12 népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrend, előnyeik és hátrányaik

Amint ezek a diéták mutatják, a szénhidrát csökkentésének többféle módja van. Itt van, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálná őket.

Mikor az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem csak az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Amikor van egy másik név. Az alacsony szénhidráttartalmú élet népszerűségének növelése az állítólagos fogyás és az egészségügyi előnyök érdekében sokan fordulnak az étrend mindenféle formájához. Mivel az amerikaiak többsége napi 200 grammnál (g) több szénhidrátot fogyaszt, mondja Kelly Schmidt, RD, LDN, az ohiói Columbus táplálkozási tanácsadója, ennél alacsonyabbra süllyedve, alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend formájában, jegyzi meg.

Valójában a Mayo Klinika rámutat, hogy a szénhidrátoknak az egyén napi kalóriáinak 45–65 százalékát kell kitölteniük. 2000 kalóriás étrendben ez azt jelenti, hogy egy tipikus ember 900-1300 kalóriát vesz fel szénhidrátból, vagy 225-325 g szénhidrátot naponta.

Az alacsony szénhidráttartalmú trend nem lassul, és egyes kutatások, köztük a Stat Pearls 2020. januári cikke azt sugallja, hogy az ilyen étkezés segít az embereknek a fogyásban - legalábbis rövid távon. Egyes kutatók azonban arra figyelmeztetnek, hogy ez állandó étkezési megközelítésként nem biztos, hogy biztonságos. A European Heart Journal 2019 szeptemberében megjelent tanulmányában a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy azoknál az embereknél volt a legnagyobb a szív- és érrendszeri betegségek, agyvérzés és a rák okozta halálozás kockázata, akik a legkevesebb szénhidrátot fogyasztották.

Ezeket a megállapításokat érdemes megfontolni, ha alacsony szénhidráttartalmú étrenden gondolkodik. És ha elkezdi az egyiket, tudja, hogy a ketogén diétától a Dukan-étrendig sokféle típus létezik. Mégsem a név a legnagyobb, ami számít. "Feliratozhatja a kívánt szénhidráttartalmú étrend típusát, de a lényeg - és az egyik oka annak, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend ilyen sikeres lehet -, hogy inkább valódi étel fogyasztására kell összpontosítania, mint nem" - teszi hozzá Schmidt.

Mindjárt tudd, hogy sok divatos, alacsony szénhidráttartalmú étrendből hiányzik a kutatás. Ezért számos úgynevezett előnyük nem bizonyított, és csak egyes személyek által jelentett tapasztalatokon alapulhat. Ezeket a korlátokat szem előtt tartva, íme egy áttekintés 12 népszerű alacsony szénhidráttartalmú tervről és azok működéséről:

1. Alapvető alacsony szénhidráttartalmú étrend

Nincs hivatalos irányelv, amely meghatározná az alacsony szénhidráttartalmú étrendet - mondja Schmidt. De általánosságban elmondható, hogy napi körülbelül 50–100 g szénhidrát fogyasztása alapvető szénhidráttartalmú étrendnek számít, mondja. Ez azt jelenti, hogy több is lehet - mindez kevesebb szénhidrátfogyasztásról szól, mint az Ön számára normális. Ennek a tervnek az előnye, hogy egyénre szabott, lehetővé téve, hogy olyan mennyiséget fogyasszon el, amely a legjobban megfelel a testének igényeinek. Ugyancsak szabad mozgásteret ad arra, hogy kiválassza, milyen szénhidrátokat szeretne tartalmazni (gyümölcsök, zöldségek, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, hüvelyesek és magvak), ahelyett, hogy olyan terven lenne, amely megmondja, mit és mikor kell enned. A legjobb annak, aki szereti ezt a szabadságot, és nem akar gramm szénhidrátot számlálni.

Előnyei lehetnek ennek a hagyományos tervnek a betartása. A JCI Insight folyóiratban 2019 júniusában megjelent tanulmányban elhízott felnőttek metabolikus szindrómában szenvedtek (olyan kockázati tényezők csoportja, mint a magas vérnyomás, a magas vércukorszint és a hasi zsírfelesleg, amelyek növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát., ahogy a Mayo Klinika megjegyzi) alacsony, közepes vagy magas szénhidráttartalmú étrenden négy hétig. Az alacsony szénhidráttartalmú csoportba tartozók csökkentették trigliceridszintjüket, javították a „jó” HDL-koleszterin szintjét és javították a „rossz” LDL-koleszterin szintjét, függetlenül attól, hogy lefogytak-e vagy sem.

