A magas fehérjetartalmú étrend 6 módon képes felaprítani a zsírt és javítani az egészséget

Extra fehérje hozzáadása az étrendhez a legegyszerűbb módja a zsírvesztésnek, a sovány izmok hozzáadásának és egyszerűen egészségesebbé tételének.

fehérjetartalmú

Nem okoskodó és szuper egyszerű életmódbeli/étrendi változás, amelyet maximalizálnia kell.

A fehérjéből származó extra aminosavak nem csak segítenek az izomépítésben, de a kutatások kimutatták, hogy megduplázhatja a zsírvesztést és javíthatja az anyagcsere egészségét a normál, alacsonyabb fehérjetartalmú étrendhez képest.

Valószínű, hogy elegendő fehérjét fogyaszt a túléléshez, de NEM fogyaszt elég fehérjét a boldoguláshoz, a testzsír elvesztéséhez, a sovány izom hozzáadásához vagy a fantasztikus érzéshez!

Ebben a cikkben megvitatom azokat a fő okokat, amelyek miatt növelnie kell a napi szinten fogyasztott fehérje mennyiségét, és azokat a csodálatos előnyöket, amelyeket a magasabb fehérjetartalmú étrendből fog kapni.

A több fehérje hozzájárulhat a sovány izomtömeg és a hangszín növeléséhez

A legnyilvánvalóbb ebben a listában - a fehérjebevitel növelése segíthet az izomtömeg vagy a sovány izomtónus növelésében (1, 2, 3, 4).

Amikor a legtöbb ember a fehérjére gondol, automatikusan társítja a kifejezést az izommal. Bár ez minden bizonnyal így van, a testnek számos más alkotóeleme van, amelyek fehérjékből állnak, amelyek megkövetelik az élelmiszerekből származó aminosavak létrehozását és egészséges és hatékony működését.

Sajnos az izomtömeg növelése az utolsó dolog a listán az emberi test szükségszerűségét tekintve.

A fehérjebevitel növelésével lehetővé teszi, hogy a szervezetben többlet legyen az aminosavakból a szükséges összetevők számára a testben, miközben elegendő marad az izom olyan összetevőinek megkezdéséhez, amelyek nagyobbá és erősebbé teszik őket.

Más szóval, a teste olyan, mint egy szuper szigorú könyvelő, szűk pénzügyi kerettel. Nem fog pénzt (aminosavakat) költeni az izmok hozzáadására, ha csak normális a bevitele. De légy milliomos (vagy fogyassz magas fehérjetartalmú étrendet), és felesleges lesz kimerülned, és az extrát az izomnövekedéshez felhasználni.

Ha nem magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, akkor egyszerűen nem fogja maximalizálni az izomnövekedést vagy az eredményeket az edzőteremben, és sok időt pazarolhat.

Ha kemény munkát végez az edzőteremben, akkor őrült lenne, ha nem tenne be több fehérjét, és maximalizálná mindazt a kemény munkát és időt, igaz?

A fehérje segíthet csökkenteni az étvágyat és javítani a hosszú távú tapadást

Izomépítő tulajdonságai mellett a növekvő fehérjebevitel jelentősen csökkentheti az étvágyat fogyasztás után, és elősegítheti a hosszú távú fogyást vagy betartást (5).

Érdekes módon a fehérjék háromdimenziós szerkezete valójában meglehetősen megnehezíti őket. E lebontási nehézség miatt az aminosavak gyomorból való kilépésének sebessége valójában lelassul, így hosszabb ideig marad teltebb.

Ráadásul e késés miatt a gyomor sejtjei, amelyek kiválasztják a ghrelin nevű éhséghormont (a legfontosabb éhséghormont), valójában gátolva vannak a hormon felszabadításában, ami ismét éhessé tesz.

Ha az élelmiszer jelen van a gyomorban, ezek a sejtek megnyúlnak, és nem engedik ki a ghrelin-t, ami segít csökkenteni az éhségérzetet. Mivel a fehérje emésztése hosszabb ideig tart, ezek a sejtek sokkal hosszabb ideig feszítettek maradnak, csökkentve az éhségérzetet (6).

Ezenkívül más vizsgálatok azt mutatták, hogy a fehérjebevitel fokozza a peptid YY szekrécióját. Ez a peptid hormon nagyrészt felelős az éhség és az étvágy csökkentéséért az agyban (7).

Mint gyakran mondom, az éhség csökkentése és a jóllakottság növelése elengedhetetlenül fontos az étrend hosszú távú betartása és fenntarthatósága szempontjából. Az állandó éhség gyakori oka annak, hogy az emberek abbahagyják a diétát vagy a falást, és ez az, ahol a fogyasztott fehérje mennyiségének növelése valóban segíthet.

A fehérje növelheti az anyagcserét és égetheti a testzsírt

A fogyás egyik fő meghatározója az anyagcsere sebessége. Minél magasabb, annál nagyobb a test képessége a zsírégetésre és az étrend rugalmasságának javítására.

(Ismeri azt az irigylésre méltó embert, aki ehet, amit szeret, és nem tárol zsírt? Nos, valószínűleg gyors az anyagcseréje).

Érdekes módon a több fehérje az egyik legjobb módszer az anyagcsere sebességének növelésére, lehetővé téve a testzsír elégetését (8).

Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy az étel termikus hatásának nevezzük. Bármilyen típusú étel fogyasztása esetén az étel lebontása és megemésztése energiát igényel a testtől. Minél nehezebben emészthető, annál nagyobb az energiafelhasználás.

