Hogyan fokozhatja az anyagcserét

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2019. szeptember 12-én - Írta: Corey Nelson

lehet

  • Mi is pontosan az anyagcsere?
  • A metabolizmus különböző típusai
  • Mi járul hozzá a gyors anyagcseréhez?
  • Hogyan befolyásolja az éhezési mód az anyagcserét
  • Meg tudja változtatni az anyagcserét?
  • 4 módszer a lassú anyagcsere javítására
  • Hogyan lehet hízni, ha már magas az anyagcseréd
  • Hogyan segíthet az anyagcserében a Keto menete

Ha tartós fogyásról van szó, akkor az alacsony kalóriatartalmú étrend nem működik jól. Bár igaz, hogy a fogyáshoz kalóriadeficitben kell lenned, az egyszerű kalóriaszámolás nem hasznos stratégia a fenntartható fogyáshoz [*].

A sok fogyás az anyagcserének köszönhető. Az anyagcseréd dióhéjban az, hogy mennyi energiát használ fel a nap folyamán, és a tested mennyire használja fel ezt az energiát.

Nagyon sokat tudsz ellenőrizni az anyagcseréd működésében. Az anyagcsere javítása megkönnyíti a fogyást, a kiegyensúlyozott anyagcsere pedig jó előrejelzője a hosszú, egészséges életnek.

Olvassa el, hogy megtudja, milyen típusú anyagcseréje van, milyen tényezők befolyásolják az anyagcserét, és hogyan lehet biztonságosan felgyorsítani, valamint mit kell tennie, ha magas az anyagcseréje és hízni szeretne.

Mi az anyagcsere?

Az anyagcseréd a napi folyamatok összessége, amelyet a tested használ az energia létrehozásához. Az anyagcseréd táplálja mindazt, amit csinálsz, ezért érdemes barátságossá válnod vele. Ez azt jelenti, hogy kitaláljuk, hogyan támogathatja anyagcseréjét és minél erősebbé teheti azt.

Az anyagcseréd három fő szerepe:

  • Az élelmiszer energiává alakítása a sejtjei számára
  • Az ételeket a fehérjék és zsírok építőköveivé alakítva, hogy fenntartsák a test szöveteit
  • Megszünteti a hulladékot a testéből

A tested folyamatosan alkalmazkodik az igényeidhez. Ez energiát termel, lebontja és újjáépíti a sejteket és a szöveteket, és megszünteti a hulladékot, ami azt jelenti, hogy lehetetlen pontos mérést végezni a tényleges napi anyagcserédről.

A kalória - az égés során keletkező hő mértéke - azonban az egyik módja annak, hogy mérje az ételek energiatartalmát, és megbecsülje, mennyi ételre van szüksége a testének naponta.

A tested hogyan használja a kalóriákat

A tested így fogyasztja a kalóriákat az elfogyasztott ételekben:

  • A ti az alapanyagcsere sebessége (BMR) a kalóriák alapszáma, amelyet a test használ az életed megőrzésére. A BMR-re úgy gondolhat, mint az elégetendő kalóriák számára, ha egész nap semmit sem csinál az ágyban. A BMR magában foglalja azt az energiát, amely a szívedet pumpálja és a tüdőt légzi, és futtatja az összes háttérfolyamatot, amely segít túlélni.
  • A az étel termikus hatása (TEF) arra utal, hogy a szervezeted mennyi kalóriát emészt fel az étkezéshez, ami általában a teljes kalóriabevitel körülbelül 10% -a. Beállíthatja az ételek termikus hatását, hogy naponta több vagy kevesebb kalóriát égessen el, attól függően, hogy milyen ételt fogyaszt. Erről később.
  • A a testmozgás termikus hatása (TEE) az a kalóriaszám, amelyet teste éget fizikai aktivitás vagy testmozgás során.
  • A testmozgás nélküli aktivitás termogenezise (NEAT) olyan kalóriákra vonatkozik, amelyeket nem testmozgás közben éget el, például ülve, állva, vezetve autóját, vagy beállítva a testtartását.

A kalóriatartásnak napról napra változnia kell, és bár a napi kalóriaigénye az anyagcseréjéhez kapcsolódik, a két fogalom nem cserélhető fel egymással. Az anyagcsere nemcsak az elégetett kalóriákat foglalja magában.