2. A ketogén, vagyis „keto” diéta

Ez az egyik legszigorúbb módszer az alacsony szénhidráttartalmú étrend megtartására, mert csak olyan ételeket fogyaszt, amelyek naponta összesen 50 g szénhidrát alá esnek, bár egyes szakértők azt javasolják, hogy kevesebb, mint 30 vagy 20 g legyen, mondja Franziska Spritzler, RD, CDCES, alacsony szénhidráttartalmú dietetikus, aki a floridai Hollywoodban található. (Pontosabban azt mondja, hogy a legtöbb embernek 30 g alatt kell maradnia, de néhány aktív ember valamivel magasabbra is emelkedhet.) Emellett jelentős mennyiségű zsírt is megesz - az étrend 80% -áig.

A keto-diéta megváltoztatja a szervezet üzemanyag-égető motorját a szénhidrátok energiájára támaszkodó motorról a zsírégető motorra. A legfontosabb vonzerő itt az, hogy gyorsan jelentősen fogyhat, és ez kezdetben motiváló lehet, hogy ilyen gyorsan lássa ezeket az eredményeket. Hátránya, hogy nagyon korlátozó étrendről van szó - főleg zsírforrásokat, plusz egy kis fehérjét és néhány nem starchia jellegű zöldséget fogyaszt - ezért nehéz lépést tartani, és jellemzően rövid távú étrendként szolgál, nem pedig egy életen át. változás.

A kanadai családorvos 2018. decemberi áttekintése megjegyezte, hogy a keto diéták valamivel több fogyást eredményeznek az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest ("valamivel több" körülbelül 4,4 font), de ezek az eredmények valószínűleg nem maradnak meg. A vizsgálat során körülbelül öt hónap elteltével a keto-diétázók kezdenek visszanyerni az elvesztett súlyt.

3. Alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend

Ez hasonlóan hangzik, mint a keto, de ennek a tervnek az alapján általában több szénhidrátot fogyaszt (így a test nem lesz a ketózis zsírégető állapotában, mint a keto alatt), és kevesebb zsírt. A szénhidrátok a kalóriák körülbelül 25 százalékát tehetik ki, míg a zsír 60 százalékot tesz ki. A jó hír az, hogy bár a keto diéta olyan szigorú, hogy sok fogyókúrázó számára nehéz betartani, a liberálisabb szénhidrát-kiosztás (napi 100–150 g szénhidrát) „praktikusabb” - állítják egy júniusi kutatók. 2018-ban megjelent cikk az Európai Journal of Nutrition. A szerzők azt is megjegyzik, hogy bár az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend segít az embereknek a fogyásban, a hosszú távú egészségügyi előnyök vagy kockázatok nem ismertek, és további kutatásokat kell elvégezni.

Sokan ezt a fajta alacsony szénhidráttartalmú étrendet végzik az edzés során nyújtott teljesítmény javítása érdekében. A támogatók azt mondják, hogy ez megtaníthatja a testét arra, hogy zsírokat használjon üzemanyagként, ezáltal hosszabb ideig tartó energiát biztosítva az állóképesség hosszútávú folytatása során. Mindazonáltal, hogy ez a diéta valóban növeli-e a teljesítményt, még mindig a levegőben van - javasolta egy tanulmány, amelyet 2015 novemberében publikáltak a Sportorvostudományban. Ha egy sportoló érdekli ezt az étkezési stílust, akkor a legjobb megoldás, ha konzultál egy regisztrált dietetikussal, aki sporttáplálkozásra specializálódott, hogy megnézze, mi a megfelelő az Ön számára.

4. Az Atkins-diéta

Amikor az alacsony szénhidráttartalmú őrületről van szó, az Atkins-diéta kezdte az egészet. „Dr. Atkins nagyon korán látta, hogy a szénhidrátok csökkentése, valamint a korlátlan fehérje és zsír engedélyezése olyan nagy hatással van az étvágyra és az inzulinszintre ”- mondja Spritzler.

