15 meglepő trükk az anyagcseréd fokozásához

Olvassa el az anyagcsere felpörgetésének legjobb módjait, és tartsa távol ezeket a nem kívánt fontokat a derék vonalától.

Ismeri a gyakorlatot: Egyél kevesebbet és gyakoroljon többet a fogyáshoz. De amikor a skála néhány kilótól elakadt a célsúlyától, az anyagcseréjének lendületre lehet szüksége. Kis életmódbeli trükkök (például nem fogyókúrázás!) Lehet a jegy. Íme néhány javaslat a legfrissebb tanulmányok és a szakértők legfrissebb kalóriaégetése érdekében.

Ez ellentmondásosan hangzik, de napi kevesebb, mint 1200 kalória elfogyasztása valóban lassíthatja a fogyást - mondja Keri Gans, RD, New York-i táplálkozási tanácsadó és a The Small Change Diet írója. "Ha sokkal kevesebbet eszel, mint amennyire a testednek szüksége van, az éhezési módba kerülhet, és zsírt raktározhat" - mondja Gans. Egy 5'5 "közepesen aktív nőnek napi körülbelül 1400–1700 kalóriára van szüksége, mondja Gans. Ezeknek a kalóriáknak különféle tápanyagokból kell származniuk, amelyek magas rosttartalmú szénhidrátokból (100% teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből és zöldségekből), sovány fehérjéből állnak. (hal, bőr nélküli baromfi és bélszín) és egészséges zsírok (diófélék, magvak, avokádó és olívaolaj).

A folyóiratban megjelent tanulmány szerint a zöld tea nemcsak elegendő antioxidánst tartalmaz a megfázás és az influenza távol tartásához, hanem az anyagcseréjére is. Fitomedicina. A kutatók azt találták, hogy azok az emberek, akik három hónapig napi három-öt csészével egyenértékűek voltak, 5 százalékkal borotválták le testsúlyukat. A zöld tea tartalmazza az anyagcserét serkentő növényi vegyületet, az ECGC-t - mondja Rania Batayneh, MPH, a dietetikus a magángyógyászatban San Franciscóban és Portland-ben, Oregon, és az Essential Nutrition tanácsadás alapítója.

A tested fenntartja az izmokat a fehérjeszintézis révén, egy intenzív kalóriaégető folyamat révén - mondja Brad Schoenfeld, a CSCS, a CUNY Lehman Főiskola Humán Teljesítmény Lab igazgatója, Bronx, NY, és a Sculpting Her Body Perfect szerzője. A kutatók úgy vélik, hogy csak az izom éget napi 10-20 kalóriát fontonként, szemben egy vagy két kalória elégetésével kilónként, mondja Schoenfeld. "Ha emelés nélkül diétázol, a fogyás körülbelül 25% -a izomszövetből származik. Ez elnyomja az anyagcserét, mert hiányolod az izomégés további kalóriáit." Tehát hetente kétszer-háromszor illessze be az edzésbe a súlyzós edzést, és vonja be az összes fő izomcsoportot. És próbáljon meg nagyobb súlyokat felvenni: Ha nehéz súlyokat használ nagyon lassan - kétszer olyan lassan, mint amilyennek természetesnek érezné magát -, akkor lebontja az izmait (tudni fogja, hogy a súlyok elég nehézek és az edzés elég lassú, ha elkezd néhány emelés vagy guggolás után rázzuk meg). A Wayne Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy amikor a tested megjavítja ezeket a túlterhelt izmokat, az edzés után akár három napig is megnő az anyagcseréd.

Tanulmányok szerint a mozgásban maradás a nap folyamán, beleértve a malomfutást is, jelentősen felgyorsítja az anyagcserét. "Azok az emberek, akik nem testmozgás-termogenezissel foglalkoznak, amely minden napi fizikai tevékenység divatos kifejezése, kevesebb súlyt kapnak, mint azok, akik nyugodtan ülnek" - mondja James DeLaney, PhD, a Pittsburghi Egyetem endokrinológusa. Ezért a lépcsőn kell felmenned ahelyett, hogy felvennéd a liftet, és legalább óránként fel kellene kelned a székből - javasolja Dr. DeLaney. - Ezek az apróságok összeadódnak.

