A kezdő útmutató a vegetáriánus étkezéshez anélkül, hogy megbetegedne

Érthető, hogy sokan miért mondanak le a húsról az egészségük javítása érdekében. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánusoknál általában alacsonyabb a cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek és a magas vérnyomás, sőt akár tovább is élhetnek.

De az egészséges életmód jelvény megszerzése nem olyan egyszerű, mint a hamburgerek és a csirkepályázatok elárasztása. A valóban egészséges vegetáriánus étrend betartása étkezés tervezését és egy kis kutatást igényel - legalábbis az elején.

(Szeretne felvenni néhány egészségesebb szokást? Iratkozzon fel, hogy egészséges életmódra vonatkozó tippeket, testsúlycsökkentő ihletet, fogyókúrás recepteket és egyebeket kapjon közvetlenül a postaládájába!)

De ne hagyd, hogy ez elbátortalanítsa. Ezek az egyszerű tippek és trükkök segíthetnek az áttérésben; tartsa ezt a kezdő útmutatónak a vegetáriánus étkezéshez - anélkül, hogy megbetegszen:

Ne feltételezd, hogy valami egészséges csak azért, mert vegetáriánus.

"Nem minden vegetáriánus vagy akár vegán étel is egészséges" - mondja Jennifer Bowers, Tucson központú bejegyzett dietetikus. Példa: Oreos; meglepő módon vegánok. Ugyanez vonatkozik a sült krumplira, valamint a sok cukorkára és süteményre, amelyek nem tesznek jót a derekadnak vagy a szívednek. De fogadunk, hogy ezt már tudta. Szóval, mit kellene enni?

Az egészséges vegetáriánus étrend kiegyensúlyozott, mondja Vandana Sheth, RD, CDE, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és egy odaadó vegetáriánus. Ez sok színes gyümölcsöt és zöldséget jelent; teljes kiőrlésű gabonák, mint az Ezékiel kenyér, a barna rizs és a quinoa; szív egészséges zsírok, mint olívaolaj és dió; fehérjék, mint a tofu, bab és lencse. Élvezze az utóbbi kettő keverékét a Pride Of India Bean & Lentil Superfood keverékével (Vásároljon most: $ 8, amazon.com).

Tudja meg, mennyi fehérjére van szüksége, és hogyan érheti el a célját.

Ez a klasszikus kérdés, hogy a húsevők a vegetáriánusoknak tesznek fel kérdést: "De hogyan lehet elegendő fehérjét kapni?" Könnyebb, mint gondolná, köszönhetően a babnak, a diónak, a vajnak, a tojásnak, a tofunak és a lencsének - mondja Bowers. (Próbáljon ki egy ilyen magas fehérjetartalmú vegán vacsorát.) Annak biztosítása érdekében, hogy teste folytathassa az izmok felépítését, törekedjen 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonkénti kiszámításra. Ezt a számítást könnyen elvégezheti online, itt. A számológép szerint egy 50 éves nőnek, aki 140 fontot nyom és rendszeresen edz, napi 55 grammra van szüksége. Körülbelül 8 g/fél csésze bab és 6 g egy nagy tojásban, ha jól érzi magát, egyszerűen élvezze ezt az ízletes huevos rancheros reggelit. Összességében az étkezés 29 gramm izommegőrző fehérjével büszkélkedhet.

Mint a buggyantott tojás? Íme egy egyszerű útmutató videó:

Mérje meg a zsírokat - még az egészségeseket is.

Ha úgy dönt, hogy engedélyezi a halak vegetáriánus étrendjét, akkor kiaknázhatja a természetben előforduló omega-3 zsírsavak szívének és agyának előnyeit. Ha úgy dönt, hogy teljes egészében növényi eredetű, akkor többek között chia magokban, lenmagokban és dióban megtalálhatja ezeket az egészséges zsírokat - mondja Sheth. De a diófélékből és a magokból származó kalória és zsír gyorsan összeadódik - figyelmeztet, ezzel veszélyeztetve a hízást. A felesleges testzsír sok szempontból megadóztatja az egészségét, többek között növeli bizonyos rákos megbetegedések kockázatát.

Annak érdekében, hogy ne essen túlzásba, ismerje meg a napi étrend megfelelő zsírméretét. Egy adag olaj vagy vaj például 1 teáskanál; egy adag mandula 1/4 csésze; egy adag salátaöntet 1 evőkanál; és az avokádó egy adagja a gyümölcs 1/8-a. (A fogyás és az egészség javításának további módjaiért ne hagyja ki ezt a 15 apró változtatást, hogy gyorsabban fogyjon.)

