12 legjobb étel a PMS számára

Mi a PMS?

A PMS vagy a premenstruációs szindróma a tünetek összessége, körülbelül két héttel a menstruáció előtt. A tipikus tünetek közé tartoznak a gyengéd mellek, görcsök, hangulatváltozások, puffadás, fáradtság, sóvárgás, bélrendszeri problémák, fejfájás vagy álmatlanság. Ezek a tünetek rendkívül frusztrálóak lehetnek, és gátat szabhatnak mindennapi életünknek (vagy legalábbis azoknak a heteknek, amelyek a menstruációját megelőzik).

A táplálkozás fontos szerepet játszik a PMS tüneteinek csökkentésében. A PMS hormonok vagy hangulati vegyi anyagok (neurotranszmitterek) bizonyos táplálkozási hiányosságai vagy egyensúlyhiánya miatt jelentkezhet. Az élelmiszerek PMS-be történő beépítésének célja:

enyhíti a tápanyaghiányt

fokozza a progeszteront és a GABA-t

elősegíti a megfelelő ösztrogén anyagcserét

Itt van egy lista a PMS 12 legjobb ételeiről:

1. Magnézium élelmiszerek PMS-hez

A magnézium döntő szerepet játszik a hormonok termelésében, és segíthet egyensúlyban tartani a stresszreakciót [1]. Az élelmiszer-magnéziumforrások közé tartozik diófélék, magvak, avokádó, sötét leveles zöldségek és étcsokoládé (70% kakaó). Ezeknek a magnézium-élelmiszereknek a PMS-hez való hozzáadása segíthet csökkenteni a tüneteket.

2. B6-vitamin élelmiszerek PMS-hez

A B6-vitamin egy másik kulcsfontosságú tápanyag a PMS enyhítésében [2]. Sokféle étel tartalmaz B6-vitamint hús, hal, tojás, baromfi, zöld leveles zöldségek, diófélék, magvak, banán és görögdinnye. Kimutatták, hogy a B6-vitamin magnéziummal kombinálva segít enyhíteni a PMS tüneteit [3]. Hosszan tartó, 200 mg-os B6-vitamin-pótlás idegkárosodáshoz vezethet [2]. Együtt dolgozzon egy egészségügyi szolgáltatóval, hogy meghatározza a testének a legjobb kiegészítő protokollt.

3. Fitoösztrogén élelmiszerek PMS-hez

A fitoösztrogének ösztrogénszerű vegyületek, amelyek bizonyos élelmiszerekben megtalálhatók. A test ösztrogénreceptoraihoz kötődnek, és ösztrogénkiegyensúlyozó hatásuk lehet - segíthetnek az ösztrogénszint emelésében, ha alacsonyak (hozzáadva az ösztrogénkészlethez), vagy alacsonyabbak az ösztrogénszintek, ha magasak (kötődnek az ösztrogén helyekhez az ösztrogén blokkolásához) . Beleértve a PMS-hez hasonló fitoösztrogén ételeket szerves, nem GMO-s szójaételek, például tofu vagy tempeh és őrölt lenmag segíthet a test ösztrogénszintjének egyensúlyában.

4. szelén Foods for PMS

A szelén olyan tápanyag, amely segíti a sárgatest képződését, ami döntő fontosságú a megfelelő progeszterontermelés szempontjából. A szelén élelmiszer-forrásai közé tartozik tenger gyümölcsei, hal és brazil dió. Ezeknek a szelénben gazdag ételeknek a PMS-be történő beépítése segíthet a megfelelő progeszterontermelés biztosításában.

5. Szálas élelmiszerek PMS-hez

A megfelelő szál elengedhetetlen a rendszeres bélmozgás szempontjából, és segíthet megelőzni a PMS székrekedését. Az étvágy fokozódik a luteális fázisban (egy-két héttel a menstruáció előtt, amikor a PMS tünetei jelentkeznek), és a rostok elősegítik a jóllakottságot, vagyis hosszabb ideig teljesebbé teszik Önt, ami segíthet a PMS vágyakozásában. Növényi ételeinkben rost található. Tartalmazzon különféle teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab vagy quinoa, lencse, bab, gyümölcs, zöldségfélék, diófélék és magvak.

6. Omega-3 élelmiszerek PMS-hez

Az omega-3 esszenciális zsírsavak, amelyeket táplálékból kell beszereznünk (vagy kiegészítenünk, ha nem fogyasztjuk rendszeresen az omega-3-ban gazdag ételeket). Ezek a zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek a PMS fájdalmának vagy görcsének orvoslásában vagy enyhítésében. A prosztaglandinok olyan gyulladásos vegyületek, amelyek közvetlenül a menstruációja előtt szabadulnak fel, hogy ösztönözzék az izmokat a méhnyálkahártya felszabadítására (ez a menstruáció). Az omega-3 segít egyensúlyba hozni a prosztaglandinok gyulladásos hatásait. Az omega-3 legjobb táplálékforrása a zsíros hal, például a lazac. Az omega-3 olyan növényi ételekben is megtalálható, mint a őrölt lenmag, dió és chia mag, de nem olyan könnyen felszívódnak. Ha nem eszik halat, fontolja meg a algalapú omega-3-kiegészítő.