Bár a zöld tea zsírégető hatása közismert, nem biztos, hogy észreveszi, hogy egy másik smaragd árnyalatú növény hasonlóan működik. Állatkísérletekben kimutatták, hogy a fukoxantin, amely a moszat zöld-barna színét adja, elhízás elleni hatással rendelkezik. Nézze meg, javasolja-e orvosa a fukoxantint kiegészítő formában. "Az alacsony anyagcserével rendelkező betegek, akik nem tolerálják a gyógyszereket, használhatják a fukoxantint zöld teával együtt" - mondja Caroline J. Cederquist, MD, a bistroMD és a Cederquist Medical Wellness Center orvosi igazgatója Nápolyban, FL.

Az ecet ecetsavja megfordítja a zsírégetést serkentő géneket - mondja Ann Kulze, az Eat Right for Life sorozat szerzője. Valójában egy 2009-es tanulmány alacsonyabb testtömeget, testzsír- és trigliceridszintet mutatott azoknál az elhízott személyeknél, akik ecetet tartalmaztak étrendjükben. Ha salátát eszik, dobja meg olívaolajjal és 1 evőkanál bármilyen ecetes alapú öntettel - javasolja Dr. Kulze. Az ecet zsírcsökkentő hatása mellett az olívaolajban található egészséges zsír segít hosszabb ideig érezni a teltségérzetet, és "olajsavja kiváltja az étvágycsökkentő CCK hormon felszabadulását" - mondja Dr. Kulze.

Az omega-3 zsírsavak, a halolajban található többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k) csodákat tesznek az anyagcseréjében. "A halolaj elősegíti a zsírégetést a pajzsmirigyhormonok hatékonyságának növelésével a májsejtjein belül" - mondja Jonny Bowden, PhD, táplálkozási szakember és a The Great Cholesterol Myth társszerzője. Rendszeresen töltsön be olajos halakat (lazac, tonhal, szardínia, pisztráng) - javasolja Dr. Kulze. "A vadon élő lazac a legjobb, mert nagyon magas a PUFA-tartalma, és mindig megtalálhatja fagyasztva vagy konzervben." Napokon, amikor nem eszik olajos halat, vegyen be egy jó minőségű halolaj-kiegészítőt az orvos rendben.

Ha folyamatosan ugyanazt a kalóriamennyiséget fogyasztja, teste alkalmazkodhat az anyagcseréjének csökkentésével - mondja Dr. Cederquist. Próbálja ki az alacsony zsírtartalmú étrendet négy hétig, majd két hétig valamivel több fehérjét, zsírt és szénhidrátot. "Ha visszatérünk az alacsonyabb kalóriatervhez, a fogyás a plató helyett elindul" - mondja Dr. Cederquist. Csak győződjön meg róla, hogy a magasabb kalóriatartalmú hetei nem mindennapi lakomák - figyelmeztet Dr. Cederquist. Adjon hozzá akár két extra uncia fehérjét étkezés közben, és legfeljebb két további adag gyümölcsöt és gabonát naponta.

A tejben és minden más tejtermékben található nikotinamid-ribozid (NR) zsírégetést végez - mondja Shawn Talbott, PhD, a SupplementWatch, Inc. kutatási igazgatója és a Metabolikus módszer szerzője. "Ha több NR van a környéken, akkor a mitokondrium, a sejtek energiatermelő egységei hatékonyabban metabolizálhatják a zsírt energiává." Állatkísérletek során az NR-kiegészítők csökkentették az elhízás arányát patkányokban, még a magas zsírtartalmú étrendben is. Próbáljon tejet adni a turmixokhoz, vagy falatozni a gyümölcsös görög joghurtot.