A metabolizmus különböző típusai

Anyagcseréje természetesen gyorsabb vagy lassabb lehet, a genetikai és környezeti tényezőktől függően. Sokan ezt ürügyként használják arra, hogy ne fogyjanak, de az az igazság, hogy még ha az anyagcseréd természetesen lassabb is, sokat tehetsz a felgyorsításáért.

A sebesség mellett a test kétféle üzemanyagra támaszkodhat: akár ketonokra (zsír), akár glükózra (cukor).

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A testének adott étel meghatározza, hogy milyen típusú üzemanyagot használ. Ha szénhidrátot eszel, égeti a glükózt. Ha korlátozza a szénhidráttartalmat, például ketogén étrend esetén, vagy intenzív testmozgással kimeríti a glükózkészleteket, a teste zsírégetőre vált.

Hogyan égeti el a tested energiát

Az anyagcserének két energiaégetési módja is van, az oxigén jelenlététől vagy hiányától függően.

  • Anaerob anyagcsere, amely intenzív testmozgás során vagy testének oxigénhiányában fordul elő, az üzemanyag glükózra (egyszerű cukor), laktátra (az égő cukor mellékterméke) és aminosavakra (fehérje) támaszkodik. Nem égethet zsírt anaerob módon.
  • Az aerob anyagcseréhez oxigén szükséges az üzemanyag elégetéséhez. Az aerob anyagcsere bekapcsol, ha az anaerob anyagcsere az egyetlen módja annak, hogy a test zsírégethet, bár glükóz vagy aminosavak felhasználásával energiát is létrehozhat.

Összefoglalva: az anyagcsere lehet gyors vagy lassú, cukor- vagy zsíralapú, valamint anaerob vagy aerob. A legtöbb egészséges ember a cukor- és zsíralapú anyagcsere kombinációjára támaszkodik, testük anaerob és aerob útvonalakat egyaránt használ.

Azonban elhízással, inzulinrezisztenciával és más egészségügyi problémákkal küzdő embereknél a cukor alapú anaerob útvonalak aktívabbak lehetnek [*] [*]. Ez az egyensúlyhiány fokozott gyulladást, a szövetek oxidatív károsodását, az agyműködés csökkenését és a rák kockázatának növekedését eredményezi [*] [*] [*] [*] [*].

A tanulmányok azt mutatják, hogy az aerob, zsírégető anyagcserére való áttéréssel és az anyagcsere egyensúlyának helyreállításával csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a demencia és a rák kockázatát [*] [*] [*] [*] [*] [ *].

Mi járul hozzá a gyors anyagcseréhez?

Számos tényező befolyásolja az anyagcserét.

# 1: Több sovány izomtömeg

Minél több sovány izomtömeged van, annál nagyobb lesz az anyagcseréd [*]. Az izom több energiát fogyaszt, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy az izmok feltöltése növeli az alapanyagcserét, és minél izmosabb, annál több kalóriát éget el egy nap alatt.

# 2: Gyakorlat

A testmozgás felgyorsítja az anyagcserét, edzés közben és után is.

# 3: Hormonszintek

Hormonszintje hozzájárul az egyedi anyagcsere-profiljához is. Az energiaszabályozó hormonok, mint a kortizol, a pajzsmirigyhormonok és az inzulin kölcsönhatásba léphetnek egymással az anyagcsere felgyorsítása vagy lassítása érdekében. A diéta, az alvás, a stressz és más életmódbeli tényezők óriási szerepet játszanak a hormon működésében.

# 4: Diéta

A diéta közvetlenül befolyásolja az anyagcserét, az ételek termikus hatásán keresztül, és közvetett módon a hormonok és a bélflóra populáción keresztül [*].

# 5: Kor

Végül az életkor befolyásolja az anyagcserét. Az öregedéssel az anyagcsere lelassul [*].

Az egészséges, magas anyagcserével rendelkező emberek általában viszonylag nagy sovány izomtömegűek, fizikailag aktívak, kiegyensúlyozott hormonokkal rendelkeznek, és egészséges, kiegyensúlyozott bélbaktériumaik vannak, amelyek különböznek a túlsúlyos emberek bélbaktériumaitól [*] [*] [* ].

Hogyan befolyásolja az éhezési mód az anyagcserét

Az éhezési mód a szervezet természetes reakciója egy krónikus, súlyos kalóriahiányra.

Mivel az agyad és a tested jobban foglalkozik a hosszú távú túléléssel, mint a testzsír elvesztésével, az elégtelen kalória fogyasztása éhezési jelként szolgálhat. Válaszul a tested fékezheti a zsírvesztést és lelassíthatja az anyagcserét [*].

Ez az elmozdulás azt is eredményezheti, hogy a sejtjei, a központi idegrendszer és a hormonok együttesen csökkentik az anyagcserét és stabilizálják testtömegét [*] [*] [*] [*]:

  • Fáradtság
  • Fizikai tétlenség
  • Túlzott éhség
  • Étel utáni sóvárgás

Az éhezési mód hosszú távú tartózkodása súlyos hormonális egyensúlyhiányt, rendkívüli nehézségeket okozhat a stabil testsúly megőrzésében és egészségügyi problémákat okozhat [*] [*]. Ezeket a káros hatásokat „anyagcserekárosodásnak” nevezzük.

Mi az anyagcsere károsodása?

Az anyagcsere károsodása az éhséghormonok megszakadásával, a sovány izomtömeg csökkenésével és súlyos esetekben a szervek károsodásával jár. A kutatók dokumentálták a hajhullás, a cukorbetegség és a szívelégtelenség előfordulását a hosszú távú, nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend metabolikus károsodásai következtében [*] [*] [*].

Az egyértelműség érdekében az éhezési mód nem azonos az enyhe vagy rövid távú kalóriahiánnyal. Az éhezési mód akkor következik be, amikor következetesen alult fogyaszt, és a teste még közel sem kerül a szükséges energiához.

Az éhezési mód elkerülése és az anyagcsere károsodásának elkerülése érdekében elengedhetetlen, hogy jól tervezzen, ha fogyni akar. Fenntartható, enyhe kalóriahiányban akar lenni.

Ha megpróbált lefogyni, és úgy érzi, hogy mindig kimerült és éhes, akkor lehet, hogy nem eszik eleget, ami paradox módon lelassítja a fogyást. Próbálkozzon ezzel a makro számológéppel, hogy kitalálja, mennyit kell enni ahhoz, hogy fokozatosan, tartósan fogyjon. A tartós fogyás maraton, nem sprint.

Meg tudja változtatni az anyagcserét?

A jó hír az, hogy te tud változtassa meg anyagcseréjét.

Ha arra gyanakszik, hogy lassú az anyagcseréje, ne feledje, hogy az anyagcseréje csak egy tényező, amely befolyásolja a fogyás eredményeit.

Az anyagcsere típusát megváltoztathatja a megnövekedett energiafelhasználás, az aerob anyagcsere és a zsírvesztés érdekében azáltal, hogy növeli a sovány izomtömeget, egyensúlyba hozza a hormonokat, például az inzulint és a kortizolt, és megváltoztatja az étrendjét.

4 módszer a lassú anyagcsere javítására

# 1: Menj Keto

Az anyagcsere növelésének egyik legegyszerűbb módja az, ha az üzemanyag forrását szénhidrátról zsírra váltja.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, mint a keto diéta, testét zsírégető géppé változtatja [*]. Amikor a legtöbb szénhidrátot kiküszöböli étrendjéből, teste kénytelen a zsírra támaszkodni az üzemanyag számára [*].

A ketogén étrendet fogyasztók átlagosan napi 300 extra kalóriát égetnek el, összehasonlítva a magasabb szénhidráttartalmú étrendet fogyasztókkal [*]. A kutatók arra gyanakszanak, hogy az ok a termogenezis - az állatkísérletek szerint ha zsíron fut, akkor a test nyugalmi állapotban több hőt termel [*] [*].

A ketogén étrendhez való teljes alkalmazkodás több hétig is eltarthat, de ha ezt megteszi, gyorsabb anyagcserét várhat. A Keto elnyomja az étvágyat is, ami megkönnyítheti a fogyást anélkül, hogy éhes lenne [*].

# 2: Egyél több fehérjét

Több fehérje hozzáadása az étrendhez kiváló módja az anyagcsere felgyorsításának. A fehérje termikusan nagyon aktív; az ételek termikus hatásának (TEF) köszönhetően a magas fehérjetartalmú étkezés megduplázhatja a testének akár egy órán át égett zsírmennyiségét egy tipikus étkezéshez képest [*].

A fogyasztott fehérje típusa szintén különbséget jelent. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy 30 grammos tejsavófehérje adag 13% -kal növelte a túlsúlyos felnőttek anyagcseréjét, míg 50 gramm tejsavófehérje 18% -kal [*]. A kazeinfehérje kevésbé volt hatékony, mint a tejsavó [*].

Bónuszként az elegendő fehérje fogyasztása csökkenti az étvágyat és segít megelőzni a sóvárgást [*] [*].

# 3: Mérsékelt intenzitással gyakoroljon

Nem titok, hogy a testmozgás a barátod, ha zsírot akarsz leadni, de a választott edzés típusa számít.

Így kell gyakorolnia az anyagcserét:

  • Az erősítő edzés hetente egyszer vagy kétszer segíthet az izomtömeg növelésében vagy az izmok fenntartásában a zsírvesztés során [*] [*]. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.
  • Az alacsony vagy közepes intenzitású aerob testmozgás a legjobb módszer a zsírégetésre edzés közben [*].
  • Az intervallum edzés növeli az elégetett kalóriákat után többet gyakorol, mint más tevékenységi formák [*] [*] [*] [*].
  • A napi séta és a mozgás növeli a napi kalóriakiadást, és segít felépülni más típusú tevékenységekből [*].

Ha új a testmozgás, kezdje lassan. Kezdheti napi sétákkal és egy vagy két másik heti választással, majd fokozatosan adhatja hozzá.

Ideális esetben a heti edzésprogram magában foglalja a súlyemelést (izomgyarapodáshoz), közepes intenzitású kardióval (zsírégetéshez) és nagy intenzitású intervall edzést (az anyagcsere gyorsabbá tételéhez edzés után), valamint rengeteg sétát.

# 4: Próbálja ki az időszakos böjtöt

Az időszakos böjt egy étkezési szokás, amely étkezés nélküli tervezett időszakokat foglal magában. Megteheti naponta rövid vagy közepes időtartamra, vagy hetente néhányszor hosszabb ideig.

Ellentétben azzal, amit hallottál, a böjt nem vezet éhség módba. Ehelyett zsírégető üzemmódba helyezi Önt, és segíti a testzsírraktárak elégetését [*].

Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az éhezés akár felgyorsíthatja az anyagcserét és növelheti a zsírégető hormonok, például a noradrenalin és a növekedési hormon szintjét [*] [*] [*].

A böjt lélektanilag is megkönnyítheti az enyhe kalóriadeficitben maradását, ami leegyszerűsíti a fogyást. Lehet kihagyni a reggelit, majd enni, amíg el nem éri az ebédet és a vacsorát, és elégedetten fog lefeküdni, miközben még mindig kalória alatt van.

A hízás 5 módja magas anyagcserével

Ha történetesen gyors az anyagcseréje, akkor nehezen tud hízni. Bár az alsósúly nem hordozza ugyanazokat az egészségügyi kockázatokat a túlsúly, frusztráló lehet a hízás próbálkozása, ha gyors az anyagcseréje.

Idősebb embereknél az alacsony testtömeg-index (BMI) gyengeséghez, az esések okozta sérülések nagyobb kockázatához és az életminőség csökkenéséhez vezethet [*] [*] [*]. A depresszió, az egészségügyi problémák és a vényköteles gyógyszerek az időskorúak nem szándékos fogyásának általános okai [*].

A túl magas pajzsmirigyhormonok, az úgynevezett hyperthyreosis az egyik oka az alacsony BMI-nek [*] [*] [*]. Ha vékony vagy és nehezen tudsz hízni, megkérheted orvosodat, hogy szűrje át a pajzsmirigy túlműködését.

