11 Tudomány által támogatott fogyás módja

Valószínűleg fejből tudja a szokásos fogyási tanácsokat: Egyél kevesebbet és többet mozogjon. Bár mindkettő (helyesen!) Elvégzése minden bizonnyal segíthet a kilók leadásában, vannak más, tudomány által támogatott stratégiák is, amelyek megkönnyítik a fogyás útját - és nem azok, amire számíthat. Kezdje ezzel a 11 apró lépéssel, amelyek nagy eredményeket hozhatnak

Alszik rá egyet

Elég ZZZ fogása szinte ugyanolyan fontos, mint a testmozgás vagy a táplálkozás, ha fogyni akar. A tanulmányok összekapcsolják az alváshiányt az éhesebbé válással és a hízással. Ha elzárja a csukott szemmel, akkor nagyobb eséllyel eszel nagyobb adagokat, vágyik magas szénhidráttartalmú ételekre, és zsíros snackeket választ. Ráadásul nagy eséllyel túl fáradt leszel ahhoz, hogy edzeni tudj - kettős düh. Próbáljon éjszakánként 7-8 órára törekedni.

Töltsön kevesebb időt az edzőteremben

Igen, jól olvastad. A ResearchВ azt mutatja, hogy ha 30 másodpercig sprintel, 4-6 percig pihen, majd megismétli, hogy legalább négyszer, akkor több zsírt veszít, mint ha egyenletes tempóban kocogna vagy sétálna egy órán keresztül. Nagy időmegtakarítás! Próbáljon meg rövidebb időközönként edzeni hosszú, fárasztó futások helyett. Időközöket is megtehet kerékpáron, elliptikusan vagy a medencében - bárhol változtathatja ütemét és kemény munkáját.

Ellenőrizze a konyhapultot

Bármi is van rajta, valószínűleg megeszi. Tehát tartson ott egy tálat friss gyümölcsökkel vagy zöldségekkel, és tegye szem elől az édes csemegéket

A Cornell Egyetem egyik tanulmányában azok a nők, akik friss gyümölcsös tálat tartanak a szabadban, 13 fonttal kevesebbet nyomnak, mint azok, akik nem. Ennek az ellenkezője is igaz: Ugyanez a kutatás azt találta, hogy azok a nők, akik gabonadobozokat vagy üdítőket tartanak a pultjukon, általában nagyobb súlyúak.

Vágja vissza a kardiót

Ha szívbhakta vagy, ideje bővíteni edzéseidet egy nagyobb megtérülés érdekében. Próbáljon két-három erőedzést felvenni a heti edzésbe. Az OK? A súlyemelés növeli a sovány izomtömeget, ami növeli az anyagcserét és segít a test több zsírégetésben, még akkor is, ha nyugalomban van. Használjon szabad súlyokat, súlyzókat az edzőteremben, ellenállási szalagokat vagy akár saját testtömegét mozgásokhoz, például guggoláshoz, deszkához és fekvőtámaszhoz. (Próbálja ki ezt a 10 perces testtömeg-edzést.)

Gondold át a turmixodat

Sok ízletes zöld turmixot láthat az Instagram hírcsatornájában, de ne tévesszen meg: A gyümölcslevek és turmixok nem diétázók álma. Tanulmányok azt mutatják, hogy testünk nem regisztrálja a folyékony és a szilárd ételekből származó kalóriákat, így sokkal jobban elcsúszhat, mint amennyit észrevesz ezen a szívószálon keresztül. Ráadásul, ha kókusztejjel és mandulavajjal tölti be őket, akkor az adag méretét kicsiben szeretné tartani, vagy sokkal több kalóriát kap, mint amennyit megalkudott. Válasszon olyan egész ételeket, amelyekhez villa vagy kanál szükséges. В В

