13 módszer a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére

cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegség krónikus betegség, amely emberek millióit érinti világszerte. Az ellenőrizetlen esetek vakságot, veseelégtelenséget, szívbetegségeket és más súlyos betegségeket okozhatnak.

A cukorbetegség diagnosztizálása előtt van egy olyan időszak, amikor a vércukorszint magas, de nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegségként diagnosztizálhassák. Ez prediabetes néven ismert.

Becslések szerint a prediabéteszben szenvedők akár 70% -a is tovább fejlődik a 2-es típusú cukorbetegségben. Szerencsére a prediabéteszből a cukorbetegség felé haladás nem elkerülhetetlen (1).

Bár vannak olyan tényezők, amelyeken nem tud változtatni - például a génjei, az életkor vagy a korábbi viselkedés -, számos intézkedést megtehet a cukorbetegség kockázatának csökkentésére.

Itt van 13 módszer a cukorbetegség elkerülésére.

A cukros ételek és a finomított szénhidrátok fogyasztása veszélyeztetett személyeket tehet a cukorbetegség kialakulásának gyors útjára.

A tested gyorsan lebontja ezeket az ételeket kis cukormolekulákká, amelyek felszívódnak a véráramba.

Az ennek következtében megnövekedett vércukorszint serkenti a hasnyálmirigyét az inzulin termelésére, amely hormon segít a cukornak a véráramból és a test sejtjeibe jutni.

A prediabéteszben szenvedőknél a test sejtjei ellenállnak az inzulin működésének, ezért a cukor továbbra is magas a vérben. Kompenzáció céljából a hasnyálmirigy több inzulint termel, megkísérelve egészséges szintre csökkenteni a vércukorszintet.

Idővel ez fokozatosan magasabb vércukorszintet és inzulinszintet eredményezhet, amíg az állapot végül 2-es típusú cukorbetegséggé válik.

Számos tanulmány kimutatta a kapcsolatot a cukor vagy a finomított szénhidrátok gyakori fogyasztása és a cukorbetegség kockázata között. Ráadásul a vércukorszintet kevésbé befolyásoló ételekkel való helyettesítés hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez (2, 3, 4, 5, 6).

A 37 vizsgálat részletes elemzése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik a leggyorsabban emészthető szénhidrátot fogyasztják a legnagyobb mértékben, 40% -kal nagyobb a cukorbetegség kialakulásának esélye, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél (7).

A finomított szénhidrát- és cukortartalmú ételek fogyasztása növeli a vércukor- és inzulinszintet, ami idővel cukorbetegséghez vezethet. Ezeknek az ételeknek a elkerülése hozzájárulhat a kockázat csökkentéséhez.

A fizikai aktivitás rendszeres elvégzése segíthet a cukorbetegség megelőzésében.

A testmozgás növeli a sejtek inzulinérzékenységét. Tehát testmozgáskor kevesebb inzulinra van szükség a vércukorszint ellenőrzés alatt tartásához.

Egy prediabéteszben szenvedő emberekkel végzett tanulmány megállapította, hogy a mérsékelt intenzitású edzés 51% -kal, a nagy intenzitású edzés 85% -kal növelte az inzulinérzékenységet. Ez a hatás azonban csak edzésnapokon jelentkezett (8).

Számos fizikai aktivitásról kimutatták, hogy csökkentik az inzulinrezisztenciát és a vércukorszintet túlsúlyos, elhízott és prediabetikus felnőtteknél. Ezek közé tartozik az aerob testmozgás, a nagy intenzitású intervall edzés és az erősítő edzés (9, 10, 11, 12, 13, 14).

Úgy tűnik, hogy a gyakoribb edzés javítja az inzulinreakciót és a funkciót. Egy tanulmány a cukorbetegség kockázatának kitett embereknél azt találta, hogy ezeknek az előnyöknek a eléréséhez testmozgással hetente több mint 2000 kalória elégetése szükséges (14).

Ezért a legjobb, ha olyan testmozgást választasz, amely élvezi, rendszeresen részt vehet és érezheti, hogy tartósan ragaszkodik ehhez.

A fizikai aktivitás rendszeres elvégzése növelheti az inzulin szekréciót és az érzékenységet, ami segíthet megakadályozni a prediabetesből a cukorbetegségbe való progressziót.

A víz messze a legtermészetesebb ital, amelyet ihat.

Ráadásul a vízzel való tapadás legtöbbször segít elkerülni a magas cukortartalmú italokat, tartósítószereket és más kérdéses összetevőket.

A cukros italok, például a szóda és a puncs, mind a 2-es típusú cukorbetegség, mind a látens autoimmun cukorbetegség fokozott kockázatához kapcsolódnak (LADA).

A LADA az 1-es típusú cukorbetegség egyik formája, amely 18 év feletti embereknél fordul elő. Az 1-es típusú cukorbetegségben gyermekkorban tapasztalt akut tünetekkel ellentétben a LADA lassan fejlődik, és a betegség előrehaladtával több kezelést igényel (15).

Egy nagy megfigyelési tanulmány 2800 ember cukorbetegségének kockázatát vizsgálta.

Azoknál, akik naponta több mint két adag cukorral édesített italt fogyasztottak, a LADA kialakulásának 99% -kal, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának 20% -kal nagyobb volt a kockázata (16).

Az édes italok cukorbetegségre gyakorolt ​​hatásainak egyik tanulmányának kutatói kijelentették, hogy sem a mesterségesen édesített italok, sem a gyümölcslé nem voltak jó italok a cukorbetegség megelőzésében (17).

Ezzel szemben a vízfogyasztás előnyökkel járhat. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a megnövekedett vízfogyasztás jobb vércukorszint-szabályozáshoz és inzulinreakcióhoz vezethet (18, 19).

Egy 24 hetes tanulmány kimutatta, hogy a túlsúlyos felnőttek, akik diétás üdítőket helyettesítettek vízzel, miközben egy fogyókúrás programot követtek, csökkenték az inzulinrezisztenciát, és csökkentették az éhomi vércukorszintet és az inzulinszintet (19).

Víz ivása más italok helyett segíthet a vércukorszint és az inzulinszint szabályozásában, ezáltal csökkentve a cukorbetegség kockázatát.

Bár nem mindenki, akinek 2-es típusú cukorbetegsége alakul ki, túlsúlyos vagy elhízott, a többség igen.

Ráadásul a prediabéteszben szenvedők hajlamosak a felesleges súlyt hordozni középső részükön és a hasi szervek, például a máj körül. Ezt zsigeri zsírnak nevezik.

A zsigeri zsírfelesleg elősegíti a gyulladást és az inzulinrezisztenciát, ami jelentősen növeli a cukorbetegség kockázatát (20, 21, 22, 23).

Bár akár egy kis súlycsökkenés is hozzájárulhat ennek a kockázatnak a csökkentéséhez, tanulmányok azt mutatják, hogy minél többet veszítesz, annál több hasznot fogsz tapasztalni (24, 25).

Egy, több mint 1000, prediabéteszben szenvedő ember vizsgálata azt mutatta, hogy a testsúlycsökkenés minden kilogrammára (2,2 font) a cukorbetegség kockázata 16% -kal, maximum 96% -kal csökkent (25).

A fogyáshoz számos egészséges lehetőség kínálkozik, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán, paleo és vegetáriánus étrendeket. A fogyás fenntartásában azonban kulcsfontosságú az étkezési mód kiválasztása, amelyet hosszú távon betarthat.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott emberek, akiknek a vércukor- és inzulinszintje fogyás után csökkent, az értékek emelkedését tapasztalták, miután visszahozták az elvesztett testsúlyt részben vagy egészben (26).

A túlsúly hordozása, különösen a hasi területen, növeli a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét. A fogyás jelentősen csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

A dohányzásról kimutatták, hogy számos súlyos egészségi állapotot okoz, vagy hozzájárul ahhoz, beleértve a szívbetegségeket, a tüdőtágulást és a tüdő, az emlő, a prosztata és az emésztőrendszer rákos megbetegedéseit (27).

Vannak olyan kutatások is, amelyek összekapcsolják a dohányzást és a használt füstnek való kitettséget a 2-es típusú cukorbetegséggel (28, 29, 30, 31).

Több, összesen egymillió embert érintő tanulmány elemzésében megállapították, hogy a dohányzás az átlagos dohányzók 44% -kal, és napi 20-nál több cigarettát elszívó embereknél 61% -kal növeli a cukorbetegség kockázatát (30).

Egy tanulmány a cukorbetegség kockázatát követte a középkorú férfi dohányosoknál, miután leszoktak. Öt év elteltével a kockázatuk 13% -kal csökkent, és 20 év után ugyanolyan kockázat volt, mint a soha nem dohányzó embereknél (31).

A kutatók kijelentették, hogy bár sok férfi felhízott a leszokás után, több füstmentes év után a cukorbetegség kockázata alacsonyabb volt, mintha folytatná a dohányzást.

A dohányzás szorosan kapcsolódik a cukorbetegség kockázatához, különösen a dohányzók körében. Bebizonyosodott, hogy idővel csökkenti ezt a kockázatot.

A ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése segíthet elkerülni a cukorbetegséget.

Bár az étkezésnek számos módja van, amely elősegíti a fogyást, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött komoly bizonyítékok állnak.

Állandóan kimutatták, hogy csökkentik a vércukorszintet és az inzulinszintet, növelik az inzulinérzékenységet és csökkentik a cukorbetegség egyéb rizikófaktorait (32, 33, 34, 35, 36).

Egy 12 hetes vizsgálatban a prediabéteszben szenvedő egyének alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak. A vércukorszint 12% -kal, az inzulin 50% -kal csökkent az alacsony szénhidráttartalmú csoportban.

Az alacsony zsírtartalmú csoportban a vércukorszint csupán 1% -kal, az inzulin 19% -kal csökkent. Így az alacsony szénhidráttartalmú étrend mindkét esetben jobb eredményeket hozott (35).

Ha minimalizálja a szénhidrátbevitelt, a vércukorszint nem nagyon emelkedik étkezés után. Ezért a szervezetének kevesebb inzulinra van szüksége a vércukorszint egészséges szinten tartásához.

Sőt, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend csökkentheti az éhomi vércukorszintet is.

Egy prediabéteszes elhízott, ketogén étrendet követõ férfiak vizsgálatában az éhomi étrend átlagos vércukorszintje 118-ról 92 mg/dl-re csökkent, ami a normális tartományon belül van. A résztvevők lefogytak és számos más egészségügyi jelzőt is javítottak (36).

A ketogén vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése segíthet a vércukorszint és az inzulinszint ellenőrzés alatt tartásában, ami védelmet nyújthat a cukorbetegség ellen.

Függetlenül attól, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett dönt-e vagy sem, fontos elkerülni a nagy adag ételeket a cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében, különösen ha túlsúlyos.

Kimutatták, hogy túl sok étel fogyasztása egyszerre magasabb vércukorszintet és inzulinszintet okoz a cukorbetegség kockázatának kitett embereknél (37).

Másrészt a csökkenő adagméretek megakadályozhatják az ilyen típusú válaszokat.

Egy prediabéteszes férfiaknál végzett kétéves tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik csökkentették az étel adagját és más egészséges táplálkozási magatartást gyakoroltak, 46% -kal alacsonyabb volt a cukorbetegség kialakulásának kockázata, mint azoknál a férfiaknál, akik nem változtattak életmódon (38).

Egy másik, a prediabéteszben szenvedők súlycsökkentési módszereit vizsgáló tanulmány szerint az adagkontrollt gyakorló csoport 12 hét után jelentősen csökkentette a vércukor- és inzulinszintjét (39).

A nagy adagok elkerülése hozzájárulhat az inzulin- és vércukorszint csökkentéséhez, valamint a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.

Fontos, hogy kerüljük az ülést, ha meg akarjuk előzni a cukorbetegséget.

Ha nem vagy csak nagyon kevés fizikai tevékenységet folytat, és a nap nagy részében ül, akkor ülő életmódot folytat.

Megfigyelési tanulmányok összefüggést mutatnak az ülő viselkedés és a cukorbetegség kockázata között (40, 41).

A 47 vizsgálat nagy elemzése azt mutatta, hogy azoknál az embereknél, akik naponta a legtöbb időt töltötték ülő magatartással, 91% -kal megnőtt a cukorbetegség kialakulásának kockázata (41).

Az ülő viselkedés megváltoztatása olyan egyszerű lehet, mint felállni az íróasztaltól és óránként néhány percet sétálni.

Sajnos nehéz lehet megalapozottan megszilárdult szokásokat megfordítani.

Egy tanulmány a cukorbetegség kockázatának kitett fiatal felnőtteknek 12 hónapos programot adott az ülő viselkedés megváltoztatására. Sajnos a program befejezése után a kutatók azt tapasztalták, hogy a résztvevők nem csökkentették az ültetés idejét (42).

Tegyen reális és elérhető célokat, például álljon telefonbeszélgetés közben vagy lépjen fel a lift helyett. Ezeknek a könnyű, konkrét cselekvéseknek való elköteleződés lehet a legjobb módszer az ülő hajlam visszafordítására.

Az ülő viselkedés, például a túlzott ülés elkerülése bizonyítottan csökkenti a cukorbetegség kockázatát.

A sok rost megszerzése jótékony hatással van a bél egészségére és a súly kezelésére.

Elhízott, idős és prediabéteszes egyénekben végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ez segít alacsonyan tartani a vércukor- és inzulinszintet (43, 44, 45, 46).

A rostokat két nagy kategóriába sorolhatjuk: oldható és oldhatatlan. Az oldható rost elnyeli a vizet, míg az oldhatatlan rost nem.

Az emésztőrendszerben az oldható rost és a víz gélt képez, amely lelassítja az étel felszívódásának sebességét. Ez a vércukorszint fokozatos emelkedéséhez vezet (47).

Az oldhatatlan rostokat azonban a vércukorszint csökkenésével és a cukorbetegség kockázatának csökkenésével is összefüggésbe hozták, bár pontosan nem működik (4, 47, 48).

A legtöbb feldolgozatlan növényi élelmiszer rostot tartalmaz, bár egyesekben több van, mint másban. Nézze meg ezt a 22 magas rosttartalmú ételt, amely számos kiváló rostforrást tartalmaz.

A jó rostforrás fogyasztása minden étkezés során segíthet megelőzni a vércukorszint és az inzulinszint emelkedését, ami csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

A D-vitamin fontos a vércukorszint szabályozásában.

Valójában tanulmányok kimutatták, hogy azoknak az embereknek, akik nem kapnak elegendő D-vitamint, vagy akiknek a vérszintje túl alacsony, nagyobb a cukorbetegség minden típusának kockázata (49, 50, 51, 52).

A legtöbb egészségügyi szervezet javasolja a D-vitamin vérszintjének legalább 30 ng/ml (75 nmol/l) fenntartását.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a legmagasabb D-vitamin-szinttel rendelkező embereknél 43% -kal kisebb az esély a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint a legalacsonyabb vérszinttel (49).

Egy másik megfigyelési vizsgálat azokat a finn gyermekeket vizsgálta, akik megfelelő szintű D-vitamint tartalmazó kiegészítőket kaptak.

A D-vitamin-kiegészítőket szedő gyermekek 78% -kal alacsonyabb kockázattal jártak az 1-es típusú cukorbetegség kialakulásában, mint azoknál a gyermekeknél, akik az ajánlottnál kevesebb D-vitamint kaptak (50).

Ellenőrzött tanulmányok kimutatták, hogy amikor hiányos emberek D-vitamin-kiegészítőket szednek, javul az inzulintermelő sejtjeik működése, normalizálódik a vércukorszintjük és jelentősen csökken a cukorbetegség kockázata (51, 52).

A D-vitamin jó táplálékforrásai a zsíros halak és a csukamájolaj. Ezenkívül a napsugárzás növelheti a D-vitamin szintjét a vérben.

Sok ember számára azonban napi 2000–4000 NE D-vitamin kiegészítése szükséges lehet az optimális szint eléréséhez és fenntartásához.

Magas D-vitamin tartalmú ételek fogyasztása vagy kiegészítők szedése segíthet a D-vitamin vérszintjének optimalizálásában, ami csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

Egészségének javítása érdekében az egyik egyértelmű lépés a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának minimalizálása.

Mindenféle egészségügyi problémához kapcsolódnak, beleértve a szívbetegségeket, az elhízást és a cukorbetegséget.

Tanulmányok azt sugallják, hogy a magas növényi olajokban, finomított szemekben és adalékokban lévő csomagolt élelmiszerek visszaszorítása hozzájárulhat a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez (53, 54, 55).

Ennek oka részben az egész ételek, például a diófélék, a zöldségek, a gyümölcsök és más növényi élelmiszerek védőhatása lehet.

Egy tanulmány megállapította, hogy a rossz minőségű étrendek, amelyekben magas volt a feldolgozott élelmiszerek mennyisége, 30% -kal növelte a cukorbetegség kockázatát. A tápláló teljes ételek bevonása azonban csökkentette ezt a kockázatot (55).

