13 legegészségesebb bab, szem és hüvelyes

A babot, a szemeket és a hüvelyeseket messzemenően dicsérik az egészségügyi szakemberek.

Az ehető gabonafélék vagy növények gyümölcseként vagy magjaként az egész, ép szemek és a hüvelyesek tápanyagban sűrűek. Végül is ezeknek az apró kis csomagoknak el kell látniuk egy növekvő növényt az élet szükségleteivel, amíg a fotoszintézis révén saját tápanyagokat és energiát nem tudnak előállítani.

Viszonylag tisztességes tanulmányok, megfigyelési prospektív és néhány intervenciós kísérlet bizonyították a fogyasztásukkal kapcsolatos egészségügyi előnyöket. Az antinutriensek jelenléte ellenére számos vitamint, ásványi anyagot és védő fitotápanyagot meg tudunk emészteni és felszívni.

Több teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és babot tartalmazó hüvelyesek, az általános tápanyag-sűrű étrend részeként, amely az író számára tápanyagban gazdag állati ételeket tartalmaz, kiváló stratégia hosszú távú egészségügyi céljainak eléréséhez.

El akarja menteni ezt a cikket? Kattintson ide, ha a PDF-példányt el szeretné juttatni a beérkező levelek közé

Impulzusok 101

A hüvelyesek a hüvelyesek családjába tartozó növények ehető magjai.

A „hüvelyes” szó olyan növényekre utal, amelyek termése hüvelybe van zárva. Míg több ezer különböző hüvelyes faj létezik, ismertebbek például a lóhere, a lucerna, a friss borsó, a friss bab, a szójabab, a földimogyoró és a mesquite.

A kifejezés 'impulzus' csak a hüvelyesek szárított magjára vonatkozik. A leggyakoribb típusok közé tartozik a szárított borsó, bab, lencse és csicseriborsó.

Általánosságban elmondható, hogy a hüvelyesek meglehetősen táplálóak. Magas fehérjetartalma és rosttartalma, valamint vas-, cink-, foszfor-, kálium-, B-vitamin-ásványi anyagok és természetesen gluténmentesek.

A hüvelyesek sok táplálékot szolgáltatnak, nagyon alacsony költségek mellett.

A hüvelyesek nem tartalmazzák a friss borsót vagy a friss babot (gondoljunk csak zöldre vagy sárgára), bár rokonok. A földimogyoró és a szójabab elsősorban azért különbözik egymástól, hogy magasabb a zsírtartalma, míg a hüvelyesek gyakorlatilag zsírmentesek. De a hüvelyesek több szénhidrátot tartalmaznak.

VICCES TÉNY: a hüvelyeseket és a hüvelyeseket „fehérjéknek” nevezik, de valójában kalóriájuk körülbelül 60% -át szénhidrátból nyerik. Jobban hasonlítanak a szénhidrátokra, ha elfogyasztják őket, és befolyásolják a vércukorszintet, mint a szénhidrátok. Jobban gondolni rájuk, mint fehérjében gazdagokra, mint „fehérjékre”.

Egész gabonafélék adhatók levesekhez és pörköltekhez; főzhetők különféle forró gabonafélékbe vagy zabkásába is. A kihűlt, főtt szemek, bab és hüvelyesek remek alapot kínálnak a salátákhoz, vagy hozzáadhatók zöld salátához öntetként.

A rizs helyett a rizs pudingjának szemcséje helyett próbáljon meg alternatív szemcsét szórakoztató változás céljából. A hűtött, főtt gabona vagy impulzus kis része hozzáadható a turmixokhoz és a fehérje turmixokhoz a simaság és a táplálkozási hatás növelése érdekében.

Nézze meg 13 kedvencemet alább.

Egészséges szemek

Teff, Etiópia és Eritrea alapterméke, egyre nagyobb teret hódít Kanadában. Tizenöt évvel ezelőtt egyik ügyfelem sem hallott róla, de ma ez változik. A Teff nagyon apró szemű, mérete hasonló a mákhoz.

Teff nagy ütő, ha a kalciumról van szó; egy fél csészében 123 mg van, vagy körülbelül annyi, mint egy fél csésze spenótban. Teff magnéziumban is gazdag; 126 mg ugyanarra a fél csésze mérésre.

Lenyűgöző mennyiségű fehérjével, rosttal, káliummal is büszkélkedhet, és gluténmentes. Teffnek az az előnye, hogy gyorsan főz, megkönnyítve az elkészítését.

A teff magas ásványi anyagszintje; a kálium, a magnézium és még a kalcium is csökkenti a vérnyomást.

Árpa

Az árpa alulértékelt gabona. Kérdésre a legtöbb ügyfél azt mondja, hogy alkalmanként alig esznek marhahús és árpa leves részeként, ami nagyszerű, de nagyon sokféle lehetőség van az árpa bevonására.

