7 napos, 1300 kalóriás étrend, amelyet táplálkozási szakember tervez

Legyen egyszerű, és hagyja, hogy egy R.D. válassza ki a heti menüt.

Hallja a diéta szót, és mi jut eszébe? Kezdetnek a fájdalom, a bűntudat és a nadrágok, amelyek nem lesznek cipzárasak - és ne felejtsük el a karton ízű ételeket. Ha jó a pocakodban, akkor káros lehet a testednek, vagy a régi gondolkodásmód is így van. De hogyan sikerülhet a diéta, ha soha nem kapod meg a vágyott ízeket? Ezért terveztük meg ezt az 1300 kalóriatartalmú étrend-táplálkozási tervet, hogy ne csak a cél elérésében segítsünk, hanem azért is, hogy megadjuk a szeretett ízeket. Bármilyen ételre vágysz - édes, fűszeres vagy sós -, megvan az alacsony kalóriás változat.

Kövesse a regisztrált dietetikus által összeállított napi ételeket (és adjon hozzá egy 100 kalóriatartalmú harapnivalót!), És nyugodtan ismételje meg, hogy melyik csengene. Mindaddig, amíg betartja az itt felsorolt választási lehetőségeket, az összes kalória-bevitelt napi 1 300-ban tartja. Szükség szerint igyon kalóriamentes italokat (vizet, szódát, szeleteltet, cukrozatlan fekete kávét vagy teát). Ismételje meg a tervet egy hónapig.

hétfő

Kezdje a hetet erősen rostokkal töltött gabonapelyhekkel és egy ázsiai ihletésű pulykahamburgerrel.

Reggeli

Egyél 1 csészét zabpehely (mint Bob vörös malmához) forró vízzel készítették és feltöltették 1/2 banán.

Ebéd

Csinálj egy spenót salad 3-4 csésze baba spenótlevél felöntésével 1 keményre főtt tojással, apróra vágva; 2 csík főtt szalonna, összetört; 5 gomba, vékonyra szeletelve; 1/3 csésze krutonnal; 1/4 csésze morzsolt feta sajt; és 3 szelet lilahagymát. Dobja össze az összetevőket, majd öntsön ízesített ecetet, például vörösbort, balzsamot vagy ízesített rizsecetet. Fejezze be étkezését a körte.

Vacsora

Hogy a sós ázsiai pogácsa, keverj össze 1 font őrölt pulykamellet 8 uncia konzervvizes gesztenyével, kockára vágva; 2 fokhagymagerezd, darálva; 4 zöldhagyma, vékonyra szeletelve; 1/2 csésze cukrozatlan almaszósz; 4 teáskanál szójaszósz. Alakítson keveréket 4 pogácsára. Fagyassza le a 3-at későbbi használatra. A főzőpermettel bevont nonstick serpenyőben közepes lángon főzzük a pogácsát, amíg az alaposan meg nem fő. 3/4 csésze körettel tálaljuk főtt rizs 1 teáskanál szójaszósszal, 1 teáskanál ízesített rizsecettel és 1/2 teáskanál ázsiai szezámolajjal feldobva.

Kerekítsd ki 2 párolt párával brokkoli virág és 1 csésze bogyók oldalán

kedd

A mai menüben: klasszikus mogyoró-vajas szendvics, majd kevés tex-mex íz.

Reggeli

Pirítós egy angol muffin és megszórjuk 1/4 csészével reszelt sajt (Bármilyen fajta). Buke vagy roston, amíg a sajt megolvad. Egyél 1-el körte.

Ebéd

Kenje el 1 szelet mazsolakenyér 1 1/2 evőkanállal mogyoróvaj. Teteje 1/2 banán, szeletelt. Csepegtessen 1 teáskanál mézzel, és fedje le egy másik szelet mazsolakenyérrel, és igyon meg 1 csészével zsírmentes tej.

Vacsora

Melegítsd fel a dolgokat a fűszeres csirke olé. Tegyen egy 12 hüvelyk hosszú alumíniumfólia lapra egy 5 uncia bőr nélküli, csontozatlan csirkemellet. Tetejére 3/4 csésze konzerv kukorica paprikával, 1/4 csésze salsa és 1 evőkanál friss koriander (opcionális). Hajtsa a fóliát egy csomagba. Süssük süteménylapon, kb. 18 percig 450 ° F-on.