A feldolgozott élelmiszerek minimalizálása és az egészségre védő hatású teljes ételek összpontosítása hozzájárulhat a cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez.

Bár a víznek kell lennie az elsődleges italnak, a kutatások szerint a kávé vagy a tea étrendbe való felvétele segíthet elkerülni a cukorbetegséget.

Tanulmányok szerint a napi kávéfogyasztás 8–54% -kal csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, a legnagyobb hatást általában a legmagasabb fogyasztású embereknél tapasztalták (56, 57, 58, 59, 60, 61).

A koffeintartalmú teát és kávét magában foglaló számos tanulmány másik áttekintése hasonló eredményeket talált, a nőknél és a túlsúlyos férfiaknál a legnagyobb kockázatcsökkenés (62).

A kávé és a tea antioxidánsok, polifenolokként ismertek, amelyek segíthetnek a cukorbetegség elleni védelemben (63).

Ezenkívül a zöld tea tartalmaz egy antioxidáns vegyületet, az úgynevezett epigallocatechin-gallátot (EGCG), amelyről kimutatták, hogy csökkenti a máj vércukor-felszabadulását és növeli az inzulinérzékenységet (64, 65).

A kávé vagy tea fogyasztása csökkentheti a vércukorszintet, növelheti az inzulinérzékenységet és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.

Néhány gyógynövény segíthet növelni az inzulinérzékenységet és csökkenteni a cukorbetegség progressziójának valószínűségét.

Kurkumin

A kurkumin a fényes aranyfűszeres kurkuma egyik alkotóeleme, amely a curry egyik fő összetevője.

Erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és Indiában évszázadok óta használják az ájurvédikus orvoslás részeként.

Kutatások kimutatták, hogy nagyon hatékony lehet az ízületi gyulladás ellen, és segíthet csökkenteni a prediabéteszben szenvedő betegek gyulladásos markereit (66, 67).

Lenyűgöző bizonyíték van arra is, hogy csökkentheti az inzulinrezisztenciát és csökkentheti a cukorbetegség progressziójának kockázatát (68, 69).

Egy kontrollált, kilenc hónapos vizsgálatban, melyben 240 prediabetikus felnőtt vett részt, azon csoport körében, akik napi 750 mg kurkumint vettek be, senkiben sem alakult ki cukorbetegség. A kontrollcsoport 16,4% -a azonban (69).

Ezenkívül a kurkumin csoport növekedett az inzulinérzékenységben és javult a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeinek működése.

Berberine

A berberin számos gyógynövényben megtalálható, és évezredek óta használják a hagyományos kínai orvoslásban.

Tanulmányok kimutatták, hogy harcol a gyulladás ellen, és csökkenti a koleszterinszintet és más szívbetegség markereit (70).

Ezenkívül számos, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy a berberin erős vércukorszint-csökkentő tulajdonságokkal rendelkezik (71, 72, 73, 74).

Valójában 14 vizsgálat nagy elemzése azt találta, hogy a berberin ugyanolyan hatékonyan csökkenti a vércukorszintet, mint a metformin, az egyik legrégebbi és legszélesebb körben alkalmazott diabéteszes gyógyszer (74).

Mivel a berberin az inzulinérzékenység növelésével és a máj cukorkibocsátásának csökkentésével működik, elméletileg segíthet a prediabéteszben szenvedőknek a cukorbetegség elkerülésében.

Ezen a ponton azonban nincs olyan tanulmány, amely ezt megvizsgálta volna.

Ezenkívül, mivel a vércukorszintre gyakorolt ​​hatása olyan erős, nem szabad más cukorbetegséggel kapcsolatos gyógyszerekkel együtt használni, hacsak orvos nem engedélyezte.

A kurkumin és a berberin gyógynövények növelik az inzulinérzékenységet, csökkentik a vércukorszintet és segíthetnek a cukorbetegség megelőzésében.

Számos olyan tényező felett rendelkezik, amely befolyásolja a cukorbetegséget.

Ahelyett, hogy a prediabéteszeket a cukorbetegség lépcsőjeként tekintenénk, hasznos lehet, ha motivációként tekintünk a kockázatok csökkentését segítő változtatások végrehajtására.

Megfelelő ételek fogyasztása és más, az egészséges vércukor- és inzulinszintet elősegítő életmódbeli magatartás a legjobb esélyt nyújtja a cukorbetegség elkerülésére.