70 napos zsírdarab - A teljes test átalakítási terv

- Hétfőn kezdem a diétát! Addig szórakozzunk egy kicsit. Adja át a nachókat, a sötét sört, és talán még egy kicsit túl sok éjféli fagyit is.

Mindannyian hétfőn kezdtük életünk valamikor. Talán múlt hétfőn. Talán minden hétfőn az elmúlt 2 hónapban. Valószínűleg szinte minden hétfőn, amely új évet indított.

De itt ülünk. Túlsúly. Bolyhos. Puffadt. Unod már a diétákat, amelyek nem eredményeznek eredményeket, és olyan edzéseket, amelyek túl ígérnek és nem teljesítenek. Akkor most mi legyen?

Készen állsz arra, hogy valóban továbblépj? Unod már a fáradtságot? Beteg, hogy rosszul érzi magát, puha és formátlan? Teljesen túl van azon, amit a tükör tükrében lát? Száz százalékban készen állsz arra, hogy jobban nézz ki, jobban érezd magad, jobban élj és farkad leszerelje?

Ha igen, el kell temetnie a régit.

Tegye félre régi szokásait. Végezz velük. Ennek a régi életnek vége. A gyorsétel. A falatozás. Az alkohol. A lustaság. Ez az, ahol megszerezte.

Itt akar maradni? Nem! Akkor itt az ideje egy teljesen új életmódnak. Csak így lehet tartós változásokat elősegíteni. Az egészséges táplálkozás nem csak egy 10 hetes program, hanem egy teljes elkötelezettség, amely javítja a hosszú élettartamot, az állóképességet, az alvást, az energiát és a megjelenést.

Ugyanez a testmozgással is. Időt kell találnia. Ha nem, akkor el vagy ítélve. Azok, akik eredményt érnek el, találnak időt az eredmények elérésére. Kiemelten kezelik egészség- és fitnesz életmódjukat. Ezt meg kell tennie. Nincsenek kivételek. Ha nem, akkor csak önmagát csapja be.

A régi életmódot akarja, de új testet. Nem így működik. Sajnálom. Ez a valóság.

Teljes testápolási terv

A következő 10 hétben elmerül egy új életmódban. Ne feledje, hogy ez a terv csak egy kiindulópont. Miután elkészült, nem térhet vissza a régi módjára. Nos, teheti, ha akarja, de új teste visszatér a régi testéhez.

Ezt a programot úgy tervezték, hogy segítsen eltávolítani a zsírt az izomtömeg fenntartása vagy építése közben.

Három szakasz áll rendelkezésre:

1. szakasz - Alapozás. Új életmódot folytat, és az alapok megismerésére összpontosít. Ennek a szakasznak a lényege az új szokások kialakítása és a következetességre való összpontosítás. Ha nem tudod eljutni a fenekedbe az edzőterembe, és egészségesen étkezhetsz, akkor nyomorúságos kudarcot vallasz, amikor eléred az elkövetkező további szakaszokat.
2. szakasz - Nyomja meg. Itt fokozzuk edzéseink és kardióink intenzitását, és bevezetjük a szénhidrát-kerékpározást étkezési terveinkbe. Kihívást jelent majd a testére, és figyelni fogja a súlycsökkenést a skálán.
3. szakasz - csúcs. A program utolsó négy hete. Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési életmódra fogunk összpontosítani, és egy rendkívül kihívást jelentő tornaterem protokolljával robbantjuk fel testünket.

A 10 hét elteltével újraindíthatja a ciklust, és adhat magának egy defacto 2 hetes újratöltést, visszatérhet a 2. szakaszba, vagy folytathatja a 3. szakasz futtatását. Javaslom, hogy térjen vissza a program kezdetéhez. Visszaállíthatja a szénhidrátokat, miközben továbbra is fogy, és hagyhatja, hogy teste kissé helyreálljon az előző négy hét fizikai intenzitásától.

Étkezési terv a zsírvesztéshez

A zsírvesztés során a férfiak körülbelül 2300 kalóriát fogyasztanak naponta, a nők pedig körülbelül 1400 kalóriát. Az alapozó szakaszban (1. szakasz) az élelmiszer-bevitel meglehetősen kiegyensúlyozott lesz a szénhidrátok, a fehérje és az egészséges zsírok között.

A Push szakaszban vagy a 2. szakaszban magas, mérsékelt és alacsony szénhidráttartalmú nap lesz. A napi kalóriabevitel körülbelül ugyanaz marad. Az utolsó szakaszban (Peak) a szénhidrát minimálisra csökken. Ez nem lesz könnyű szakasz, de jó hír, hogy csak négy hétig tart.

Kalóriák és makrotápanyagok férfiaknak

1. szakasz - 2310 kalória, 200 gramm fehérje, 175 gramm szénhidrát, 810 kalória zsírból vagy 90 gramm.
2. szakasz - 2310 kalória, 810 zsírból származó kalória vagy 90 gramm. A magas szénhidráttartalmú nap egyenlő 200 gramm fehérjével és 175 gramm szénhidráttal. A mérsékelt szénhidrát napi 250 gramm fehérje és 125 gramm szénhidrát felel meg. Az alacsony szénhidráttartalmú nap egyenlő 300 gramm fehérjével és 75 gramm szénhidráttal.
3. szakasz - 2310 kalória, 300 gramm fehérje, 75 gramm szénhidrát, 810 kalória zsírból.

