Anna Jones, RD

Regisztrált dietetikus, aki szenvedélyesen segíti az embereket, hogy egy-egy falatot érjenek el a wellnessben!

Május az amerikai stroke hónap. Felhívni a figyelmet és a megelőzést nemzetünk ötödik legfontosabb okára. Az American Stroke Association szerint minden hónapban 65 000 amerikai tapasztalja agyvérzést, sokan közülük nem tudják, hogy még veszélyben is vannak. A nagy hír az, hogy a stroke megelőzhető, kezelhető és legyőzhető. Valójában a stroke 80% -a megelőzhető, ha életmódjában és egészségében kis változtatásokat hajt végre. Íme három fontos lépés az egészség ellenőrzése, a jó állapot megőrzése és a stroke megelőzése érdekében.

Ellenőrizze a vérnyomását

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás a stroke fő oka, de mielőtt csökkentené a vérnyomását, tudnia kell, hogy kezdetben magas! Becslések szerint a magas vérnyomásban szenvedő emberek körülbelül 1/3-a nem tudja, hogy van-e. A normális vérnyomás 120/80, és a legjobb módszer annak megállapítására, hogy a tiétek magas-e, ha rendszeresen ellenőrizzük. Ha egy ideje nem végzett ellenőrzést, és súlyos fejfájást, zavartságot, mellkasi fájdalmat, látási problémákat vagy rendszertelen pulzusszámot tapasztal, magas vérnyomása lehet, és azonnal forduljon orvoshoz.

Miután megtudta, hogy magas a vérnyomása, sok apró dolgot tehet annak biztosítása érdekében, hogy kézben tartsa. Összességében tudjuk, hogy a szív egészséges étrendjének fogyasztása (erről bővebben egy kicsit), a következetesebb és következetesebb mozgás, az kevesebb alkoholfogyasztás és a stressz kezelése mind segíthet a vérnyomás kezelésében, még akkor is, ha gyógyszereket szed annak kezelésére. A rossz alvásminőség és -mennyiség, valamint a megnövekedett vérnyomás közötti összefüggést több tanulmány is kimutatta, így ezek a zzzz-ek fontos tényezővé válnak a vérnyomás és ezáltal a stroke kockázatának csökkentésében. Hamarosan keressen tőlem egy másik cikket arról, hogy az alvás számos módon befolyásolja az egészségünket.

Egyél több növényt

Tény, hogy a legtöbben sajnos hiányoznak az egyetlen étrend-változásról, amely nemcsak a stroke megelőzésében, hanem az egészségi állapotban is változást hozhat. A CDC 2018. évi jelentése szerint a felnőttek csak 12,2% -a eszi az ajánlott 1½ - 2 csésze gyümölcsöt naponta, és csak 9,3% teljesíti az ajánlott napi 2-3 csésze zöldséget. Sokszor hallottál már róla, de nem lehet eléggé megbeszélni annak fontosságát, hogy erőfeszítéseket tegyél annak érdekében, hogy több gyümölcsöt és zöldséget vegyen be a mindennapjaidba. Az egyik olyan változás, amelyet ma elkezdhet, és amely potenciálisan megváltoztathatja egészségét, az, hogy a gyümölcsöket és zöldségeket a mindennapi rutin kiemelt részévé tegye.

