12 dolog, ami hasi zsírra tesz szert

A hasi zsírfelesleg rendkívül egészségtelen.

hasi

Kockázati tényező olyan betegségeknél, mint a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a rák (1).

A hasi egészségtelen zsír orvosi fogalma a „zsigeri zsír”, amely a májat és a has egyéb szerveit körülvevő zsírra utal.

Még a normál testsúlyú, hasi zsírfelesleggel rendelkezőknél is fokozott az egészségügyi problémák kockázata (2).

Íme 12 dolog, amitől zsírosodik a hasa.

Sokan több cukrot vesznek be naponta, mint amennyire rájönnek.

A magas cukortartalmú ételek közé tartoznak a sütemények és cukorkák, valamint az úgynevezett "egészségesebb" választások, mint a muffin és a fagyasztott joghurt. A szóda, az ízesített kávéitalok és az édes tea a legnépszerűbb cukorral édesített italok közé tartozik.

Megfigyelési tanulmányok összefüggést mutattak a magas cukorbevitel és a hasi zsírfelesleg között. Ennek oka nagyrészt a hozzáadott cukrok magas fruktóztartalma (3, 4, 5).

A szokásos cukor és a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup egyaránt magas fruktózt tartalmaz. A szokásos cukor 50%, a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup pedig 55% fruktózt tartalmaz.

Egy kontrollált 10 hetes vizsgálatban a túlsúlyos és elhízott emberek, akik testsúly-fenntartó étrenden fogyasztották a kalória 25% -át fruktóz-édesített italokként, csökkent az inzulinérzékenységben és a hasi zsírban (6).

Egy második tanulmány a zsírégetés és az anyagcsere arányának csökkenéséről számolt be azoknál az embereknél, akik hasonló magas fruktóz-tartalmú étrendet követtek (7).

Bár a túl sok cukor bármilyen formában súlygyarapodáshoz vezethet, a cukorral édesített italok különösen problémásak lehetnek. A szódavíz és más édes italok megkönnyítik a nagy adag cukor fogyasztását nagyon rövid idő alatt.

Ráadásul a tanulmányok kimutatták, hogy a folyékony kalóriák nem ugyanolyan hatással vannak az étvágyra, mint a szilárd ételekből származó kalóriák. Ha elfogyasztja a kalóriáját, ez nem érzi jóllakását, így nem kompenzálja azt, ha kevesebb más ételt fogyaszt el (8, 9).

A gyakran magas cukortartalmú ételek és italok vagy magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup hasi zsírgyarapodást okozhat.

Az alkoholnak egészséges és káros hatása is lehet.

Mérsékelt mennyiségben, különösen vörösborként fogyasztva csökkentheti a szívroham és agyvérzés kockázatát (10).

A magas alkoholfogyasztás azonban gyulladáshoz, májbetegséghez és más egészségügyi problémákhoz vezethet (11).

Néhány tanulmány kimutatta, hogy az alkohol elnyomja a zsírégetést, és hogy az alkoholból származó felesleges kalóriákat részben hasi zsírként tárolják - ezért a „sörhas” kifejezés (12).

Tanulmányok a magas alkoholfogyasztást a közepén lévő súlygyarapodáshoz kapcsolták. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a férfiaknál, akik napi háromnál több italt fogyasztottak, 80% -kal nagyobb eséllyel voltak felesleges hasi zsírok, mint azoknál a férfiaknál, akik kevesebb alkoholt fogyasztottak (13, 14).

A 24 órás időszak alatt elfogyasztott alkohol mennyisége szintén szerepet játszik.

Egy másik tanulmány szerint azoknak a napi ivóknak, akik napi kevesebb mint egy italt fogyasztottak, általában a hasi zsír volt a legkevesebb, míg azoknál, akik ritkábban, de négy vagy több italt fogyasztottak „ivásnapjain”, a hasi zsír felesleges volt (15).