Kalóriák és makrotápanyagok nőknek

1. szakasz - 1410 kalória, 120 gramm fehérje, 120 gramm szénhidrát, 450 kalória zsírból vagy 50 gramm.
2. szakasz - 1410 kalória, zsírokból 450 kalória vagy 50 gramm. A magas szénhidráttartalmú nap egyenlő 120 gramm fehérjével és 120 gramm szénhidráttal. A mérsékelt szénhidrátnap 150 gramm fehérje és 90 gramm szénhidrát. Az alacsony szénhidráttartalmú nap megegyezik 180 gramm fehérjével és 60 gramm szénhidráttal.
3. szakasz - 1410 kalória, 200 gramm fehérje, 40 gramm szénhidrát, 450 kalória zsírból.

Javasolt kiegészítő terv

A gépi tejsavó fehérje segít elérni a napi fehérjebeviteli céljait.
Machine Iso egy remek ízű fehérje turmixhoz minden extra kalória nélkül.
Edzésen belüli BCAA termékek, például Machine Fuel az izmok helyreállításához és javításához.
Halolaj az általános egészségi állapot érdekében, valamint a zsírbeviteli célok elérésében.
Az edzés előtti kiegészítő, amely energiával, lendülettel, erővel és fókusszal táplálja az edzéseket.
A gépi zöldek lehetővé teszik, hogy gyümölcsöket, zöldségeket és vitaminokat egy kényelmes rázogatással fogyasszon.

1. stádiumú étkezési terv a férfiak számára

Reggeli - 1 csésze főtt zabpehely, 1 gombóc MTS tejsavófehérje (rázható vagy keverhető a zabpehelybe), 5 közepes eper.
Falatozás - 2 tartály Dannon Light & Fit görög joghurt (vagy 160 kalória zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt), 1 uncia mandula.
Ebéd - 4 pálcika könnyű húr (botonként 50 kalória), 4 uncia sárgarépa rúd, 1 alma.
Falatozás - 4 nagy kemény tojás, 1 banán.
Este * - 925 kalória, 85 gramm fehérje, 55 gramm szénhidrát, 35 gramm zsír.

Esti kalória fogyasztható, amikor és ahogyan szeretné. Nem számít, mit eszel vagy iszol, mindaddig, amíg kalóriáid és makrotápanyagai (fehérje, zsírok és szénhidrátok) közel állnak a céljaidhoz. Ne ragaszkodjon ahhoz, hogy a számokat pontosan a fejére kapja. A bezárás minden számít.

Ehetsz ócska ételt az esti étkezések során? Nos, nehéz lesz megfelelő mennyiségű fehérjét bevinni, ha csak ócska ételt eszel. Ennek ellenére egy kis ócska étel nem fog ártani neked. Ha vágyad van, csak győződjön meg arról, hogy szögezi le a fehérje bevitelét, miközben nem haladja meg a napi kalóriatartalmat.

2. stádiumú étkezési terv a férfiak számára

Reggeli - 1 szelet Ezekiel kenyér, 1,5 gombóc MTS savófehérje (lehet rázva vagy keverhető a zabpehelybe), 5 közepes eper.
Falatozás - 2 tartály Dannon Light & Fit görög joghurt (vagy 160 kalória zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt), 1 uncia mandula.
Ebéd - 4 pálcika könnyű húr (botonként 50 kalória), 2 uncia sárgarépa bot, 2 uncia áfonya.
Falatozás - 4 nagy kemény tojás, 5 közepes eper.
Este alacsony szénhidráttartalmú - 1050 kalória, 175 gramm fehérje, 15 gramm szénhidrát, 35 gramm zsír.
Esti mérsékelt szénhidrát - 1050 kalória, 130 gramm fehérje, 60 gramm szénhidrát, 35 gramm zsír.
Este magas szénhidráttartalmú - 1050 kalória, 75 gramm fehérje, 115 gramm szénhidrát, 35 gramm zsír.

A férfiak 3. étkezési terve

Reggeli - 1 gombóc MTS Machine ISO, 2 nagy tojás, 2 csík pulykaszalonna, 2 uncia áfonya.
Falatozás - 4 pálca könnyű húr (botonként 50 kalória), 2 uncia brokkoli.
Ebéd - 6 uncia tilápia, tetején 2 csipet vaj, 3 uncia fehér gomba.
Falatozás - 6 uncia 85% sovány őrölt pulyka, 5 közepes eper.
Este - 1075 kalória, 155 gramm fehérje, 25 gramm zsír, 55 gramm szénhidrát.

