13 koleszterinszint-csökkentő étel hozzáadása az étrendhez

étrendhez

A szívbetegségek a világ vezető halálokai.

A magas koleszterinszint - különösen a „rossz” LDL - a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódik (1).

Az alacsony „jó” HDL-koleszterin és a magas trigliceridszint szintén a megnövekedett kockázathoz kapcsolódik (2).

Az étrend erőteljesen befolyásolja a koleszterinszintet és más kockázati tényezőket.

Íme 13 étel, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet és javíthatják a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőit.

A hüvelyesek, más néven hüvelyesek, a növényi ételek egy csoportja, amely babot, borsót és lencsét tartalmaz.

A hüvelyesek sok rostot, ásványi anyagot és fehérjét tartalmaznak. Az étrendben lévő finomított szemek és feldolgozott húsok hüvelyesekkel történő cseréje csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

26 randomizált, kontrollált vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy napi 1/2 csésze (100 gramm) hüvelyesek elfogyasztása hatékonyan csökkenti a „rossz” LDL-koleszterinszintet átlagosan 6,6 mg/dl-rel, szemben a hüvelyesek elfogyasztásával (3).

Más tanulmányok összekapcsolják az impulzusokat a fogyással - még olyan étrendekben is, amelyek nem korlátozzák a kalóriákat (4).

Összegzés A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse segíthetnek a „rossz” LDL-szint csökkentésében, és jó növényi fehérjeforrás.

Az avokádó kivételesen tápanyag-sűrű gyümölcs.

Az egyszeresen telítetlen zsírok és rostok gazdag forrása - két tápanyag, amelyek segítenek csökkenteni a „rossz” LDL-t és emelni a „jó” HDL-koleszterint (5).

A klinikai vizsgálatok alátámasztják az avokádó koleszterinszint-csökkentő hatását.

Egy tanulmány szerint a túlsúlyos és elhízott, magas LDL-koleszterinszintű felnőttek, akik naponta egy avokádót ettek, jobban csökkentették LDL-szintjüket, mint azok, akik nem ettek avokádót (6).

Tíz vizsgálat elemzése megállapította, hogy az avokádó más zsírokkal történő helyettesítése az alacsonyabb összkoleszterin, LDL és trigliceridek szintjéhez kapcsolódott (7).

Összegzés Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakat és rostokat, két szív-egészséges és koleszterinszint-csökkentő tápanyagot tartalmaz.

A dió egy másik kivételesen tápanyagban gazdag étel.

Nagyon magas az egyszeresen telítetlen zsírtartalom. A dió növényi sokféle omega-3 zsírsavban is gazdag, a szív egészségéhez kapcsolódó többszörösen telítetlen zsírfajta (8).

A mandula és más dió különösen gazdag L-argininben, aminosavban, amely segíti a szervezetet nitrogén-oxid előállításában. Ez pedig segít a vérnyomás szabályozásában (8, 9).

Ráadásul a dió fitoszterint szolgáltat. Ezek a növényi vegyületek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez, és segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, blokkolva annak felszívódását a belekben.

A dióban is található kalcium, magnézium és kálium csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

25 vizsgálat elemzésében napi 2-3 adag dió fogyasztása átlagosan 10,2 mg/dl-rel csökkentette a „rossz” LDL-koleszterint (10).

A dió napi adagjának fogyasztása a halálos és nem halálos szívbetegségek 28% -kal alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (8).

Összegzés A dió gazdag koleszterinszint-csökkentő zsírokban és rostokban, valamint ásványi anyagokban, amelyek a szív egészségének javulásához kapcsolódnak.

A zsíros halak, például a lazac és a makréla kiváló forrása a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak.

Az Omega-3 erősíti a szív egészségét a „jó” HDL-koleszterin növelésével, valamint a gyulladás és a stroke kockázatának csökkentésével.

Egy nagy, 25 éves felnőttek körében végzett vizsgálatban azoknál, akik a legtöbb nem sült halat ették, a legkevésbé valószínű a metabolikus szindróma kialakulása, a tünetek csoportja, amely magában foglalja a magas vérnyomást és az alacsony „jó” HDL-szintet (11).

Egy másik nagy vizsgálatban idősebb felnőtteknél azoknál, akik tonhalat vagy más sült vagy roston sült halat fogyasztottak hetente legalább egyszer, 27% -kal alacsonyabb volt a stroke kockázata (12).

Ne feledje, hogy a hal főzésének legegészségesebb módja a gőzölés vagy a párolás. Valójában a sült hal növelheti a szívbetegség és a stroke kockázatát (13).

A hal a mediterrán étrend fő része, amelyet alaposan tanulmányoztak a szív egészségére gyakorolt ​​előnyei miatt (14, 15).