Ha nincs pajzsmirigy-problémája, a következőképpen lehet elérni az egészséges testsúlyt magas anyagcserével:

# 1: Csökkentse a stresszt

Lehet, hogy könnyebb mondani, mint megtenni, de a krónikus stressz csökkentése segíthet az anyagcseréd helyreállításában. A stressz növeli a kortizol szintjét, ami megnehezítheti az egészséges súlygyarapodást.

# 2: Erősségvonat

Emelje meg a súlyokat, vagy végezzen másfajta erőedzést hetente kétszer a sovány izomtömeg hozzáadásához. Dolgozzon többet a hízáshoz? Vessen egy pillantást a # 4-re, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő egészséges fehérjét kap-e.

# 3: Aludj tovább

Az alváshiány hátrányosan befolyásolhatja az anyagcserét és az izomszövet vesztését okozhatja [*] [*] [*] [*]. A rossz alvási szokások szintén hozzájárulnak a test stresszterheléséhez, és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethetnek.

# 4: Enni több fehérjét

Egyél több fehérjét - különösen a tejsavófehérje kiváló választás az egészséges testsúly eléréséhez, különösen az edzés után [*].

# 5: Egyél tápanyag-sűrű ételeket

Fogyasszon tápanyag-sűrű, kalóriatartalmú ételeket, például diót, avokádót és zsíros fűvel táplált marhahúst. Nézze meg ezt az alacsony szénhidráttartalmú ételek listáját a tápanyagokban sűrű keto ételek átfogó élelmiszerbolt listájához.

Ezekkel az ajánlásokkal együtt a Perfect Keto makrotáp-kalkulátorral is kiszámíthatja a megfelelő kalóriákat és makrókat, amelyek lehetővé teszik a hízást. Próbáljon meg lemérni egy-két hetente egyszer; ha két egymást követő mérlegeléskor nem hízik meg, akkor további 5-10% -kal növelheti a kalóriát.

Az eredmények javításának másik módja a ciklikus ketogén étrend vagy a célzott ketogén étrend kipróbálása. Mivel ezek a keto megközelítések szénhidrátokat használnak fel az olyan tevékenységek elősegítésére, mint az ellenállóképzés, fantasztikusak az egészséges súlygyarapodáshoz és az erőnléti edzéshez.

Hogyan segítheti az anyagcserét a Keto

A ketogén étrend megváltoztatja az anyagcsere-gének kifejeződését, hogy ketózissá váljon, olyan állapotban, ahol szinte kizárólag zsírégetést hajtanak végre üzemanyagként [*] [*] [*] [*]. Ez azt jelenti, hogy a specifikus gének be- vagy kikapcsolásával a keto fogyasztása felgyorsítja az anyagcserét, növeli az inzulinérzékenységet, és kedvez az aerob anyagcserének és a zsírégetésnek [*] [*] [*] [*].

Hogy világos legyek: az, hogy zsírokat éget üzemanyagként, nem jelenti azt, hogy testzsírt éget. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit a szervezet használ ketogén étrend alatt, akkor is zsírra tesz. A ketózisban lévõ depresszió azonban elnyomja az étvágyat, és sokan azt tapasztalják, hogy spontán kevesebbet esznek és fogynak anélkül, hogy éhséget éreznének a keto [*] közben. A ketózisos állapot növeli az elégetett kalóriákat, miközben csökkenti az éhséget, ami tökéletes recept a fogyáshoz [*].

A ketónak más metabolikus előnyei is vannak. A ketogén étrend fogyasztása jobban javítja az éhgyomri inzulinszintet, nagyobb súlycsökkenést és alacsonyabb trigliceridszintet eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása [*] [*].

Az elvihető

Mielőtt aggódna a gyors vagy lassú anyagcsere miatt, fontos felismerni, hogy sokkal jobban ellenőrzi az anyagcserét, mint gondolná.

A kalóriák fontosak, de ha a fogyásért küzd, figyeljen az étrend egyéb összetevőire a kalóriabevitel mellett. Jobb eredményeket érhet el az étrend és az életmód testreszabásával, az anyagcsere fokozása és a zsír könnyebb leadása érdekében.

A ketogén étrend az egyik legjobb módja az anyagcsere felgyorsításának és a fogyásnak anélkül, hogy éhes lenne. Kezdje el ma a keto diétát ezzel a kezdő keto útmutatóval .