10 hatékony esti edzés fogyáshoz Infographic segítségével

Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. Kérjük, olvassa el a közleményünket további információkért.

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás az egyik alapvető szükséglet az általános egészség megőrzéséhez. De ha edzésen keresztül próbál fogyni, akkor nagyon fontos tudni, hogy honnan induljon.

Mindenki a lehető legjobb eredményt akarja elérni egy minimális időközönként. Az edzéseken végzett intenzív tevékenységed segít a gyors fogyásban, mivel a nagyobb intenzitáshoz több kalóriára van szükség energiához és fogyáshoz.

Tudjon 10 intenzív edzést a fogyás érdekében, amely több izmot is megcéloz, és végül extra zsírt éget, miközben erősíti testét.

# 50 ugró emelő

# 25 mindegyik lábát lökdösi

# 1 perces menetelés vagy kocogás a helyszínen

# 1 perces faloldal

Itt található 10 működő zsírégető gyakorlat

1) Ugró emelők

Ez a teljes test felmelegedése, amely megemeli a testhőmérsékletet, tónust ad az izmoknak és erősíti a tested.

Az ugró emelők nagy hatással vannak a quadriceps izmokra (a comb elülső részének nagy izmaira), a borjakra, a farizomra és a combizomra.

Hogyan kell csinálni ugró emelők:

Kezdje azzal, hogy egyenesen áll, lábakkal együtt, és kezekkel az oldal mentén.
Gyorsan emelje fel a karját a feje fölé, miközben egyben ki is ugrja a lábát.
Most azonnal fordítsa meg a mozgást úgy, hogy visszaugrik a kiindulási helyzetbe, miközben leengedi a karokat.

Az ugró emelők edzésének előnyei a fogyáshoz:

Kétségtelen, hogy az ugró emelők segítenek a gyors fogyásban. De ha több ugrókötelet hajt végre, akkor mélyen lélegezni kezd, amely több oxigént igényel a véráramban és az izmokban. Ezért gyors fogyást eredményez.

Ha a súlya 58,96 kg, és erős ugródugókat csinál, akkor óránként 472 kalóriát égethet el. (keresztül)

2) Zömök:

A guggolás nem csak a lábak, hanem az egész test számára készült. Nagy erőnövelő edzése, amely segít a fogyásban és növeli a comb, a csípő és a fenék izmainak rugalmasságát.

A guggolás módja:

Álljon egyenesen, a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a csípője, és a karjai legyenek az oldal mentén.
A lábujjainak kissé kifelé kell nézniük, és egyenesnek kell lenniük.
Válasszon egy helyet az előtted lévő falon, hogy ezt egy egész guggolás ideje alatt megnézhesse.
Ne nézzen le a padlóra vagy felfelé.
Tartsa karjait egyenesen a talajjal párhuzamosan a megfelelő egyensúly érdekében.
Mozgassa hátul a csípőjét, miközben a térdeit lehajolja.
Győződjön meg arról, hogy a gerince egyenes, és vállra áll.
Guggoljon le, amíg a csípőízülete alacsonyabb lesz, mint a térde.
Tartson mindent szorosan, és hajtson keresztül a sarkán.
Most szüneteltesse és emelje vissza a kiindulási helyzetbe.

A guggolás edzésének előnyei a fogyáshoz:

A guggolás az izmok nagy csoportját használta fel, amely segíti a testet az anabolikus hormontermelés fokozásában, ami rövidnadrágban segít a fogyásban és az izmok gyarapodásában. Ez az egyik ideális edzés azok számára, akik gyors fogyást terveznek.

3) Magas térd

Ez egy nagy intenzitású bemelegítő gyakorlat, amely hasonlít a futó mozgásokra. A futók és a sportolók gyakran használják az alacsonyabb testsebesség és rugalmasság javítására. Ha erősítő és zsírégető gyakorlatot keres, akkor ez a legjobb fogyókúrás gyakorlat. Ha problémája van a magas térd teljesítésével, akkor kezdje alacsony térddel is.

Hogyan kell csinálni a magas térdeket:

Álljon egyenesen, a lába csípőtávolságra legyen.
Emelje fel jobb térdeit olyan magasra, amennyire csak lehet, emelje fel az ellenkező karját.
Váltás gyorsan bal térdre, mielőtt a bal láb leszáll.
Folytassa a térde gyors húzását, ameddig csak kívánja.