Ebben a tervben nagyon alacsony, ketogénszerű bevitelből indul ki, majd fokozatosan újból hozzáad szénhidrátforrásokat, például zöldségeket és gyümölcsöket. Spritzler megjegyzi, hogy az egyik gyakori hiba az, hogy túl sok szénhidrátot adnak vissza, híznak, majd azt gondolják, hogy a diéta nem működik. Például, ha karbantartási módban van, valószínűleg nem szabad kenyeret enni.

Ez azt jelenti, hogy ez a diéta előrecsomagolt ételeket és snackeket is tartalmaz, amelyek feldolgozott viteldíjak lesznek, függetlenül az „alacsony szénhidráttartalmú” címkétől. A diéta legjobb módja az, ha ragaszkodunk a teljes ételek fogyasztásához - mondja Spritzler. Ami pedig más diétákkal szemben halmozott, az lehet a leghatékonyabb - legalábbis rövid távon. Atkins nyomán az emberek hat hónap alatt körülbelül 22 fontot vesztettek, a különféle diétákkal kapcsolatos 59 vizsgálat metaanalízise alapján, amelyet 2014 szeptemberében tettek közzé az American Medical Association folyóiratában.

Egy megjegyzés: Ez a diéta különbözik az Eco-Atkins étrendtől, amely a 2018-as amerikai hír- és világjelentésben a 40-ből 22-be eső étrend. A legjobb étrend, amely 2020-ban nem rangsorolt. Az "öko" csavar az, hogy a növényi fehérjékre összpontosít és telítetlen zsírok nagyobb szénhidráttartalommal; valószínűleg kiküszöböli a legtöbb állati terméket és telített zsírokat.

5. Módosított Atkins, módosított keto diéta

A módosított Atkins-diéta megköveteli, hogy a kalóriák 10 százalékát szénhidrátokból, 30 százalékát fehérjéből és 60 százalékát zsírból fogyasszák. Ennek az étrendnek a kutatása az epilepszia kezelésének hatékonyságára vonatkozik, de néhány ember a fogyás ezen „mérsékeltebb” megközelítése felé halad. „A keto azt jelenti, hogy ketózisban szenvedsz. Sok ember számára a szénhidrátok 10 százaléka nem teszi lehetővé, hogy ebben az anyagcsere-állapotban legyenek, és ez számukra inkább alacsony szénhidráttartalmú étrend. Egyesek számára ez így lesz ”- mondja Ginger Hultin, RD, a Táplálkozási Akadémia szóvivője és a ChampagneNutrition tulajdonosa, aki Seattle-ben található. Ha a célja a ketózis bekerülése, akkor regisztrált dietetikussal kell dolgoznia annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő mennyiségű makrotápanyagot (szénhidrátot, fehérjét és zsírt) eszik-e oda, vagy ellenőrizze a vér ketonjait.

6. Alacsony szénhidráttartalmú Paleo

Az ősember-étkezési stílus a zsír és a fehérje kevesebb szénhidráttal történő fogyasztására összpontosít. Ez azt jelenti, hogy csak azért, mert kivágja a szemeket, hüvelyeseket, babot, édességeket és tejtermékeket, nem lesz automatikusan alacsony szénhidráttartalma, mivel továbbra is keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket fogyaszthat, amelyek összeadódhatnak. "A paleo diéta számos szénhidrátot tartalmazhat, a keto-tól a normál szénhidrátszintig" - mondja Spritzler. A paleo étkezési terv előnye, hogy az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza - mondja. Hús nehéznek érezheti magát, ha általában a növényi eredetű étrendet részesíti előnyben. Annak érdekében, hogy alacsony szénhidráttartalmú maradjon, koncentráljon a zöldségfélékre, amelyek természetesen alacsonyabban esnek a szénhidrát-spektrumon, mint az uborka, paradicsom, cukkini és paprika.