INGYENES HAPPY HORMON étkezési terv:

7. Vasételek PMS-hez

A Massachusettsi Egyetem Amherst Közegészségügyi és Egészségtudományi Karának és a Harvardnak a kutatói által készített tanulmány szerint azok a nők, akik vasban gazdag étrendet fogyasztottak, 30-40 százalékkal kisebb eséllyel tapasztalták a PMS tüneteit, mint azok a nők, akik alacsony étrendet fogyasztottak. Vas. Azok a nők, akiknél a legkevesebb a PMS tünetek előfordulása, napi 20 mg vasat fogyasztottak. Kagyló, vörös hús, tökmag, quinoa és spenót mind kiváló táplálék a PMS számára, mivel gazdag vasban és sok más vitaminban és ásványi anyagban. Ha növényi eredetű (nem hem) eredetű ételekből származó vasat fogyaszt, mindenképpen vegyen fel egy C-vitamin-forrást az étkezésbe, ami biológiailag jobban hozzáférhetővé teszi, vagyis jobban felszívódik a szervezetben a legtöbb egészségügyi előny érdekében.

8. Kalcium élelmiszerek PMS-hez

A kalcium segíthet a PMS-rel kapcsolatos szorongás enyhítésében [forrás]. Amikor az ösztrogén csökkenni kezd a menstruációs ciklusod második felében az ovuláció után, a kalcium csökken [forrás]. A D-vitamin döntő szerepet játszik a kalcium felszívódásában. Gyakran társítottuk a kalciumot a tejtermékekhez, amelyek esetleg működnek az Ön számára (ha pattanást tapasztal, a tejtermékek eltávolítása segíthet ebben a tünetben). Egyéb nagyszerű kalciumforrások a következők: magvak, leveles zöldségek, brokkoli, konzerv lazac, bab, lencse, edamame és tofu.

9. Gyulladáscsökkentő élelmiszerek PMS-hez

Emlékszel a prosztaglandinokra, amelyekről éppen beszéltünk? Ezek azok a gyulladásos vegyületek, amelyeket közvetlenül a menstruáció előtt állítanak elő, hogy elősegítsék a méhnyálkahártya leválását. Gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása azt jelenti, hogy különféle ételeket tartalmaznak színes gyümölcsök és zöldségek, omega-3 ételek (mint fent említettük), gyógynövények és fűszerek, mint a kurkuma és a gyömbér, és figyelemmel lenni a cukorra, az alkoholra és a koffeinre.

10. Komplex szénhidráttartalmú élelmiszerek PMS-hez

A komplex szénhidrátok, vagy az úgynevezett „lassú szénhidrátok” nagyszerű ételek a PMS számára, mert segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet, ami enyhítheti a hangulati tüneteket és csökkentheti az étvágyat. A komplex szénhidrátok azok, amelyek rostot tartalmaznak, mint pl szemek, például zab, quinoa, barna rizs, gyümölcs, zöldség, bab és hüvelyesek. Mindezek az ételek emésztése hosszabb ideig tart, ami tökéletes ételt jelent a PMS számára, mivel segítenek fenntartani a vér glükózszintjét. A stabil vércukorszint segít megelőzni a hangulatváltozásokat, beleértve a hangulatváltozásokat és az ingerlékenységet.

11. Probiotikus élelmiszerek PMS-hez

A probiotikumok jótékony baktériumok, amelyek támogatják a bél mikrobiomját, vagy az emésztőrendszerében élő baktériumok gyűjteményét. PMS esetén gyakran előfordulhat emésztési problémák, például székrekedés vagy hasmenés. A bél fontos szerepet játszik az általános hormonegyensúlyban. Beleértve a probiotikus ételeket is joghurt, kefir, erjesztett zöldségek, például kimchi vagy savanyú káposzta, miso, tempeh vagy almaecet segíthet a bél egészséges működésének támogatásában a PMS alatt. Bizonyos esetekben probiotikus kiegészítés jelezhető.

12. Víz PMS-hez

Míg a PMS-nek az összes különféle ételéről beszélgettünk a tüneteinek elősegítése érdekében, könnyen el lehet felejteni az egyik legfontosabb dolgot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleged van-e: víz! A vízvisszatartás vagy puffadás gyakori PMS tünet. Míg ellentmondást nem tűrő a vízivás, miközben annyira dagadtnak érzed magad, ha dehidratáltak vagyunk, a test megtartja a meglévő vizet, és duzzadtnak érezhetjük magunkat. Jó cél az, hogy minden étkezés végén legyen egy 32 uncia vizes palack, tehát minden nap 3 darab. És nem csak víznek kell lennie - gyógyteák járuljon hozzá a napi vízbevitelhez is!

Elvenés üzenet:

A PMS-hez számos étel segít enyhíteni a tüneteit. Ha meg szeretné érteni a PMS okait, nézze meg ITT a hormonvizsgálati csomagjaimat.

Feltétlenül nézze meg az alábbi INGYENES hormon útmutatómat és az 5 napos étkezési tervet további hormonegyensúlyozó tippekért. És az online tanfolyamom Gyógyítsd meg a menstruációt: Minden, amit tudnia kell a rendszeres, fájdalommentes időszak eléréséhez.