Jobb az edzés egy üres gyomorban?

Ha a hasad úgy hangzik, mint a 90-es évekbeli betárcsázós modem, akkor szükségét érezheted annak, hogy inkább edzeni kell. (Azok számára, akik zavartak: Nem mindig voltak varázsszögek a zsebünkben, amelyek pillanatok alatt mindent elmondhattak volna magunkról vagy a világról.)

Azonban jobb lehet, mint gondolná, ha elkezdi pumpálni a replikákat, mielőtt kitöltené az arcát. Ebben a cikkben teljes képet adunk arról, mikor kell enni és mikor kell emelni.

A szerkesztő megjegyzése: Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná étrendjét, kérjük, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb döntés az Ön számára.

Talán tetszene

Amikor az emberek vadászó gyűjtögetők voltak, és nem tudtak olyan ételt rendelni, amely robogó segítségével 10 perc alatt megérkezne az ajtójukhoz, addig nem ettek, amíg nem voltak elég aktívak ahhoz, hogy megöljenek egy mamutot, vagy felmásszanak egy fára, hogy elérjék azokat az édes, édes bogyókat.

De ez nem olyan egyszerű, mint „Nos, ez nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagymamámnak bevált, úgyhogy jó leszek menni.”

Különböző emberek működnek a legjobban, különböző körülmények között, és annak eldöntése, hogy kell-e enni edzés előtt, olyan lehet, mint megmondani, hogy melyik napszakban kell edzeni, vagy melyik étrendet kell betartania - ez nagyban függ attól, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

(Itt található útmutatónk arról, hogy miért a helyes étkezés és a testedzés a méh bicepsze.)

Ideje lebontani néhány régi mítoszt. A közhiedelemmel ellentétben a kutatások azt sugallják, hogy a sok kis étkezés elfogyasztása a nap folyamán nem fogja felgyorsítani az anyagcserét, az étkezés elhagyása nem hízik meg, és az éhgyomorra végzett testmozgás sem fogja semmissé tenni az edzést. Aki tudta?

Valójában egy vagy két étkezés elhagyása, más néven szakaszos böjt (IF) egyenesen növelheti az egész csapást.

Ha nem volt elég meggyőző az a tény, hogy a hatalmas dzseki-férfi gyakorolta az IF-t, hogy izmokat szerezzen a legújabb Rozsomás-filmjéhez, vegye fontolóra ezt: vegye figyelembe ezt: Az üres gyomor a hormonális változások lépcsőfokát váltja ki az egész testében, amelyek meglepően foltosak az izomépítés és zsírégetés. Olvasd el, X professzor.

(Az időszakos böjt azonban nem ad visszahúzható adamantium-karmokat. Hidd el nekünk - megpróbáltuk.)

Az éheztetett állapot két jelentős hatást vált ki:

1. Winsulin: Javított inzulinérzékenység

Nagyon leegyszerűsítve: A szervezet felszabadítja az inzulin nevű hormont, amikor eszik. Ez segít felszívni a tápanyagokat az ételből.

A hormon ezután kiveszi a cukrokat a véráramból, és a májába, az izmaiba és a zsírsejtjeibe irányítja őket, ahol a raktárba kerülnek - olyan, mint egy U-típusú srác, aki a holmiját egy üres, penészes edénybe dobja, miközben Ön szörfözik.

A baj az, hogy a túl sok és túl gyakran evés ellenállóbbá teheti az inzulin hatásait. A gyenge inzulinérzékenység növeli a szívbetegség kockázatát, és csökkenti az inzulin megsértésének mértékét, ha egy rapcsatára hívja fel. Ormazabal V és mtsai. (2018). Az inzulinrezisztencia és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása közötti összefüggés. DOI: 10.1186/s12933-018-0762-4 (A szívbetegség súlyos. Minden áron kerülje.)

Az inzulinrezisztencia szintén rossz hír a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Ez a vércukorszint rendszeres emelkedését okozhatja (és nem aranyos sündisznóét). Sejtjei kevésbé reagálnak az inzulinra, így túl sok cukor marad a véráramban.