A halak szívvédő előnyeinek egy része a halfehérjében található bizonyos peptidekből is származhat (16).

Összegzés A zsíros halak magas szintű omega-3 zsírsavakat kínálnak, és a szívbetegségek és a stroke kockázatának csökkenésével járnak.

Kiterjedt kutatások a teljes kiőrlésű gabonákat összekapcsolják a szívbetegségek kockázatának csökkentésével.

Valójában egy 45 tanulmány áttekintése a teljes kiőrlésű gabona három adagjának napi elfogyasztását a szívbetegségek és a stroke 20% -kal alacsonyabb kockázatához kötötte. Az előnyök még nagyobbak voltak, amikor az emberek több adagot (legfeljebb hét) teljes kiőrlésű gabonát ettek naponta (17).

A teljes kiőrlésű gabonák a gabona minden részét érintetlenül tartják, ami több vitamint, ásványi anyagot, növényi vegyületet és rostot biztosít számukra, mint a finomított szemek.

Míg minden teljes kiőrlésű termék elősegítheti a szív egészségét, két szem különös figyelmet érdemel:

  • Zab: Béta-glükánt tartalmaznak, egy oldható rostot, amely segít csökkenteni a koleszterinszintet. A zab fogyasztása az összes koleszterinszintet 5% -kal, a „rossz” LDL-koleszterinszintet pedig 7% -kal csökkentheti (18).
  • Árpa: Béta-glükánokban is gazdag, és segíthet a „rossz” LDL-koleszterinszint csökkentésében (19).

Összegzés A teljes kiőrlésű gabonák a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. A zab és az árpa béta-glükánt, oldható rostot szolgáltat, amely nagyon hatékonyan csökkenti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét.

A gyümölcs több okból is kiváló kiegészítője a szív egészséges étrendjének.

Sok gyümölcsfajta gazdag oldható rostban, ami segít csökkenteni a koleszterinszintet (20).

Ezt úgy teszi, hogy arra ösztönzi a testét, hogy szabaduljon meg a koleszterinszinttől, és megakadályozza, hogy a máj termelje ezt a vegyületet.

A pektin nevű oldható rost egyik fajtája akár 10% -kal is csökkenti a koleszterinszintet. Gyümölcsökben található meg, beleértve az almát, a szőlőt, a citrusféléket és az epret (21).

A gyümölcs olyan bioaktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatásuk révén segítenek megelőzni a szívbetegségeket és más krónikus betegségeket.

A bogyók és a szőlő fogyasztása, amelyek e növényi vegyületek különösen gazdag forrásai, növelhetik a „jó” HDL-t és csökkenthetik a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (22).

Összegzés A gyümölcs segíthet a koleszterinszint csökkentésében és a szív egészségének javításában. Ezt nagyrészt rostjai és antioxidánsai okozzák.

A kakaó az étcsokoládé fő összetevője.

Lehet, hogy túl jónak tűnik, hogy igaz legyen, de a kutatások igazolják azokat az állításokat, amelyek szerint az étcsokoládé és a kakaó csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterin szintjét (23).

Egy tanulmányban egészséges felnőttek egy hónapon keresztül naponta kétszer kakaóitalt ittak.

A „rossz” LDL-koleszterin 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl) csökkenését tapasztalták. Vérnyomásuk szintén csökkent és a „jó” HDL-koleszterinszintjük emelkedett (24).

Úgy tűnik, hogy a kakaó és az étcsokoládé is megvédi a vérben lévő „rossz” LDL-koleszterint az oxidációtól, amely a szívbetegségek egyik fő oka (25).

A csokoládéban azonban gyakran sok a hozzáadott cukor - ami negatívan befolyásolja a szív egészségét.

Ezért egyedül kakaót kell használnia, vagy 75–85% vagy annál magasabb kakaótartalmú étcsokoládét kell választania.

Összegzés Az étcsokoládéban és a kakaóban található flavonoidok segíthetnek csökkenteni a vérnyomást és a „rossz” LDL-koleszterint, miközben növelik a „jó” HDL-koleszterin szintjét.

A fokhagymát évszázadok óta használják a főzés összetevőjeként és gyógyszerként (26).

Különböző erőteljes növényi vegyületeket tartalmaz, beleértve az allicint, a fő hatóanyagát (27).

Tanulmányok azt sugallják, hogy a fokhagyma csökkenti a vérnyomást magas szintű embereknél, és segíthet csökkenteni a teljes és a „rossz” LDL-koleszterin szintjét - bár ez utóbbi hatás kevésbé erős (27, 28, 29).

Mivel ennek a szívvédő hatásnak az eléréséhez viszonylag nagy fokhagymára van szükség, sok tanulmány az idősebb kiegészítőket használja - amelyeket hatékonyabbnak tekintenek, mint más fokhagymás készítmények (30).

