Válaszok 15 égető kérdésre a Keto-étrendről

A ketoinfluenza navigációjától kezdve a ketogén diétás élelmiszerek készletezéséig itt találhatók a tudomány által támogatott válaszok a leggyakoribb keto kérdésekre.

égető

1. Egészséges a Keto diéta?

A valóságban nem kell keto diétát folytatni ahhoz, hogy egészséges legyél. A keto diéta egy terápiás étrend, amelyet epilepsziában szenvedő emberek rohamainak kezelésére használnak az Epilepszia Alapítvány szerint. Ezeknek az embereknek szükség lehet a keto diétára az egészségük érdekében.

De mára az étrend divatossá vált, és sokan használják fogyás céljából. A magas telített zsírszint fogyasztása kockázatot jelenthet a szív hosszú távú egészségére; és rövid távon a súlyosan alacsony szénhidráttartalmú étrend kellemetlen mellékhatásokkal járhat, például székrekedéssel és fejfájással - jegyzi meg a Mayo Klinika. Tekintettel a keto korlátozó jellegére (megszünteti a legtöbb gyümölcsöt és tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, sok zöldséget és hüvelyeseket), bizonyos tápanyagok, például rostok is hiányozhatnak.

2. Biztonságosan követhető-e a Keto-diéta?

Annak ellenére, hogy a rendkívül magas zsírtartalmú étrend követése radikális étkezési módnak érezheti magát, „az étrenden keresztüli ketózissal kapcsolatos kutatások rövid távon nem mutattak semmilyen valós negatív következményt” - mondja Scott Keatley, az RDN, a Keatley Medical Nutrition munkatársa. Terápia New Yorkban. (A ketózis az a természetes anyagcsere-állapot, amely miatt a keto fogyáshoz vezet.)

De kevés hosszú távú tanulmány történt - teszi hozzá Kendra Whitmire, a kaliforniai Laguna Beach táplálkozási és dietetikus szakembere, aki funkcionális és terápiás táplálkozást gyakorol. Nehéz végérvényesen kijelenteni, hogy biztonságos, és ez nagyban függ attól is, milyen típusú ételeket fogyasztasz keto diétán. (Például az olívaolaj egészségesebb választás, mint a vaj; a lazac egészségesebb, mint a szalonna.) Ez azt jelenti, hogy a keto étrend megfelelő betartása és különösen egy orvosi szakember segítségével csökkenteni kell a negatív egészségügyi hatásokat - mondja Whitmire.

3. A ketózis rossz?

A test általában a szénhidrátokat bontja meg, mint az előnyben részesített üzemanyagforrást. A ketózis az, amikor a tested zsírégető állapotba vált, és a zsírt keton testekké bontja, amelyek energiaként szolgálnak. A ketoinfluenzán túl „sok tanulmány kimutatta, hogy a ketózis étrenden keresztül történő bevezetése rövid távon nem jár valódi negatív következménnyel” - mondja Keatley.

De hosszú távú tanulmányokra van szükség a hatás valódi felméréséhez - teszi hozzá. Lényeg: A test korlátozott ideig történő ketózisba kerülése valószínűleg nem káros.

4. Valójában hány szénhidrátot eszel egy keto diétán?

A keto diéta általában 70-75% zsírból, 20-25% fehérjéből és 5-10% szénhidrátból áll - mondja Jill Keene, a New York-i White Plains magánpraxisának bejegyzett dietetikus táplálkozási szakértője. A szénhidrátok grammjának (g) pontos száma mindenki számára eltérő lesz, de általában 20-50 g/nap. Sokan a keto diétán tartják a „nettó szénhidrátot”, ami az összes szénhidrát és a rost levonása. A rostot nem "számolják" bele a szénhidrát-tartalomba, mert nem emészthető meg. Akárhogy is, ez a szénhidrátok száma nagyon alacsony, és gondos tervezést igényel. Egy kis gyümölcs, keményítőtartalmú zöldségek, cukros ételek vagy teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása könnyen kiszabadíthatja a ketózisból.

5. Can Alkoholt fogyaszt a Keto diétán?

Igen. "Annak ellenére, hogy az alkoholban gyakran vannak szénhidrátok, korlátozott mennyiségben mégis meg lehet inni" - mondja Keatley. Vegye észre, hogy azokon a napokon, amikor az alkoholfogyasztás mellett dönt, attól függően, hogy mit választ, előfordulhat, hogy más forrásokból kell módosítania a szénhidrátot. Ez azt jelentheti, hogy kemény döntéseket kell hozni, például inni, de kis mennyiségű gyümölcsöt vagy görög joghurtot kihagyni.