A nagy mennyiségű alkoholfogyasztás megnöveli számos betegség kockázatát, és a hasi zsír feleslegéhez kapcsolódik.

A transzzsírok a legegészségtelenebb zsírok a bolygón.

Hidrogén hozzáadásával jönnek létre a telítetlen zsírok stabilabbá tétele érdekében.

A transzzsírokat gyakran használják a csomagolt élelmiszerek, például muffinok, sütőkeverékek és kekszek eltarthatóságának meghosszabbítására.

A transz-zsírokról kiderült, hogy gyulladást okoznak. Ez inzulinrezisztenciához, szívbetegségekhez és számos más betegséghez vezethet (16, 17, 18, 19).

Néhány állatkísérlet arra is utal, hogy a transzzsírokat tartalmazó étrend felesleges hasi zsírt okozhat (20, 21).

Egy 6 éves vizsgálat végén a majmok 8% transz-zsíros étrendet fogyasztottak, és 33% -kal több hasi zsír volt, mint a majmoknál, akik 8% egyszeresen telítetlen zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, annak ellenére, hogy mindkét csoport csak annyi kalóriát kapott, hogy megtartsa súlyát (21 ).

A transzzsírok fokozzák az inzulinrezisztenciát és a hasi zsír felhalmozódását előidéző ​​gyulladást.

A mozgásszegény életmód a rossz egészségi állapot egyik legnagyobb kockázati tényezője (22).

Az elmúlt évtizedekben az emberek általában kevésbé aktívak. Ez valószínűleg szerepet játszott az elhízás, ezen belül a hasi elhízás emelkedő arányában.

Az Egyesült Államokban 1988 és 2010 között végzett felmérés szerint az inaktivitás, a súly és a hasi átmérő jelentősen megnőtt a férfiaknál és a nőknél (23).

Egy másik megfigyelési tanulmány összehasonlította azokat a nőket, akik naponta több mint három órányi tévét néztek, azokhoz, akik napi egy óránál kevesebbet néztek.

A több tévét néző csoportnak csaknem kétszer volt nagyobb a „súlyos hasi elhízás” kockázata ahhoz a csoporthoz képest, amelyik kevesebb tévét nézett (24).

Egy tanulmány arra is utal, hogy az inaktivitás hozzájárul a hasi zsír visszanyeréséhez a fogyás után.

Ebben a tanulmányban a kutatók arról számoltak be, hogy azok az emberek, akik a fogyás után 1 évig ellenállást vagy aerob testmozgást végeztek, képesek voltak megakadályozni a hasi zsír visszanyerését, míg azok, akik nem mozogtak, a hasi zsír növekedése 25–38% -kal nőtt (25).

Az inaktivitás elősegítheti a hasi zsír növekedését. Az ellenállás és az aerob testmozgás megakadályozhatja a hasi zsír visszanyerését a fogyás után.

A megfelelő étkezési fehérje megszerzése az egyik legfontosabb tényező a súlygyarapodás megakadályozásában.

A magas fehérjetartalmú étrend telítettnek és elégedettnek érzi magát, növeli az anyagcserét és spontán csökken a kalóriabevitel (26, 27).

Ezzel szemben az alacsony fehérjebevitel hosszú távon hasi zsírgyarapodást okozhat.

Számos nagy megfigyelési tanulmány azt sugallja, hogy azoknál az embereknél, akik a legnagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztják, a legkevésbé valószínű a hasi zsírfelesleg (28, 29, 30).

Ezenkívül állatkísérletek azt mutatták, hogy az Y neuropeptid (NPY) néven ismert hormon fokozott étvágyhoz vezet és elősegíti a hasi zsírgyarapodást. Az NPY szintje nő, ha alacsony a fehérjebevitele (31, 32, 33).

Az alacsony fehérjebevitel az éhséget és a hasi zsírgyarapodást okozhatja. Emellett növelheti az éhséghormon Y neuropeptidet is.

A menopauza alatt a hasi zsírgyarapodás rendkívül gyakori.

