Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét

Tudja meg, hogy a több evés valóban felgyorsíthatja-e az anyagcserét

Tartalom

Az anyagcsere egy bonyolult testi folyamat, amelyet gyakran hibáztatnak, amikor az emberek híznak vagy nehezen fogynak. Az anyagcsere felgyorsítása elősegítheti a kalóriák elégetését, a zsír helyettesítését az izmokkal és több energiát adhat. A probléma azonban az, hogy nincs egyszerű megoldás az anyagcsere felgyorsítására. Az anyagcsere növelésének első lépése a működésének megértése.

Végigolvasva a témában konzultált könyveket és cikkeket, rájöttem, hogy bár sokféle diéta létezik az anyagcsere felpörgetésére, mindegyiknek megvan a maga pörgése, a fő tartalom ugyanazon üzeneten múlik: rendben kell enni hogy fokozza az anyagcserédet. Annak megértése, hogy mit, mikor és hogyan kell enned, kulcsfontosságú az anyagcseréd, a fogyás és az energia megszerzésének sikeres felgyorsításához.

Módszertan: Kutatásomat azzal kezdtem, hogy több mint tucat online cikket olvastam az anyagcseréről. Rájöttem, hogy ugyanazt az információt továbbítják, de anélkül, hogy foglalkoznék az anyagcsere hatékonyságával kapcsolatos súlyosabb kérdésekkel. Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az anyagcsere hogyan befolyásolja az általános egészségi állapotát, hét e-könyvet olvastam el a témában, köztük Haylie Pomroy "Fast Metabolism Food RX: 7 Powerful Recepts to Feed Your Body Back to Health", és két szakértővel beszéltem: Dr. Gerry Mullin (más néven The Food MD), aki kilenc könyv szerzője, köztük a "The Gut Balance Revolution" és Kate Deering, aki életmód- és táplálkozási edző, volt olimpiai edző és a "Hogyan hogy meggyógyítsa anyagcseréjét. "

Mi az anyagcsere?

Az anyagcsere a fizikai és kémiai folyamatok kombinációja, az úgynevezett katabolizmus és az anabolizmus. A katabolizmus magában foglalja a molekulák lebontását, például az emésztés során, amikor a nagy élelmiszer-molekulákat biomolekulákra bontják. Az anabolizmust a katabolizmus hajtja, és nagyobb biomolekulákat épít a kisebbekből. Ez a két összetett folyamat együtt stimulálja az anyagcserét, amely energiává alakítja az elfogyasztott ételeket.

A tested energiát használ fel mindennel, amit csinálsz, még nyugalmi állapotban is, így a lassú anyagcsere több problémához vezethet, mint a súlygyarapodás. A lassú anyagcsere akadályozhatja testének a testhőmérséklet szabályozásának képességét, csökkentheti a nyugalmi pulzusszámot és álmatlanságot okozhat, ami más problémákhoz vezethet, beleértve a súlygyarapodást, a koncentrációs nehézségeket és az immunrendszer legyengülését.

Hogyan működik az anyagcsere?

Az anyagcsere „energiává teszi az élelmiszerek feldolgozását” - magyarázza Mullin. „Ha szabályozatlanná válik, akkor az energia vagy elraktározódik, vagy kibővül”, ami súlygyarapodáshoz, energiacsökkenéshez és akár krónikus egészségi állapotok kialakulásához vezethet.

Míg az anyagcsere alapvető funkciója mindenki számára azonos, minden egyes szervezet másképp metabolizál. A test reakciója az ételekkel nem azonos két ember esetében. Ezért sovány legjobb barátod hetente öt este fogyhat el egy hamburgert, krumplit és sört anélkül, hogy hízna, míg csak egy ilyen étkezés néhány napra eldobhatja a tested.

A szabályozatlan anyagcsere következményei szintén sokkal súlyosabbak, mint azt sokan gondolják. "Az anyagcsere életének minden egyes aspektusát befolyásolja, a csontjaitól, hajától, bőrétől, körmeitől, inaitól és szalagjaitól kezdve a hangulatáig, az immunrendszer működéséig, a stressz hormon termeléséig, a koleszterin anyagcseréjéig, a libidóig, az emlékezetig és a megismerésig" - mondja Pomroy. Ez azt jelenti, hogy a lassú anyagcsere nem csupán néhány plusz kilót okoz. Ez minden mást érinthet, a hajadtól kezdve a nemi vágyadig.

Most fontos megjegyezni, hogy az anyagcsere természetesen lassul az életkor előrehaladtával, számos tényező miatt. Nem reális megpróbálni visszanyerni az anyagcserét oda, ahol 19 éves korában volt, most 45 éves korában. A jó hír azonban az, hogy lehetséges az anyagcserét korához képest normális sebességre felpörgetni.

