10 lépés a kezdőknek, mielőtt kipróbálnák a Keto diétát

kipróbálnák

Ugrás a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez? Itt van 10 dolog, amit tudnod kell, hogy elkerüld a kihívásokat és beállítsd magad a sikerhez.

A ketogén étrend - a magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv - nehéz megkezdeni. Végül is valószínűleg radikális eltérés a mostani étkezéstől (egy tipikus amerikai szokásos étrend magas szénhidrát- és feldolgozott ételeket tartalmaz). De sok ember kipróbálja a keto étrendet, amely ketózisos állapotba hozza a testét. Ez történik akkor, amikor a test szénhidrát-égető kapcsolója zsírégetőre vált, amely változás fogyást okozhat, és még a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében is jóváírták - véli egy kis múltbeli tanulmány. (1)

Hogyan végez gyakorlati előkészületeket a hűtőszekrény raktározásában és mentális felkészülésben az elkövetkező nagy változásra? Fontolja meg ezt lépésről lépésre.

A legfrissebb ketogén étrend

Mi történik a koleszterinnel, amikor keto diétát folytat?

Keto diéta: Teljes lista, amit érdemes enni és kerülni, plusz egy 7 napos minta menü

Segíthet-e a Keto diéta a szívbetegségek megelőzésében vagy kezelésében?

Melyek a legjobb és a legrosszabb zsírok a ketogén étrendben?

1. Tudja, milyen ételeket fog enni és kerülni a ketogén diéta során

A keto étkezési terv betartása során szigorúan korlátozni fogja a szénhidráttartalmat. Kezdje napi 20 és 30 gramm (g) szénhidráttal - mondja a New York-i dietetikus, Kristen Mancinelli, RD, a The Ketogenic Diet: A gyors, egészséges fogyás tudományosan bizonyított megközelítése.

Győződjön meg arról is, hogy tudja, milyen ételekben van többnyire szénhidrát, zsír és fehérje, így a megfelelő döntéseket hozhatja. Például nem csak kenyér, tészta, chips, süti, cukorka és fagylalt tartalmaz szénhidrátot. A bab tartalmazhat fehérjét, de nagyon magas a szénhidráttartalma is. A gyümölcsök és a zöldségek is többnyire szénhidrátot tartalmaznak. Az egyetlen étel, amely nem tartalmaz szénhidrátot, a hús (fehérje) és a tiszta zsír, például vaj és olajok (beleértve az olívaolajat és a kókuszolajat is).

2. Vizsgálja meg a zsírral való kapcsolatát - a Keto sok mindent belefoglal!

"Az emberek félnek a zsírtól, mert azt mondták nekik, hogy ez megöli őket" - mondja Mancinelli. Ami zavaró, hogy a kutatások ma továbbra is vegyesek. Egyes tanulmányok szerint a telített zsírok többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítése (és az egészségtelen transzzsírok elkerülése) fontos a szívbetegségek kockázatának csökkentése szempontjából, míg mások szerint az összzsír és a zsírtípusok nem jártak szív- és érrendszeri problémákkal - áll egy júniusban megjelent cikk szerint. 2018 a BMJ-ben. (2) Azután pontosan eldönteni, hogyan kell enni, zavarossá válik. A szerzők megjegyzik, hogy hasznos megjegyezni, hogy az étel több, mint egyetlen tápanyag, és az étrend általános minősége számít. (Azt mondják, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek még mindig több kutatásra van szüksége hosszú távú egészségügyi előnyeik és kockázataik felméréséhez.)

A magas zsírtartalmú étrendre való felkészüléshez, amely eleinte kellemetlen lehet, kezdjen el apró változtatásokat végezni abban, amit naponta eszik - javasolja például, hogy rendeljen hamburgert salátalevélre, és zöld zöldségeket szívjon meg krumplihoz.

A ketogén étrenden fogyasztható legjobb és legrosszabb zsírok

Krumpli vagy rizs helyett étkezéskor válasszon egy nem csillagfényű zöldséget. Kezdje el főzni több olajjal, például olíva- vagy avokádóolajjal. Tisztában kell lenni azzal, hogy a régi fogyókúrás szokások - például egy sima, bőr nélküli grillezett csirkemell készítése - csak ne legyen értelme a keto diétának, mert nem lesz elegendő zsír.

„Lassan kezdje el kiszorítani a szénhidrátokat és elhízni. Ha félsz a zsírtól, akkor a ketogén étrend nem fog neked menni "- mondja.