További rossz hírekben (2020 van - mindenkinek elegendő) az inzulinrezisztencia növelheti a vastagbél és a végbél rákos megbetegedéseinek kockázatát is. Cirillo F és mtsai. (2019). Elhízás, inzulinrezisztencia és vastagbélrák: Vajon szerepet játszhat-e a miRNS diszregulációja? Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Lehet, hogy együtt is átugranak az úton. Zegarra-Lizana PA és mtsai. (2019). A testzsírszázalék és az inzulinrezisztencia kapcsolata felnőtteknél, akiknek BMI-értéke 25 Kg/M2 alatt van egy magánklinikán. DOI: 10.1016/j.dsx.2019.07.038

A ritkább étkezés az egyik módja annak, hogy ellenőrizze az inzulinérzékenységét, mielőtt az tönkremenne. Ha ritkábban eszik, a teste ritkábban bocsát ki inzulint, így érzékenyebbé válik rá (vagy így marad). Az IF szintén hozzájárulhat a fogyáshoz. Ganesan K és mtsai. (2018). Időszakos böjt: Az egészségesebb életmód választása. DOI: 10,7759/healus. 2947

2. Növekedési hormon: A varázslatos babkocsány

A második ok, amiért egy jó régimódi gyors elősegítheti az izomnövekedést és a zsírvesztést a növekedési hormon (GH) eredményezi.

Ez egy svájci hadsereg kés, amely segít a testnek új izomszöveteket előállítani és zsírégetni, Welle S et al. (2013). A növekedési hormon növeli az izomtömeget és az erőt, de 60 évesnél idősebb egészséges egyéneknél nem fiatalítja a myofibrilláris fehérjeszintézist. DOI: 10.1210/jcem.81.9.8784075 csökkenti a csonttörések kockázatát, Barake M és mtsai. (2018). A növekedési hormon terápia hatása az életkorral összefüggő csontritkulás csontsűrűségére és törési kockázatára növekedési hormon hiány hiányában: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1007/s12020-017-1440-0 javítja a fizikai működését, és megerősíti a test képességét a glükóz lebontására oxigén felhasználása nélkül. Clemmons D. (2013). Növekedési hormon az egészségben és a betegségekben: Hosszú távú GH terápia - előnyök és megválaszolatlan kérdések. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

A rendszeres súlyzós edzés, az elegendő alvás vagy a fejlődés csúcsán lévő Pokémon létezés mellett a böjt az egyik legjobb módszer a test GH szintjének növelésére.

Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy étkezés nélküli 24 óra a férfiaknál 2000, a nőknél 1300 százalékkal növelte a GH termelést. Intermountain Orvosi Központ. (2011). A rendszeres, időszakos böjt jót tesz az egészségének és a szívének is. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.

A hatás akkor ér véget, amikor a böjt véget ér, ami újabb ok a rendszeres böjtre és az izombarát hormonok csúcsponton tartására. Ehhez azonban elegendő kalóriára és fehérjére van szükség az izomépítéshez, ezért a böjt utáni üzemanyag-feltöltés kritikus fontosságú.

Bár érdekes, ezek az adatok még mindig nem árulják el, mi történik a testtel az éhgyomorra végzett testmozgás során.

A koplalás lehetséges előnyeiről szóló hír a kétértelműtől a nem túl nagyszerűig terjed.

Egy tanulmány egy olyan csoportot követett, amely ragaszkodott az IF-diétához 8 héten át tartó ellenállóképzésen keresztül, és egy olyan csoportot, amely nem. A kutatók azt találták, hogy bár az IF csoportnak nem volt jobb izomtömege a másik csoporthoz képest, az IF szintén nem tette kevésbé hatékonyan a testmozgást. Tinsley G és mtsai. (2019). Időkorlátozott etetés és ellenállóképzés aktív nőknél: randomizált vizsgálat. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

De a tanulmány nem foglalkozott kifejezetten az éhgyomorra vasat szivattyúzó testedzőkkel. Akkor térjünk vissza az első helyre?

