Minden a zsírokról: Miért van szükség rájuk az étrendben?

Tehát mindig keresett alacsony zsírtartalmú és zsírmentes lehetőségeket az élelmiszerboltban - különösen, ha diétázik. Kiderült, hogy ez valóban nem a fogyás legjobb módja. Ebben a kérdés-válaszban Lindsay Malone, dietetikus, MS, RD, LD ad egyenes gombócot a zsírokról.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

K. Milyen szerepet játszanak a zsírok az étrendemben?

V: A zsírok alapvető szerepet játszanak a táplálkozásban és az egészségben azáltal, hogy:

Segít az A, D, E és K vitamin felszívódásában.
Növekvő jóllakottság - a teltség és elégedettség érzése, így nem eszik túl.
Csökkenti az étkezés vagy snack glikémiás hatását, hogy a vércukorszintje ne emelkedjen és összeomláshoz (és fáradtsághoz) vezetjen, ha esik.

K. Hol találok egészséges zsírokat?

V: Egészséges zsírok találhatók teljes/feldolgozatlan növényi élelmiszerekben, például avokádóban, kókuszdióban, diófélékben és magvakban (beleértve a dióféléket és a vaj vajat is), valamint állati eredetű ételekben, beleértve a húst, baromfit, halat és tejterméket. A minimálisan feldolgozott olajok egészséges zsírforrások lehetnek, és az olyan teljes kiőrlésű gabonákban, mint a barna rizs, a búza és a zabpehely, kevés az egészséges zsír is.

K. Mire kell figyelnem vásárláskor?

V: Keresse meg azokat a feldolgozatlan ételeket, amelyek egészek - vagy a lehető legkevésbé finomítottak. Ebbe beletartozik:

„Finomítatlan” vagy „hidegen sajtolt” olajok, ami minimális feldolgozhatóságot jelez.
Dió- és magvajak hozzáadott cukor vagy olaj nélkül.
Szárazon pörkölt vagy nyers dió és mag.
Organikus, fűvel táplált, legelőn termesztett és vadon élő állatokból készült élelmiszerek és termékek. A fűvel táplált húsban és a vadon élő halakban gyulladáscsökkentő omega 3 zsír is magasabb.
Bio növényi élelmiszerek és termékek.

K. Mennyi zsírra van szükségem minden nap?

V: Mindenki más, de a kalóriák 30% -ának zsírokból való megszerzése jó hely a legtöbb ember számára. A zsírt minden étkezéskor meg kell enni. Mint megjegyeztük, biztosítja ezt a teltségérzetet, szállítja a vitaminokat és csökkenti az étkezés glikémiás hatását - ez azt jelenti, hogy csökkenti a vércukorszintre gyakorolt hatást.

Egy nő számára a napi zsírfogyasztás így nézhet ki:

Reggel őrölt len- vagy chia-magok szórása turmixba.
Néhány kis marék dió uzsonnaként.
Két-három kanál olívaolaj alapú öntet salátán ebéd mellett.
Este 3-4 uncia vad lazac.

K. Van valami érdekes módja a zsír beépítésének az étrendbe?

V: Íme néhány ötlet:

Amellett, hogy diót és magot fogyaszt falatként, tegye salátákba, zabpehelyébe vagy joghurtjába.
Kenje meg az alma-, zeller- vagy rizstortákra dióvajat, és használja őket főzőmártások készítésére.
Kocka avokádó salátákhoz, vagy felkorbácsolva, hogy szendvicseken lévő majonéz helyett legyen. Az avokádót turmixokba is teheti a krémesség és a vastagság növelése érdekében, és csökkentheti a cukortartalmat.
Készítsen egészséges guacamole-t (avokádó, paradicsom és olívaolaj), és tegye zöldségekre, például paprikára, sárgarépára, zellerre, salátákra, rizstálakba és krumplis krumpliba.

K. Milyen olajokkal kell főznöm?

V: Vegye figyelembe, hogy mind a magas, mind az alacsony hőmérsékleten történő főzéshez alkalmas olajok közé tartozik az extra szűz olívaolaj, az avokádóolaj, a szőlőmagolaj, a kókuszolaj, a rizskorpa és a szezámolaj. Jobb, ha nem főzünk mandula-, len-, tök-, pórsáfrány- és napraforgóolajjal, mivel ezek szobahőmérsékleten egészségesebbek.

K. Minden zsírnak ugyanannyi a kalóriája?

V: A zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint a szénhidrátok és a fehérjék. Minden zsírgrammban kilenc kalória van, ami energiasűrűbbé teszi őket. A szénhidrátok és a fehérjék négy kalóriát tartalmaznak grammonként. Tehát szerezze be a zsírokat, de kezelje a kalóriabevitelt. Az egyszeresen és a többszörösen telítetlen zsírok a legegészségesebbek.

K. Van ilyeng Kerülnem kellene?

V: Fontos, hogy teljesen kerüljük a transzzsírokat, amelyek az LDL-t, a rossz koleszterint növelik a vérben. Ezek gyakran megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, beleértve a pékségeket, az snackeket és a gyorsételeket. Ha a csomagolás részben hidrogénezett olajra utal, akkor transz-zsír van benne.