A pubertáskor az ösztrogén hormon jelzi a testnek, hogy kezdje el a zsír tárolását a csípőn és a combon, felkészülve a lehetséges terhességre. Ez a bőr alatti zsír nem káros, bár egyes esetekben rendkívül nehéz elveszíteni (34).

A menopauza hivatalosan egy évvel azután következik be, hogy egy nőnek megvan az utolsó menstruációja.

Körülbelül ekkor az ösztrogénszintje drámaian csökken, emiatt a zsír a hasban, nem pedig a csípőn és a combon tárolódik (35, 36).

Néhány nő ilyenkor több hasi zsírhoz jut, mint mások. Ennek részben oka lehet a genetika, valamint a menopauza kezdetének kora. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik fiatalabb korban teljesítik a menopauzát, általában kevesebb hasi zsírt nyernek (37).

A menopauza során bekövetkező hormonális változások a csípőtől és a combtól a hasi zsigeri zsírsavak eltolódását eredményezik.

Baktériumok százai élnek a bélben, főleg a vastagbélben. Ezen baktériumok egy része előnyös az egészségre, míg mások problémákat okozhatnak.

A bélben lévő baktériumok a bélflóra vagy mikrobiom néven is ismertek. A bél egészsége fontos az egészséges immunrendszer fenntartása és a betegségek elkerülése érdekében.

A bélbaktériumok egyensúlyhiánya növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, a rák és más betegségek kialakulásának kockázatát (38).

Vannak olyan kutatások is, amelyek arra utalnak, hogy a bélbaktériumok egészségtelen egyensúlya elősegítheti a súlygyarapodást, beleértve a hasi zsírt is.

A kutatók azt találták, hogy az elhízott embereknél általában több a Firmicutes baktérium, mint a normál testsúlyú embereknél. Tanulmányok azt sugallják, hogy az ilyen típusú baktériumok növelhetik az ételből felszívódó kalóriák mennyiségét (39, 40).

Egy állatkísérlet megállapította, hogy a baktériummentes egerek lényegesen több zsírt nyertek, amikor elhízással összefüggő baktériumok széklettranszplantációit kapták, összehasonlítva az egerekkel, amelyek soványsághoz kapcsolódó baktériumokat kaptak (40).

A sovány és elhízott ikreken és anyáikon végzett vizsgálatok megerősítették, hogy a közös flóra közös „magja” van a családok között, amely befolyásolhatja a súlygyarapodást, beleértve a súly tárolását is (41).

A bélbaktériumok egyensúlyhiánya súlygyarapodást okozhat, beleértve a hasi zsírt is.

A gyümölcslé álcázott cukros ital.

Még a cukrozatlan 100% -os gyümölcslé is sok cukrot tartalmaz.

Valójában 8 oz (250 ml) almalé és kóla egyenként 24 gramm cukrot tartalmaz. Ugyanaz a szőlőlé óriási 32 gramm cukrot csomagol (42, 43, 44).

Bár a gyümölcslé tartalmaz néhány vitamint és ásványi anyagot, a benne lévő fruktóz képes az inzulinrezisztenciát elősegíteni és elősegíteni a hasi zsírgyarapodást (45).

Sőt, ez egy másik folyékony kalóriaforrás, amelyből könnyen lehet túl sokat fogyasztani, mégsem elégíti ki étvágyát ugyanúgy, mint a szilárd étel (8, 9).

A gyümölcslé egy magas cukortartalmú ital, amely elősegítheti az inzulinrezisztenciát és a hasi zsírgyarapodást, ha túl sokat iszol belőle.

A kortizol egy hormon, amely elengedhetetlen a túléléshez.

A mellékvesék termelik, és „stressz hormonként” ismerik, mert segíti a testet a stressz reakció kialakításában.

Sajnos súlygyarapodáshoz vezethet, ha feleslegesen termelik, különösen a hasi régióban.