Az árpa élvezhető főtt teljes kiőrlésűként, vagy őrölhető és vágható, mint a zab, és árpadara vagy acélból vágott árpa lehet belőle, mindkettő felhasználható zabkása készítéséhez.

A búzához hasonlóan az árpát is lisztté lehet őrölni és sütéshez felhasználni, így az árpa jóságának besurranása könnyű. Az árpa természetesen forrón tálalható, például rizs vagy pilaf, vagy remek alapot kínál egy hideg salátához.

Mint más teljes kiőrlésű gabonák, az árpában található tápanyagok is számos egészségügyi előnyt kínálnak az egészséges vérnyomás fenntartása érdekében, támogatják a csontok és a szív egészségét, csökkentik a gyulladást, támogatják a bél egészségét, a bélbaktériumokat és a rendszerességet.

Egyharmada csésze (80 ml) főzetben alig van 27 mg molibdén, 11 g rost, 23 mcg szelén, 162 mg foszfor, 82 mg magnézium és 3 mg B3-vitamin. Az árpa szintén jó oldható rostforrás, amely csökkentheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát

Vadrizs

Sokan meglepődhetnek, ha megtudják, hogy a vad rizs Észak-Amerika őshonos füve, amelyet eredetileg a Nagy-tavak felső részén és környékén találtak.

Egy csésze adagonként a vadrizs megfelelő mennyiségű fehérjével (6,5 g) büszkélkedhet, és jó rostforrás (3 g), B3-vitamin és cink. Különleges pigmentjeitől kapott sötét színének köszönhetően a vadrizs gazdag egészséget elősegítő antioxidánsokban és fitonutriensekben.

A vad rizs főzése hosszabb ideig tart; amikor a rizs kinyílik, kész.

Bársonyvirág

Egy másik ősi gabona, az amarant hosszú kulináris múlttal rendelkezik Mexikóban, Peru őshonos növényének számít, és 6000-8000 évvel ezelőtt az aztékok fő termése volt.

Az amarant, mint minden teljes kiőrlésű anyag, gazdag tápanyagok gyanújában, például 4,6 g fehérjében, 22 g szénhidrátban, 2,5 g rostban, 166 mg káliumban, 2,6 mg vasban és 80 mg magnéziumban, és csak 125 kalória fél csészében.

Amarant főzni könnyű; használjon 3: 4: 1 arányú vizet a szemhez és főzzük kb. 15-20 percig. A főtt amarant nem veszíti el teljesen a ropogását, ezért ne hagyja, hogy ez a tény becsapjon benneteket arra, hogy azt gondolják, hogy ez még nem történt meg.

A belső mag megpuhul, míg a külső szilárd marad; a főtt amarant „megpattan”, amikor megrágja őket. Használhat főtt amaránt, mint bármely más gabonából pilafot, vagy főtt amarantot kekszel egy sütislapra, hagyja megszáradni, és salátákhoz, levesekhez vagy pörköltekhez töltse fel.

Egész zab

A zab az egyik legnépszerűbb gabona a földön. A világ számos kultúrája élvezte őket, elsősorban zabkása formájában.

A zabot is tanulmányozták, hogy segítenek-e csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, kiegyensúlyozni a vércukorszintet és javítani a koleszterinszintet. Egyes tanulmányok szerint több teljes zab, hengerelt vagy acélból vágott zab elfogyasztása elősegíti a fogyást és az LDL-koleszterinszint csökkentését.

A zab különösen gazdag avenantramidban, egy antioxidánsban, amely egyedülálló módon elősegíti a szív egészségét.

Nem meglepő, hogy az egész zab kiváló rostforrás, B1-vitamin, kálium, mangán, magnézium, foszfor és réz.

Egészséges hüvelyesek

Amint fentebb említettük, a hüvelyesek és hüvelyesek magas fehérjetartalmúak, de leginkább fehérjében gazdag növényi táplálékkal láthatók, szemben csupán fehérje (k) leírásával. A tojásban, csirkében, halban, marhahúsban, sertéshúsban stb., Amelyek tiszta fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, a hüvelyesek fehérje és szénhidrát keveréke.

Lencse

Imádom a lencsét. Olcsóak, sokoldalúak, táplálóak, és akár hiszik, akár nem, büszke kanadai élelmiszeripari termékek. A legtöbben meglepődnének, ha megtudnák, hogy Kanada csak az 1970-es években kezdett lencsét termelni.

Kanada most exportál 67% a világ lencséjéből Kanadát a világ legnagyobb lencseexportőrévé teszi - amelynek nagy része Indiába, valamint Morroco-ba kerül.

Több lencse bevitele az étrendbe logikus. Kis csomagban csónaknyi táplálékot nyújtanak, és könnyen elkészíthetők; még ha kezdő szakács is vagy, a lencse nem hagyja cserben a konyhában.