A lassú anyagcsere 5 jele

Hirtelen hízást tapasztal
Hirtelen hízni, annak ellenére, hogy nem változtatta meg étrendjét vagy a testmozgást, az anyagcsere lassulásának egyik legnyilvánvalóbb módja. Ha nem hajtott végre jelentős változtatásokat az étrendben és a testmozgásban, és hirtelen megpakolja a kilókat (különösen a gyomor környékén), az anyagcsere lelassulhat.
Megmagyarázhatatlan izomfájdalmai vannak, fáradtság és/vagy száraz bőr van
Ezek a tünetek gyakran olyan embereknél jelentkeznek, akiknek pajzsmirigy-alulműködése van, ezt az állapotot a pajzsmirigy alulműködése okozza. A pajzsmirigy szabályozza az anyagcserét, ezért a hypothyreosis és a lassú anyagcsere általában kéz a kézben jár.
Ébredés után legalább négy órával nem vagy éhes
Nem gyakori éhesen ébredni, de az emberek általában az ébredés után körülbelül egy órán belül megéheznek. Ha rendszeresen ébren van legalább négy órán át, mielőtt éhesnek érzi magát, az oka lehet, hogy az anyagcseréje lassú. Amikor következetesen négy vagy több órát vár a reggeli elfogyasztására, lényegében túlélési üzemmódba helyezi a testét, mivel nem tudja, mikor kap újra ételt, ami lelassítja az anyagcserét.
Mindig vágysz egy délutáni cukorterhelésre
A délutáni balesetek rendszeres átélése, amelynek eredményeként egy M & Ms-val vagy más cukros falatkával teli táska leesik, annak a jele, hogy a mellékvese nem használja ki a lehetőségeiket. Ezek a mirigyek felelősek azért, hogy jelezzék a testnek, hogy zsírokat szabadítson fel üzemanyagként, és amikor ez nem történik meg, akkor csökken a vércukorszintje. A tested reagál az éhség jelzésével, ezért eszel valamit, hogy gyors és könnyű energiát kapj, általában cukor vagy más egyszerű szénhidrát formájában. Belekerülsz a délutáni lassúság érzésébe, cukor formájában eszik egy válogatást, majd egy órával később összeomlik és még rosszabbul érzed magad.
Mindig fázol
Ha mindig kényelmetlenül érzi magát, mert hideg a keze és a lába, az oka lehet, hogy lassú az anyagcseréje. Annak kiderítése, hogy alacsony-e a testhőmérséklete, megmérve a hőmérsékletet, mielőtt öt egymást követő napon felkelne az ágyból. Határozza meg ennek az öt napnak az átlagát. Ha az eredmény 97,8 vagy kevesebb, akkor lassú lehet az anyagcsere.

Az anyagcsere fokozásának 5 módja

Bár a lassú anyagcserét nem lehet könnyen megoldani, számos dolgot megtehet, hogy működőképes állapotban legyen, ha hajlandó munkát vállalni és türelmesnek lenni. Ne feledje, hogy az anyagcsere hosszú távú fellendítése az életmód megváltoztatását jelenti. Előfordulhat, hogy életmódjától és fittségi szintjétől függően először egy lépést kell tennie, ahelyett, hogy először lábban merülne el.

Az anyagcsere fokozásának öt módja van:

Reggelizni

Nem kell megennie azt a másodpercet, amikor felkel az ágyból, de Pomroy szerint „az ébredéstől számított harminc percen belüli étkezés adja a legnagyobb esélyt a nap hátralévő részének rendbe hozására”. A test átmenetek sorozatán fut át, amikor az alvásból az ébrenlét felé halad, beleértve a hőmérséklet emelkedését, az agyhullámok változását, valamint számos olyan hormon kiválasztását és elnyomását, amelyek segítik a tested felébredését. "Mindezeknek a változásoknak specifikus mikrotápanyag-szükségletük van, és ha Ön nem felel meg az igényeiknek, akkor ezek a rendszerek nem biztos, hogy megfelelően működnek, mint kellene" - mondja Pomroy.

Találhat időt a reggelire, még akkor is, ha nincs ideje egy laza étkezésre. Fél tucat kemény tojást főzzen meg vasárnap, amelyet gyorsan megfoghat, amikor hétköznap kifut az ajtón. Az egész gyümölcs, például a banán és az alma is könnyen megragadható reggeli. Ideális esetben a reggeli tartalmaz némi fehérjét, ezért tegyen mogyoróvajat a gyümölcsére, vagy párosítson gyümölcsöt egy marék dióval az egészséges reggelihez, amely felpörgeti az anyagcserét és néhány órán keresztül jóllakik.

Egyél egész nap
Az egyik fő hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor fel akarják gyorsítani az anyagcserét, több kalóriát próbálnak megégetni, mint amennyit megesznek. Bár ez az egyenlet a gyors fogyás érdekében működik, nem hosszú távú egészséges megoldás. Pomroy szerint „Az étel elengedhetetlen az anyagcsere helyrehozásához. A kívánt eredmények, a vágyott energia, a vágyott test és az egészség, amelyről álmodsz, elérése érdekében nem félhetsz az ételtől. Nem kerülheti el az ételt. Fel kell fogadnia az ételt.

A Deering azt tanácsolja, hogy szánjon időt az egészséges harapnivalókra az étkezések között és lefekvés előtt, ami javíthatja az alvás minőségét. "Minél mélyebb az alvásod, annál több zsírt égetsz el" az éjszaka folyamán. Néhány ötlet a késő esti harapnivalókhoz egy maroknyi dió, egy kanál természetes dióvaj vagy egy csésze levegőben pattogatott kukorica.

