13 Magas szénhidráttartalmú ételek
A szénhidrátok nélkülözhetetlen makrotápanyagok, amelyek három formában léteznek: cukor, keményítő és rost. A szénhidrát sok olyan ételben szerepel, amelyet fogyasztunk. A cukor a legkevésbé egészséges szénhidrát, monoszacharid, amely gyorsan metabolizálódik, és emeli a vércukorszintet, ami stresszt jelent a hasnyálmirigy hormontermelő folyamataira. A keményítő növényekben, szemekben és burgonyában poliszacharid. Lassabban metabolizálódik, így egészségesebb szénhidrát. A rost többnyire nem emészthető, de hosszú ideig segíti a testet a teltségérzetben és enyhíti a székrekedést. A rost segít a testsúly kezelésében, csökkenti a koleszterinszintet és táplálja az egészséges bélbaktériumokat.
Kenyér
A kenyér sok szénhidrátot tartalmaz, de a fehér kenyér nem tartalmaz sok rostot, és a vércukorszint emelkedését okozhatja, ami megterheli a hasnyálmirigyet és az anyagcserét. Egy közepes bagel 36 gramm szénhidrátot, a napi ajánlott bevitel 12 százalékát, két szelet fehér kenyér pedig 26 grammot tartalmaz. A teljes kiőrlésű kenyér körülbelül ugyanannyi szénhidrátot tartalmaz, mint a fehér kenyér, de több rostja van, ezért a teljes kiőrlésű kenyeret válassza a fehér kenyér helyett.
Gabona
A gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak, csakúgy, mint a búza, a zab vagy más gabonafélékből készült termékek. A cukros gabonafélék általában nem tartalmaznak sok rostot, és kétségtelenül megemelkedik a vércukorszintet, majd összeomlik. A testet sem tartják sokáig tele. Például a szokásos kukoricapehely 24,3 gramm szénhidrátot tartalmaz csészében, és ebből 1,8 gramm cukor. A matt pelyhek viszont csészében 35,4 gramm szénhidrátot tartalmaznak, ebből 15 cukor. Válasszon teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek rostot és a legkevesebb cukrot tartalmazzák.
Tészta
A rendszeresen főtt tészta 81% szénhidrátot, 14% fehérjét és 5% zsírt tartalmaz. 1 csésze tésztában 42,8 gramm szénhidrát van, amelyből 2,5 gramm rost; a többi keményítő. A teljes kiőrlésű tészta hasonló tápanyagokkal rendelkezik, de sokkal több rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy valamivel lassabban metabolizálódik, és jobb a bél egészségére.
Egy csésze főtt rizs 44,5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Rosttartalmában azonban jelentős különbség van a barna rizs és a fehér rizs között. Egy csésze fehér rizs 0,6 gramm rostot, vagyis a napi ajánlott bevitel (DRI) 3 százalékát tartalmazza, míg ugyanennyi barna rizs 3,5 gramm rostot vagy 14 százaléka a DRI-t tartalmaz. A barna rizs szintén jobb ásványi anyagok forrása, mint a magnézium, a foszfor, a mangán és a szelén.
Sütik és sütemények
Hacsak a süteményeket vagy süteményeket nem sütik egészséges összetevőkkel, például rosttartalmú teljes kiőrlésű liszttel, sok egészségtelen szénhidrátot tartalmaznak. Egy tipikus süti körülbelül 10 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek legalább fele cukor. Egy átlagos darab csokoládétorta 50 gramm szénhidrátot tartalmaz, szintén nagyrészt cukrokból. Add hozzá a cukormázat, és a szénhidrát- és cukorszám tovább növekszik, ha csökken a táplálkozás.
Cukros italok
A legjobb elkerülni a cukros italokat. Nincs semmi előnyös egy doboz Coca-Cola, amely 39 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek mindegyike cukor. Egy doboz vagy üveg üdítő több szénhidrátot tartalmaz, mint egy bagel, egy tál gabona vagy egy adag tészta. Ízek hozzáadása a vízhez jobb módja annak, hogy élvezze az ízletes italokat, amelyek nem vonják le a jó egészséget.
Krumpli
A sült burgonya sok szénhidrátot tartalmaz, de nem mindegyik rossz. Egy közepesen sült burgonya (173 gramm) 36,6 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 3,8 rost, 30 keményítő és 2 cukor. A burgonya rengeteg nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, beleértve a C-vitamint, a B6-vitamint, a niacint, a folátot, a káliumot és a mangánt. A burgonya héja több vasat és rostot tartalmaz, mint a hús.
Édesburgonya
Egy közepes édesburgonya (180 gramm) 37,3 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyek közül 5,9 rost. Az édesburgonya hihetetlenül tápláló zöldség és kiváló A-vitamin-, C-vitamin-, B6-vitamin-, kálium- és mangánforrás. Magas a karotinoidokban, például a béta-karotinban, amelyek segítenek elhárítani a rákot és a szabad gyökök károsodásával kapcsolatos egyéb betegségeket. Az édesburgonya édes, de nem okoz emelkedést a vércukorszintben, mert természetes cukrok lassan szabadulnak fel a véráramba.
Quinoa
Egy csésze főtt quinoa 39,4 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 5,2 rost, a többi pedig keményítő. A quinoa kiváló fehérjeforrás, és nagyon magas az esszenciális vitaminokban és ásványi anyagokban, például kalciumban, magnéziumban és vasban. Természetesen gluténmentes, ezért kiváló lehetőség azoknak, akik celiakiában szenvednek, vagy olyan embereknek, akiknek el kell kerülniük a glutént.
A zab egészséges gabona, mert rengeteg vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaz. 70 százalék szénhidrát, 15 százalék zsír és 15 százalék fehérje. Egy csésze nyers zab 103 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 16,5 rost. Egy csésze régimódi zabból készült zabpehely 27 gramm szénhidrátot és 4 gramm rostot tartalmaz. Tanulmányok azt mutatják, hogy a zab csökkenti a "rossz" koleszterin és a vércukorszintet. Mivel rostot és fehérjét tartalmaznak, a testet is sokáig megtöltik.
Banán
Egy közepes banán 27 gramm szénhidrátot tartalmaz. A banán tartalmaz rostot, keményítőt és sok cukrot. A cukrok természetes eredetűek, de problémásak lehetnek a cukorbetegek számára. Fontosabb elkerülni a cukrokat a feldolgozott élelmiszerekben, mint a természetes ételekben, például a gyümölcsben. A banán számos nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag forrása, beleértve a B6-vitamint, a káliumot és a mangánt.
Hajdina
A hajdina nem kapcsolódik a búzához, és nem tartalmaz glutént. Hihetetlenül tápláló álgabona, amelyet sokféle formában lehet fogyasztani, többek között lisztként is. Egy csésze nyers hajdina 122 gramm szénhidrátot és 17 gramm rostot tartalmaz. Ez biztosítja a mangán, réz és magnézium napi ajánlott bevitelének majdnem 100 százalékát, valamint jelentős mennyiségű riboflavint, niacint, B6-vitamint, foszfort, káliumot, cinket, vasat és szelént.
Lekvárok és konzervek
A lekvárok és konzervek sok feldolgozott cukrot tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy magas a monoszacharid-szénhidrát tartalmuk. Valójában 99 százalék szénhidrát és csak 1 százalék fehérje. Egy uncia lekvár vagy konzerv 19,3 gramm szénhidrátot tartalmaz, ebből 13,6 cukor. Más szóval, mértékkel kell fogyasztani.
- 10 magas hialuronsav-tartalmú étel (Gazdag élelmiszerek az egészségért)
- 15 étel, amely segíti a koleszterinszint csökkentését - tényleges egészség
- 17 étel, amely valóban növeli az anyagcserét - tényleges egészség
- 14 Magas jódtartalmú ételek - tényleges egészség
- 12 alacsony szénhidráttartalmú étel fogyókúrához - tényleges egészség