Ne félj már a kövértől

Nem, ez nem ad szabad utat arra, hogy belemerüljön egy doboz fagylaltba. De a jó zsírok, mint például a diófélékben, a halakban, az olívaolajban és az avokádóban találhatóak, fontos szerepet játszanak az egészséges táplálkozásban. A ResearchВ azt mutatja, hogy ezek a telítetlen zsírok képesek megfékezni az étvágyat, üzenetet küldve az agyadnak, hogy hagyja abba az evést, amikor tele vagy.В

Mi több: A zsírmentes vagy az alacsony zsírtartalmú snackeket gyakran cukorral, finomított szemcsékkel vagy keményítővel töltik meg, hogy pótolják a zsírtól elveszített ízt. A tested gyorsan megemészti ezeket a finomított szénhidrátokat, emelve a vércukor- és inzulinszintedet hízik. В В

Korlátozza választásait

Túl sok íz vagy választási lehetőség a tányéron valóban növelheti az étvágyat - mutatják a kutatások. A kísértés leküzdése érdekében étkezésenként ragaszkodjon egy fő ízprofilhoz (például ázsiai vagy olasz). Ne terhelje túl érzékeit azzal, hogy egy tányérra pesto tésztát, grillcsirkét és szezám-miso vinaigrette tetejű salátát tesz.

Nézze meg késő esti zabálásait

Ezek a rágcsálnivalók közvetlenül a bekapcsolás előtt valóban hátráltathatnak. Azok, akik este korábban abbahagyják az étkezést, átlagosan csaknem 250 kalóriát kevesebbet fogyasztanak naponta, mint azok, akik később éjjel rágják magukat - derül ki a Northwestern University tanulmányából. Ez havi 2 font nyereséghez vezethet

A kutatók azt találták, hogy a késő esti étkezők több magas kalóriatartalmú ételt, például szódát, valamint kevesebb gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Tehát, ha lefekvés előtt nassol, akkor okosabban válasszon a 100 kalóriatartalmú snack lehetőség egyikével

Békélj a szénhidrátokkal

Nem kell együtt feladnia a szénhidrátokat: A minőség fontosabb, mint a mennyiség. Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, amelyek alacsonyabbak a glikémiás indexnél, annak mérésére, hogy egy élelmiszer milyen gyorsan emeli a vércukorszintet. Válasszon összetett szénhidrátot (gondoljon teljes kiőrlésű kenyérre, árpára vagy zabra), szemben a finomított szemekkel (például fehér kenyér, fehér tészta és reggeli gabonafélék). Kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek az éhség megőrzésében, és megakadályozhatják a férfiak és a nők súlygyarapodását

Tedd el a nagy táladat

A nagyobb étkészletből való evés nemcsak arra készteti, hogy többet fogyasszon, hanem azt is elhiteti veled, hogy kevesebbet ettél - derül ki a Cornell University Food and Brand Lab kutatásából. Azok, akik nagyobb gabonatálakból ettek, 16% -kal több gabonát ettek, mint azok, akiknek kisebb táluk volt - bár azt hitték, hogy 7% -kal kevesebbet ettek! Cserélje a nagy tányérokat és tálakat kisebb verziókra (kb. 9 hüvelyk széles a tányérokra), és könnyebb lehet kevesebbet enni. В В

Kóstolja meg minden falatot

A ResearchВ kimutatta, hogy a figyelmes étkezés segíthet az embereknek az egészségtelen ételválasztás elkerülésében - nem az, hogy zen-mesterré kell válnod. A tudatos táplálkozás egyszerű: В
• Figyelje meg ételének illatát, ízét, színét és állagát.
Kerülje az olyan zavaró tényezőket, mint a tévénézés étkezés közben.
Szánjon rá időt (étkezésenként 20 perc jó mérőeszköz) .В
Kipróbálhatja azt az ellenkező kézzel történő étkezést is, amelyet általában használ, vagy pálcikákkal próbálhatja lelassítani magát evés közben. В В

Források

Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
Cornell University Food and Brand Lab.
Északnyugati Egyetem.
Harvard Egyetem Közegészségügyi Iskolája.
International Journal of Obesity.
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata.