Hogyan fokozhatja az anyagcserét

stewart

Kíváncsi arra, hogyan lehet fokozni az anyagcserét, hogy a nap folyamán a legnagyobb kalóriaégetést érje el? Ez a bejegyzés különféle étrendi stratégiákat, fitnesz és egészséges életmód tippeket ad, amelyeket beépíthet az életmódjába az anyagcsere sebességének optimalizálása érdekében.

Nagyon köszönöm gyakornokomnak, Danielle Barkernek, hogy közreműködött ebben a bejegyzésben!

Az egyik kérdés, amelyet sok olvasómnak és ügyfelemnek feltett:Mit tehetek az anyagcserém fellendítése érdekében? "

Sokan tudjuk, hogy optimális anyagcsere-sebességre van szükség az egészséges testsúly fenntartása érdekében, ami viszont hozzájárulhat a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és még sok más kockázatának csökkentéséhez.

De tudja-e, mi az „anyagcsere”, és milyen étrend- és életmódbeli tényezők befolyásolják az anyagcserét?

Egyszerűen fogalmazva, az anyagcseréje lényegében az a folyamat, amelyben teste energiává alakítja az ételektől és italoktól elfogyasztott kalóriákat. Minél gyorsabb az anyagcsere, annál több kalóriát éget el a nap folyamán.

Milyen tényezők befolyásolják az anyagcserét?

Anyagcseréje nagyban függ számos tényezőtől, például genetika, a fizikai aktivitás, kor, nem, zsírmentes testtömeg, hormonszint, és több.

Ezen tényezők némelyike ​​nincs az Ön keze alatt, de még mindig számos dolgot megtehetsz az anyagcseréd optimalizálása érdekében.

Csak mondj nemet az alacsony kalóriatartalmú diétákra

Sokan, amikor fogyni próbálnak, napi 500 kalóriát meghaladó kalóriahiányba kerülnek, ami heti legalább 1 font fogyást eredményez. De a fogyókúra ilyen nagy mértékben valóban zavarhatja az anyagcserét.

Ezt nevezik „Metabolikus adaptáció” vagy „adaptív termogenezis”. A testünket úgy terveztük, hogy mindent megtegyünk a túlélés érdekében, de amikor túl nagy kalóriadeficitet hozunk létre, a test éhezési üzemmódba lép, és kevesebb kalóriát kezd égetni, mint korábban, ami valójában nehezebbé teszi a fogyást hosszú távon.

Amellett, hogy elegendő kalóriát eszik, mi más segíthet az anyagcserében?

A nap folyamán több változtatást is végezhet étrendjében és aktivitásában, hogy növelje a kalóriaégést. Néhány közülük nagyobb hatással lesz az anyagcseréd fellendítésére, ezért tudj meg többet mindegyikről, majd tudd meg, melyik 3 adja az anyagcserédet a legnagyobb lendülettel!

Diétás változások, amelyek elősegítik az anyagcserét

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor.

Az úgynevezett ételek termodinamikai hatásának (TEF) köszönhetően kis mennyiségű kalória éget el étkezés után, mivel a testének energiát kell használnia az ételek lebontására, így felszívódhat.

A fehérje nehezebben bomlik le a szervezet számára, és több energiát igényel, így ha több ételt tartalmaz minden étkezés, nagyobb a TEF.

Alkalmazza a gyakorlatban: Nem biztos benne, hogy mennyi fehérjét eszel minden étkezéskor? Próbáljon ki egy nyomkövetőt, mint pl My Fitness Pal vagy Kronométer pár hétig, hogy nyomon kövesse a fehérje bevitelét. Azt mondom ügyfeleimnek, hogy minden étkezésnél törekedjenek 20-30 grammra, különösen reggelire és ebédre. Ez egy nagyszerű útmutató, amelyet a mindenevő, vegetáriánus és vegán étrend fehérjeforrásairól állítottam össze.>

Ez az egyszerű, egészséges tészta ropogós rozmaring csicseriborsóval, paradicsommal és parmezánnal adagonként 12 g fehérjét biztosít. Párosítson egy adag görög joghurttal, áfonyával és jó lesz menni!

Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon.

A hidratált tartózkodás olyan fontos az általános jólét szempontjából, valamint az anyagcsere egész napos fenntartása érdekében. Ragaszkodjon a vízhez, mint a választott első ital, és minimalizálja a cukros italokat és az alkoholt üres kalóriákkal, amelyek nem biztosítanak tápanyagot a testének.

Egy nagyon kicsi tanulmány szerint 500 ml víz elfogyasztása mintegy 30 százalékkal növelte az anyagcserét, de további kutatásokat kell elvégezni. Ennél is fontosabb, hogy a vízivás megakadályozza a túlevést is, mivel a szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel, a víz pedig segíti a szervezetet az étel anyagcseréjében is.