Nem pontosan. Egy korábbi tanulmány azt javasolta, hogy egy csoport sejtjei, akik edzés előtt böjtöltek, hatékonyabban dolgozzák fel a fehérjét és a szénhidrátot, mint egy olyan csoport sejtjei, akik szénsavas reggelit fogyasztottak az edzés megkezdése előtt. Deldicque L és mtsai. (2010). Megnövekedett p70s6k foszforiláció egy fehérje-szénhidrát ital bevétele során az éhomi rezisztencia gyakorlatot követően. DOI: 10.1007/s00421-009-1289-x

Egy még korábbi tanulmány, amely a kulcstartók és a lenyűgöző márnák korába nyúlik vissza, azt sugallta, hogy az edzés előtti étkezés elkerülése elősegíti a test több zsír felhasználását anélkül, hogy elrontaná a tárolt cukrok egyensúlyát. A tanulmány nem tárta fel a kulcstartók és a márna hatását a glikogén homeosztázisra. Dohm GL és mtsai. (1986). Metabolikus válaszok a böjt utáni testmozgásra. DOI: 10.1152/jappl.1986.61.4.1363

Az éheztető edzésről szóló 2011-es tanulmány megállapította, hogy az éheztető testmozgás befolyásolhatja, hogy a test milyen gyorsan használja fel a fehérjéket és alakítja át izommá. Van Proeyen K és mtsai. (2010). Az éhgyomri edzés javítja a glükóz toleranciát a zsírban gazdag étrend során. DOI: 10.1007/s00421-010-1753-7

Ugyanúgy, mint ha 5 perc elteltével felismeri, hogy ki a Tinder-dátuma, növelheti az ajtó kinyitásának sebességét, az éhező edzés segíthet a testének abban, hogy hatékonyan elérje a megfelelő eredményt. És ez nem fog küldeni neked utólag azzal a fenyegetéssel, hogy megégeted a fehérneműt.

Ugyanakkor, mint a problémás Tinder-tapasztalatoknál, nincs garancia arra, hogy legközelebb ugyanazt a sikert érje el. Ezek a tanulmányok kicsiek és kissé elavultak, ezért nem feltétlenül vehetjük őket névértékre. A kérdés továbbra is ellentmondásos, például azt kérdezi a haveroktól, hogy fekete vagy kék, vagy fehér és arany ruha volt-e.

Az éheztetett és táplált testmozgás különböző testreakciókhoz vezethet a zsír és szénhidrát elégetésekor. Aird TP és mtsai. (2018). Az éheztetett és táplált állapotú testmozgás hatása a teljesítményre és a testmozgás utáni anyagcserére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1111/sms.13054 Úgy tűnik azonban, hogy ez nem vonatkozik a zsírvesztésre közvetlenül az éhgyomri edzés után. Schoenfeld BJ és mtsai. (2014). A koplalás és a koplalás nélküli aerob testmozgással járó testösszetétel-változások. DOI: 10.1186/s12970-014-0054-7

De az éheztető edzés nem biztos, hogy nagyszerű a hosszú távú zsírvesztés szempontjából, mint gondolja.

Előfordulhat potenciális előny, ha az állóképességű sportolók gyorsan cselekszenek, mielőtt elvégeznék a dolgukat, mivel az éheztetett edzések javíthatják az izmok glikogén-tárolási hatékonyságát (igen, ismerünk néhány hosszú szót - egyél, Godzilla kihívás). Stannard SR és mtsai. (2010). Alkalmazkodások a vázizmokhoz, állóképességi edzéssel, akut táplálékkal szemben, szemben az éjszakai éhezéssel. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Van azonban akadozás: Az Amerikai Sportorvosi Főiskola azon az állásponton van, hogy az edzés előtti szénhidrátok feltöltése szintén növelheti a teljesítményt. Hmm.

Azok az emberek nyeresége, akik edzés előtt esznek, elég jó bizonyíték arra, hogy evés után a vas pumpálása működhet. A fene, vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás előtti étkezés a nap folyamán alacsonyabb kalóriabevitelhez vezethet. Melby CL és mtsai. (2002). A testmozgás során bekövetkező szénhidrátfogyasztás hatása a testgyakorlat utáni szubsztrát oxidációjára és az energia bevitelére. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Korlátozott a bizonyíték arra, hogy az éhgyomorra végzett edzések, még ha alkalmanként is, előnyöket jelenthetnek egyes embereknél. De ha úgy találja, hogy jobban érzi magát, és remek eredményeket ér el, akkor az éheztetett testmozgás nem fog semmilyen kárt okozni vagy visszavonni egy korábbi táplált edzés eredményeit.

Lényegében mindaddig, amíg megfelelő dolgokat eszel és olyan módon mozogsz, amely hatással van, az izmaid szeretni fognak érte.