Egy csészében (250 ml) óriási 18 g fehérje, 16 g rost, 358 mcg folát (sok!) És 731 mg kálium van; több, mint egy közepes banán. A lencse az egyik legjobb növényi fehérjeforrás és rost adagonként.

PROFI TIPP: bár sok növényi étel magas fehérjetartalmú, ez nem azt jelenti, hogy hiányozhat egy-két aminosav. Döntő jelentőségű a fehérjében gazdag növényi ételek sokféle forráshoz jutása, ha vegán étrendet követ.

Említsen antioxidánsokat, és mindenkinek eszébe jut az áfonya, a gránátalma vagy a vad drága goji vagy acai bogyó, valamint a zöld tea és hasonlók. De a lencse és az összes hüvelyes [csicseriborsó, szárított borsó és bab] a költségek töredékéért tartalmaz antioxidánsokat.

Csicseriborsó

A csicseriborsó, más néven garbanzo bab a hüvelyesek családjába tartozik.

A csicseriborsót évezredek óta termesztik a Közel-Keleten, jóval azelőtt, hogy népszerűvé váltak Észak-Amerikában. Emlékszem az első tapasztalatomra a csicseriborsóval; ízletes falafel tahini mártással - yum!

Tele vannak tápanyagokkal, és rosttartalmuk miatt előnyösek lehetnek az emésztés szempontjából. A csicseriborsóban lévő rost többnyire oldható rost. Az oldható rost gélt képez az emésztőrendszerében, amely segít lassítani az emésztést, segít a bélmozgásban és segíthet az étvágy kontrolljában.

1 csésze (250 ml) főtt vagy konzerv csicseriborsó lenyűgöző 15 g fehérjét, 13 g rostot, 282 mcg folátot, 80 mg kalciumot, 477 mg káliumot és 4,7 mg vasat tartalmaz - nem túl kopott.

A csicseriborsóliszt rostot, fehérjét, valamint számos vitamint és ásványi anyagot adhat a gluténmentes sütéshez.

Adjon csicseriborsót a zöldségleveshez, hogy növelje annak tápértékét.

Szórjon néhány konzerv vagy csomagolt sült csicseriborsót egy salátára, hogy adjon hozzá diós ízt és tágítsa a textúrák sokféleségét.

Dobja fel a csicseriborsót bármilyen vinaigrettel, így könnyen fehérje- és rosttartalmú salátát készíthet. Adjon hozzá egy kis rizst, hogy teljes fehérje legyen, vagy egészítse ki az aminosavakat, amelyek nincsenek elég nagy mennyiségben sajttal vagy szeletelt kemény tojással. A csicseriborsó önmagában nem kínál ugyanolyan mennyiségű emészthető fehérjét, mint amikor kiegészítik,

Szárított borsó

A szárított borsó egyszerűen a friss zöld vagy sárga borsó szárított változata.

Egész vagy hasított borsó formájában kaphatók, utóbbiakat megfelelően „hasított borsónak” nevezik, amelyet a legtöbb ember ismer, mivel a hasított borsó vagy borsóleves alapja.

Amikor a friss zöldborsó dominál, szárított borsóként azonban mindkettőből levest készítenek.

A szárított borsó kiváló molibdénforrás. Nagyon jó élelmi rostforrás, valamint jó mangán-, réz-, fehérje-, folát-, B1-vitamin-, foszfor-, B5-vitamin- és káliumforrás.

Egy csésze hasított borsó 230 kalóriát tartalmaz, 41 g szénhidrátot, 16 g rostot, 25 g nettó szénhidrátot, 16 g fehérjét, egy B1-vitamin vagy tiamin forrást, 127 mcg folátot, 2,5 mg vasat és óriási 710 mg káliumot.

Könnyen felvehetők. A hasított borsóból készítsen dahl-t, a klasszikus indiai ételt vagy a klasszikus split borsólevest. Próbálja meg használni a pürében főtt borsót kedvenc gyógynövényeivel és fűszereivel, és köretként szolgáljon, vagy egész borsót adjon a zöldséglevesekhez.

Egészséges bab

Valamennyi szárított bab gyakorlatilag ugyanaz, függetlenül attól, hogy vörös, fekete vagy fehér vesebabja, fava, fekete szemű borsója, galambborsója stb. Mivel a babban és a hüvelyesekben lektin van, bizonyos bél aktív fellángolása során kerülniük kell valamit betegségek bizonyos kutatások szerint.

Ezek mind tápanyagokban gazdagok, és sok esetben felcserélhetők a receptekben, legalábbis ami engem illet. Nem vagyok purista. Szívesen teszek csicseriborsót a chilimbe, ha van kedvem, vagy ha nincs kéznél vese bab.

