13 A dió bizonyított egészségügyi előnyei

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Azt mondani, hogy a dió tápláló étel, kissé lebecsülendő.

A dió egészséges zsírokat, rostokat, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít - és ez még csak a kezdete annak, hogyan támogathatják egészségét.

Valójában annyira érdeklődik ez az egy dió iránt, hogy az elmúlt 50 évben a tudósok és az ipari szakemberek évente gyűltek össze a Davis-i Kaliforniai Egyetemen egy diókonferencián, amely a legújabb dió egészségügyi kutatásokat vitatta meg.

A dió leggyakoribb fajtája az angol dió, amely egyben a legtöbbet vizsgált típus is.

Íme a dió 13 tudományos alapú egészségügyi előnye.

A dió antioxidáns aktivitása magasabb, mint bármely más közönséges dióé (1, 2).

Ez a tevékenység az E-vitaminból, a melatoninból és az úgynevezett polifenolokból származó növényi vegyületekből származik, amelyek különösen magasak a dió papírbőrében (2, 3, 4).

Előzetes, kis tanulmány egészséges felnőtteknél kimutatta, hogy a dióban gazdag étel fogyasztása megakadályozta a „rossz” LDL-koleszterin oxidatív károsodását étkezés után, míg a finomított zsírtartalmú étkezés nem (3).

Ez azért hasznos, mert az oxidált LDL hajlamos felépülni az artériákban, ami ateroszklerózist okoz (3, 5).

A dió kiváló antioxidáns-forrás, amely segít leküzdeni a szervezet oxidatív károsodásait, beleértve az érelmeszesedést elősegítő „rossz” LDL-koleszterin okozta károsodásokat is.

A dió omega-3 zsírjában lényegesen magasabb, mint bármely más dióban, 2,5 gramm/1 uncia (28 gramm) adag (6, 7).

A növényekből származó omega-3 zsírt, beleértve a diót is, alfa-linolénsavnak (ALA) nevezik. Ez egy esszenciális zsír, vagyis meg kell szereznie az étrendből.

Az Orvostudományi Intézet szerint az ALA megfelelő bevitele 1,6 és 1,1. gramm naponta a férfiak és a nők esetében. A dió egyetlen adagja megfelel ennek az irányelvnek (8).

Megfigyelési tanulmányok kimutatták, hogy minden nap elfogyasztott ALA minden grammja 10% -kal csökkenti a szívbetegségbe való halál kockázatát (9).

A dió az omega-3 zsír növényi formájának jó forrása, amely segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

A gyulladás számos betegség gyökere, beleértve a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegségeket, az Alzheimer-kórt és a rákot, és oxidatív stressz okozhatja.

A dióban található polifenolok hozzájárulhatnak az oxidatív stressz és gyulladás leküzdéséhez. Különösen érintett lehet az ellagitannineknak nevezett polifenolok egy alcsoportja (4).

A bélben lévő hasznos baktériumok átalakítják az ellagitanninokat urolitinek nevű vegyületekké, amelyekről kiderült, hogy védenek a gyulladás ellen (5).

Az ALA omega-3 zsír, magnézium és a dióban található arginin aminosav szintén csökkentheti a gyulladást (10, 11).

A dióban található számos növényi vegyület és tápanyag segíthet csökkenteni a gyulladást, amely számos krónikus betegség kulcsfontosságú tettese.

Tanulmányok azt sugallják, hogy ha a bél gazdag egészséget elősegítő baktériumokban és más mikrobákban (a bél mikrobiotájában), akkor nagyobb az esélye annak, hogy egészséges bélrendszere és jó egészségi állapota van.

A mikrobiota egészségtelen összetétele hozzájárulhat a bélben és a test más részein jelentkező gyulladáshoz és betegségekhez, növelve az elhízás, a szívbetegségek és a rák kockázatát (12).

Amit eszel, jelentősen befolyásolhatja mikrobiota felépítését. A dió fogyasztása egyik módja lehet a mikrobiota és a bél egészségének támogatására.

Amikor 194 egészséges felnőtt nyolc héten keresztül minden nap 1,5 uncia (43 gramm) diót evett, megnőtt a jótékony baktériumok száma ahhoz képest, hogy nem ettek diót (13).

