13 egyszerű módszer a víz súlyának csökkentésére (gyorsan és biztonságosan)

Az emberi test körülbelül 60% vizet tartalmaz, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az élet minden területén.

Mégis, sokan aggódnak a víz súlya miatt. Ez különösen azokra a hivatásos sportolókra és testépítőkre vonatkozik, akik szeretnének megfelelni egy súlykategóriának vagy javítani megjelenésükön.

A túlzott vízvisszatartás, más néven ödéma más kérdés. Bár általában ártalmatlan, súlyos orvosi állapotok, például szív-, máj- vagy vesebetegség mellékhatása lehet (1).

A nők vízvisszatartást is tapasztalhatnak menstruációs ciklusuk luteális szakaszában és terhesség alatt.

Ez a cikk egészséges embereknek és sportolóknak szól, akik csökkenteni akarják a víztömegüket. Ha súlyos ödémája van - a láb vagy a kar duzzanata - forduljon orvosához.

Itt van 13 módszer a vízfelesleg gyors és biztonságos csökkentésére.

A testmozgás lehet az egyik legjobb módszer a víz súlyának rövid távú csökkentésére. A testmozgás bármely formája növeli az izzadtságot, ami azt jelenti, hogy elveszíti a vizet.

Az átlagos edzésveszteség egy óra edzés közben óránként 16–64 uncia (0,5–2 liter) között van, olyan tényezőktől függően, mint a hő és a ruházat (2, 3, 4).

A testmozgás során a tested is sok vizet juttat az izmokba.

Ez segíthet csökkenteni a sejten kívüli vizet, és csökkentheti az emberek „lágy” megjelenését a túlzott vízvisszatartás miatt (5).

Az edzés során azonban még mindig sok vizet kell innia.

Egy másik jó lehetőség a verejtékezés és a vízveszteség növelésére a szauna, amelyet hozzáadhat az edzőtermi edzés után.

Összegzés A rendszeres testmozgás segíthet fenntartani a testnedvek természetes egyensúlyát és izzadni a feleslegesen tárolt vizet.

Az alvással kapcsolatos kutatások kiemelik, hogy ugyanolyan fontos az egészség szempontjából, mint az étrend és a testmozgás (6, 7, 8).

Az alvás befolyásolhatja a vesék szimpatikus veseidegeit is, amelyek szabályozzák a nátrium és a víz egyensúlyát (9).

A megfelelő alvás segíthet a testének a hidratáltság szintjének ellenőrzésében és a vízvisszatartás minimalizálásában.

Célja, hogy éjszakánként egészséges alvást kapjon, ami a legtöbb egyén számára 7–9 óra lesz.

Összegzés A jó éjszakai alvás segíthet a testének folyadék- és nátrium-egyensúlyának kezelésében, és hosszú távon csökken a víz súlya.

A hosszú távú stressz növelheti a kortizol hormont, amely közvetlenül befolyásolja a folyadékretenciót és a víz súlyát (10).

Ez azért fordulhat elő, mert a stressz és a kortizol megnöveli a test vízháztartását szabályozó hormont, az úgynevezett antidiuretikus hormont vagy ADH-t (11).

Az ADH úgy működik, hogy jeleket küld a veséjére, megmondva nekik, mennyi vizet kell visszaszivattyúzni a testébe (10.

Ha kontrollálja a stressz szintjét, fenntartja az ADH és a kortizol normális szintjét, ami fontos a folyadék egyensúlyának és a hosszú távú egészségügyi és betegségkockázatnak (4, 11).

Összegzés A stressz növeli a kortizolt és az antidiuretikus hormont (ADH), amelyek közvetlenül befolyásolják testének vízháztartását.

Az elektrolitok elektromos töltéssel rendelkező ásványi anyagok, például magnézium és kálium. Fontos szerepet játszanak a testedben, beleértve a vízháztartás szabályozását (12).

Ha az elektrolit szintje túl alacsony vagy túl magas, elmozdulást okozhat a folyadék egyensúlyában. Ez megnövekedett víztömeghez vezethet (12).