Néhány a leggyakrabban használt bab:

Vörös bab

A vese bab a közönséges bab (Phaseolus vulgaris) változata, a Közép-Amerikában és Mexikóban őshonos hüvelyes.

Bár nem tekintik az eredeti chili recept alkotóelemének, manapság a legtöbb chili recept ezt igényli.

Egy csésze főtt vagy konzerv babbab 225 kalóriát tartalmaz, 40 g szénhidrátot, 13 g rostot, 15 g fehérjét (valamivel kevesebbet, mint a lencse), és jó folát-, magnézium-, foszfor- és káliumforrás, és természetesen fitotápanyagok.

Más babokkal és hüvelyesekkel ellentétben a vesebab olyan bab, amelyet alaposan meg kell főzni, mielőtt megeszi őket. Tartalmazzák a lektin fitohaemagglutinint, amely étkezés közben mérgező, de csak nyers vagy nem megfelelően főtt vesebabokban található meg. Ezért soha nem fogja látni a vese babcsírát salátákban vagy szendvicsekben, mint más hüvelyesek és babok esetében.

Pinto bab

A pintos a Phaseolus vulgaris közönséges babfajta. Az Egyesült Államokban és Mexikó északnyugati részén a legnépszerűbb babnak számít, amelyet egészben vagy pépesítve esznek, és a.

Egészben vagy pépesítve és újból sütve a mexikói és az amerikai-mexikói konyhában a burritók gyakori tölteléke. Spanyolul a pinto babot frijol pinto-nak vagy „pettyes babnak” hívják, mert szárítva bézs, vörösesbarna foltokkal.

Amikor ezeket megfőzik, szilárd halványbarna vagy halvány rózsaszínűvé válnak, és földes, majdnem diós ízűek lesznek.

Egy csésze főtt pinto babban 245 kalória, 45 g szénhidrát, 15 g rost vagy 30 g nettó szénhidrát, 15 g fehérje, 28% DV tiamin vagy B1-vitamin, 20% DV vas, 21% DV magnézium és 745 mg ill. 16% DV kálium.

Fekete szemű bab

Ez sok néven szerepel, például fekete szemű borsó, fekete szemű bab, zsemle vagy kecskeborsó, és a cowpea alfaja.

A közös kereskedelmi fajtát California Blackeye-nek hívják; halvány színű, kiemelkedő fekete folt.

Ez a bab a világ különböző kulturális konyháiban található meg; Amerikai, afrikai és Közel-Kelet, Ázsia és a Csendes-óceán, valamint Európa-szerte.

Nem meglepő, hogy rengeteg jó dolog van, például 36 g szénhidrát, 11 g rost, 25 g nettó szénhidrát, 13 g fehérje, és 91 mg magnéziummal, 268 mg foszforral és tisztességes 478 mg káliummal állnak ki a tömegből. mindez csak 200 kalóriát tartalmaz egy csésze főtt vagy konzerv babonként

Navy bab

Végül, de nem utolsósorban, a tengeri bab egy másik népszerű választás.

A táplálkozási profil kissé eltér ezektől a srácoktól, egy csésze főtt vagy konzerv tengeri babban van egy kicsit minden; csak félénk a 300 kalóriától, 54 g szénhidráttól, 13 g rosttól, 20 g fehérjétől, 162 mcg foláttól, 350 mg foszfortól, nagyon tisztességes mennyiségű magnéziumtól - 136 mg, óriási 750 mg káliumtól és 15 mcg szeléntől.

A legtöbb ételhez hasonlóan a tengeri bab más néven is szerepel a kulturális kontextustól függően. Úgy is hívják őket, hogy nyúl, gyöngy paszuly, bostoni bab, fehér borsó és borsó. Függetlenül attól, hogy szeleteled, a tengeri bab általános.

A tengeri babszemek ovális alakúak és kissé lapítottak, és kisebbek, mint más közönséges fehér babok, mint például a cannellini, az északi fehérbab, a limabab (más néven vajbab) és a futóbab.

Természetesen sok más bab van, amely része az emberi étrendnek, de túl sok van ahhoz, hogy egy blogbejegyzésbe belefoglaljuk.

Biztos lehet benne, hogy a bab típusától (vagy az impulzustól függetlenül) mindegyik jó tápanyagforrás: például molibdén, folát, élelmi rost és réz, valamint mangán, foszfor, fehérje, B1-vitamin, vas, kálium és magnézium.

El akarja menteni ezt a cikket? Kattintson ide, ha a PDF-példányt el szeretné juttatni a beérkező levelek közé

Doug Cook RDN torontói székhelyű integratív és funkcionális táplálkozási és dietetikus, az emésztési, bél- és mentális egészségre összpontosítva. Kövess engem a Facebookon, az Instagramon és a Twitteren .