Ez magában foglalta a butirátot termelő baktériumok számának növekedését, a zsírt, amely táplálja a bélet és elősegíti a bél egészségét (14).

A dió fogyasztása nemcsak táplál, hanem a bélben élő jótékony baktériumok is. Ez elősegíti a bél egészségét, és hozzájárulhat a betegség kockázatának csökkentéséhez.

A kémcsőben végzett, állat- és emberi megfigyelési vizsgálatok azt sugallják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve az emlő-, a prosztata- és a vastagbélrákot (15, 16, 17).

Amint azt korábban említettük, a dió gazdag polifenol-ellagitanninokban. Bizonyos bélmikrobák átalakíthatják ezeket urolitinek nevű vegyületekké (5, 18).

Az urolitinek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírhatnak a bélben, ez lehet az egyik módja annak, hogy a dió fogyasztása segít megvédeni a vastagbélrákot. Az urolitin gyulladáscsökkentő hatása más rákos megbetegedésekkel szemben is védekezhet (5).

Sőt, az urolitinek hormonszerű tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek lehetővé teszik számukra a szervezetben található hormonreceptorok blokkolását. Ez segíthet csökkenteni a hormonokkal kapcsolatos daganatok kockázatát, különösképpen az emlő- és prosztatarákokat (5).

További humán vizsgálatokra van szükség a dió fogyasztásának e és más rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére gyakorolt hatásainak megerősítéséhez, valamint annak minden módjának vagy mechanizmusának tisztázásához, amelyekkel ezek segíthetnek.

A dióban található polifenolok csökkenthetik bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve az emlő-, prosztata- és vastagbélrákot is. Ennek megerősítéséhez azonban további humán vizsgálatokra van szükség.

A dió kalóriasűrű, de a tanulmányok azt sugallják, hogy a belőlük felszívódó energia 21% -kal alacsonyabb, mint tápanyagaik alapján várható lenne (19).

Ráadásul a dió fogyasztása még az étvágyának kezelésében is segíthet.

Egy jól kontrollált vizsgálatban 10 elhízott embernél napi 1,75 uncia (48 gramm) dióból készült turmix fogyasztása naponta egyszer, öt napig csökkentette az étvágyat és az éhséget, összehasonlítva a kalóriákban és tápanyagokban egyenlő placebo-itallal (20).

Ezenkívül öt napos diós turmixok fogyasztása után az agyi vizsgálatok azt mutatták, hogy a résztvevők fokozott aktiválódást mutattak az agy egy régiójában, amely segített ellenállni az igen csábító ételjeleknek, például süteménynek és hasábburgonyának.

Annak ellenére, hogy nagyobb és hosszabb távú vizsgálatokra van szükség, ez némi kezdeti betekintést nyújt abba, hogy a dió hogyan segíthet az étvágy és a súly szabályozásában.

Bár kalóriatartalmúak, előfordulhat, hogy nem szívja fel a dió összes kalóriáját. Ezenkívül még segíthetnek az étvágy és az éhség kezelésében is.

Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a dió a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, hogy segítenek a testsúly kontrollálásában. A túlsúly növeli a magas vércukorszint és a cukorbetegség kockázatát (21).

A dió fogyasztása azonban olyan mechanizmusokkal segítheti a vércukorszint szabályozását, amelyek meghaladják a súlykontrollt.

100, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember kontrollált vizsgálatában napi 1 evőkanál hidegen sajtolt dióolaj fogyasztása 3 hónapig, miközben folytatta a szokásos cukorbetegség kezelését és kiegyensúlyozott étrendjét, az éhomi vércukorszint 8% -os csökkenését eredményezte (22).

Ezenkívül a dióolaj-fogyasztók körülbelül 8% -kal csökkenték a hemoglobin A1C-értéket (3 hónap átlagos vércukorszint). A kontrollcsoport nem mutatott javulást az A1C vagy az éhomi vércukorszintben. Egyik csoportban sem változott a súlya.

A dió fogyasztása segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és csökkentheti a betegség kockázatát, mivel a dió segíthet a testsúlyának szabályozásában. A diónak közvetlenebb hatása lehet a vércukorszint-szabályozásra is.

A magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke egyik fő kockázati tényezője.

Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a diófogyasztás segíthet csökkenteni a vérnyomást, beleértve a magas vérnyomásban szenvedőket és az egészséges embereket is stressz alatt. Más vizsgálatok nem figyelték meg ezt a hatást (23, 24, 25).

A többi étrend mellett a négyéves PREDIMED vizsgálat mintegy 7500, a szívbetegség kockázatának kitett felnőttnél vett részt, mediterrán étrendet tesztelve napi 1 uncia (28 gramm) vegyes dióval kiegészítve, amelynek fele dió volt.

A vizsgálat végén a dióval dúsított mediterrán étrendet folytató embereknél a diasztolés vérnyomás (alsó szám) 0,65 Hgmm-rel nagyobb mértékben csökkent, mint a hasonló szív-egészséges kontroll étrendet folytató embereknél, akiknek nem adtak diót (25).

Ez arra utal, hogy a dió kissé javíthatja a szív-egészséges étrend vérnyomás-előnyeit. Ez fontos, mivel úgy gondolják, hogy a kis vérnyomás-különbségek nagy hatással vannak a szívbetegség halálának kockázatára (25).

Egyes tanulmányok szerint napi 1 uncia (28 gramm) dió elfogyasztása, beleértve a diót is, a szív egészséges étrend részeként segíthet javítani a vérnyomást.

Az életkor előrehaladtával a jó fizikai működés elengedhetetlen a mobilitás és az önállóság megőrzéséhez.

Az egészséges táplálkozási szokások egy dolog segíthetnek fizikai képességeinek fenntartásában.

Egy 18 éven át tartó, több mint 50 000 idősebb nőnél végzett megfigyeléses kutatás során a tudósok megállapították, hogy a legegészségesebb étrenddel rendelkezőknél 13% -kal alacsonyabb a testi fogyatékosság kockázata. A dió azon élelmiszerek közé tartozott, amelyek a legnagyobb mértékben hozzájárultak az egészséges étrendhez (26).

Bár magas a kalóriatartalma, a dió tele van nélkülözhetetlen vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, zsírokkal és növényi vegyületekkel, amelyek elősegíthetik a jó fizikai működés előrehaladását (27).

A diót tartalmazó egészséges étrend elősegítheti a testi funkciók megőrzését, például a gyalogos és az öngondoskodási képességeket az életkor előrehaladtával.

Lehet, hogy csak egybeesés, hogy a dió héja apró agynak tűnik, de a kutatások szerint ez a dió valóban jó lehet az elméd számára (1).

Állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok azt találták, hogy a dió tápanyagai, beleértve a többszörösen telítetlen zsírokat, a polifenolokat és az E-vitamint, segíthetnek csökkenteni az agy oxidatív károsodását és gyulladását (28).

Az Alzheimer-kór 10 hónapos tanulmányában az egerek kalóriájuk 6–9% -át táplálták, mivel a dió (1–1,5 uncia vagy 28–45 gramm az embereknél egyenlő) jelentősen javította a tanulási készségeket, a memóriát és csökkentette a szorongást. diómentes kontrollcsoportnak (29).

Megfigyelő tanulmányok idősebb felnőtteknél a diófogyasztást a jobb agyműködéshez kötötték, beleértve a gyorsabb feldolgozási sebességet, a nagyobb mentális rugalmasságot és a jobb memóriát (28).

Noha ezek az eredmények biztatóak, szilárd következtetések levonása érdekében további vizsgálatokra van szükség a dió agyi működésre gyakorolt hatásainak emberben történő tesztelésére.

A dió olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek segíthetnek megvédeni az agyadat a káros gyulladásoktól, és elősegítik a jó agyműködést az életkor előrehaladtával.

A tipikus nyugati étrendet - magas feldolgozott élelmiszerekben, cukorban és finomított gabonákban - csökkent spermiumfunkcióhoz kötik (30).

A dió fogyasztása elősegítheti a spermiumok egészségét és a férfiak termékenységét.

Amikor 117 egészséges fiatal férfi három hónapon keresztül napi 2,5 uncia (75 gramm) diót vett be a nyugati stílusú étrendjébe, javult a spermiumok alakja, vitalitása és mobilitása, szemben a diót nem fogyasztó férfiakkal (31).