Hiányoznak a paleo étrend egészére vonatkozó vizsgálatok, és nem világos, mennyire lenne hatékony az alacsony szénhidráttartalmú változat. De általában a paleo diéta segíthet a fogyásban, a hasi zsír csökkentésében, valamint a vérnyomás és a lipid szint csökkentésében - derül ki az ausztrál családorvos által 2016. január – februárban áttekintett előzetes tanulmányokból. A kutatók szerint hátránya, hogy az étrendet értékelő vizsgálatok rövid távúak és nem jó minőségűek; ez is 10 százalékkal drágább a szokásos étrendhez képest, és a kalciumhiány veszélyét fenyegeti - jegyzik meg a kutatók.

7. Egész30

A Whole30 egy másik diéta (amely inkább programként számlázza ki magát), amelyet nem kifejezetten alacsony szénhidráttartalomra terveztek. 30 napig csak húst, tenger gyümölcseit, zöldségeket, gyümölcsöket és zsírokat fogyasztanak, és tartózkodjanak mindenféle hozzáadott cukortól - alkohol, szemek, hüvelyesek és tejtermékek.

Radikális megközelítés lehet annak, aki szokásos amerikai étrendet szokott fogyasztani - amely kevés gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, valamint magas hozzáadott cukrot és zsírt -, és ez segíthet a fogyásban - mondja Spritzler, hozzátéve, hogy az étkezés szabadsága ahány szénhidrátot szeretne, rosszul illeszkedik a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőkhöz. Mivel ezt rövid távú kihívásként tervezték, állítólag nehéz. Mérlegelnie kell a ragaszkodást ahhoz, hogy elkezdené, majd meg kell terveznie, hogy mit fog tenni a 30 nap letelte után.

8. Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend

Ez nagy pontokat nyer az egészség szempontjából Spritzlertől. "Én személy szerint úgy érzem, hogy ez az ideális étrend, amelyet követni kell, mivel mind a mediterrán, mind az alacsony szénhidráttartalmú étrend összes előnyét kihozza" - mondja. A mediterrán étrend előnyei hatalmasak, mivel a kutatások azt mutatják, hogy ez az étkezési stílus alacsonyabb kockázattal jár a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában vagy halálában, a BMC Medicine 2016. szeptemberi tanulmánya szerint.

A különbség a többi alacsony szénhidráttartalmú étrendtől az, hogy a telített zsírokat telítetlen zsírokra cseréli - plusz, ha 2-es típusú cukorbetegsége van, ami nagyobb veszélyt jelent a szívbetegségekre, mivel a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok ( CDC) megjegyzéseit, vagy ha személyesen vagy családjában szívbetegségben szenved, a Mayo Klinikán. Ez azt jelenti, hogy vaj, sajt és tejszín helyett olívaolajat, zsíros halat, diót, magot és avokádót eszel fő zsírforrásként.

Ennek az étrendnek a nagy előnye, hogy nagyon szívbarát; az a tény, hogy néhány ember számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend csalogatása gyakran az a képesség, hogy nagyon ízletes ételeket, például szalonnát és sajtot fogyasszon. Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend cukorbetegségre gyakorolt előnyeit elemző kutatás, beleértve a Diabetes Care 2014 júliusában közzétett tanulmányát, azt tanácsolta a résztvevőknek, hogy a szénhidrátokat ne tartsák meg kevesebb, mint a napi kalóriák 50% -át, és kapják meg a kalóriák legalább 30% -át zsírból, összpontosítva a zöldségekre és a teljes kiőrlésű gabonákra, mint szénhidrátforrásokra.

9. Dukan-diéta

Ezen a diétán négy szakaszon keresztül vezet. Az első szakaszban a magas fehérjetartalmú ételekre összpontosít, majd zöldségeket ad hozzá, majd fokozatosan több szénhidráttartalmú ételt vezet be, például gyümölcsöt és teljes kiőrlésű kenyeret, valamint heti két ünnepi étkezést. Az utolsó fázisban arra törekszik, hogy fenntartsa a fogyás eredményét azáltal, hogy minden ételcsoportból származó ételeket fogyaszt, kiegészíti zabkorpával, és naponta illik a fitneszhez.