Az elektrolit bevitelt a vízfogyasztáshoz kell igazítania. Ha nagy mennyiségű vizet iszik, több elektrolitra lehet szüksége (13).

Ha naponta edz, vagy párás vagy forró környezetben él, további elektrolitokra lehet szüksége az izzadtsággal pótolni (14).

Ezzel szemben a táplálékkiegészítőkből vagy sós ételekből származó nagy mennyiségű elektrolit, alacsony vízfogyasztással párosulva, ellenkező hatást gyakorolhat és növelheti a víz súlyát.

Összegzés Az elektrolitok szabályozzák a víz egyensúlyát és a sejtek hidratáltságát. Az elektrolit-kiegészítők hasznosak lehetnek, ha sok vizet iszol, sokat mozogsz, forró éghajlatban élsz, vagy nem sós ételeket fogyasztasz.

A nátrium, amelyet naponta sóból nyer, az egyik leggyakoribb elektrolit az emberi testben.

Nagy szerepe van a hidratációs szintekben. Ha a nátriumszint túl alacsony vagy túl magas, az egyensúlyhiányhoz vezet a testben, és ezért folyadékretencióhoz vezet.

A magas sóbevitel, általában a sok feldolgozott ételt tartalmazó étrend miatt, növelheti a vízvisszatartást. Ez különösen igaz, ha alacsony vízfogyasztással és testmozgással párosul (15, 16, 17, 18).

Úgy tűnik azonban, hogy ez az egyén jelenlegi napi nátrium-bevitelétől és a vérszintjétől függ.

Egy tanulmány azt sugallja, hogy csak akkor tárolja a felesleges vizet, ha drasztikusan növeli vagy megváltoztatja a szokásos napi bevitelt (19).

Összegzés A só vagy a nátrium kulcsszerepet játszik a folyadék egyensúlyában. Próbálja elkerülni a szélsőséges változásokat, például a túlzott sóbevitelt vagy a só megszüntetését.

A magnézium egy másik kulcsfontosságú elektrolit és ásványi anyag. Nemrégiben az egészség és a sportteljesítmény nagyon népszerű kiegészítője lett.

A magnéziummal kapcsolatos kutatások kiterjedtek, és azt mutatják, hogy több mint 600 szerepe van az emberi testben (20).

Nőkön végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnézium csökkentheti a víz súlyát és a premenstruációs tüneteket (PMS) (21, 22).

Ezek a változások azért következnek be, mert a magnézium integratív szerepet játszik más elektrolitokkal, például nátriummal és káliummal. Ezek együttesen segítenek szabályozni a test vízháztartását.

A magnézium-kiegészítőknek számos más potenciális egészségügyi előnye van azok számára, akiknek hiányzik az étrendjükből.

Összegzés Optimalizálni kell a magnézium bevitelt, mivel kulcsszerepet játszik a hidratációs szintben és a test víztartalmában.

A pitypang, más néven Taraxacum officinale, az alternatív gyógyászatban alkalmazott gyógynövény a vízvisszatartás kezelésére (23).

Az elmúlt években a testépítők és a sportolók körében is népszerűvé vált, akiknek esztétikai célból vagy súlykategóriának kell megfelelniük.

A pitypang-kiegészítők segíthetnek a súlycsökkenésben, jelezve a veséknek, hogy több vizeletet és további sót vagy nátriumot ürítsenek.

Ezt alátámasztják olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a pitypang-kiegészítők szedése 5 órán át növeli a vizelés gyakoriságát (24).

Annak ellenére, hogy már népszerű használatban van, mindenképpen további kutatásokra van szükség a pitypang-kiegészítőkkel kapcsolatban.

Összegzés A pitypang egy népszerű gyógynövény, amelyet gyakran használnak testépítők és sportolók, akiknek fogyniuk kell a víz.

Érdekes módon a jól hidratált valójában csökkentheti a vízvisszatartást (25).

A tested mindig megpróbálja elérni az egészséges egyensúlyt, ezért ha folyamatosan kiszáradsz, a tested hajlamos több vizet visszatartani, hogy megakadályozza a vízszintek túl alacsony szintjének csökkenését.