A növényi étkezés nem csak több gyümölcs és zöldség fogyasztását foglalja magában, hanem több dió, bab, borsó és teljes kiőrlésű gabona fogyasztását is. A közelmúltban, amikor egy ügyféllel dolgozott, egyik célja az volt, hogy kevesebb ételt összpontosítson a húsrészre, és inkább a növényi alapra. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy megváltoztassa a fókuszt, és kissé más módon közelítse meg az étkezést, mint talán nevelkedett. Az ügyfelek másik közös célja, hogy minden étkezéshez legalább egy gyümölcsöt vagy zöldséget vegyenek be. Egy másik ügyfél azt a célt tűzte ki célul, hogy egész nap egyszerűen több színt tegyen a tányérjára. Mindezek a célok eltérő megközelítést és megközelítést képviselnek az étkezések tervezésében és vásárlásában. Gondolj azokra az ételekre, amelyeket tegnap ettél. Hány zöldséget ettél? Hány gyümölcs? És a bab? Mit szólnál teljes kiőrlésű gabonához? Sokan annyira nincsenek tisztában étkezési szokásainkkal, hogy nagyon nehéz is eszébe jutni, mit ettünk tegnap. A tudatosság és az észrevétel az első lépés a változás felé. Mit tehetne annak érdekében, hogy növényi ferdeséget adjon a diétához?

Keressen egy fenntartható megközelítést a jobb egészség érdekében

Az egyik ajánlás, amelyet a stroke megelőzésével foglalkozó szervezetek közül látni fog, a fogyás. Ez hibázik. Csak azt látom, hogy valaki elolvassa és azt gondolja: "hú, tényleg, gondolnom kellett volna erre!" Gyakran amikor az emberek meghallják ezt az ajánlást, úgy gondolják, hogy minden szükséges eszközre szükségük van, bár általában rövid időre, hogy elérjék ezt a célt. Bárhová fordul, vannak olyan emberek, akik a fogyás és a fogyás módját árulják.

Társadalomként évente 66 milliárd dollárt (igen, B-vel együtt) költenünk takarításokra, étkezési tervekre, étrend-tervekre, varázslatos fogyókúrás tablettákra stb. Sajnos azonban a legtöbben rövid távon láthatnak eredményeket a skálán, csak azért, hogy visszaszerezzék, plusz néhány, mert még nem jutottunk el a kiváltó okhoz. A súlygal kapcsolatos problémáink gyökere általában nemcsak azt, hogy mit eszünk, hanem azt is, hogy miért, mikor, hogyan és milyen gyakran. Az étkezési szokások gyökeréhez vagy mélyebb okához való eljutás kulcsfontosságú ahhoz, hogy hosszú távon megváltozzon egészsége és étkezési módja.

Az egészséges testsúly elérése és megtartása nem csak a kalóriák aránya a kilókkal szemben, a régi „többet mozogj, kevesebbet egyél” tanács. Természetesen a kalóriák számítanak és a puzzle darabjai, de ez nem annyira egyszerű. Az olyan dolgok, mint az alvás, a stressz, az érzelmek, a hormonok stb., Mind hatalmas hatással vannak arra, hogy mit, mikor, hogyan és mennyit eszünk, és ha ezeket figyelmen kívül hagyjuk, akkor elszalasztunk egy hatalmas lehetőséget, hogy pozitívan befolyásoljuk nemcsak a derékvonalunkat, hanem a stroke kockázatunk és az általános egészségi állapotunk is.

Nemrég beszélgettem egy barátommal, aki alacsony szénhidráttartalmú ... megint, és az volt a válasza, hogy jobbnak kell lennie, mintha semmit sem csinálna. Válaszom, és amit megtanulunk, az, hogy ezek a súlyingadozások, amelyek egyre lejjebb és vissza emelkednek, bebizonyosodtak, hogy még károsabbak lehetnek egészségünkre, és valójában növelik a kardiovaszkuláris események kockázatát, beleértve agyvérzéseket és szívrohamokat.

Az étkezéshez a legjobb megközelítés az, amely hosszú távon fenntartható az Ön számára, és amit egyre többet tanulunk, valószínűleg más, mint ami a barátjának, munkatársának vagy annak a szókimondó hírességnek bizonyult. Mindannyian másképp épülünk fel, más a kedvünk és az ellenszenvünk, és az életmódunk változó. Nem feltétlenül szigorúan tökéletes étkezési módnak kell lennie, sőt, ez a legtöbb ember számára biztos módja annak, hogy ne maradjon meg egy bizonyos étkezési terv mellett. Gondoljon ehelyett a fejlődésre, nem a tökéletességre és milyen változtatásokra, nem pedig a fehér csuklósra, ameddig elviselem, hanem hosszú távon fenntartható, esetleg kisebb, fokozatos változásra, amely tart. A divatos diéták jönnek-mennek, és az emberek által látott eredmények is.