Felmérje a vasbevitelét.

Ha fáradtságot vagy izomgyengeséget észlel, amikor kivágja a húst, ne ecsetelje le. Mindkettő vérszegénység jele lehet, egy olyan állapot, amely akkor fordul elő, amikor a szervezetnek nincs elegendő vastartalma a vörösvértestek létrehozásához. Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a férfiaknak napi 8 mg-ra van szükségük; a nőknek 50 éves korig napi 18 mg-ra van szükségük (27 mg terhesség alatt), majd ezt követően napi 8 mg-ra.

A legtöbb vegetáriánus vasdús ételeket, például babot, mazsolát és sötét leveles zöldséget fogyasztva érheti el napi célját, de néha ez nem elég. És ez azért van, mert a test nem szívja fel olyan könnyen a növényi eredetű vasat, mint az állati források. De ez nem azt jelenti, hogy az ajánlott mennyiség kétszer-háromszorosát kell enned. Egyszerűen a vasban gazdag ételek és a C-vitamin párosítása megkönnyíti az ásványi anyag felszívódását a tested számára, mondja Sheth. Tehát töltse fel a kelkáposzta salátáját piros kaliforniai paprikával, paradicsommal vagy egy sűrű lime-vinaigrettel, vagy adjon hozzá egy házi ananász alapú salsa-t (mint ez) a fekete bab- és tofutakóhoz.

A B12-vitamin hiánya vérszegénységhez is vezethet, Bowers figyelmeztet, és mivel csak az állati eredetű termékekben található meg, a vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak tápanyagforrásokat, például joghurtot, tejet vagy tojást, szükség lehet kiegészítésre. Kipróbálandó: Garden of Life B12-vitamin teljes étel vegán kiegészítés (Vásároljon most: 30 kapszula, 11 dollár, amazon.com).

Hagyja ki a feldolgozott hús alternatíváit.

A többnyire szójából és kukoricából készült csirkepályázatok vagy „zöldséges” hamburgerek gyorsak és egyszerűek, de nem az Ön legegészségesebb választása - figyelmeztet Sheth. "A feldolgozott húsipari termékek magas kalóriatartalmúak, zsír- és nátriumtartalmúak lehetnek" - mondja. Ez idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, a magas vérnyomáshoz és a szívbetegségekhez. Az egészségesebb lehetőség? Készítsen magának teljes élelmiszer-összetevőket. Próbálja ki a Prevention fekete bab burger receptjét, vagy a finom lencse- és quinoa pogácsáinkat.

Kísérletezzen új receptekkel.

"Mítosz, hogy minden vegetáriánus salátát eszik" - mondja Sheth, de igaz, hogy ha még nem szokott vegetáriánus ételeket főzni, akkor gyorsan révbe kerülhet. Mindazonáltal, ha minden nap ugyanazt az ételt fogyasztja, az korlátozhatja az étrendben lévő vitaminokat és tápanyagokat. Annak érdekében, hogy megkapja a testének a boldoguláshoz szükséges táplálékát, próbáljon ki új recepteket (például ezt a 13 vegetáriánus vacsorát) olyan összetevőkkel, amelyeket még nem próbált. A vegetáriánus szakácskönyvek, például a Thug Kitchen és a vegetáriánus blogok, mint a Naturally Ella, a Cookie és a Kate, felfedezése szintén segíthet a heti menü elkészítésében.

Tegye meg a baba lépéseit, és kérjen segítséget.

A húsból készült pulyka (sajnálom) abbahagyása nem fogja fizikailag megbetegíteni, de lehet, hogy inkább szellemileg megterhelő, mintsem hogy fokozatosan belevágjon a vegetáriánusba. "Úgy gondolom, hogy a baba lépéseinek általában jobb a hosszú távú sikere" - mondja Bowers. Így elkerülheti a teljes étrend egyik napról a másikra történő átalakításának stresszeit és frusztrációit. Azt javasolja, hogy kezdjen egy adott étel megszüntetésével. "Azt mondtam a betegeknek, hogy először pár hétig vágják ki az összes vörös húst, majd szüntessék meg a csirkét, és így haladjanak, amíg étkezésük nagy része növényi eredetű." Kezdheti heti egy hús nélküli étellel, majd egy hús nélküli nappal hetente, és folytathatja ezt a mintát, mondja Sheth, amíg teljesen át nem tér a növényi étkezésre. (Nincs rengeteg ideje főzni? Húzza fel ebből a 7 nagy tételű vegetáriánus étel közül az egyiket, amelyet egyszer főzhet és egész héten fogyaszthat.)