Az optimális napi vízfogyasztás elérése szintén fontos lehet a máj és a vese egészsége szempontjából, ami hosszú távon csökkentheti a vízvisszatartást (26, 27).

A több víz elfogyasztásának előnyei nem állnak meg ebben. Más kutatások azt mutatják, hogy a jó hidratálás az általános egészségi állapot szempontjából is fontos, beleértve a zsírvesztést és az agyműködést (28, 29, 30).

Mint mindig, az egyensúly elérése az optimális. Ha túl sok folyadékot fogyaszt, megnőhet a víz súlya.

Egyszerűen igyon, ha szomjas vagy, és hagyja abba, amikor jól hidratáltnak érzi magát. Forró környezetben vagy edzés közben is inni kell valamivel többet.

Figyelheti a vizelet színét is a hidratálás értékeléséhez. Világossárgának vagy elég tisztanak kell lennie, ami jól jelzi, hogy jól hidratált.

Összegzés A kiszáradás vagy a túlzott hidratálás vízvisszatartáshoz vezethet. Ügyeljen arra, hogy minden nap kiegyenlített mennyiségű vizet igyon.

A vízvisszatartás elleni küzdelem érdekében több olyan ételt is bevehet az étrendbe.

Gyakran káliumban gazdag ételeket ajánlanak, mivel a kálium segíthet egyensúlyban tartani a nátriumszintet és növelni a vizelettermelést, segítve a felesleges víz eldobását (31).

A sötétzöld leveles zöldségek, bab, banán, avokádó, paradicsom és joghurt vagy más tejtermékek mind egészségesek és káliumban gazdagok.

Magnézium-kiegészítők vagy magnéziumban gazdag ételek is ajánlottak. Ide tartoznak az étcsokoládé, a sötétzöld leveles zöldségek, a diófélék és a teljes kiőrlésű gabonák.

A következő ételeket és gyógynövényeket gyakran javasolják alternatív gyakorlók a víz súlyának csökkentésére. Néhány klinikai bizonyíték, amely alátámasztja használatukat:

Kukorica selyem (32).
Zsurló (33).
Petrezselyem (34).
Hibiszkusz (35).
Fokhagyma (36, 37).
Édeskömény (38).
Csalán (39).

Bár a duzzadt hasat általában nem a vízvisszatartás okozza, érdemes korlátozni vagy ideiglenesen eltávolítani azokat az ételeket, amelyek puffadást okozhatnak.

Ide tartoznak a magasan feldolgozott élelmiszerek, a sok rostot tartalmazó élelmiszerek, néha a bab és a tejtermékek. Megpróbálhatja egy ideig ragaszkodni az alacsony FODMAP-tartalmú ételekhez is, hátha ez segít.

Összegzés Bizonyos ételek és gyógynövények vizelethajtóként működhetnek, és csökkenthetik a vízvisszatartást. Kombinálja őket könnyen emészthető ételekkel, amelyek nem okoznak puffadást vagy intoleranciát.

A szénhidrátok vágása általános stratégia a felesleges víz gyors leadására. A szénhidrátokat az izmokban és a májban glikogénként tárolják, de a glikogén a vizet is magával vonja.

Minden tárolt glikogénenként 3–4 gramm (0,11–0,14 uncia) vizet lehet tárolni vele együtt. Ez megmagyarázza, miért tapasztalják az emberek azonnali fogyást, amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak, ami csökkenti a glikogénkészleteket.

A szénhidrátok az inzulin hormon emelkedéséhez is vezetnek, ami növelheti a nátrium visszatartását és a víz újrafelszívódását a vesékben (40, 41).

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinszint csökkenéséhez vezet, ami nátrium- és vízveszteséghez vezet a vesékből.

Próbálkozzon a szénhidrátbevitel megváltoztatásával, és nézze meg, mi működik a legjobban.

Összegzés Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a víz súlyának gyors csökkenését okozhatja a csökkent glikogénkészletek és az alacsonyabb inzulinszint miatt.