Párosítson egy citrusfélével avokádó saláta: A salátaleveleken rendezzünk el 1 mandarint, hámozva és részekre osztva; 1/4 érett avokádó, vékonyra szeletelve; 1 szelet lilahagyma. Megszórjuk 1 teáskanál citromlével és 1/2 teáskanál olívaolajjal.

szerda

Tartsa fent sok töltelékes teljes kiőrlésű gabonával és néhány könnyű zöldségzsebbel a déli étkezéshez.

Reggeli

Főzzünk 1/2 csészét zab 1 csésze zsírmentes tejjel. Keverjen hozzá 2 evőkanál mogyoróvajat, 1/2 csésze bogyót és csipet fahéjat vagy sütőtökös fűszert.

Ebéd

Vágjon ketté egy teljes kiőrlésű pitát. Terítsen 3 evőkanál hummust minden zsebébe. Cucc paradicsom és uborka szeletekkel és baba spenót levelekkel. Megszórjuk mindegyiket kitömött pita zseb ízesített ecettel. Egyél 6 unciával könnyű joghurt és 1 kiwi.

Vacsora

Entrée számára ostorozzon fel néhányat édes mézes sertéshús. Vágjon 1 font sertés bélszínt 8 szeletre. Font szeleteket 1/4 hüvelyk vastag érmékbe. Fagyasszon le 6 medaliont. Kend be a nonstick serpenyőt főzőspray-vel. Főzz 2 közepes lángon közepes lángon, amíg enyhén meg nem pirul. Adjunk hozzá 1/4 csésze narancslevet, 2 teáskanál mézet és 1 teáskanál dijoni mustárt. Folytassa a sertéshús főzését, amíg kb.

Készítsen sárgabarack kuszkuszs mint oldal. 1 literes serpenyőben felmelegítünk 1/3 csésze csirkehúslevest; 2 szárított barack, vékony csíkokra vágva; és 1/4 teáskanál reszelt narancshéjat forralásig. Vegyük le a tűzről; keverjünk hozzá 1/4 csésze kuszkuszt. Fedjük le és hagyjuk ülni 5 percig. 1 csészével párolva tálaljuk zöldbab.

csütörtök

Jó hír: Örömmel várhatunk ma egy zöldségekkel töltött marhahúst, amely gyorsabban elkészíthető, mint a szállítás.

Reggeli

Kezdje a napot 1/2-tal kantalup dinnye tetején 3/4 csésze alacsony zsírtartalmú sima görög joghurt vagy túró, plusz 1 szelet pirított mazsolakenyér, megkenjük 1 evőkanállal almavaj.

Ebéd

3–4 csésze saláta zöldek 1/2 csésze vízzel teli fehérrel tonhal, lecsapolt; 1 kis paradicsom, ékre vágva; 2 zöldhagyma, szeletelve. Csepegtessen 1 teáskanál olívaolaj és 1 evőkanál ízesített ecet keverékével. Párosítsa vele 1/2 teljes kiőrlésű pita és 6 uncia kalciummal dúsított narancslé.

Vacsora

Nehéz elrontani egy klasszikust sós keverés. A főzőspray-vel bevont nonstick serpenyőben közepesen magas hőfokon enyhén barnítson 3 uncia marhahúscsíkot. Adjunk hozzá 1 1/2 csésze fagyasztott rántott zöldséget és 1 evőkanál palackos rántott szószt. Letakarva lassú tűzön főzzük, amíg a zöldségek puhák, ropogósak lesznek. Csepegtessen 1/2 teáskanál ázsiai szezámolajjal. 3/4 csésze fölött tálaljuk főtt rizs.

péntek

Ma este vegyen be egy nagyon fontos B12-vitamint egy fűszeres tengeri ételekkel.

