1200 kalóriatartalmú magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend nyomtatható - Egészségügyi répa

1200 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend

Feladva: 2020. augusztus 21

kalóriatartalmú

Ez az 1200 kalóriás testsúlycsökkentő étkezési terv magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és alacsony étkezési zsírtartalmú. Itt kaphatja meg az ingyenes nyomtatható magas fehérjetartalmú sablont, a 7 napos étkezési tervet és a bevásárló listát.

A fogyás sikerének kritikus szokása az étkezési terv. Ezt nem kell bonyolítani, és ez a legjobb módja annak, hogy beállítson a kalóriák betartásához. (itt olvashatja el a fogyásról szóló történetemet)

A legtöbb reggel leülök a MyFitnessPal-ra, és bedugom az ételeket, amelyeket aznap megeszek, amíg a kalóriák és a makrók nem jelennek meg a céljaimnak megfelelően.

Ezen a héten az volt a célom, hogy megtervezzek napi 1200 kalóriát magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalommal. Az alacsony zsírtartalmú darab természetes módon jön létre, mert inkább az alacsony zsírtartalmú ételeket részesítem előnyben.

Mekkora a teljes kalória és makrók ehhez a fogyás étkezési tervhez

Az alacsony kalóriatartalmú étrend kimutatták, hogy a makrók eloszlása ​​ellenére fogyást eredményez. Ennek az 1200 kalóriának a magas fehérjetartalma, alacsony szénhidráttartalma és alacsony zsírtartalma azonban az összes: 1151 cal/153 g fehérje, 86 g szénhidrát, 16 g zsír. Ha makrókat számol, ez közel áll: 55% fehérje, 30% szénhidrát és 15% zsír

Amikor kalóriakoncentrált étkezési terveket készítek, akkor úgy tervezem meg az étkezést, hogy a kalóriák egy kicsit alul legyenek, ne pedig túl. Néhány okból kifolyólag a tervezett kalóriákat teljesítem.

Egyrészt nehéz pontos méréseket kapni az elfogyasztott ételek kalóriáiról. Különböző eszközök, különböző jelentési módszerek és különböző termékek kalóriatartományban változnak.

De a legnagyobb ok, amiért a terv kissé elmarad az 1200 kalóriától, az az, hogy rengeteg olyan dolgot eszünk, amelyet gyakran nem lehet nyomon követni. A falatok, rágcsálók, szószok, zöldségek, vitaminok, íny és még a cukormentes ételek valóban kalóriát hordoznak.

Tehát a nap végén valószínűleg közelebb lesz az 1200 kalóriához, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy kevesebbet eszik.

FONTOS: A termékek a tápértékre vonatkozó információk szerint változnak. A tápanyag számít a kalóriáknak, a szénhidrátoknak és a fehérjéknek, amint arról beszámolok, a MyFitnessPal egyik jelentéséből származik, amelyet itt láthat.

Miért eszel magas fehérjetartalmat?

Bár fontos a kiegyensúlyozott étrend (amit sokat megvitatok a Select MyPlate cikkeimben, mint ez), a fehérje gyakran a legnehezebben bekerülhet az étrendbe. (De ha segítségre van szüksége, ez a kedvenc fehérjetartalmú ételek listája)

Ha a cél a zsírvesztés, akkor a fehérje fontosnak bizonyult a kutatásban. Magasabb fehérjetartalmú étrendnél észrevettem, hogy:

  • Elégedettebb vagyok. NEM gondoltam, hogy ez lehetséges. Mindig azt gondoltam, hogy nem számít, hogy jóllakok-e vagy sem, mert éhségtől ritkán ettem. Kiderült, tévedtem. A magasabb fehérje miatt valóban ritkábban gondoltam az ételekre!
  • A fehérje izomzatot épít! Ezt mondom minden gyereknek, akinek táplálkozást tanítok. Ha izmokat akar építeni, akkor fehérjére van szüksége.
  • Minél több fehérjét fogyaszthat, annál hatékonyabb az anyagcsere.

Miért van szükség szénhidrátokra

Nincs szükség a szénhidrátok eltávolítására, még akkor sem, ha fogyni próbál.

  • A szénhidrátok táplálják az edzéseket,
  • Adj energiát,
  • és jobban érzi magát!

Miért van szükség zsírokra

A zsírok, bár étrendem nagyon régóta alacsony zsírtartalmú, a fogyás szempontjából is kritikus fontosságúak. Az étrendi zsírok olyan előnyöket mutattak be, mint pl

  • támogassa a hormonjait
  • Adj energiát
  • Támogatja a sejtek növekedését.

Tehát nem kell megszüntetni őket. Bár ez az 1200 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú terv alacsony zsírtartalmú, még mindig ott vannak!