Állatkutatások szerint a dió fogyasztása elősegítheti a spermiumok védelmét azáltal, hogy csökkenti a membránjuk oxidatív károsodását (30).

További tanulmányokra van szükség ezen előnyök megerősítéséhez, de ha a termékenység miatt aggódik, a dió fogyasztása egyszerű dolog.

A dió rendszeres fogyasztása ellensúlyozhatja az ideálisnál kevesebb étkezési szokásoknak a spermiumok egészségére gyakorolt lehetséges hatásait.

A „rossz” LDL-koleszterin és trigliceridek szintjének emelkedése régóta összefügg a megnövekedett szívbetegség kockázatával.

A rendszeres diófogyasztásról következetesen kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet (32).

Például egy nemrégiben végzett tanulmányban, amelyet 194 egészséges felnőttnél végeztek, napi nyolc uncia (43 gramm) dió elfogyasztása 5 hét alatt 5% -kal csökkent az összkoleszterinszintben, 5% -kal csökkentette az LDL-koleszterint és 5% -kal csökkentette a triglicerideket diófogyasztás (33).

A diófogyasztóknál az apolipoprotein-B majdnem 6% -kal csökkent, ami azt jelzi, hogy hány LDL-részecske van a vérben. Emelkedett állapotban az apolipoprotein-B a szívbetegségek fő kockázati tényezője (33).

A napi 1,5 uncia (43 gramm) dió adag csökkentheti a káros koleszterin és triglicerid szintet, ami hozzájárul a szívbetegségek kockázatához.

A diót bármelyik élelmiszerboltban megtalálhatja. Ellenőrizze a nyers diót a sütési folyosón, a sült diót a dió folyosón és a hidegen sajtolt dióolajat a speciális olajok részben.

Hasznos megérteni, hogyan lehet átalakítani a vizsgálatokban használt adagméreteket, így tudja, hogyan hasonlítanak össze az adagméretek.

Az alábbiak mindegyike lényegében egyenértékű adag, körülbelül 190 kalóriát biztosít:

1 uncia héjas dió = 28 gramm = 1/4 csésze = 12–14 fél = 1 kis marék (6).

Bár a legegyszerűbb a diót egyenként enni uzsonnaként, rengeteg ízletes módja van az ételek felhasználására.

Szórjuk leveles zöld vagy gyümölcssalátákra.
Finoman őrölt mártásokban és szószokban.
Apróra vágva és teljes kiőrlésű kenyerekben és pogácsákban használják.
Zúzva hal vagy csirke bevonataként használható.
Zabpehely vagy joghurt tetején szolgálják fel.
Apróra vágva és hozzáadva pakolásokhoz vagy pita szendvicsekhez.
Pörkölt és hozzáadjuk egy házi nyomkeverékhez.
Enyhén megbarnítva kedvenc keverési receptjében.
Pörkölt, apróra vágott és tésztára vagy zöldségre használják.
Olajként egy vinaigrette öntettel.
Vagy keresse fel az internetet további ízletes receptötletekért.

Ha vendégeknek főz, győződjön meg arról, hogy senki sem allergiás a dióra, mielőtt hozzáadná az ételekhez.

A dió könnyen hozzáadható étrendjéhez, mivel széles körben elérhetőek az üzletekben, és remekül kiegészítik számtalan ételt.

A dió kivételesen tápláló dió. Magasabb antioxidáns aktivitással és lényegesen több egészséges omega-3 zsírral rendelkeznek, mint bármely más közönséges dió.

Ez a gazdag tápanyagprofil hozzájárul a dióval járó számos egészségügyi előnyhöz, például a gyulladás csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának javulásához.

A tudósok még mindig feltárják, hogy a dió rostjai és növényi vegyületei, beleértve a polifenolokat is, kölcsönhatásba léphetnek-e a bél mikrobiotájával és hozzájárulhatnak az egészségéhez.

Valószínűleg az elkövetkező években többet fog hallani a dióról, mivel több tanulmány kutatja azok jótékony hatásait az egészségre.

Ennek ellenére rengeteg oka van annak, hogy ezeket már az étrendbe felvegyék.