A magas térd edzés előnyei a fogyáshoz:

Ha egy percig fut egy magas térdű helyen, elősegíti az izmok gyors áramlását. Ennek a kardió edzésnek a rendszeres gyakorlása segít a fogyásban. Csak várom, és tartsa fent a mellkasát a gyakorlat során.

4) Az egyes lábak tüdeje

A tüdő mindkét láb mozgásával segíti a csípő és a comb izmainak megerősítését. Az izomcsoportban a csípőfeszítő nyújtók (a farizmokból és a combhajlításból állnak) és a térdnyújtó (quadriceps). Erősíti a lábad, miközben formálja a feneked.

Hogyan lehet előremutatni:

Tartsa a felsőtestét egyenesen háttal, emelt mellkasával, állával felfelé és hasizmaival.
Most tegyen egy nagy lépést előre bal lábbal, és engedje le a csípőjét, amíg mindkét térde 90 fokosra nem hajlik
Ne nyomja addig a bal lábát, és a jobb térde ne érjen a padlóhoz.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és gyakorolja ellentétes lábbal.

A lunges edzés előnyei a fogyáshoz:

A döfés köztudottan nagyon hatékony edzés a fogyáshoz. Ez tonizálja az alsó testét, és emeli a pulzusát a zsírégetés szintjére, ha rendszeresen gyakorolja. Egy hónap múlva csak Ön láthatja az eredményeket.

A 30 perces kardió és a 15 perces gyaloglás segíthet akár 400 kalóriát is elégetni egy 150 kilós ember számára az egészségi állapot szerint.

A séta, a kocogás, az úszás és a kerékpározás a leghatékonyabb módja annak, hogy ezt a vért pumpálja a fogyáshoz.

5) Jog a helyszínen

A kocogás lassabb, mint a futás, és nagyon hatékony módja annak, hogy megszabaduljon a zsírtól. 20 perc kocogás éget 200 kalóriát, ami nagy különbséget jelent a fogyás céljában.

A kocogás a kalóriakontrollált étrend mellett elveszítheti rengeteg fontját, amely vastagtól vékonyig tehet. A tipikus kocogási tempó 4-5 mérföld/óra legyen. Az ilyen típusú gyakorlatoknál a normális zsírégetés 20 perc alatt 149-199 kalória. De ha nincs külső futópályája, akkor a helyszínen is kocoghat.

6) Fal ül

A falra ülő gyakorlat gyakori, amely bármely fitnesz edzésnél látható. Hangot ad az izmoknak és segít a fogyásban. A tevékenységek ugyanúgy néznek ki, mint a guggolás, de vannak, akik a kényelmi szintjük alapján végzik, míg mások nagyobb kihívással.

Hogyan kell falra ülni:

Álljon egyenesen a fal elé, miközben háttal a fal felé néz.
Most lassan csúsztassa a hátát a falhoz, amíg a csípő és a térd 90 fokos szöget zár be.
A vállának, a hátának és a hátsó fejének hozzá kell érnie a falhoz.
A súlyt egyenletesen kell elosztani mindkét lábon, amelyek egymástól 6 hüvelyknyire vannak a talajon.
Tartsa ezt a pozíciót az edzéshez szükséges ideig.
Most egyenesítse ki a lábát, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

A Wall Sit edzés előnyei a fogyáshoz:

A kalóriaégetés száma függ a súlytól és attól, hogy mennyi ideig teljesít. Ennek az edzésnek a helyzete kihívást jelenthet, de kezdetben kevesebb ideig kell tartania. De fokozatosan növelheti az időzítést, hogy további kalóriaégetést adjon a fogyás céljába.

Az egészségi állapot szerint egy 150 kilós ember percenként körülbelül 5 kalóriát képes elégetni. A nagyobb kihívás érdekében tarthat egy kis súlyt a kezedben. Minél nagyobb a súlya, annál több kalóriát éget el. De a kezdőknek könnyű gyakorlással kell kezdenie.

7) Ült mártások

Az ülő merülés az egyik legjobb edzés a tricepsz megerősítésére és meghatározására. Hangot ad a mellkas és a váll izmainak. A sok izom aktiválásán kívül segít több kalóriát égetni és fogyást eredményezni.