3. Kapcsolja be a fehérje nézetét - ez egy mérsékelt fehérjetartalmú étrend

Az egyik leggyakoribb tévhit a keto étrenddel kapcsolatban, hogy annyi fehérjét fogyaszthat, amennyit csak szeretne. De ez nem olyan étrend, ahol csak a szénhidrátokat nézed - mérsékelten kell tartanod a fehérje bevitelét is - mondja Ginger Hultin, seattle-i bejegyzett dietetikus, a Nutrition Academy szóvivője és a ChampagneNutrition tulajdonosa. A fehérje átalakulhat glükózzá, és ezért a fehérje túlevése kivonhatja testét a ketózisból. Gondoljon az arányokra, mint egy kis húsrészre, amelyre bőséges mennyiségű zsír kerül, és nem fordítva.

4. Csiszolja főzési készségét a friss viteldíj elkészítéséhez, mivel a magas szénhidráttartalmú feldolgozott ételek nem stimmelnek a Keto-n

Tekintse meg a különféle keto-webhelyeket és szakácskönyveket a keto által jóváhagyott receptekért, amelyeket szeretni fog. Mancinelli azt javasolja, hogy találjon négy-öt receptet olyan ételekkel, amelyeknek Önnek tetszeni fog. "Így nem állsz azon gondolkodva, hogy mit egyél, és fordulj szénhidráthoz" - mondja.

5. Próbálja ki a golyóálló kávét - ez az egyik legjobb keto-barát ital

A kókuszolaj és a vaj kávéba keverésével készült ital segít megőrizni az éhségérzetet, időt adva a következő étkezés megtervezésére - tanácsolja Mancinelli.

Csak vegye figyelembe, hogy a kókuszolaj az LDL vagy a „rossz” koleszterinszint emelkedését eredményezheti, ezért ha szívbetegsége van, vagy a családi vagy személyes egészségi állapota miatt fokozottan veszélyeztetett ez, valószínűleg el akarja kerülni ez az ital. A biztonság kedvéért kérdezze meg orvosát. (3)

A 8 legjobb keto ital

A víz a legjobb választás a keto diétázók számára, annak a ténynek köszönhetően, hogy nem tartalmaz szénhidrátot, és távol tarthatja a keto-influenza tüneteit. Íme, mit szabad még kortyolgatnia.

6. Beszéljen a családjával a fogyókúra céljairól a diéta során

Mondja el nekik a tervét. Lehet, hogy a családi étkezések alkalmával nem eheti, amit esznek, ezért érdemes felkészíteni őket (és magukat) arra, hogy milyenek lesznek új szokásai. Mivel ezt a diétát gyakran csak rövid távon (három-hat hónapig) végzik, biztosíthatja őket arról, hogy átmeneti.

Ha visszalökést kap, jelentse be: "Megvizsgáltam a kutatásomat, rájöttem, hogy biztonságos, és ezt nagyon ki akarom próbálni" - javasolja Mancinelli. Nem kell tetszeniük neked, amit csinálsz, de segít, ha hátad van. Az elhízásról szóló, 2014 szeptemberében megjelent tanulmányban a barátok és munkatársak támogatása segítette a fogyókúrázókat két év alatt sikeresebben lefogyni és fenntartani ezt a veszteséget. (4) Az sem árt, ha mindenki ismeri a keto diéta céljait, így kevésbé hajlamosak irodai csemegéket tolni, vagy javasolják a krumpli oldalának felosztását, amikor vacsorázni készül.

7. Tudja meg, milyen mellékhatások várhatók (például a „Keto Influenza”)

A ketogén étrend minden tulajdonságához (például a fogyáshoz) egy nagy mellékhatás van, amire fel kell készülni: a keto influenza.

A ketoinfluenza olyan kifejezés, amely a diéta megkezdése utáni időszakra utal, amikor a test energiához igazodik a zsírégetéshez. "Néhány embernek nincs vele problémája, mások pedig nyomorultak" - mondja Mancinelli.

Az első hétben vagy 10 napban rendkívül letargikusnak érezheti végtagjait. Az emeleten járás lehetetlennek érezheti magát. Lehet, hogy foglalkozik mentális köddel. Gyakran a keto székrekedést vagy esetleg hasmenést okoz a rostbevitel változása miatt.

Emiatt olyan kezdési dátumot kell választania, amikor a hét nem őrült a határidőktől és a kötelezettségektől; válasszon lassabb időt, amikor szükség szerint pihenhet. Ugyanezen a vonalon érdemes biztosan megkönnyítenie a testmozgást az első egy-két hétben, mivel a test alkalmazkodik a szénhidrát helyett több zsírégetéshez.