Az arginin, aminosav ebben a nyári kedvencben, nemcsak zsírt éget, hanem megakadályozza a zsír tárolását is - mondja Dr. Talbott. "Egy nemrégiben végzett texasi A&M tanulmány megállapította, hogy a zsírgyarapodás 30% -kal alacsonyabb volt az argininnal kiegészített patkányokban 12 hét alatt." További előnyöket fedeztek fel ebben a tanulmányban: jobban kontrollált vércukorszint, nagyobb izomtömeg, lényegesen több barna zsír, az a fajta, amely kalóriákat éget, és a tápanyagok felosztása, amely elősegíti az izomgyarapodást a zsírgyarapodás helyett. Dolgozzon görögdinnyét gyümölcssalátákba és italokba, vagy főzze meg ezeket a finom ételeket görögdinnyével (igen, tényleg!).

A tanulmányok szerint az obesogénekként ismert kémiai élelmiszer-tartósítószerek hozzájárulhatnak az elhízás arányának növekedéséhez. A kutatás még nem fedte fel pontosan, hogyan működnek, de a tudósok úgy vélik, hogy az obezogének befolyásolják az étvágyat vagy az anyagcserét, vagy a sejtek zsírsejtekké válnak. Tehát fogyasszon organikusan, amikor csak lehetséges, különös erőfeszítéseket téve a "piszkos tucat" elkerülésére.

A gyors ütemben történő keverés magasabb szintre emeli az anyagcserét, mint a folyamatos kardio edzés, és akár egy órával is folytatja - mondta Kristin McGee, edző és Pilates oktató, akinek ügyféllistáján szerepel Tina Fey és Bethenny Frankel. Egy ausztrál tanulmány azt is kimutatta, hogy azok a nők, akik kerékpározás közben végeztek intervallumokat, háromszor annyi zsírt vesztettek, mint azok, akik egyenletes tempóban dolgoztak. Ha gyalogló, egyszerűen sétáljon a szokásos tempóban 1-2 percig, majd járjon sebességgel 30-60 másodpercig. Ismételje meg a sorrendet 10-15 alkalommal.

Ideje eltalálni a Starbucks-ot. A folyóiratban megjelent tanulmány Élettan és viselkedés azt mutatja, hogy a kávéfogyasztók anyagcseréje 16 százalékkal magasabb, mint azoknak, akik tartózkodnak vagy inni a koffeinmentes joe-t, mert a koffein növeli a pulzusszámot és stimulálja a központi idegrendszert. Az egész napra ossza szét a csészéket, hogy az anyagcseréje gyorsabban haladjon - csak kora délutánra győződjön meg róla, hogy megvan-e az utolsó csésze, így később gond nélkül eltalálhatja a párnát.

Bár a növekedés szerény, van néhány bizonyíték arra, hogy a hideg víz fogyasztása enyhe anyagcserét okozhat. Mivel a teste 98,6 ° F körüli maghőmérsékletet tart fenn, elfogyasztása után hideg vizet hoz erre a hőmérsékletre, és a felmelegedési folyamat során kalóriákat éget el. Discovery Health arra a következtetésre jutott, hogy napi 70 extra kalóriát égethet el, ha betartja az általános szabályt, amely szerint napi nyolc 8 uncia pohár hideg vizet iszik. Szüksége van még egy okra a vízbevitel növelésére? Az Utah-i Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a résztvevők, akik az ajánlott vízmennyiség felét naponta (négy 8 uncia pohár) megitták, nemcsak a kiszáradás jeleit mutatták, hanem a napi elégetett kalóriák 2% -os csökkenését is.

Itt az ideje, hogy a zabpehelyet sovány tejjel összekevessük. Ehelyett kezdje a napját egy zsíros reggelivel, amely tartalmaz tojást és még egy darab szalonnát is - javasolja Molly Bray, PhD, egy nemrégiben készült tanulmány vezető szerzője, amely azt mutatja, hogy egy zsírral töltött reggeli étkezés gyorsabban indítja el az anyagcserét a napnál, mint egy alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú reggeli. Egy másik tanulmány, amelyet a American Journal of Epidemiology megállapította, hogy azok az emberek, akik a teljes kalóriájuk 22–55 százalékát fogyasztják reggelin, négy év alatt 1,7 fontot híznak. Ez nem rossz, tekintve, hogy azok, akik reggel kalóriájuk 0–11 százalékát eszik, csaknem 3 fontot híznak.