Általában minél egyszerűbb, annál jobb: A szeszes ital a legjobb választás (kerülje a kalóriát tartalmazó keverőket), majd a bor következik. A legjobb megoldás, ha ragaszkodik egy fél italhoz - mondja Keatley. Alacsony alkoholtartalma és egyéb összetevői miatt a sör és a bor „sok szénhidrátot képes megenni, és nem adnak vissza vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez a szénhidrát pazarlás - mondja.

A következőket tartalmazzák az egyes alkoholos italok, szénhidrát-alapon:

Szeszes italok: gin, rum, vodka, whisky, 1,5 folyadék uncia (fl oz), 0 g szénhidrát (1 adag)

Vörösbor, 5 fl oz, 4 g szénhidrát (1 adag)

Fehérbor, 5 fl oz, 4 g szénhidrát (1 adag)

Világos sör, 12 fl oz, 6 g szénhidrát (ragaszkodjon a sör feléhez, ha ezt választja.)

6. Mennyit fogyhat a Keto diéta?

Kétségtelen, hogy a ketogén étrend segíthet a fogyásban - és a drasztikus átalakulásokról szóló anekdotikus jelentések könnyen megtalálhatók. - Vannak olyan ügyfeleim, akik jelentős mennyiségű súlycsökkenést szenvedtek a keto diéta során, de a kezdéskor elhízottak, és elég sok zsírt kellett leadniuk. Ezeknek az egyéneknek meglehetősen drasztikus testátalakításai vannak ”- mondja Keatley.

Egy, a Journal of Clinical Endocrinology folyóiratban 2017 februárjában közzétett tanulmányban 20 elhízott ember, akik négy hónapig nagyon alacsony kalóriatartalmú keto diétát követtek, átlagosan 44 fontot (lb) vesztettek, főleg a testből és a zsigeri zsírból. (Fontos megjegyezni, hogy nem volt placebo csoport, és ez egy kis mintaforrás volt, ezért az eredmények korlátozottak.) Egy másik, 2017 februárjában megjelent tanulmányban a Nutrition Metabolism című cikkben normál testsúlyú felnőttek követték az energiát nem igénylő (kalóriatartalmú) ) korlátozott keto diéta hat hétig kb. 4 kg-ot fogyott mind a zsír, mind a sovány testtömegben.

De hosszú távú tanulmányok azt mutatják, hogy a keto és más étrendek között nincs sok különbség a fogyásban. Egy, a BMJ-ben 2013 októberében közzétett metaanalízis összehasonlította a ketogén étrendet (kevesebb, mint 50 g szénhidrátot fogyasztó) felnőtteket a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrenddel. Legalább egy év elteltével a keto diétát folytatók további két kilót fogyottak ahhoz a csoporthoz képest, aki zsírt vágott. A lényeg az, hogy a diéták, beleértve a keto-t is, hosszú távon elősegíthetik ugyanolyan súlycsökkenést. Ezzel a hírrel tudja, hogy lehet, hogy van egy jobb lehetőség az Ön számára - mondja Keatley.

7. Milyen gyümölcsöket fogyaszthatok a ketogén étrenden?

A gyümölcs általában nem a keto diéta alappillére. Ennyi természetes cukor mellett a gyümölcs általában túl sok szénhidrátot tartalmaz. De lehet, hogy kis mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, például bogyós gyümölcs van, mondja Whitmire. És ha valóban technikát kap, az avokádó és a kókuszdió, két magasabb zsírtartalmú étel valójában gyümölcs. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának szénhidrátszámai alapján a következő állhat be a ketóra:

Málna: 3 g nettó szénhidrát/½ csésze

Eper: 2 g nettó szénhidrát ¼ csésze szeletenként

Áfonya: 4 g nettó szénhidrát/csésze

Szeder: 3 g nettó szénhidrát/½ csésze

Kókuszdió: 2,5 g nettó szénhidrát/½ csésze, aprítva, nyers (édesítetlen)

Avokádó: 3 g nettó szénhidrát/1 csésze, kockák

* Minden szénhidrátérték nettó szénhidrát, ami az összes szénhidrát és a rost levonása. A rostot gyakran nem számolják a nettó szénhidrát-összesítésekben, mivel a tápanyag nem emészthető meg.

8. Fogyaszthatok olyan ételeket, mint a Keto popcorn, zabpehely és joghurt?

Sajnos a magas szénhidráttartalmú ételek, mint a pattogatott kukorica vagy a zabpehely, valószínűleg nem fognak beleférni a keto étrendbe. Egy csésze levegőben pattogatott kukorica 5 g nettó szénhidrátot tartalmaz, amely ¼ lehet a szénhidrát-elosztásból az egész napra. Érdemes megemlíteni azt is, hogy egy csésze popcorn nem nagy adag; mindössze 30 kalóriát tartalmaz és nem tartalmaz zsírt, így nem lesz feltöltő. Valószínűleg a zabpehely sem felel meg. Körülbelül ¼ csésze sima szárított zab (kb. ½ csésze főtt) 12 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz 77 kalóriához és csak egy gramm zsírt.

Ami a joghurtot illeti, attól függ, hogy milyen típust választ, és hogy megfelel-e a keto-nak. Például egy 7 oz-os Fage sima, 5 százalékos tejzsíros görög joghurt fele 3 g szénhidrátot tartalmaz. Ne felejtsen el sima változatokat választani, mivel az ízesített több cukrot (és ezért szénhidrátot) ad hozzá.

A keto-megfelelőbb snackek közé tartoznak a diófélék (1 oz mandula 3 g nettó szénhidrátot tartalmaz), a magvak (½ csésze napraforgómag magja 3 g nettó szénhidrátot tartalmaz) és kis mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, például bogyós gyümölcsök - mondja Whitmire. A marhaszaggatott és nonstarchy zöldségek, például a brokkoli és az uborka más jó snack lehetőségek a keto számára.

9. Kell-e aggódnom a keto influenza miatt?

Ha érdekli a keto étrend, akkor valószínűleg olvasott a keto influenzáról, egy nem túl szórakoztató mellékhatásról. "A ketoinfluenza mindenképpen valóságos" - mondja Keatley. „A tested nagyon jól működik a szénhidrátokban - erre tervezték. Amikor zsírégetésre vált, kevésbé hatékony az energia előállítása ”- mondja. A keto esetében kevesebb energiád van, és betegnek és lassúnak érezheted magad, mintha influenzás lennél. Amint a tested természetesen alkalmazkodik az energia lehívásának ehhez az új módjához, kijössz belőle. Ez eltarthat néhány hétig, mondja Keatley.

10. Vajon a Keto-diéta veseköveket ad-e nekem?

A vesekövek kialakulása minden bizonnyal aggodalomra ad okot, ha olyan étrendre vált át, amelyben több fehérjét fogyaszt. (Bár megint a keto diéta inkább mérsékelt fehérjetartalmú étrend.) „A magas vörös hús fogyasztása és a sok víz elfogyasztása valószínűbbé teheti a köveket” - mondja Whitmire. Hozzáteszi, hogy a keto diétánál hidratáltnak kell maradnia és pótolnia kell az elektrolitokat (ásványi anyagokat, például nátriumot, káliumot, magnéziumot és kalciumot). "Ha nem, ez növelheti a mellékhatások, mint a kövek, kockázatát" - mondja. Korábbi kutatások adnak egy kis bepillantást a kövek valószínűségére. A Journal of Child Neurology folyóiratban megjelent tanulmány arról a gyermekről, aki a keto étrendet alkalmazta az epilepszia kezelésére, azt találta, hogy 15-ből körülbelül 1-ben vesekő alakult ki, bár az orális kálium-citrát kiegészítők csökkentették ezt a kockázatot. Beszéljen orvosával, ha kockázati tényezői vannak, mint például a családi vagy személyes kórtörténet, a keto diéta során meghozandó óvintézkedésekről.

11. Hogyan befolyásolhatja a Keto diéta az időszakomat?

Lehetséges, hogy megváltozik a menstruáció. "Olyan fiatalabb nőkről szóló tanulmányok, akik hosszabb ideig súlyosan alacsony szénhidráttartalmú táplálékot fogyasztanak, rendszertelen időszakokkal vagy kimaradt menstruációkkal járnak" - magyarázza Whitmire. A súlyosan korlátozó szénhidrátok adóztathatják a mellékvesét, ami hormonális egyensúlyhiányhoz vezethet, ami megzavarja a nő ciklusát. Hasonlóképpen a gyors fogyás is hatással lehet erre. Az elvitel? "A nőknek szükség lehet több szénhidrátra a keto diétánál, mint a férfiak, különösen, ha egy nő észreveszi a [ciklusának] változását" - teszi hozzá.

