
Étkezés 2 - 4oz csirkemell, 4oz brokkoli, 1 evőkanál olívaolaj
Étkezés 3 - 4oz pulykamell, 2oz brokkoliszelet, 1 közepes alma
Étkezés 4 - 2oz tilápia, 1/2 kanál tejsavófehérje izolátum, 1/2 közepes banán, 2 evőkanál mandulavaj, 3 halolaj kapszula
Étkezés 5 - 6oz zsírmentes görög joghurt, 1 csésze áfonya

Fontos megjegyezni, hogy rendszeresen kísérletezek makrókkal, és biztosítom, hogy különféle ételeket eszem. Az alábbiakban bemutatottak különböznek attól, amit egy-két hét múlva megennék. Rendszeresen átállítom a dolgokat, hogy az élelmiszerek és így a mikroelemek széles spektrumát lefedjék. Néha nagyobb hangsúlyt kap a zöldség, néha a zsírosabb ételek (mindig a teljes zsírt részesítik előnyben az alábbi fotó ellenére), vagy például az erjesztett ételeket.

Manapság az általam fogyasztott ételek sokkal kielégítőbbek, mint amit alább ábrázolunk. A testalkatrészekkel töltött évek tapasztalata után sokkal jobbá váltam az ételek/energia kiválasztásában, és ennek következtében sokkal intuitívabbá váltam az étrendválasztás terén a testalkatom szabályozásában, amely az a boldog hely, ahol végül akarnak lenni.

Étkezés utáni előkészítő hűtőszekrény

Jegyzet: Az ételeit tetszés szerint feloszthatja. A legjobban az étkezésnek megfelelően étkezni, mivel könnyebb fenntartani. Élveztem, hogy a nap folyamán kisebb, gyakoribb étkezéseket ettem, de azt tapasztaltam, hogy kevesebb nagyobb étkezés jobban kielégíti az étvágyamat. Hacsak nem élsportolónál jár, az étkezés gyakoriságának személyes preferenciának kell lennie. Bármi is a leginkább fenntartható az Ön számára, valószínűleg jobb megközelítés.

Íme néhány erőforrás, amelyet a test újrarendezésére irányuló erőfeszítések kezelésére használtam magam és az ügyfelek érdekében.

A MyFitnessPal egy olyan alkalmazás, amelybe könnyen beírhat vagy beolvashat egy ételt, hogy lássa az étkezési tényeket. Ezt leginkább a kalóriák és a makrotápanyagok (szénhidrátok, zsírok, fehérje) megnézésére használom.
A NutitionData egy olyan webhely, ahol egyetlen vagy több ételt adhat meg a táplálkozási tények áttekintése érdekében. Ezt az oldalt elsősorban a mikroelemek és az aminosav-profilok vizsgálatára használom.
A digitális mérleg elengedhetetlen. A legtöbb embernek fogalma sincs arról, hogy néz ki 100g vagy 3,5oz hús valójában, vagy hogy egy maroknyi dió mennyi kalóriát tartalmaz.
Üveg tupperware azokhoz az ételekhez, amelyeket melegíteni tervez. Mindig megvettem a Pyrex márkát.
Műanyag Rubbermaid tupperware élelmiszerekhez, amelyeket nem tervez.

Ne feledje, hogy valójában nincs mindenki számára legmegfelelőbb univerzális formula. A hatékony zsírvesztés és a testösszetétel megváltoztatása figyelmet igényel a részletekre, a nyomon követésre, a türelemre és a fegyelemre. Kritikus, hogy összhangban legyen az Ön érzésével és a testalkatának változásával. Az előrehaladás mérése és nyomon követése kulcsfontosságú annak ismeretében, hogy milyen típusú beállításokat kell végrehajtania, hogy jobban megfeleljen az életmódjának és céljainak.