12 hetes fitneszterv - Gyakorlat

Másodlagos navigáció

Legyen aktív az utadon
Legyen ingyen
Hogyan kell bemelegíteni edzés előtt
Hogyan nyújtózzunk edzés után
Útmutató a pilateshez
Útmutató a tai chihez
Útmutató a jógához
Kerékpározás kezdőknek
Futás kezdőknek
Úszás a fitneszért
Tánc a fitneszért
Séta az egészség érdekében

10 perces edzések
10 perces hasizom edzés
10 perces felkar edzés
10 perces kemény fenék edzés
10 perces otthoni kardio edzés
10 perces otthoni alakformáló edzés
10 perces lábak, bummok és tums otthoni edzés
5 perces ébresztő edzés

Szükségem van-e nyújtózkodni edzés előtt?
Gyakorlatok erős csontokhoz
12 hetes fitneszterv
Egyensúly gyakorlatok
Rugalmassági gyakorlatok
Tornaterem nélküli gyakorlatok
Tornaterem nélküli edzések
Könnyű gyakorlatok
Ülő gyakorlatok
Erőgyakorlatok

Javítani akarja egészségét? Fogyni kell? Ez a kezdőknek szóló tevékenységi terv, amely ötvözi a futást, az erő és a rugalmasság edzéseket, 12 hét alatt megszokja a rendszeres testmozgást.

A terv strukturált, de elég rugalmas ahhoz, hogy az edzéseket a többi heti elkötelezettségéhez igazítsa.

Minden hét megkezdése előtt rajzolja meg a naptárba, hogy milyen napokon és időpontokban fog gyakorolni. Ez segít betartani a tervet. Ne felejtsen el heti 1 pihenőnapot figyelembe venni (az Ön által választott napon).

A kezdéshez mindössze bármilyen típusú MP3 vagy digitális médialejátszó, vagy okostelefon, valamint egy futócipő szükséges.

Készüljön fel, ha letölti a Couch programot 5K futó, 5K +, valamint Strength and Flex podcastokra, és kinyomtatja a 10 perces edzéssorozatot.

1. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - 1. futás (az edzés időtartama: 20 perc)
2. nap: Erő és hajlékonyság - 1. szint (36 perc)
3. nap: Dívány 5K-ig - 1. futás
4. nap: Erő és Flex - 1. szint
5. nap: Dívány 5K-ig - 1. futás
6. nap: Erő és Flex - 1. szint
Tartalmazzon pihenőnapot

2. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - 2. futás (20 perc)
2. nap: Erő és hajlékonyság - 2. szint (37 perc)
3. nap: Dívány 5K-ig - 2. futás
4. nap: Erő és Flex - 2. szint
5. nap: Dívány 5K-ig - 2. futás
6. nap: Erő és Flex - 2. szint
Tartalmazzon pihenőnapot

3. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - 3. futás (20 perc)
2. nap: Strength and Flex - 3. szint (36 perc)
3. nap: Dívány 5K-ig - 3. futás
4. nap: Erő és Flex - 3. szint
5. nap: Dívány 5K-ig - 3. futás
6. nap: Erő és Flex - 3. szint
Tartalmazzon pihenőnapot

4. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - 4. futás (16 perc)
2. nap: Strength and Flex - 4. szint (45 perc)
3. nap: Dívány 5K-ig - 4. futás
4. nap: Erő és Flex - 4. szint
5. nap: Dívány 5K-ig - 4. futás
6. nap: Erő és Flex - 4. szint
Tartalmazzon pihenőnapot

5. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - 5. futás, 1. edzés (16 perc)
2. nap: Erő és hajlékonyság - 5. szint (44 perc)
3. nap: Dívány 5K-ig - 5. futás, 2. edzés (16 perc)
4. nap: Erő és hajlékonyság - 5. szint
5. nap: Dívány 5K-ig - 5. futás, 3. edzés (25 perc)
6. nap: Erő és Flex - 5. szint
Tartalmazzon pihenőnapot

6. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - 6. futás (1. edzés, 29 perc)
2. nap: 10 perces kardió edzés
3. nap: Dívány 5K-ig - 6. futás (2. edzés, 28 perc)
4. nap: 10 perces hasizom edzés
5. nap: Dívány 5K-ig - 6. futás (3. edzés, 30 perc)
6. nap: 10 perces kemény fenék edzés
Tartalmazzon pihenőnapot

7. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - futás 7 (30 perc)
2. nap: 10 perces teljes testformáló edzés
3. nap: Dívány 5K-ig - futás 7 (30 perc)
4. nap: 10 perces felkar edzés
5. nap: Dívány 5K-ig - futás 7 (30 perc)
6. nap: 10 perces kemény bumm, láb és tums edzés
Tartalmazzon pihenőnapot

8. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - 8. futás (33 perc)
2. nap: 10 perces kardió edzés
3. nap: Dívány 5K-ig - 8. futás
4. nap: 10 perces felkar edzés
5. nap: Dívány 5K-ig - 8. futás
6. nap: 10 perces hasizom edzés
Tartalmazzon pihenőnapot

9. hét

1. nap: Dívány 5K-ig - 9. futás (35 perc)
2. nap: 10 perces bumm lábak és tums edzés
3. nap: Dívány 5K-ig - 9. futás
4. nap: 10 perces kemény fenék edzés
5. nap: Dívány 5K-ig - 9. futás
6. nap: 10 perces teljes testformáló edzés
Tartalmazzon pihenőnapot

10. hét

1. nap: 5K + ugródeszka (30 perc)
2. nap: 10 perces lábak, bumm és tums edzés
3. nap: Ugródeszka
4. nap: 10 perces teljes testformáló edzés
5. nap: Ugródeszka
6. nap: 10 perces kemény fenék edzés
Tartalmazzon pihenőnapot

11. hét

1. nap: 5K + állóképesség (35 perc)
2. nap: 10 perces kardió edzés
3. nap: 5K + állóképesség
4. nap: 10 perces felkar edzés
5. nap: 5K + állóképesség
6. nap: 10 perces hasizom edzés
Tartalmazzon pihenőnapot

12. hét

1. nap: 5K + sebesség] (16 perc)
2. nap: Erő és hajlékonyság - 5. szint
3. nap: 5K + sebesség
4. nap: Erő és hajlékonyság - 5. szint
5. nap: 5K + sebesség
6. nap: Erő és hajlékonyság - 5. szint
Tartalmazzon pihenőnapot

Jól sikerült a 12 hetes terv teljesítése! Folytathatja az 5K +, valamint az Erősség és a Flex 5. szint használatát (nincs intro verzió), hogy a tevékenységi szintje folyamatosan fennmaradjon.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. július 30
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. július 30