A koffein és a koffeint tartalmazó italok, mint például a kávé és a tea, vizelethajtó hatásúak és segíthetnek csökkenteni a víztömeget.

Kimutatták, hogy növeli a rövid távú vizeletmennyiséget és kissé csökkenti a víz súlyát (42, 43).

Egy tanulmányban egy pohár vizet koffeinnel vagy anélkül kaptak a résztvevők 2 mg/font (4,5 mg/kg) testtömeg dózisban.

A koffein és a víz kombinálásakor a résztvevők vizeletmennyisége jelentősen megnőtt (44).

Ennek ellenére, annak ellenére, hogy a koffeinnek enyhe vízhajtó hatása van, a szokásos fogyasztóknál ez nem vezet kiszáradáshoz.

Összegzés A kávé, tea vagy koffein-kiegészítők mérsékelt mennyiségű koffeinje segíthet a felesleges víz leadásában.

Az egyik legjobb változtatás az, ha csökkenti a feldolgozott élelmiszerek bevitelét és a túlzott sófogyasztást.

Kerülje továbbá az egész napos vagy hosszú ideig tartó ülést, ami csökkentheti a vérkeringését. A fizikai aktivitás javíthatja a keringést és segíthet izzadni a felesleges vizet (45).

Bizonyos gyógyszerek vízvisszatartást is okozhatnak, ezért forduljon orvosához vagy orvosához, ha napi gyógyszert szed, és úgy gondolja, hogy az duzzanatot (ödémát) okozhat (45).

Bár nem kapcsolódik a vízvisszatartáshoz, vegye figyelembe az elfogyasztott ételeket, és győződjön meg arról, hogy azok nem okoznak-e emésztési problémákat és puffadást (45).

Végül a víz, az alkohol, az ásványi anyagok, a koffein és a só túlzott vagy alacsony fogyasztása vízvisszatartást okozhat. Keressen egészséges, normális egyensúlyt.

Összegzés Kerülje a túlzott mennyiségű feldolgozott élelmiszer, só és koffein fogyasztását, és korlátozza az alkoholfogyasztást.

Vényköteles vizelethajtókat és vizes tablettákat néha alkalmaznak a felesleges vízvisszatartás kezelésére (46).

Úgy működnek, hogy aktiválják a veséidet, hogy a vizet a víz és a só fölé ürítsék.

Ezeket a vizelethajtó tablettákat gyakran írják fel azoknak, akiknek szív- vagy tüdőproblémái vannak, és segítenek a vérnyomásban, megakadályozzák a folyadék felhalmozódását és csökkentik a duzzanatot.

Fontos megjegyezni a vényköteles diuretikumok és a vény nélkül kapható vagy online vizes tabletták közötti különbséget.

A vényköteles tablettákat hosszú távú biztonságosság szempontjából klinikailag tesztelték, míg a vény nélkül kapható tablettákból hiányozhat a klinikai kutatás, és nem mindig tesztelték a biztonságosságukat.

Bármelyik típus segíthet az orvosilag diagnosztizált ödéma vagy a felesleges víztömeg leküzdésében.

Mielőtt megpróbálja ezeket, beszéljen orvosával.

Összegzés Vízhajtó gyógyszerek vagy tabletták vizsgálata során konzultáljon orvosával, és felügyelet alatt vegye be az előírt gyógyszereket.

Ha vízvisszatartási problémája továbbra is fennáll, súlyosnak tűnik vagy hirtelen megnő, mindig a legjobb orvoshoz fordulni.

Bizonyos esetekben a túlzott vízvisszatartást súlyos egészségi állapot okozhatja.

A nap végén a víztöbblet elleni küzdelem legjobb módja az ok felismerése és kezelése.

Ez lehet túlzott sófogyasztás, elektrolithiány, inaktivitás, túlzott stressz vagy a feldolgozott élelmiszerek rendszeres fogyasztása.

Ezek egy része a rossz egészségi állapothoz és a betegségekhez kapcsolódó fő okok közé tartozik, amelyek még nagyobb okok lehetnek ezek elkerülésére.