Összességében tudjuk, hogy egy DASH vagy mediterrán típusú étrend, amely növényi alapú teljes ételeken alapul, és olívaolajat, rengeteg zöldséget és gyümölcsöt, hüvelyeseket, halat és tenger gyümölcseit, diót, baromfit és néhány tejterméket tartalmaz, és kevesebb vörös húst tartalmaz, vaj, szóda vagy édes italok, sütemények és édességek, feldolgozott ételek és alkohol az egyik legegészségesebb étkezési mód, és nagyon hatékonyan csökkenthetik a stroke kockázatát. Ha olyan étrendet fogyasztunk, amely mindezeket az ételeket tartalmazza, akkor természetesen olyan étrendet fogunk fogyasztani, amely magasabb rosttartalmú, kálium- és magnéziumtartalmúak - a szív egészségének kulcsfontosságú tápanyagai - és jó szív egészséges zsírokat tartalmaznak, valamint alacsonyabb a nátrium-, valamint a telített és transz-zsírtartalmú étrend. Véletlen egybeesésként május hónap a Nemzetközi Mediterrán Fogyókúra Hónapja is. Látogasson el az Oldwayspt.org oldalra a mediterrán étrend beépítésével kapcsolatos forrásokért, receptekért és egyéb információkért.

A jól étkezésnek nem kell 100% -nak lennie, vagy egyáltalán nem. Az ételt és az étkezést nem szabad úgy tekinteni, mint mindent vagy semmit. Ha jelenleg így eszel 0% -ot vagy 5-10% -ot, akkor talán az a célja, hogy ezt az idő 50% -ára növelje. A végcél a 80/20-as ökölszabály betartása lenne - az esetek 80% -a egészséges és jobb minőségű táplálkozáson alapszik, és 20% -kal valamivel kevésbé egészségesen eszik, és kényezteti magát.

Ha minden egészségügyi célunkról van szó, legyen szó fogyásról, vagy a stroke vagy bármely más krónikus betegség kockázatának csökkentéséről, nincs „ezüstgolyó”. Egyetlen élelmiszer vagy kiegészítő sem fog egészséget és hosszú élettartamot teremteni. Ehelyett a választásunk általános mintája tarthat egészségesen minket és megvédhet minket és az embereket, akiket szeretünk a betegségektől. Minden nap több lehetőségünk van arra, hogy tápláljuk testünket a wellness megteremtése érdekében. Az étel és a körülötte lévő választásaink valóban gyógyszerek lehetnek.

Lemon mediterrán Farro saláta friss gyógynövényekkel

Teljes idő: 15 perc

Hozzávalók

1 ½ csésze farro (8,8 uncia táskát használtam Trader Joe 10 perces Farro-jához vagy 1 ½ csésze bármilyen márkához)

3 csésze zöldségleves

3 kis angol uborka, leöblítve és aprítva

1 csésze meggyparadicsom, leöblítve és negyedelve

4 zöld hagyma (fehér és zöld), leöblítve és aprítva

½ csésze friss menta, leöblítve és apróra vágva

½ csésze olasz lapos petrezselyem, leöblítve és apróra vágva

3 evőkanál friss kapor, leöblítve és apróra vágva

¼ csésze feta sajt, morzsolva

¼ csésze kalamata olíva, apróra vágva (opcionális)

1/3 csésze olívaolaj

2 citrom levével

Csipet só és friss őrölt bors

Útmutatások

Helyezze a farrót és a zöldséglevest egy edénybe, és forralja fel. Letakarva 10 percig pároljuk. Vegye le a tűzről, engedje le és öblítse le. Tegye félre kissé kihűlni.
Adjon hozzá egy nagy tálba kissé kihűlt farrót, uborkát, paradicsomot, zöldhagymát, mentát, petrezselymet, kaprot, feta sajtot és olajbogyót, ha használja őket.
Öntsön olívaolajat és citromlevet a Tupperware-be, zárja le fedővel, és rázza össze. Fűszerezzük sóval és borssal. Tálalás előtt 2-3 órán át hűtőszekrényben tároljuk.