A spektrum másik oldalán korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a policisztás petefészek szindrómában (PCOS) szenvedő nők esetében a ketogén diéta javíthatja hormonális egyensúlyukat. A Nutrition & Metabolism folyóiratban megjelent kis tanulmány megállapította, hogy a PCOS-ban szenvedő nők egy kis csoportja, akik 24 héten át követték a keto diétát, elvesztették testtömegük 12 százalékát, és csökkentették a tesztoszteron- és inzulinszintet. Ismét beszéljen orvosával, különösen, ha a diéta részét képezi a kezelés részeként.

12. Mennyi ideig kell maradnia a Keto diétán, hogy lefogyjon?

Anekdotikusan sokan arról számolnak be, hogy keto diéta alatt gyorsan fogynak - mondja Keatley. A Journal of Clinical Endocrinology kutatásai azt találták, hogy az elhízott diétázók négy hónap alatt átlagosan 44 fontot vesztettek, amikor nagyon alacsony kalóriatartalmú keto diétát követtek. Ennek ellenére Keatley azt javasolja az ügyfeleknek, hogy legfeljebb 12 hetet töltenek ketózisban a hosszú távú követés bizonytalansága és a táplálkozási hiány kialakulásának kockázata miatt.

Amikor az emberek keto diétát folytatnak, és több szénhidrátot kezdenek beépíteni a napjukba, hajlamosak visszanyerni bizonyos súlyukat ebben a kiigazítási időszakban - mondja. Azt is állják, hogy visszaszerezzék az összes elvesztett súlyukat, és potenciálisan még többet is, ha visszatérnek a keto előtti étkezési módjukhoz, miután hiányt éreznek a tervtől.

13. Hogyan befolyásolja a keto diéta a koleszterin szintjét?

A keto diéta érdekessége, hogy gyakran fogyáshoz vezet, ami önmagában javíthatja a vér lipidszintjét. Ugyanakkor lehet, hogy minden eddiginél több telített zsírt fogyaszt, vaj, szalonna, tejszín és kókuszolaj formájában.

Régóta figyelmeztetnek minket arra, hogy a felesleges telített zsír fogyasztása növelheti a koleszterinszintet, és ezáltal a szívbetegség kockázatát jelenthetjük. Ezért sok szakértő aggodalmát fejezi ki amiatt, hogy a fokozott zsírbevitel különösen káros lehet azok számára, akik már szívbetegségben szenvednek, vagy vannak kockázati tényezőik.

A keto diétán elhízott betegeken végzett vizsgálat megállapította, hogy 24 hét után az összkoleszterinszint csökkent, míg a „rossz” LDL-koleszterin csökkent és a „jó” HDL-koleszterin emelkedett. Ez tükrözheti azt a tényt, hogy bármilyen súlycsökkenés, függetlenül attól, hogyan érik el, hajlamos arra, hogy csökkentsék a koleszterinszintet. Továbbá, mint már említettük, azoknak az embereknek, akiknek vannak szívbetegségük kockázati tényezői, konzultálniuk kell orvosukkal, mielőtt megpróbálnák a keto diétát. A kutatás, hasonlóan a British Journal of Nutrition 2013. áprilisi tanulmányához, arra a következtetésre jutott, hogy alacsony szénhidráttartalmú, de magas zsír- és fehérjetartalmú étrend károsítja az artériás funkciókat azoknál, akiknél fennáll a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata.

Amire ez jöhet, az az, hogy milyen típusú zsírt fogyaszt a keto. A Journal of the Nutrition and Dietetics folyóirat 2013. decemberi számában szereplő áttekintés és metaanalízis az alacsony zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend hatását vizsgálta a vér lipidjeire. Míg az alacsonyabb telített zsírbevitel alacsonyabb koleszterinszinttel társult, az egyszeresen telítetlen zsírok (például olívaolaj vagy avokádó) magasabb bevitele a magas zsírtartalmú étrend összefüggésében a szívvédő HDL-koleszterin szintjének emelkedésével járt együtt.

14. Mennyi fehérjét eszel a Keto-diétán?

Egy tipikus keto diéta a fehérjéből származó kalóriák 20-25 százalékát tartalmazhatja, mondja Keene. Az egyik általános tévhit, hogy ez egy magas fehérjetartalmú étrend, bár a valóságban mérsékelt a fehérje. "A túl sok fehérje átalakítható és lebontható cukorként, hogy energiaforrásként felhasználható legyen" - mondja.

Ennek ellenére nem akar túl alacsony fehérjetartalmat fogyasztani. "Azt akarja, hogy képes maradni a ketózisban anélkül, hogy feláldozná a sovány testtömeget [izom], ha lefogy," mondja Whitmire. Ez lazán egyenlő lehet 1,2–1,5 g fehérjével testtömeg-kilogrammonként. (Az ajánlott napi adag jelenleg 0,8 g testtömeg-kilogrammonként, a Harvard Health Publishing szerint, tehát a keto alatt ez lényegesen több.) Ezért egy 140 kg-os nő naponta 76-95 g-ot tűzhet ki célul. Összehasonlításképpen, egy 3,5 uncia bőr nélküli csirkemell 31 g fehérjét kínál.

A keto diéta egyik legjobb fehérjeforrása a zsíros hal (például a lazac vagy a makréla), mondja Keene, mivel a szív egészséges fehérjéjének és az omega-3 zsírsavak forrását kínálja. A tojás egy másik jó választás; egy nagy tojás 6 g fehérjét és 5 g zsírt tartalmaz.

Bár a keto diéta a zsírra összpontosíthat, ez nem azt jelenti, hogy egész nap szalonnát és kolbászt kell enni. Van hely soványabb fehérjéknek, például csirkének vagy tőkehalnak; ne felejtsen el zsírokat adni (például megsütni a csirkét olívaolajjal) ezekhez az alacsony zsírtartalmú forrásokhoz - mondja. Sok marhahús darabot is soványnak vagy extra soványnak tekintenek, mivel 10 g vagy kevesebb teljes zsírt tartalmaznak, valamint szerény mennyiségű telített zsírt (4,5 vagy 2 g vagy kevesebbet). Ezek közé tartozik a kerek pecsenye és a steak, a hátszín hátsó steak, a felső kerek sült és a steak, az alsó kerek sült és a steak, valamint a felső bélszín steak - jegyzi meg a Mayo Clinic.

15. Megfordíthatja-e a Keto diéta a 2. típusú cukorbetegséget?

"Bár ez nem az első eszköz, amellyel segítek valakit az inzulin ellenőrzésében - a szénhidrátszámlálás, a szénhidrátok egyenletes elosztása a nap folyamán könnyebb elköteleződni - ez nem esik le az asztalról, különösen erősebb feltörekvő kutatások esetén." - mondja Keene.

Igaz: Néhány előzetes kutatás szerint a keto jó megközelítés lehet néhány, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember számára. Például egy, a Journal of Medical Internet Research folyóiratban egy kis, 2017. februári tanulmány randomizálta a túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteket két csoportba: egy keto diétát fogyasztó, és egy kontrollcsoport, amely alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott, amelyet az American Diabetes Association ajánlott. . 32 hét után a keto csoport látta, hogy az A1C-értékük (az átlagos vércukorszint három hónap alatt) jobban esett a kontroll csoporthoz képest, és fele csökkentette az A1C-értékét 6,5 százalék alá (kevesebb, mint 5,7 százalék normálisnak tekinthető) ). A keto csoport 28 fontot is fogyott, szemben a kontroll csoport körülbelül 7 fontjával.

De hosszú távú vizsgálatokra van szükség, és a keto egészségügyi kockázatot jelenthet a cukorbetegek számára, különösen, ha azt orvosi szakember felügyelete nélkül követi. Fontos, hogy bárki, aki a vércukorszint csökkentésére szolgáló gyógyszert szed, vagy inzulint használ, tisztában kell lennie azzal, hogy a szénhidrátok drasztikus csökkentése, amint azt a keto esetében meg kell tennie, veszélyesen alacsony vércukorszinthez vezethet - mutatják a kutatások. Cím nélkül ez a hipoglikémiának nevezett állapot görcsrohamokhoz, eszméletvesztéshez és homályos látáshoz vezethet a Mayo Klinika szerint. (Az 1-es típusú cukorbetegek nem próbálhatják ki a keto diétát, figyelmeztetnek a szakértők.)

Az elvitel? Feltétlenül működjön együtt orvosával, ha 2-es típusú cukorbetegsége van, és kezelje elvárásait. Nemcsak konszenzus van arról, hogy a keto hatékony diétás megközelítés-e a cukorbetegség számára, hanem nehéz is betartani - derül ki az Európai Journal of Nutrition 2018 márciusában megjelent kutatásból. Ne feledje, hogy a 2-es típusú cukorbetegség nem fordítható meg, de remisszióba helyezhető.