3 legegészségesebb (és legrosszabb) hal az egészségére

A szardínia és a makréla között a halaknak számos előnye van, az omega-3 savaktól a fehérjéig. Van azonban néhány fajta, amely egészségesebb az Ön számára, mint mások. A regisztrált dietetikus, Julia Zumpano, RD, LD lebontja a három halat, amelyek nagyobb figyelmet érdemelnek, és hármat, amelyeket el kell kerülni.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

A legjobb

1. Szardínia

A szardínia különféle előnyökkel jár.

"Nem tévedhet el a szardínia" - mondja Zumpano. "Csodálatos omega-3 zsírsavforrás, a vadonban ragadják őket és olcsóak."

A szardínia 2 gramm szívre egészséges omega-3-at tartalmaz 3 uncia adagonként, ami az egyik legmagasabb omega-3 és a legalacsonyabb higanyszint minden halban. Remek kalcium- és D-vitamint tartalmaznak, ezért támogatják a csontok egészségét is. A dúsított termékeken kívül kevés egyéb D-vitamin-táplálékforrás található. Lehet vízbe, paradicsomlébe vagy olívaolajba csomagolni. Olvassa el a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lépi-e túl a napi nátrium- és zsírhatárokat.

"Mivel a szardínia nagyobb valószínűséggel tartósan fogható, ezért biztonságos választás terhes és szoptató nők számára" - jegyzi meg Zumpano.

Aggódik amiatt, hogy a teljes halakkal találkozhat, ép fejjel? Ma már csak az ehető részek szerepelnek benne. Próbáljon citromlével és 1 teáskanál olívaolajjal, vagy apróra vágott paradicsommal és bazsalikommal, oregánóval vagy más olasz ételízesítővel meghintve szardíniat tálalni. Gyors uzsonnára szolgáljon a szardínia teljes kiőrlésű kekszre.

2. Hering

A zsíros halak, mint a hering, körülbelül 1,5 gramm omega-3-at tartalmaznak 3 uncia adagonként. A hering több omega-3 zsírsavval is büszkélkedhet, mint a lazac vagy a tonhal, amelyek nélkülözhetetlenek az emberi egészség szempontjából, mivel testünk nem képes ezeket a zsírokat előállítani.

A hering kevesebb higanyt tartalmaz, mint az egyéb omega-3-gazdag halak, mint például a tonhal, a makréla, a kardhal és a laposhal.

"Próbáld ki lehűtve, könnyű pácolással fehérborecettel, lilahagymával és kaporral" - mondja Zumpano. "Egy másik népszerű lehetőség a hering párosítása mustárral és kaporral."

3. Makréla

Az alaszkai atlanti és atka makréla magas gyulladáscsökkentő omega-3-tartalommal és alacsony higanytartalommal rendelkezik, de nem minden makréla kap hüvelykujját. Az Atlanti-óceán nyugati részéből és a Mexikói-öbölből származó makrélában nagy a higanytartalma. Zumpano javasolja a spanyol makréla korlátozását a higany miatt.

"Próbáljon meg makrélát grillezni vagy orvvadászni, hogy átdobjon egy salátát, vagy tálalja grillezett zöldségek mellé" - jegyzi meg.

A legrosszabb

Közben kétszer is gondold át, hogy megrendelheted-e ezeket a népszerű halakat, vagy felveszed-e őket az élelmiszer kosarába:

1. Tilapia

"Bizony, a tilápia sovány fehérjeforrás, de hiányzik a zsíros halak, például a lazac, a tonhal, a hering és a szardínia omega-3-tartalma" - mondja Zumpano.

A legtöbb ember nem kap elegendő omega-3-ot az étrendjében. Ha halat fogsz élvezni, akkor a legjobb, ha olyan halakat választasz, amelyek ebben az alapvető tápanyagban a legmagasabbak.

2. Tonhal

"A friss tonhal nagyszerű omega-3 forrás" - mondja Zumpano. "De mindenkinek a sushi iránti vágya veszélyeztetheti a higany toxicitását."

A magas higanyszintnek való kitettség növeli a kognitív hibák és más egészségügyi problémák kockázatát. A tonhalkonzervekkel sem feltétlenül vagy biztonságosabb. A germon tonhal, az Egyesült Államok egyik legnépszerűbb hala, folyamatosan magas metilhiganytartalommal rendelkezik.

"Ugyanez vonatkozik a könnyű tonhalkonzervekre, kivéve, ha olyan cégtől vásárol, amely ellenőrzi az egyes kannák higanyszintjét" - folytatja Zumpano. "De jelenleg nagyon kevés vállalat teszi meg ezt az extra lépést."

3. Importált harcsa

A 90% -ban importált harcsa gyakran szennyezett vizekből származik, és veszélyes vegyszereket és antibiotikumokat tartalmazhat. Ha szereti a harcsáját, válassza az amerikai vizekből a gazdaságban nevelt fajtákat, vagy próbáljon ki hasonló ízű ázsiai pontyokat.

A következő alkalommal, amikor mérlegeli a vacsora lehetőségeit, kövesse ezeket a tippeket, ha olyan halakat választunk, amelyekben magas az omega-3-tartalom, alacsony a higanytartalom, biztonságosan származnak és fenntartható módon kifognak. Halkonzerv vásárlásakor ügyeljen arra, hogy BPA-mentes legyen. Észreveheti néhány menüopciót, amelyeket még nem próbált ki.