Hogyan végezzük az ülő mártásokat:

Használjon padot és széket, hogy megtartsa testtömegét és tartsa a hátát.
Tegye a kezét a padra tenyérrel hátrafelé.
A lábának hajlítottnak kell lennie, a kezét pedig vállszélességre kell választania.
Lassan hajlítsa meg könyökét, és kilégzés közben engedje le a testét lefelé.
Tartsa néhány másodpercig, és egyenesítse ki karjait, miközben a testét felfelé emeli kiinduló helyzetbe.

A Seated dips edzés előnyei a fogyáshoz:

Egy 175 kilós ember 36 kalóriát égethet el 10 perc alatt. Az égő kalória mellett segít a tricepsz izmainak tónusában. Ne végezzen többet, ha krónikus fájdalma van a vállán és a lábán.

8) Push-up

A fekvőtámaszok más edzések kombinációjával sokat segítenek a fogyásban. Ennek része kell lennie az egészséges edzésnek, például az izmok erősítésének és a szív- és érrendszeri edzésnek. Önmagában ennek a gyakorlatnak a teljesítése nem sokat segít a fogyókúrás cél elérésében. Tehát próbáljon más fitnesz gyakorlatokkal gyakorolni.

Push-upok:

Tartsa a kezét egyenesen a padlón, szoros hasizomokkal.
Lehet, hogy a lábát egyenesen tartja, vagy térdét hajlíthatja a padlón.
Engedje le a testét a padlóig, 1-2 hüvelyknyire a padlótól kéz segítségével.
Most nyomja vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a követelményeinek megfelelően.
Kezdőknek: kezdetben ne sokat csinálj.

A push-up edzés előnyei a fogyáshoz:

A fekvőtámaszok a többi fitnesz rutinnal fognak legjobban megfelelni. De ezen a gyakorlaton kívül próbálja ki a szív- és érrendszeri gyakorlatokat, mint a futás, úszás, kerékpározás és ugrás. Ezek a fekvőtámaszokkal végzett gyakorlatok megduplázzák a kalóriaégetést, és mindennap energikusnak érzik magukat.

9) Ropogások

A fekvőtámaszokhoz hasonlóan a súlycsökkenést is be kell illeszteni a fitnesz edzéstervbe a fogyás céljának elérése érdekében. Az átfogó testmozgás részeként nemcsak a kalóriabevitelt égeti el, hanem erősíti a felesleges zsír alatt fekvő izmokat is.

Hogyan kell megcsinálni:

Feküdj laposan a hátadon, miközben térdeid hajlítottak, csípő szélességűek egymástól.
Tartsa a kezét a fején, hogy támogassa.
Ne zárja be az ujjait és húzza fel a fejét.
Helyezze a könyökét az oldalára, és kissé döntse meg az állát, néhány centiméteres távolságot hagyva a mellkas és az áll között.
Most kezdje el lehúzni a vállát a padlóról, és óvatosan húzza a hasizmokba.
Emelje fel a vállát, hogy visszatartsák a padlón.
A hát alsó részének a padlón kell maradnia.
Tartsa néhány másodpercig a tetején, majd lassan engedje vissza.

A crunches edzés előnyei a fogyáshoz:

Amikor felemeli és leengedi a törzsét, a mozgások viszonylag kicsiek, ez nem éget sok zsírt. Kombinálja ezt más hasi testmozgással, és a jó kalóriatartalmú étrend segíthet a zsírégetésben és a fogyásban.

10) 1 perces alkar deszka

A deszka egyben egy erősítő gyakorlat is, amely a keresztirányú hasizmokra (a legbelső hasizmok a törzs támogatására és stabilizálására szolgál) szolgál. De a fogyás leghatékonyabb módja az aerob testmozgás, az erőnléti edzés, a legfontosabb pedig az étrend.

Plank:

Feküdjön le a földre, lábait fekvőtámaszban.
Nyomja fel az alkarját, könyökét a váll alá helyezve.
Most kissé emelje fel csípőjét a padlóról, és egyensúlyozza testtömegét az alkaron és a lábujjakon.
Szerezd meg a hasizmaidat, és tartsd a pozíciót 30 másodpercig.

Gyakorolja ezt a gyakorlatot minden nap 2-3 sorozatban, és fokozatosan növelje a fogyás számát. Ez segít javítani testtartását és csökkenteni az alsó hátfájást.