A legjobb és legrosszabb saláták az egészséged érdekében

A Saláta valóban egészséges választás?

Ez attól függ, hogy mit ad hozzá ezekhez a zöldekhez. A megfelelő öntetek telített ételt hozhatnak létre, amely tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel, egészséges zsírokkal és intelligens szénhidrátokkal. De más összetevők extra kalóriákat, zsírt, nátriumot és cukrot tartalmazhatnak. Ha jól választasz, össze tudsz dobni egy ízletes és tápláló salátát.

A legrosszabb: saláta krémes öntettel

Az olyan öntetek, mint a tanya, a kéksajt és az Ezer-sziget gyakran magas kalóriatartalmú, egészségtelen telített zsír- és nátriumtartalommal. Egy tipikus kéksajtos öntet 2 evőkanálnyi adagja közel 150 kalóriát és több mint 15 gramm zsírt tartalmaz. És sokan egy fél vagy több csészébe itatják az övüket. Az eredmény egy saláta, amely több zsírt képes felszolgálni, mint egy sajtburger krumplival.

A legrosszabb: saláta zsírmentes öntettel

Tehát menjen alacsony kalóriatartalmú, zsírmentes öltözettel, igaz? Gondolkodj újra. Az íz pótlására gyakran extra cukrot és nátriumot tartalmaznak. A zsír ízletesebbé és egészségesebbé teszi a salátákat. A testének szüksége van bizonyos vitaminok, például A, D, E és K befogadására és felhasználására. Egy tanulmány szerint az emberek kevesebb antioxidánst kaptak, úgynevezett karotinoidokat, amikor zsírmentes öntettel készült salátákat ettek, szemben a csökkentett vagy teljes zsírtartalmú öltözködés.

A legjobb: Használjon olívaolajat és ecetet

Készítse el saját öltözködését, és visszavágja az egészségtelen dolgokat. Kezdje az olívaolajjal, amelynek szíve egészséges telítetlen zsír van. Habverővel balzsam- vagy vörösborecettel, vagy citrom- vagy lime-lével. Hozzáadhat egy kis dijoni mustárt vagy mézet az ízéhez, sóval és fekete borssal ízesítheti.

A legrosszabb: Ropogós csirkesaláta

A zöld saláta csirkével egészséges étkezésnek tűnhet, de olyan leírások, mint a „krumplis” és a „ropogós”, vörös zászlók. Ezek a szavak a panírozott és a rántott kódot jelentik, amely az egészséges hangzású salátát kalóriabombává változtathatja. Ami még rosszabb, a kutatások azt mutatják, hogy a sok sült étel elfogyasztása növelheti a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség esélyét.

A legjobb: adjon hozzá grillezett csirkét vagy halat

Egy zöldséges saláta önmagában nem fog sokáig feltölteni - fehérjére van szüksége az éhség elhárításához. A fehérje hosszabb ideig emészthető, így hosszabb ideig marad elégedett. Jó források a csirkemell (26,7 gramm 3 unciában), a lazac (21,6 gramm 3 unciában) és a garnélarák (20,38 gramm 3 unciában). És feltétlenül süsse meg grillezéssel, orvvadászattal vagy sütéssel. Néhány főzési módszer - például megfeketedett vagy sült - extra vajat, olajat vagy panírozást ad hozzá.

A legrosszabb: Jéghegy ék saláta

Ez egy klasszikus. De ne rendeljen egyet, ha nem akar enni. A kéksajtos vagy tanyasi öntetnek és a szalonna morzsolódásának köszönhetően a T-csontos steak zsírjának négyszeresét képes bepakolni. A táplálkozási osztályon is elmarad. Ez azért van, mert a jégsaláta kevesebb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mint a legtöbb sötét leveles zöld.

Legjobb: Spenót vagy kelkáposzta saláta

A leveles zöldek esetében a sötétebb a jobb. Náluk van a legtöbb tápanyag. Példa: A kelkáposzta és a spenót több mint 10-szer több immunerősítő A- és C-vitamint tartalmaz, mint a jégsaláta. Nem rajong ezekért? Fordítson meg egy új levelet: a bostoni, a bibb és a római saláták enyhe ízűek, míg a sült saláta kitûnõ és a vízitorma borsos harapással.

A legjobb: zöldségekkel töltött saláta

Adjon keverék zöldséget a salátához, hogy minél több táplálékot és ízt kapjon. Tegye a leveles zöldségeket ropogós termékekkel, például sárgarépával, uborkával vagy brokkolival. Ezután adj hozzá egy ütés színt paradicsomból, kaliforniai paprikából, céklából vagy lilahagymából. Amíg rajta van, dobja be a tegnap esti maradékokat, például sült kelbimbót, édesburgonyát vagy spárgát.

A legrosszabb: Saláta krutonnal és sajttal

A bolti krutonban és a szalonnadarabokban magas a sótartalom, és nem kínálnak sok táplálékot. Mint a ropogás? Próbáljon inkább diót, magot vagy ropogós zöldséget - például jicamát és sárgarépát - hozzáadni. A sajt kalciumot tartalmaz, de unciánként nagyjából 100 kalóriát is tartalmaz. Ha nagyon szeretne, válasszon alacsony zsírtartalmúat, például fetát vagy parmezánt, és adjon hozzá csak egy szórást.