Az US News & World Report 2020-as rangsora szerint a Dukan-étrendet a 40-ből 35-nek értékelik a legjobb étrendek szempontjából - ez elég alacsony. Miért? Nagyon sok szabályt kell betartani, és sok fehérjét kell enni, ami szakértői testületük szerint veszélyeztetheti az egészséget. Sőt, a Translational Andrology and Urology című, 2014. szeptemberi tanulmány rámutatott, hogy a diéta magas fehérjetartalmú kezdeti szakasza kellemetlen mellékhatásként növelheti a vesekő kialakulásának kockázatát. Ha a múltban veseköveket kapott, akkor érdemes újragondolni ennek az étrendnek a kipróbálását - jegyzik meg a szerzők.

10. A South Beach Diet

Ellentétben az alacsony szénhidráttartalmú diéták néhány más típusával, amelyek az egészségügyi előnyökre összpontosítanak, ez egy tiszta fogyókúrás étrend. Míg inkább a sovány fehérjére és az egészséges zsírokra koncentrál, a Mayo Clinic megjegyzi, a South Beach Diet nem feltétlenül szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend. Valójában „jó szénhidrátot” eszel - főleg az első fázis után.

A diéta során fagyasztott és fogyasztásra kész South Beach Diet ételeket kaphat, néhány önálló étellel együtt. Arra is ösztönzik, hogy vásároljon South Beach Diet márkájú snackeket. A fejjel az, hogy megmondják, mit kell enni egész nap, és kevés a főzés (nagyszerű, ha utálod a konyhádat); hátránya, hogy rajtuk keresztül kell megvásárolnia az ételt, és a választási lehetőségek korlátozóvá válhatnak. Ráadásul, ha csomagolt ételeket vásárol, akkor nem éri el a teljes táplálkozási hasznot, amelyet teljes ételek fogyasztása okozna.

Aztán ott van az a tény, hogy ebben hiányozhatnak a tápanyagok. Korábbi kutatások több népszerű étrend-tervet elemeztek, amelyek közül a South Beach az egyik, és arra a következtetésre jutott, hogy az étrend rendkívül alacsony kalóriatartalmú (kb. 1200 kalória), és nem kínált elegendő forrást a megvizsgált 27 alapvető tápanyagból, köztük a D-vitamint, a vitamint. E, vas, magnézium és cink.

11. Carb kerékpározás

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ebben a fordulatában a szénhidráttartalmú kerékpározás azt jelenti, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napokat (50–150 g szénhidrát) váltogatja a magas szénhidráttartalmú (legfeljebb 400 gramm szénhidráttartalmú) napokkal - írja az American Council on Exercise. A magas és alacsony szénhidráttartalmú napok száma az Ön által követett konkrét tervtől függ. (A keto kerékpározás például a szénhidrátmennyiség változó módja a keto étrenden.) „A fő előny az, hogy ha magasabb a szénhidrátnapok száma, akkor az emberek elviselik az alacsonyabb szénhidráttartalmú napokat, és több üzemanyagra is szükségük van edzéseikhez, ezért népszerű a sportolók és bizonyos típusú edzések körében ”- mondja Hultin. A fogás az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú napok korlátozottnak érezhetik magukat, majd túlkompenzálják a magasabb szénhidráttartalmú napokat. "Szeretnék egy kiegyensúlyozottabb, napi tervet, hogy ne kelljen annyira aggódnia, hogy minden egyes nap kiszámolja az adott bevitelt" - mondja.

12. Zéró-szénhidrát diéta

Ha körülnéz az interneten, látni fogja, hogy sokan vállalták a nulla szénhidráttartalmú étrend kihívását, olyan étrendet, amelyből hiányzik a kutatás, és amely csak hús és zsír fogyasztását foglalja magában. Az ellentmondásos húsevő diéta, ahol csak húst eszik, hasonló. Ennek az étrendnek az a hátránya, hogy rendkívül magas a telített zsírtartalma, és nem tartalmaz rostot, ami segíti az emésztést, és nem tartalmaz zöldséget vagy gyümölcsöt, amelyek kritikus vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. Figyelembe véve, hogy a szakértők azt javasolják, hogy még a ketogén étrend megkezdése előtt beszéljen orvosával - és ez egy sokkal súlyosabb forma - konzultálnia kell egy orvosi szakemberrel, mielőtt megkísérelné a nulla szénhidráttartalmú étrendet.