1. szakasz Női étkezési terv

Reggeli - 5 uncia főtt zabpehely, 1 gombóc MTS tejsavófehérje (rázható vagy keverhető a zabpehelybe), 5 közepes eper.
Falatozás - 1 tartály Dannon Light & Fit görög joghurt (vagy 80 kalória nem vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt), 0,5 uncia pisztácia.
Ebéd - 2 pálcika könnyű húr (botonként 50 kalória), 2 uncia sárgarépa bot, 2 uncia áfonya.
Falatozás - 2 nagy kemény tojás, 1 kis narancs.
Este - 620 kalória, 50 gramm fehérje, 50 gramm szénhidrát, 20 gramm zsír.

2. stádiumú étkezési terv a nők számára

Reggeli - 1 gombóc MTS savófehérje, 1 kis narancs.
Falatozás - 1 tartály Dannon Light & Fit görög joghurt (vagy 80 kalória nem vagy alacsony zsírtartalmú görög joghurt), 1 evőkanál mogyoróvaj.
Ebéd - 2 pálcika könnyű húr (botonként 50 kalória), 2 uncia sárgarépa bot, 2 uncia áfonya.
Falatozás - 2 nagy kemény tojás, 5 közepes eper.
Este alacsony szénhidráttartalmú - 710 kalória, 110 gramm fehérje, 10 gramm szénhidrát, 20 gramm zsír.
Esti mérsékelt szénhidrát - 710 kalória, 80 gramm fehérje, 40 gramm szénhidrát, 20 gramm zsír.
Este magas szénhidráttartalmú - 710 kalória, 50 gramm fehérje, 70 gramm szénhidrát, 20 gramm zsír

A férfiak 3. étkezési terve

Reggeli - 1 gombóc MTS Machine ISO, 1 nagy tojás, 1 uncia áfonya.
Falatozás - 2 csík pulykaszalonna, 2 uncia brokkoli.
Ebéd - 3 uncia tilápia, tetején 1 pat vaj, 2 uncia fehér gomba.
Falatozás - 4 uncia 85% sovány őrölt pulyka 4 uncia friss spenót fölött.
Este - 730 kalória, 115 gramm fehérje, 15 gramm zsír, 25 gramm szénhidrát.

Vacsora étel választás

fehérje élelmiszerek

Étel	Kalóriák	Fehérje	Zsírok	Szénhidrát
Csirke - bőr nélkül, 2 uncia	62	13,1 g	0,7 g	0g
Földi Törökország - 93% sovány, 2 uncia	85	10.6	4,7 g	0g
Tilápia - 2 uncia	73.	14,8 g	1,5 g	0g
Tonhal a vízben - 2 uncia	66	14,5 g	0,5 g	0g
Fekete bab - 2 uncia	75	5g	0,3 g	13,4 g
Tojás - nagy	78	6,3 g	5,3 g	0,6 g
Görög joghurt (fage összesen 0%) - 6 uncia	100	18g	0g	7g
Darált marhahús - 85% sovány, 2 uncia	122	10,5 g	8,5 g	0g

Cardio. Az állandó állapot 40 percre nőtt a szabadnapokon. Az edzések most kihívást jelentő szuperhalmazokat tartalmaznak, amelyek a szíved versenyzésére késztetik.

Edzés a 2. szakasz - Nyomja meg

Gyakorlat	Készletek	Reps
Superset A - guggolás	4	10.
A szett - Testtömegű tüdő	4	10.
Superset B - Súlyzó vagy T-rúd sorok	4	10.
B Superset - Hegymászók (10 ismétlés mindegyik lábon)	4	10.
C szett - Ültetett felső súlyzó	3	10.
Superset C - Csuka Push Ups	3	10.
Superset D - Dips vagy Assisted Dips	3	12.
Superset D - Súlyzó fürtök	3	12.
Deszka	3	60-120 mp

B edzés 2. szakasz - Nyomja meg

Gyakorlat	Készletek	Reps
Superset A - Súlyzó merev láblökések	3	10.
Superset A - Burpees	3	10.
Superset B - Bench Press	4	10.
Superset B - Hindu Push Ups	4	10.
Superset C - lábhosszabbítás	4	12.
C Superset - Falülés (Max. Idő, akár 60 másodperc)	4	Max
D szuperkészlet - Fordított fogantyúval húzza le	3	12.
D Superset - Kábelhegesztők (ugyanazon a gépen)	3	12.
Ab kerék gördül ki	3	10-15

3. szakasz - Csúcs (hetestől tízig)

Itt van a hét-tíz hetek ütemezése:

Hétfő - A + edzés + Reggel Steady State Cardio 40–60 perc
Kedd - B edzés + Reggel Steady State Cardio 40–60 perc
Szerda - kardio robbanás
Csütörtök - A + edzés + Reggel Steady State Cardio 40–60 perc
Péntek - B edzés + Reggel Steady State Cardio 40–60 perc
Szombat - Cardio Blast
Vasárnap - ki

Edzések. A készletek pihenés szünet stílusúak lesznek. Az egyes gyakorlatok között csak 30–60 másodpercig pihenjen, az egyes gyakorlatok szerint.

Cardio. Végezzen kardiórobbantásokat a szabadnapokon. Ezek az edzések magukban foglalják a lehető leggyorsabb kerékpározást a mozgások között, a gyakorlatok közötti pihenést a lehető legkorlátozottabban tartsák.