Most az érdekes részről: A fehérje valójában sokkal nagyobb mértékben növeli ezt az energiafelhasználást, mint a zsír vagy a szénhidrát. 100 kalóriánként a zsír és a szénhidrát csak körülbelül 5-12 kalóriát veszít 100 kalóriánként. A fehérje azonban az emésztés során a mennyiségének körülbelül 300 - 400% -át égeti el, mintegy 25 kalóriát éget el 100 elfogyasztott kalóriánként (9).

Ezért a fehérjéből származó napi kalória mennyiségének növelésével valóban több energiát fog költeni az emésztés/anyagcsere alatt, és természetesen megkapja a blogban leírt összes többi előnyét is.

A fehérje segíthet csökkenteni az izomveszteséget az életkor előrehaladtával

Az életkor előrehaladtával a test egy szarkopéniának nevezett folyamaton megy keresztül, ahol folyamatosan elveszítjük az izmainkat (10).

Amikor ez a folyamat bekövetkezik, az erővesztést, az izomműködés csökkenését, a csonttörések kockázatának fokozódását és negatív hatással lehet a testösszetételére.

Szerencsére a fehérjebevitel növelése valóban hozzájárulhat ennek a folyamatnak a csökkentéséhez, biztosítva, hogy megfelelő izomzata legyen idős koráig (11).

Az izomnövekedés vagy a fenntartás fő meghatározója az úgynevezett fehérjeforgalom. A nap folyamán folyamatosan lebontják és felépítik a fehérjéket. Csak akkor látja az izomnövekedést, ha a felhalmozódás meghaladja a lebontást.

Idős korban és szarkopéniában az izom lebontása messze felülmúlja a növekedést, atrófiához és izomvesztéshez vezet.

A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a fehérjebevitel növelése, különösen az élet későbbi szakaszaiban, segíthet csökkenteni a fehérjeforgalom vagy lebontás mértékét. Ennek pozitív hatása van, és csökkenti a szarkopéniát, ami viszont segít csökkenteni az izomvesztést, és potenciálisan hozzájárulhat az életminőség javításához (11, 12).

A fehérje segíthet megelőzni a csontvesztést

A nők női oldalán a menopauza után megnő a csontbetegségek, például az oszteoporózis kockázata.

Szerencsére a kutatások kimutatták, hogy a növekvő fehérjebevitel valóban segít megelőzni e betegségek kockázatát és ennek eredményeként a törések potenciális kockázatát (13, 14, 15).

Valójában a kutatások kimutatták, hogy a legalacsonyabb fehérjebevitellel rendelkező nőknél az események, például a csípőtáji törések kockázata megnövekedett, akár 70% -kal nagyobb, mint azoknál, akiknél a bevitel nagyobb! (16)

Úgy tűnik, hogy a növekvő fehérjebevitel, különösen az idősebb nők számára, segíthet a szervezetnek több kalcium felszívódásában, ami viszont javíthatja a csontok növekedését, erejét és általános egészségi állapotát (17).

Az extra fehérje segít a fogyásban

Végül, de nem utolsósorban az extra fehérje segíthet a fogyásban .

Mint fentebb láthattad, a fehérje mind az anyagcserédet fokozhatja, mind az általános éhséget, valamint az éhséget és a súlyt szabályozó kulcsfontosságú hormonokat, például a ghrelin-t.

Több mint 100 tanulmány kimutatta, hogy a súlycsökkenés egyszerűen növelhető a fehérjebevitel növelésével a szénhidrátok és zsírok fölött, a másik 2 makrotápanyag.

Bizonyos esetekben a súlycsökkenés 200 vagy akár 300% -kal is megnő, ha magas fehérjetartalmú étrendet követünk.

Kevés olyan dolog van, amelyben mindenki egyöntetűen egyetért, a fehérje egyike azon keveseknek. Ha bármilyen más szakértőt vagy világhírű fogyókúrás szakembert kérdez meg, mindannyian egyetértenek abban, hogy az extra fehérje létfontosságú a zsírvesztés szempontjából.

A közelmúltban új tanulmányok azt is kimutatták, hogy a szuper magas fehérjebevitel elősegítheti a zsírvesztést vagy a sovány izomnövekedést, még akkor is, ha az emberek felesleges kalóriát fogyasztanak. A fehérjét anyagcseréje és szerkezeti jellege miatt gyakorlatilag lehetetlen zsírgá alakítani.

6 módja annak, hogy az extra fehérje felbonthatja a zsírt és javíthatja az egészséget

A fehérjebevitel növelése a fogyás, az egészséggel kapcsolatos táplálkozás teljesítményének néhány kulcsfontosságú törvénye egyike.

Érdekes módon számos oka van annak, hogy több fehérjét fogyasszon, az izomtömeg javulásától, az étvágy csökkenésétől, az anyagcsere-egészség javulásától és a csontbetegségek kockázatának csökkenésétől kezdve.

Ez azt jelenti, hogy alapvetően mindenki profitálhat a több fehérjéből, a gyermekektől a sportolókig, az elhízottakig vagy akár az idősekig.

Ha még mindig bizonytalan, csak nézze meg az eredményeket azoktól a tagoktól, akik használják a 90 napos Bikini tervem amely magas fehérjetartalmú, fejlett zsírégető étrendeket tartalmaz: