Hogyan vásároljunk egészséges halat Önnek és a környezetnek

Az amerikaiak táplálkozási irányelvei szerint a felnőttek hetente körülbelül 8 uncia halat (vagy kagylót) fogyasztanak. Azokhoz az emberekhez képest, akik nem esznek halat, azok, akik hosszabb ideig élnek, és alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, sőt az agyuk egészségét is fokozhatják. A hal az omega-3 többszörösen telítetlen zsírok - az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) - legjobb forrása az egészséghez kapcsolódóan. A hal vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb zsírokat is tartalmaz, amelyek az omega-3-mal együtt működhetnek a szív és az általános egészség védelme érdekében. A fehérjében gazdag és alacsony telített zsírtartalmú hal helyettesítheti étrendjében a kevésbé egészséges ételeket, például a vörös húst. Ne feledje, hogy a prioritásoktól (omega-3, higanyszint, környezeti problémák vagy mindhárom) függően különböző módon lehet kiválasztani a „legjobb” halat. A következőket kell keresni:

A legtöbb Omega-3-hoz

Az omega-3 (EPA/DHA) szintje fajonként, fajtánként és évszakonként is változik, így a számok a 3 uncia főtt adag becsült tartományait mutatják:

Több mint 1500 milligramm: hering, vad (Atlanti és Csendes-óceán); tenyésztett lazac (Atlanti-óceán); lazac, vad (király); makréla, vad (csendes-óceáni és bak)

1000–1 500 milligramm: lazac, konzerv (rózsaszín, sockeye és chum); makréla, konzerv (bak); makréla, vad (atlanti és spanyol); tonhal, vad (kékúszójú)

500-1000 milligramm: lazac, vad (sockeye, coho, chum és rózsaszín); szardínia, konzerv; tonhal, konzerv (fehér germon); kardhal, vad; tenyésztett pisztráng (szivárvány); vad és tenyésztett osztriga; kagyló, vad és tenyésztett

200–500 milligramm: tonhal, konzerv (könnyű); tonhal, vad (skipjack); pollock, vad (alaszkai); sziklahal, vad (csendes-óceáni); kagyló, vad és tenyésztett; rák, vad (király, Dungeness és hó); homár, vad (tüskés); csattanó, vad; sügér, vad; lepényhal/nyelvhal, vad; óriás laposhal (vad (csendes-óceáni és atlanti)); óceán sügér, vad; tintahal, vad (sült); halrudak (panírozva)

200 milligrammnál kevesebb: fésűkagyló, vad; vadon élő és tenyésztett garnélarák; homár, vad (északi); rák, vad (kék); tőkehal, vad; foltos tőkehal, vad; tilápia, tenyésztett; harcsa, tenyésztett; mahi-mahi, vad; tonhal, vad (sárgaúszó); narancssárga durva, vad; surimi termék (rák utánzat)

A legkevesebb higanyra

A higany különösen fontos a terhes nők, a teherbe eső nők és a kisgyermekek számára, mivel ez a nehézfém károsíthatja az idegrendszert, különösen a fejlődés során. Íme az FDA és az EPA útmutatása:

Legjobb választás (hetente 2–3 adag fogyasztása): szardella, fekete tengeri sügér, vaj, harcsa, kagyló, tőkehal, rák, languszta, croaker (atlanti), lepényhal, foltos tőkehal, szürke tőkehal, hering, homár, márna, osztriga, makréla (Atlanti vagy csendes-óceáni baromfi), sügér, süllő, sima lepényhal, sertéshal, lazac, szardínia, fésűkagyló, árnyék, garnélarák, korcsolya, szaga, nyelvhal, tintahal, tilápia, pisztráng, tonhal (konzerv könnyű), fehér tőkehal, tőkehal.

Jó választás (hetente csak egyszer fogyasszon el): kékúszó, bivalyhal, ponty, chilei tengeri sügér, croaker (csendes-óceáni), sügér, óriáshal, mahi-mahi, óceánhal, sziklahal, sablefish, juhhéj, snapper, spanyol makréla, csíkos sügér, tilefish (Atlanti-óceán), tonhal (germon vagy sárgaúszó, konzerv vagy friss), gyenge hal.

Kerülje (kisgyermekek, terhes nők és olyan nők esetében, akik a higany miatt teherbe eshetnek): nagyszemű tonhal, makréla, marlin, narancssárga durva cápa, kardhal, tilefish (Mexikói-öböl).