12 módszer a súlycsökkentő fennsík legyőzésére

Tipp: Ez nem inkább kardió.

A fogyás nehéz lehet, de tudod mi más a nehéz? Az az érzés, hogy mindent jól csinálsz, és még mindig nem látod, hogy a szám a skálán csökken - főleg, ha korábban lefogytál.

Ezt, barátaim, súlycsökkentő fennsíknak hívják - és őszintén szólva ez nem minden a fejedben.

TBH, a tested nem igazán akarja, hogy lefogyj - amikor csökkented a kalóriákat, néha úgy gondolja, hogy éhezni próbál. "A tested ekkor éhesnek érzi magát, mert úgy gondolja, hogy valami nincs rendben, és azt akarja, hogy visszahízz." - mondja Peter LePort, MD, bariatéri sebész és a MemorialCare Surgical Weight Loss Center orvosi igazgatója a szökőkút Orange Coast Medical Center-ben. Valley, Kalifornia.

Továbbá, amikor elkezd fogyni (izom vagy zsír), a test anyagcseréje lelassul, ami azt jelenti, hogy a tested is alacsonyabb ütemben kezd kalóriát égetni.

Elég frusztráló módon létezik egy "beállított pont" is, amelynél a tested nem akar többet fogyni - mondja Fatima Cody Stanford, MD, a Harvard Medical School orvoslás és gyermekgyógyász oktatója és a massachusettsi általános kórház elhízás orvosának orvosa. "Észreveheti, hogy bármit is próbál, mindig 5-10 fonton belül tartózkodik az alapvonaltól" - mondja. "Amikor megpróbál fogyni, a test célja, hogy megvédje a beállított pontot az agyon keresztül. tartson egy bizonyos tartományban. ”

Mégis, nem vagy teljesen SOL, ha még mindig van módod a továbbjutásra, mielőtt elérnéd az egészséges testsúlyodat. Így túlléphet a fogyás fennsíkon - és újra elkezdhet fogyni.

1. Tárcsázza le az edzéseket egy fokkal.

Ha kimerültséget tapasztal a fogyás közben, ez annak a jele lehet, hogy az edzései valójában túl intenzívek. "Gyakran az emberek megpróbálják fizikai szintjüket olyan szintre emelni, amelyet nem könnyű fenntartani" - mondja Dr. Stanford. "Bár rövid távú előnyökkel járhatnak a fogyás terén, ezt nehéz fenntartani, ami vezet a súly visszanyeréséhez. ”

A Current Biology folyóiratban megjelent tanulmányból kiderült, hogy a több testmozgás nem egyenlő az elégetett kalóriákkal; ehelyett azok, akik mérsékelten gyakoroltak, ugyanannyi energiát használtak fel, mint azok, akik elrabolták az edzőtermet. A legjobb útvonal? Tartsa be az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium ajánlásait, amelyek szerint heti legalább két és fél óra (vagy 150 perc) közepes intenzitású aerob fizikai aktivitás, valamint heti legalább két napos erőnléti edzés.

2. Adjon hozzá több fehérjét az étrendjéhez.

"Ha lefogy, az agy és a test kiegyenlíti azáltal, hogy éhes lesz, ami miatt többet eszik vagy többet tárol" - mondja Dr. Stanford. Az Obesity folyóiratban megjelent kutatás kimutatta, hogy a betegek, akik vagy placebót, vagy súlycsökkenést kaptak, ami kiváltotta a 2-es típusú cukorbetegség gyógyszerét, naponta 100-kal több kalóriát ettek minden elvesztett kilónként - jelezve, hogy a fogyás valóban éhesebbé teszi Önt.

Ha ezt meghaladja, próbáljon meg valamivel több fehérjét adni a napi étrendjéhez (például egy extra adag babot vagy sovány húst), ami elősegítheti a gyorsabb feltöltést, és segít abban, hogy teltebbnek és hosszabbnak érezze magát - mondja Dr. Stanford.

3. Próbáld meg csökkenteni a stresszt (nem, komolyan).

Ha elérted a súlycsökkentő utad azon pontját, ahol szó szerint mindenki téged tönkretesz (bízz - ez megtörténik), akkor ideje lenne egy szellemi lélegzetet venni, hogy folyamatosan fogyj (eszed elvesztése nélkül).