Táplálkozási információk

Kalória: 219 zsír: 10 g telített zsír: 2 g koleszterin: 4 mg

Nátrium: 448 mg összes szénhidrát: 26 g Rost: 4 g Fehérje: 6 g

Nyitott arcú sült zöldségszendvicsek

Hozzávalók

1 közepes hagyma, vékonyra szeletelve

2 bármilyen színű paprika, magva és szeletelve

8 nagy gomba, szeletelve

1 közepes cukkini, szeletelve

8 spárga lándzsa, 3 hüvelykes darabokra aprítva

2 evőkanál extra szűz olívaolaj

Teljes kiőrlésű kenyér (imádom Dave’s Killer vékonyra szeletelt kenyerét)

Hummus (a receptem ringat, de nyugodtan használjon előre elkészített hummust)

Balzsamecetes máz

Só, bors

Útmutatások

Melegítse elő a sütőt 450 ° F-ra. A tepsit kibéleljük alufóliával, és enyhén permetezzük a zsírra. Rendezze el a zöldségeket egyetlen rétegben, és enyhén csepegtesse meg olívaolajjal, és ízesítse sóval és borssal. Süssük 10-15 percig, amíg a zöldségek még csak sötétedni kezdenek a széle körül.
Mindegyik darab kenyeret megkenjük 1-2 evőkanál hummussal. Adjon hozzá körülbelül ½ csésze zöldséget. Megöntözzük balzsammázzal, és megszórjuk 1-2 teáskanál feta sajttal. Helyezzük brojler alá 450 ° C-on 2-3 percre. Tálalja és élvezze.
Hűtsük le a megmaradt, kihűlt zöldségeket szorosan záródó fedéllel ellátott edényben.

1 adag = 2 szelet kenyér, mindegyikben 1 evőkanál hummus, zöldségekkel

Táplálkozási információk

Kalória: 238 kalória Zsír: 10,7 g telített zsír: 2,2 g Koleszterin: 4 mg nátrium: 420 mg Összes szénhidrát: 29 g Rost: 8,8 g Fehérje: 10,6 g

Kétbabos Hummus

Hozzávalók:

1 citromlé vagy 2-3 evőkanál friss leve

1/2 hagyma, nagyjából apróra vágva

2-3 gerezd fokhagyma, vagy 1-2 evőkanál

1 teáskanál fekete bors

1 teáskanál só

1/8-1/4 teáskanál cayenne bors

2 teáskanál kömény

15 uncia fekete bab bab, leeresztve és leöblítve

7,75 uncia kanna babot üríthet és öblít

Útvonalterv:
1. A konyhai robotgépben adjunk hozzá citromlevet és tahinit, és keverjük kb. 1 percig. Kaparja le a tál oldalát és alját, és dolgozzon még egy percig.

2. Adjunk hozzá hagymát, fokhagymát, borsot, sót, cayenne borsot és köményt. Turmixoljuk 1-2 percig, az oldalakat kb. Félig lehúzzuk. Adjunk hozzá petrezselymet, fekete babot és garbanzo babot. A kívánt állagúra turmixoljuk. Hozzáadhat egy-két teáskanál vizet, ha a keverék túl sűrű.

10 (1/4 csésze) adagot készít

Táplálkozási információk (adagonként):
Kalória: 111 összes zsír: 5 g telített zsír: 1 g koleszterin: 0 mg nátrium: 270 mg szénhidrát: 13 g rost: 4 g fehérje: 5 g