Alkalmazza a gyakorlatban: Annak érdekében, hogy a nap folyamán még jobban felgyorsuljon a kalóriaégetése, jeges vízzel issza meg a vizét, mert több energiára van szükség ahhoz, hogy teste felmelegítse a vizet, miután elfogyasztotta. Ennek azonban csak nagyon csekély hatása van, így ha szobahőmérsékleten szereti a vizet, az is rendben van

sokkal fontosabb, hogy a nap folyamán elegendő vizet iszol.

Igyon zöld teát és kávét.

Bár fontos, hogy vízzel jól hidratált maradjon, a zöld tea és a kávé némi anyagcserét elősegítő előnyt is szerezhet. Mindkettő tartalmaz koffeint, amelyről kiderült, hogy ideiglenesen felgyorsítja az anyagcserét.

Ezen túlmenően ezek az italok segítenek a zsírégetésben, mert megnyitják a zsírraktárakat a szervezetben, és felszabadítják a zsírsavakat, amelyek aztán energiával elégethetők.

Alkalmazza a gyakorlatban: Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a koffeinlökésből, fogyassza ezeket az italokat egy jó edzés előtt. Ne feledje azonban, hogy a koffeinnel töltött italok fogyasztása nem elegendő a túlzott kalóriák ellensúlyozásához. A hideg víz ivásához hasonlóan a lökés is minimális. Továbbá, ha érzékeny a koffeinre, akkor nem ajánlom annak fogyasztását kizárólag az anyagcsere fokozása érdekében.

Fűszeresebb ételeket fogyasszon.

Tanulmányok kimutatták, hogy a fűszeres ételek képesek kiváltani az anyagcserét. A paprika és más fűszeres ételek kapszaicin néven ismert vegyületet tartalmaznak, amely hő vagy energia előállításával fokozza a szervezet anyagcseréjét.

Alkalmazza a gyakorlatban: A koffein tartalmú italokhoz hasonlóan a fűszeres paprika sem ad elég nagy égési sérülést ahhoz, hogy fenntartsa vagy lefogyjon, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testnek szüksége van. Ennek ellenére, ha élvezi a fűszeres ételeket, mint én, rengeteg finom módja van annak, hogy a chili paprikát és más fűszeres ételeket belefoglalja étrendjébe, ráadásul mini anyagcserét is sugározhat!

Fitnesz és életmódbeli változások, amelyek elősegítik az anyagcserét

Mozogj többet és kevesebbet ülj.

A hosszú ideig tartó ülés számos egészségügyi problémához kapcsolódik, beleértve: szív- és érrendszeri betegségeket, megnövekedett vérnyomást, rákot és még sok mást.

Tanulmányok kimutatták, hogy a körülbelül 15 percig tartó ülés átlagosan körülbelül 20 kalóriát égetett el, míg azok, akik körülbelül 15 percet sétáltak, átlagosan ennek a mennyiségnek a háromszorosát égették el. Tartson egy kis szünetet az üléstől, és próbáljon meg körbejárni, amikor telefonja van, vagy mozogjon tévénézés közben.

Vegye tudomásul: A munkahelyen való felállás lehet jobb, mint az ülés, de csak egy szálka mellett; gyakran tartson szüneteket, és a legjobb hatás érdekében rendszeresen mozogjon a nap folyamán. Ha kívül tudod választani a természet napi adagját, még jobb!

Próbálja ki a nagy intenzitású intervall edzést (HIIT).

A HIIT edzés az, amikor egy bizonyos időre mindent beleadsz, majd egy bizonyos ideig pihensz. Az intervallum edzés több kalóriát éget el rövidebb idő alatt, mint az egyensúlyi állapotú kardio, és az égés után is magasabb kalóriatartalommal rendelkezik, miután befejezte az edzést.

Kezdje el emelni a súlyokat.

Minél gyakrabban végez súlyzós edzéseket, és minél nehezebben emel, annál több izmot fog felépíteni, és ha több izma van a testén, akkor több kalóriát is éget, még nyugalmi állapotban is.

Ezenkívül a súlyemelés segít abban is, hogy az anyagcseréje ne csökkenjen, amikor fogyni próbál vagy kalóriadeficitben étkezik.

Fontos/Jogi nyilatkozat: Ha először vesz igénybe valamilyen fitneszprogramot, akkor a kezdés előtt feltétlenül konzultáljon orvosával vagy más képzett egészségügyi szakemberrel. Ha edzés közben bármikor gyengeséget, szédülést, fájdalmat vagy légszomjat tapasztal, azonnal hagyja abba.

Tegye prioritássá az alvást.

Sokan tudjuk, hogy az alvás fontos, de sokan nincsenek tisztában azzal, mennyire fontos. Az alváshiány szorosan összefügg az elhízással, az inzulinrezisztenciával és a magas vércukorszinttel. Az alváshiány eldobja az éhséghormonokat, a leptint és a grelint is, emiatt túlfogyasztjuk az éhségérzetet.

Ráadásul a nem elegendő alvás eldobja a kortizol hormont, a stresszhormont, vagy ahogy mi nevezzük, a zsírraktározó hormont. A kortizolszint emelkedik, amikor a test stressz érzi. Ez a stressz származhat alváshiányból, iskolai vagy munkahelyi stresszből, túlzott edzésből, étkezés alatt és egyebekből. Ha úgy érzi, hogy folyamatosan stresszel jár, próbáljon gyakorolni naplózást, önhipnózist vagy meditációt !> mindennap lefekvés előtt, hátha lazább lesz és javul az alvásod.

Végül, ha nem kap elég szemet, az rossz hatással van az anyagcserére és az egészségi állapotára, ezért törekedjen 7-9 órás alvásra minden este! Tudjon meg többet/alkalmazza a gyakorlatban -> Végső útmutató a természetes alvási tippekhez a jobb egészség érdekében

Hogyan fokozhatja anyagcseréjét - összpontosítson erre a 3 dologra ELSŐ

Remélhetőleg sok jó tippet talált az anyagcsere fokozására, de ha csak néhány dologra kíván koncentrálni, ez az a 3 dolog, amely a legnagyobb hatással lesz az anyagcseréd fellendítésére, szem előtt tartva, ezek a tippek csak az általános egészséges étrend és életmód összefüggésében segíthetnek.

1. Fogyasszon minimálisan feldolgozott, teljes ételekből álló étrendet, fehérjével, egészséges zsírokkal és komplex/magas rosttartalmú szénhidrátokkal minden étkezéskor. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjetartalmat kap a nap folyamán

étkezésenként 20-30 grammra törekszik, különösen reggelinél és ebédnél.

2. Távolítsa el az alacsony kalóriatartalmú étrendet az anyagcsere-alkalmazkodás elkerülése érdekében. Ne felejtsd el, hogy étkezésed alatt a tested éhezési üzemmódba helyezi magát a túlélés érdekében, aminek következtében az anyagcseréd jelentősen lecsökken energiatakarékosság céljából. Túl kevés kalóriával tölti fel a testet, ami elraktározza ezeket a kalóriákat, mert nem biztos abban, hogy mikor táplálkozik újra, és ezt az extra zsírt kívánja energiatartalékként.

3. Tartsa távol az anyagcserét attól, hogy rendszeresen mozog a nap folyamán. Ezenkívül legalább heti 2-3 alkalommal vegye fel a heti edzésbe a HIIT edzéseket és az erősítő edzéseket. Add hozzá a napi sétákat, és az anyagcseréd meg fog köszönni!

Ha segítségre van szüksége az egészséges táplálkozási terv összeállításához az Ön igényeinek megfelelően, mindenképpen vegye fel a kapcsolatot velünk

Hogyan fokozhatja az anyagcserét Hivatkozások

  1. Anyagcsere és fogyás: Hogyan kalóriát égetsz el
  2. Legtöbben félreértjük az anyagcserét. Itt van 9 tény, hogy ezt tisztázzuk.
  3. Fehérjetartalmú étrend a testzsír csökkentésére: mechanizmusok és esetleges figyelmeztetés
  4. A HIIT metabolikus hatása
  5. Mennyivel növeli az erőnléti edzés az anyagcserét?
  6. Alvás és anyagcsere: áttekintés
  7. A stressz hatása az anyagcserére és az energiaegyensúlyra
  8. Hány kalóriát égetünk el, ha ülünk, állunk vagy járunk

Csevegjünk!

Kipróbáltad ezeket az anyagcsere-fokozó tippeket? Tanultál valami újat ebből a bejegyzésből? Van kérdése az anyagcsere fokozásáról? Hagyjon megjegyzést, vagy felveszi a kapcsolatot.

És ha tetszett ez a bejegyzés, kérjük, fontolja meg megosztását, hogy elterjeszthesse azt a hírt, hogy az egészséges ÍZES. Nagyon köszönöm a támogatásod. Egészségére!

Szia! EA vagyok, bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember (RDN) a napfényes San Diegóban. Könnyű, FINOM gluténmentes receptek & alacsony FODMAP receptek a legkülönfélébb étrendekhez. Tudj meg többet táplálkozási filozófiám és az én táplálkozási coaching az emésztőrendszer egészségének, az autoimmun betegségeknek, a wellness-táplálkozásnak és az élénk öregedésnek. Iratkozzon fel a hírlevelemre, vagy felveszi a kapcsolatot