A Psychosomatic Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint a napi 1200 kalóriatartalmú étrendet követő nők több kortizolt, a stresszhormont termeltek, és magasabb stresszről számoltak be. Az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a kortizol tartós kitettsége (például több hónap) valójában súlygyarapodáshoz vezethet - vagy ha aktívan próbál fogyni, az legalább megtorpanhat a fejlődésben.

A játék terv? Próbáljon ki néhány stresszoldó technikát (jóga vagy meditáció, bárki?). Fontos továbbá, hogy tisztában legyen azzal, hogy léteznek súlycsökkentő fennsíkok, és ha megesik, akkor lazítson magának, mondja Dr. LePort. Ha tudod, hogy stresszes vagy, amikor a dolgok nem mennek a dolgod (tisztességes), megpróbálhatsz rendszeres öngondoskodási tevékenységeket adni a keverékhez, például lógni meleg fürdőben gyertyákkal és szemetes könyvvel.

4. Élelmiszer naplót vezet (és valójában tudja, használja).

"A fogyás kezdeti szakaszában az emberek láthatják, hogy a súly gyorsan leáll, mert olyan kalória- és testmozgási hiányt hoznak létre, amelyet a testük még nem tapasztalt" - mondja Maya Feller, az RDN. a Maya Feller táplálékról. Egy idő után azonban könnyen visszacsúszhat a rossz étkezési vagy mozgásszegény szokásokba. "A gyeplő ellazítása az adagméretek körül megállíthatja a fogyást" - mondja.

Próbálja meg tartani az élelmiszer-naplót, hogy az étrend terve megfelelő legyen - javasolja. A napi élelmiszer-nyilvántartást vezető emberek körülbelül kétszer annyit vesztettek, mint azok, akik nem - derült ki egy tanulmányból, amelyet az American Journal of Preventive Medicine publikált.

5. Végezzen több erőnléti edzést.

Könnyű azt gondolni, hogy a végtelen kardió a leggyorsabb módja a fogyásnak, de "ne spóroljon az erőnléti edzéssel" - mondja Feller. „A kardio súlycsökkenést eredményez, de a zsír mellett a sovány testtömeg is csökken. A sovány testtömeg elvesztése csökkenti az anyagcserét és platót csaphat le. ”

Ne feledje: Győződjön meg róla, hogy legalább heti két napon edz. "Az izom anyagcserében aktívabb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy minél soványabb a testtömeg, annál több kalóriát éget el nyugalmi állapotában" - magyarázza Feller.

Segít kimozdulnia az edzés fennsíkjáról.

6. Mozogjon többet az edzőteremből.

Nagyszerű, ha heti 150 perc edzésed van, de az amerikaiak egy 16 órás ébrenlétből 12 óránál többet töltenek ülve - derül ki az Annals of Internal Medicine című tanulmányból. És ez nem tesz neked szívességet, főleg, ha egy fennsíkra értél.

Az aktívság nem csak az edzőteremben történik, ezért mindenképp mozogjon, hogy a súlycsökkentő célokat a pályán tartsa. Még az állva is növelheti a kalóriaégést, mondja Dr. LePort.

Célszerű kis kalóriaégetőket is hozzáadni a mindennapjaihoz, például lépcsőzni, autóját az áruház bejáratától távolabb parkolni és ugrókötélféket csinálni, amikor szüksége van egy kis pick-upra a napján.

7. Vágja vissza az éjszakai sapkákat.

Éjszakai pohár borod (vagy kettő) a fogyás fennsíkja mögött állhat, mondja Liz Weinandy, RD, MPH, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának bejegyzett dietetikusa. "Ezt állandóan látom." Itt van a következő: Az alkohol csökkenti a vércukorszintjét, ami aztán serkenti az étvágyat, mondja Dr. Stanford. Ugyanakkor csökkenti a test zsírégető képességét - teszi hozzá.