Összegzés Az allicin és a fokhagymában található egyéb növényi vegyületek hozzájárulhatnak az LDL-koleszterinszint csökkentéséhez és a szívbetegségek egyéb kockázati tényezőinek csökkentéséhez.

A szójabab olyan hüvelyes fajta, amely hasznos lehet a szív egészségére.

Míg a tanulmányi eredmények következetlenek voltak, a legújabb kutatások pozitívak.

35 tanulmány elemzése a szójaételeket a csökkent „rossz” LDL és az összkoleszterin, valamint a „jó” HDL koleszterin szintjének emelkedéséhez kötötte (31).

A hatás a legmagasabbnak a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél tűnik.

Összegzés Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy a szójaételek csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit, különösen a magas koleszterinszinttel rendelkező embereknél.

A zöldségek a szív egészséges étrendjének elengedhetetlen részei.

Rostokban és antioxidánsokban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak, ami az egészséges testsúly megőrzéséhez szükséges.

Néhány zöldségben különösen magas a pektin, ugyanaz a koleszterinszint-csökkentő oldható rost, amely az almában és a narancsban fordul elő (21).

A pektinben gazdag zöldségek közé tartozik az okra, padlizsán, sárgarépa és burgonya is.

A zöldségek számos növényi vegyületet is szállítanak, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak, beleértve a szívbetegség elleni védelmet is.

Összegzés A zöldségfélék magas rosttartalmú és antioxidáns tartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak, így szív egészséges választás.

A tea számos növényi vegyületet tartalmaz, amelyek javítják a szív egészségét.

Míg a zöld tea nagy figyelmet kap, a fekete tea és a fehér tea hasonló tulajdonságokkal és egészségügyi hatásokkal bír.

A tea elsődleges előnyös vegyületei közül kettő:

  • Katekinek: Segítsen aktiválni az egészséges vérnyomás szempontjából fontos nitrogén-monoxidot. Gátolják a koleszterin szintézisét és felszívódását, és segítenek megakadályozni a vérrögképződést (32, 33).
  • Quercetin: Javíthatja az erek működését és csökkentheti a gyulladást (34).

Bár a legtöbb tanulmány a teát alacsonyabb össz- és „rossz” LDL-koleszterinnel társítja, a kutatások vegyesek a „jó” HDL-koleszterinre és a vérnyomásra gyakorolt ​​hatásaira (35).

Összegzés A teaivás segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Bár minden zöldség jót tesz a szívének, a sötét leveles zöldek különösen előnyösek.

A sötét leveles zöldek, mint például a kelkáposzta és a spenót, luteint és más karotinoidokat tartalmaznak, amelyek a szívbetegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak (36).

A karotinoidok antioxidánsként hatnak, hogy megszabaduljanak a káros szabad gyököktől, amelyek edzett artériákhoz vezethetnek (37).

A sötét leveles zöldek szintén hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez azáltal, hogy kötődnek az epesavakhoz, és így a test több koleszterint választ ki (38).

Egy tanulmány szerint a lutein csökkenti az oxidált „rossz” LDL-koleszterin szintjét, és segíthet megakadályozni a koleszterin kötődését az artéria falain (39).

Összegzés A sötét levelű zöldek gazdag karotinoidokban, beleértve a luteint is, amelyek a szívbetegség és a stroke alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

A szív egészséges mediterrán étrend egyik legfontosabb étele az extra szűz olívaolaj.

Egy ötéves tanulmány a szívbetegség kockázatának kitett idősebb felnőttek számára napi 4 evőkanál (60 ml) extra szűz olívaolajat adott a mediterrán étrend mellett.

Az olívaolaj-csoportnak 30% -kal alacsonyabb volt a súlyos szívbetegségek, például stroke és szívroham kockázata azokhoz az emberekhez képest, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek (40).

Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, amelyek segíthetnek a „jó” HDL emelésében és a „rossz” LDL koleszterinszint csökkentésében.

Ez a polifenolok forrása is, amelyek némelyike ​​csökkenti a gyulladást, amely szívbetegségeket okozhat (41).

Összegzés Az olívaolaj, a mediterrán étrend elsődleges összetevője, egyszeresen telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat biztosít, amelyek fellendítik a szívedet.

A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője.

Szerencsére csökkentheti ezt a kockázatot, ha bizonyos ételeket beépít az étrendbe.

Ha növeli ezeknek az ételeknek a bevitelét, a kiegyensúlyozott étrend felé vezethet, és egészséges marad a szíve.

Gyakorolhat olyan technikákat is, mint az éberséges étkezés, hogy megbizonyosodjon arról, hogy élvezi-e étkezését és jóllakik-e anélkül, hogy túlzásba venné.