Egyél több teljes ételt
Több teljes étel fogyasztása egyszerű módja az általános egészségi állapot javításának és az anyagcsere felgyorsításának. Ehhez némi megszokás szükséges, attól függően, hogy a diéta jelenleg hogyan néz ki.

Ha megszokta, hogy rendszeresen fogyasztja a kényelmi ételeket, kezdje el apró lépésekkel, például:

Cseréljen egy vagy két dobozos vacsorát minden héten házi készítésű, valódi alapanyagokból készült vacsorákra. Készítsen extra adagot, majd fagyassza le a maradékot egy egészséges étkezéshez, amelyet még egy nap élvezhet.
Adjon hozzá néhány adag egész gyümölcsöt és zöldséget a napi rutinjához (a házi turmixok egyszerű módja lehet ezeknek a tápanyagoknak az étrendbe adásához).
Cserélje a popot vízre, amikor elmegy ebédelni.
Csomagolja be az ebédet, ahelyett, hogy kimenne enni.
Állítsa be magát a sikerhez úgy, hogy kiegyensúlyozott reggelivel kezdi a napját.

Gyakoroljon, de lassan haladjon
Az anyagcsere megindításának legjobb módja a testmozgás. Lehet, hogy ismeri azokat a testedzési és diétaprogramokat, amelyek ígérik, hogy akár 30, 60 vagy 90 nap alatt is fokozzák az anyagcserét. Deering szerint az ilyen típusú programok valóban működnek, de csak rövid távon. A testmozgás megterheli testét, ami hosszú távon csökkentheti az anyagcserét, különösen, ha ismételten intenzív testmozgást végez.

Az optimális zsírégetés és anyagcsere-fokozás érdekében az aerob testmozgás és az ellenállóképzés kombinációja a legjobb. A közhiedelemmel ellentétben a súlyemelés nem gyorsítja fel az anyagcserét. Ugyanakkor zsírt éget és növeli a sovány izomtömegét, ami növeli a nyugalmi anyagcserét.

A Deering azt tanácsolja az anyagcseréjükkel foglalkozó embereknek, hogy folytassák a testmozgást, de ne vigyék túlzásba. A testmozgás pihentetőbb formáit javasolja, amelyek a test felesleges megterhelése nélkül javítják az erőnlétet. Ami a testmozgást illeti, „nincs varázsidő” - mondja Deering, bár „ideális esetben akkor akarsz edzeni, ha a legmagasabb szintű energiád van”. Lehetőleg kerülje az éjszakai gyakorlást, mivel az éjszakai edzés akadályozhatja az alvás minőségét.

Vágja ki a koffeint és az alkoholt
Az anyagcsere lelassításának két legrosszabb tettese a koffein és az alkohol. Pomroy szerint: „Az alkohol és a koffein egyaránt befolyásolja az inzulinmennyiséget, a glükóz anyagcserét és a máj működését. Valójában megzavarhatják a máj méregtelenítésének egy fontos szakaszát - olyannyira, hogy ezeket az anyagokat gyakran használják kihívásként a májfunkciós vizsgálatok során. "

Ha csak nem tudja megrendíteni a kávé szokását, próbálja meg csökkenteni, hogy hány csésze van a nap folyamán. Váltás fekete kávé helyett cukor hozzáadása helyett, és cserélje a délutáni csésze joe-t egy csésze zöld teára, amely tartalmaz némi koffeint, de közel sem annyit, mint egy szokásos csésze kávé.

Ha komolyan gondolja az anyagcserét, akkor itt az ideje, hogy tartson egy kis szünetet az alkoholtól. A probléma nem csak egy sör, koktél vagy egy pohár bor belsejében található. Az a módszer, ahogyan a test feldolgozza az alkoholt, az igazi tettes, amely negatívan befolyásolja az anyagcserét. A máj az alkohol feldolgozását helyezi előtérbe, amikor bejut a szervezetbe, ami csökkenti a máj erőfeszítéseit a zsírégetés terén.

Ezenkívül az alkohol kiszárít, és a test abbahagyja a zsírégetést, amikor felismeri a vízhiányt. Ha mégis kényezteti magát, mindenképpen igyon legalább nyolc uncia vizet az alkoholos italok között, hogy hidratált maradjon és minimalizálja a károk egy részét.

Alsó sor: Bár a lassú anyagcserére nincs gyors megoldás, az anyagcsere idővel történő javítása érdekében sok mindent megtehet. Gondoljon az ételre, mint az anyagcseréjének üzemanyagára, és adjon több teljes ételt az étrendbe, miközben megszabadul a mérgező ételektől, például az alkoholtól és a feldolgozott ételektől. Kezdje el rendszeresen gyakorolni az izmokat, anélkül, hogy túl nagy stresszt jelentene a testében. Ha komoly aggályai vannak az anyagcseréjével kapcsolatban, fontolja meg egy wellness edzővel való konzultációt, aki részletes tervet adhat Önnek a személyes igényei és céljai alapján.