Weinandy azt javasolja, hogy korlátozza magát arra, hogy heti két-három italt fogyasszon, és nézze meg, hová vezet ez. Próbáljon inni akkor is, amikor Ön is ételt fogyaszt. Ez korlátozza a vércukorszint összeomlását és csökkenti annak esélyét, hogy végül iszonyatos lesz.

8. Óvakodjon a sunyi „egészséges” ételektől.

Vannak egészséges élelmiszerek, aztán vannak olyan élelmiszerek, amelyekben az egészség glóriája van. Ezek az ételek megzavarhatják a fogyás erőfeszítéseit, ha túl sokat eszel belőlük. Gondolj: méz, diófélék és dióvaj, granola, nyomkeverék, teljes zsírtartalmú tej, joghurt és sajtok - mondja Julie Parrott, RD, a Penn Medicine metabolikus és bariatrikus sebészeti programjának klinikai táplálkozási szakembere.

Fontos tudni, hogy ezek az ételek nem feltétlenül károsak az Ön számára, de magas a kalóriatartalma, és az emberek hajlamosak azt feltételezni, hogy egészségesek, túl sokat esznek belőlük, majd nem tudnak lefogyni. Az, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy ezeket az ételeket mérsékelten elfogyassza, mindenképpen elősegíti a fogyás újbóli fellendülését - mondja Parrott.

9. NE spóroljon a rosttal.

Ez nagy, mondja Weinandy, rámutatva, hogy „a rost hosszabb ideig marad a gyomorban”. Ennek eredményeként ez segíthet abban, hogy teljesebbnek, hosszabbnak érezd magad, így nem a fogas kétségbeesett pillanatában nyúlsz egészségtelen ételek után.

Újabb fiber pro? Ez segít kakilni és segíthet a dolgok mozgásában a GI traktusban, mondja Stanford - mindig plusz, ha fogyni próbál. Próbáljon több rosttartalmú ételt, például lencsét, fekete babot, sőt (a kedvenc) avokádóját is hozzáadni étrendjéhez, hogy minél több töltelék tápanyagot kapjon.

10. Adjon hozzá egy kis HIIT-et az edzéshez.

Itt egy teljesen gagyi dolog az edzéssel kapcsolatban: A tested valójában hozzászokik ugyanahhoz az edzésprogramhoz. "Sajnos elég gyorsan alkalmazkodni fog" - mondja Weinandy.

Az intervallum edzés hozzáadása a keverékhez segíthet - mondja Dr. LePort. Ha valami újat és ismeretlen dolgot ad hozzá, például a futás közepén futó sprinteket vagy az ugró emelőket, az a testét erősebben dolgozza és több kalóriát éget el - magyarázza.

Ráadásul rövidebb idő alatt többet hozhat ki az edzésből. Egy, a Journal of Obesity-ben megjelent tanulmány szerint a HIIT-et végző emberek több testzsírt vesztettek, mint azok, akik csak a szokásos kardiót végezték. Csak ne feledje, hogy az izom súlya meghaladja a zsírt, ezért észreveheti, hogy a nadrágja lazábban illeszkedik, még akkor is, ha a skála nem változik.

Inspirációra van szüksége? Próbálja ki ezt a HIIT edzést:

11. Tartson magával vizes palackot - mindenhol.

A víz a súlycsökkenés szempontjából játékváltó, néhány okból: Kezdetnek hidratálva tartja Önt (kulcs az edzésekhez és általában az élethez). De könnyen tévedhetünk szomjasnak is, ha éhesek vagyunk, mondja Stanford - és ez szükségtelen orrvadáshoz vezethet. "Ha már evett, és egy órával később éhesnek érzi magát, először próbáljon meg folyadékot inni" - mondja Parrott.

Mindig hordozhat magával egy kulacsot, szóval ott van, amikor szüksége van rá.

12. Fogyasszon zöldséget Mindennél. Egyetlen. Étkezés.

Így magasabb kalóriatartalmú ételeket cserél le, amelyeket egyébként fogyasztott volna, alacsonyabb kalóriatartalmú, egészségesebb tarifákkal, mondja Weinandy. A zöldségek hozzáadása minden étkezéshez növeli a rostbevitelt is, ami ismét segít feltölteni Önt, és teltebbnek, hosszabbnak érzi magát.