Sok embernél a stressz a túlevést okozza. De ahelyett, hogy a felesleges kalóriákat zsírként tárolják az egész testben, a kortizol elősegíti a zsírtartalmat a hasban (46, 47).

Érdekes, hogy azokról a nőkről, akiknek a derekuk aránya a csípőjükhöz viszonyítva nagyobb, stressz hatására több kortizolt választanak ki (48).

A stressz hatására kiválasztódó kortizol hormon megnövekedett hasi zsírhoz vezethet. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akiknek a derék-csípő aránya magasabb.

A rost hihetetlenül fontos a jó egészség és a testsúly ellenőrzése szempontjából.

Bizonyos típusú rostok segíthetnek abban, hogy jól érezzék magukat, stabilizálják az éhséghormonokat és csökkentik az ételből származó kalóriafelvételt (49, 50).

Egy 1114 férfi és nő megfigyeléses tanulmányában az oldható rostbevitel csökkent hasi zsírhoz kapcsolódott. Az oldható rostok minden egyes 10 grammos növekedése esetén a hasi zsír felhalmozódása 3,7% -kal csökkent (51).

A magas finomított szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú étrendeknek ellentétes hatása van az étvágyra és a súlygyarapodásra, ideértve a hasi zsír növekedését is (52, 53, 54).

Egy nagy tanulmány azt találta, hogy a magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonák csökkent hasi zsírhoz, míg a finomított szemek a megnövekedett hasi zsírhoz kapcsolódtak (54).

A kevés rosttartalmú étrend és a finomított gabonafélék nagy mennyiségű hasi zsírhoz vezethetnek.

A gének nagy szerepet játszanak az elhízás kockázatában (55).

Hasonlóképpen úgy tűnik, hogy a hasi zsírraktározásra való hajlamot részben a genetika befolyásolja (56, 57, 58).

Ez magában foglalja a kortizolt szabályozó receptor génjét és a leptin-receptort kódoló gént, amely szabályozza a kalóriabevitelt és a súlyt (58).

2014-ben a kutatók három új gént azonosítottak a megnövekedett derék-csípő arányhoz és a hasi elhízáshoz, köztük kettőt, amelyet csak nőknél találtak (59).

Sokkal több kutatást kell azonban elvégezni ezen a területen.

Úgy tűnik, hogy a gének szerepet játszanak a magas derék-csípő arányban és a felesleges kalóriák hasi zsírként történő tárolásában.

Az elegendő alvás elengedhetetlen az egészsége szempontjából.

Számos tanulmány a nem megfelelő alvást és a súlygyarapodást is összekapcsolta, amely magában foglalhatja a hasi zsírt (60, 61, 62).

Egy nagy tanulmány több mint 68 000 nőt követett 16 éven keresztül.

Azok, akik éjszakánként 5 órát vagy kevesebbet aludtak, 32% -kal nagyobb valószínűséggel híztak 15 kg-ot, mint azok, akik legalább 7 órát aludtak (63).

Az alvászavarok súlygyarapodáshoz is vezethetnek. Az egyik leggyakoribb rendellenesség, az alvási apnoe, olyan állapot, amelyben a légzés az éjszaka folyamán ismételten leáll a torok lágyrészeinek köszönhetően, amely elzárja a légutakat.

Egy tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az elhízott, alvási apnoében szenvedő férfiaknak több hasi zsírjuk van, mint az elhízott férfiaknak rendellenesség nélkül (64).

A rövid alvás vagy a rossz minőségű alvás súlygyarapodáshoz vezethet, beleértve a hasi zsír felhalmozódását is.

Sok különböző tényező hatására felesleges hasi zsírra tehet szert.

Van néhány, amelyek ellen nem sokat tehet, például a génjei és a hormonváltozások a menopauza idején. De sok olyan tényező is ellenőrizhető.

Egészséges döntések arról, hogy mit együnk és mit kerüljünk, mennyit mozogunk és hogyan kezeljük a stresszt, mind segíthetnek a hasi zsír elvesztésében.