Hogyan néz ki 1200 kalória

Ezen a héten, miután megterveztem egy 1200 kalóriás napot, úgy döntöttem, hogy készítek néhány képet! Szóval, itt nézett ki számomra egy 1200 kalóriás nap. Szeretek naponta 3 ételt enni, egy desszert mellett, így ez egy kép arról, hogy mit ettem egy nap alatt:

1200 kalóriatartalmú napi magas fehérjetartalmú sablon

A tervezett ételek elfogyasztása után minden nap átnéztem és kissé módosítottam a gyümölcsöket és zöldségeket, hogy változatosabbá tegyem az ételeket, de a kalóriákat és a makrókat állandóan tartsam.

Csökkentse az élelmiszerek számát, de tartsa be a változatosságot!

Bár szeretem a diétás változatosságot, nem szeretek mindenféle étkezéshez különféle ételeket kapni. Az étkezési tervet csak hetente módosítom, nem pedig naponta. Sokkal olcsóbb így!

A napi 1200 kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú étkezési ötletek:

Reggeli:

373 kalória, 52 g fehérje, 31 g szénhidrát, 0 g zsír

  • 1 csésze tojásfehérje,
  • 1 uncia alacsony zsírtartalmú mozzarella sajt vagy zsírmentes sajt
  • 1 csésze sima görög zsírmentes joghurt (ennek sima, zsírmentes, 100 kalóriát kell tartalmaznia 140 grammonként)
  • gyümölcs

Ebéd:

328 kalória, 51 g fehérje, 21 g szénhidrát, 5 g zsír

  • 8 uncia csirke (csirkemellnek kell lennie, hogy a kalória megfeleljen az enyémnek)
  • 2 csésze zöld (bármilyen fajta lehet - romaine, jéghegy, spenót vagy keverék)
  • 2 csésze extra zöldség (egy változatot belefoglaltam a nyomtatható 7 napos étkezési tervbe)
  • 2 TBL könnyű öntet. Szeretem a Bolthouse önteteket 45 evőkanál/két evőkanál, vagy a Light Olive Garden olasz 35 kalóriát.

Vacsora:

240 kalória, 23 g fehérje, 10 g szénhidrát, 9 g zsír

  • 4 uncia 93% őrölt pulyka,
  • Körülbelül 2 csésze különféle főtt zöldség
  • Alacsony kalóriatartalmú tészta (ezt a Healthy Noodle nevet kaptam, amelyet a Costcóban találtam, és ez az ÚJ KEDVENCEM!) De szeretem a Liviva márkát is. Nem szeretem a Magic Noodles márkát. Ha nincs alacsony kalóriatartalmú tészta, tegye a spirálos cukkinit (zoodle) vagy a spagetti tököt!

Desszert!

210 kalória, 27 g fehérje, 19 g szénhidrát, 2 g zsír

  • Fehérje fagylalt ! Nagyon várom ezt vacsora után! Annak érdekében, hogy a makrók és a kalóriák hasonlóak maradjanak, mint az enyém, törekedjen egy olyan fehérjeporra, amely közel 100 kalóriát tartalmaz kanálonként. ISOProteint használtam (az összes íz finom!) Íme egy recept az epres fehérje fagylalthoz, de vaníliás mandulatejet készítettem ehhez az étkezési tervhez.
  • Van egy nap a terven, hogy mogyoróvajas port használtam. Imádom, hogy alacsony kalóriatartalmú módon mogyoróvajat fogyasszak!

A 7 napos magas fehérjetartalmú körvonal:

Mely ételeket kell elkészíteni

Mint minden sikeres súlycsökkentő étkezési terv esetében, az ételek elkészítése is segíthet a kitartásban! (nézze meg itt a magas fehérjetartalmú étkezés előkészítő bejegyzésemet).

Ez az előkészítés valójában nagyon egyszerű volt. Ennyi volt az étel egy 1200 kalóriás napra. Így készítettem elő:

  • Hozzáadtam a gyümölcsöt a joghurthoz. Itt fagyasztott áfonyát használok, így a joghurtba, majd a hűtőmbe téve másnap reggelre az áfonya nem fagyott le.
  • Az eperfehérje fagylaltot úgy készítettem, hogy a fagyasztóba kerülhessen.
  • A héten az összes őrölt pulykát megfőztem, majd 7 napra mértem. akkor csak nyersen adtam hozzá a zöldségeket az étkezés előtti tartályokhoz. Nem zavartam őket főzni.
  • Aztán megfőztem az összes csirkét a George Foreman grillemen!
  • Aztán adagoltam a salátámat!

Ez az! Ne bonyolítsa túl az étkezés előkészítését!

Az 1200 kalóriatartalmú diétás bevásárló lista!

És végül a bevásárló listán vagyunk!

Nem tettem bele fűszereket, szószokat vagy ilyesmi. Olyan ételeket ettem, mint zsírmentes tejföl és mustár, de te csinálod!