Reggeli

Tekerje fel a reggeli burrito a nap legfontosabb étkezéséhez. 1 tojást felverünk 2 evőkanál reszelt sajttal. Adj hozzá egy cashenne-i paprikamártást. Főzzön főzőpermettel bevont nonstick serpenyőben. Helyezze meleg 6 hüvelykes kukorica tortilla fölé, töltse fel 1/4 csésze salsa-val, hajtsa be a tortillát a töltelék köré. Fejezze be étkezését a 2 klementin.

Ebéd

Kenjünk el 1 evőkanál könnyű majonézt 2 szelet rozskenyérre. 2 uncia vékonyan szeletelt extra sovány sonka, 1 uncia szeletelt sajt, 4 kapros savanyú szelet, 1 tégelyes sült pirospaprika, 1 hagymaszelet és salátalevél a klasszikushoz sonkás szendvics. Egyél vele 1/2 grapefruit.

Vacsora

Csinálni chilivel dörzsölt fűszeres lazac, bevonjon 5 uncia lazacfilét 1 teáskanál chili por, 1/2 teáskanál őrölt kömény, 1/4 teáskanál pirospaprika és 1/8 teáskanál só keverékével. Spray főző spray-vel. Nonstick serpenyőben közepes lángon főzzük, amíg átlátszatlan, egyszer megfordul. Tálaljuk 2/3 csészével hűtőben krumplipüré és 12 sült spárga lándzsa megszórjuk citromlével, és 1/4 sárgadinnye ék desszertként.

szombat

Indítsa el a hétvégét egy három összetevőből álló turmix mellett egy fehérboros csirkés étel.

Reggeli

A turmixgépben keverj össze 1 csésze zsírmentes tejet; 1 fagyasztott hámozott banán, szeletelve; és 1 evőkanál mogyoróvaj egy fehérjével töltött turmix.

Ebéd

Csinálj egy marhahúsos szendvics úgy, hogy 2 teáskanál fűszeres barna mustárt kenünk 2 szelet rozskenyérre, és a tetejére rétegezünk 3 uncia vékonyra szeletelt sovány sült marhahúst, paradicsommal és hagymával. Kerekítsen ki 6 unciát könnyű joghurt 1 evőkanál mazsolával.

Vacsora

Ez édes csirke szőlővel recept nem áldoz semmilyen ízt. 1 teáskanál olívaolaj nélküli, nem ragadós serpenyőben főzzen 5 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemellet; 1 evőkanál darált medvehagyma; 1/4 teáskanál kakukkfű; 1/4 teáskanál só; és egy csipetnyi borsot, amíg a csirke mindkét oldalán meg nem pirul, és rózsaszínűvé válik. Helyezzen csirkét a tányérra. Adjon 3/4 csésze felezett mag nélküli szőlőt és 1/4 csésze fehérbort a serpenyőbe; 1 percig forraljuk. Öntsük csirkére. 3/4 csészével tálaljuk főtt rizs.

vasárnap

Kényeztesse magát reggelire egy villásreggelihez méltó étkezéssel, éjszaka pedig egy finom zöldségburgerrel.

Reggeli

Készítsen francia pirítós 2 szelet mazsolakenyeret mártva 1 tojás és 1 evőkanál zsírmentes tej keverékébe. A nonstick serpenyőben megolvasztunk 1 teáskanál vajat. A bevont kenyeret aranyszínűre sütjük, egyszer megfordulva. Megkenjük 1 evőkanál lekvárral.

Ebéd

Top 1 nagy sült krumpli 1/4 csésze reszelt sajttal, 3 evőkanál kockára vágott avokádóval és 1/4 csésze salsa. Egyél 8. babarépa oldalán.

Vacsora

A nonstick serpenyőben adjon hozzá 1 teáskanál olívaolajat, 1 vékonyra szeletelt közepes hagymát, sót, fekete borsot és ízlés szerint szárított rozmaringot. Addig főzzük, amíg a hagyma puha és aranyszínű, alkalmanként megkeverve. Roston sütni egyet vegetáriánus burger. Keverjen össze 1 evőkanál könnyű majonézt 1/2 teáskanál dijoni mustárral; a teljes kiőrlésű pita belsejében elterítve, felezve. Vágja ketté a hamburgert, és tegye pita zsebekbe a baba spenótlevéllel és a karamellizált hagymával együtt. Egyél 1 csészét bogyók desszertként.