A legrosszabb: szárított gyümölcs, kandírozott dió

Ezeket az édes önteteket gyakran hozzáadott cukorral és olajjal készítik. Például egy uncia cukrozott pekándió 4 gramm (1 teáskanál) cukorba csomagolható. Az aszalt gyümölcsnek pedig kevesebb a víz és a térfogata, mint a frissnek. Ez azt jelenti, hogy kevesebbet kap: Egy adag fél csésze, vagy fele friss gyümölcsé

A legjobb: Használjon friss gyümölcsöt és dióféléket

A gyümölcs édességet és antioxidánsokat ad hozzá. A dió fehérjét, rostot és egészséges zsírt ad. Ez a tápanyag-keverék kielégítőbbé és egészségesebbé teszi salátáját. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása segíthet kivédeni a szívbetegségeket és a rákot. Próbáljon párosítani bogyókat mandulával, almát dióval és őszibarackot pekándióval.

A legrosszabb: Taco saláta

Ezek egy része több kalóriát tartalmaz, mint egy burrito. Azért, mert egy rántott tortilla héjjal indulnak. Önmagában ez a tál csaknem 400 kalóriát és 22 gramm zsírt tartalmazhat. Ezután tele van túl nagy adag darált marhahússal, sajttal, tejföllel és guacamollal. Ez a saláta súlya legalább 800 kalória lehet!

Legjobb: Fekete bab és avokádó saláta

Szerezd meg a taco saláta minden ízét az extra kalóriák nélkül, fekete babgal és avokádóval kiegészítve. A bab jó forrása a betegség elleni antioxidánsoknak, és tartalmaznak fehérjét és rostot, valamint energiát növelő vasat. Az avokádó tejszínt és rostot ad hozzá. Ráadásul annakВ zsírjai segítenek a szervezetnek tápanyagok felvételében, beleértve a szív egészségét szolgáló likopint is.

A legrosszabb: Saláták majonézzel

A névben szereplő "saláta" szó nem teszi egészséges választássá. A tonhal, a sovány csirke és a főtt tojás jó fehérjeforrás lehet, de ez az előny megszűnik, ha belefojtja őket a majonézbe, amely zsírral, sóval és kalóriákkal van ellátva. Egészségesebb változathoz használjon kis mennyiségű könnyű majonézt és zsírmentes tejfölt vagy sima joghurtot. És egy kis mustár - amiben nincs zsír vagy cukor - felrúghatja.

Tippek az éttermi salátákhoz

Sok étterem sajtot, sült hagymát, szalonnát vagy krutont tölt be a salátájába. Aztán átöltözik őket az öltözködésbe. Még egy egyszerű Cobb-saláta is megközelítőleg 1000 kalóriát és 85 gramm zsírt tud elérni. Az okos választáshoz nézze meg az étterem táplálkozási adatait. És kérje meg azokat az önteteket az oldalon.

Házi saláták

Ha elkészíted a sajátodat, akkor te irányítod, mi megy bele. Halmozhatja a zöldségeket és egészségesebb alapanyagokat használhat. Cseréljen alacsony zsírtartalmú pulykaszalonnát a szokásos fajtára, a ropogós magokat pedig a krutonnal. És tartsa a füleket a magasabb kalóriatartalmú öntetek adagjairól - egy adag sajt 1 1/2 uncia, körülbelül négy kocka méretű.

Következő

Következő diavetítés címe

Források | Orvosi szempontból felülvizsgálva: 2019.08.08. Christine Mikstas, RD, LD értékelte: 2019. augusztus 08

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

1) Ridofranz/Thinkstock

2) Rena-Marie/Thinkstock

3) Saddako/Thinkstock

4) AmakColor/Thinkstock

5) ivanmollov/Thinkstock

6) robynmac/Thinkstock

7) TheCrimsonMonkey/Getty Images

8) rez-art/Thinkstock

9) SherSor/Thinkstock

10) Stockbyte/Thinkstock

11) Juanmonino/Thinkstock

12) igorr1/Thinkstock

13) RichLegg/Thinkstock

14) nata_vkusidey/Thinkstock

15) BWFolsom/Thinkstock

16) Antonio_Diaz/Thinkstock

17) HASLOO/Thinkstock

Lisa Cimperman, klinikai dietetikus, Clevelandi Egyetemi Kórházak Orvosi Központja.

USDA élelmiszer-összetételi adatbázis.

Clevelandi Klinika: 8 módszer egy szuper egészséges saláta elkészítéséhez

American Journal of Clinical Nutrition: • A karotinoid biohasznosulása magasabb, mint a teljes zsírtartalmú saláták, mint az elektrokémiai detektálással mért zsírtartalmú salátaöntetek, • Az amerikai csomagolt élelmiszerek főbb márkáinak nátriumtartalma, 2009, • Sült ételek fogyasztása és a 2. típusú kockázat A szívkoszorúér-betegség: egy leendő tanulmány az amerikai nők és férfiak 2 kohortjában

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata: • A megnövekedett fehérjebevitel hatása a teltségre: metaanalízis és korlátai.

Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Különböző típusú levelek és zöldek, • A kiszolgálás mérete és az adag mérete: Van-e különbség?

New England Journal of Medicine: A diófogyasztás társulása a teljes és ok-specifikus halálozással.

Mayo Klinika: Tegyen egészséges választást bármelyik étteremben

Journal of Nutrition: Az emberek karotinoid-felszívódását a salátából és a salzából fokozza az avokádó vagy az avokádóolaj hozzáadása.

Élelmiszerkémia: Tizennégy polifenol meghatározása impulzusokban nagy teljesítményű folyadékkromatográfia-dióda tömb detektálással (HPLC-DAD) és korrelációs vizsgálattal antioxidáns aktivitással és színnel.

Palo Alto Orvosi Alapítvány: Gyorsétterem

American Heart Association: - Könnyű csirke saláta

Értékelte Christine Mikstas, RD, LD, 2019. augusztus 08

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.