Egészséges étrend tippek túlsúlyos emberek számára

Diétás tippeket keres túlsúlyos embereknek? A HealWithFood.org súlycsökkenési útmutatójának ebben a szakaszában egészséges táplálkozási tippeket talál a túlsúlyos emberek számára.

táplálkozási

# 1: Biztosítsa a B-vitaminok elegendő bevitelét

Ha a fogyás célja, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű B-vitamint fogyaszt. Sok B-vitamin fontos szerepet játszanak az étkezési zsír, fehérje és szénhidrátok energiává történő átalakításában. Ezenkívül számos B-vitamin további előnyökkel jár, amelyek segíthetnek egyesek fogyásában. Például a B3-vitamin segíthet azoknak, akiknek túlsúlya az inzulinrezisztenciához kapcsolódik, olyan állapothoz, amelyben a szervezet nem reagál megfelelően a hasnyálmirigy által termelt inzulinra. A B6-vitamin viszont szükséges a cink, egy másik fontos súlycsökkentő tápanyag megfelelő felszívódásához.

# 2: Ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű D-vitamint kapjon a télen történő zsírfelhalmozódás csökkentése érdekében

A D-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely természetesen jelen van néhány ételben, például tojássárgájában, halban, májban és bizonyos dúsított tejtermékekben. A legtöbb ember azonban a D-vitamin szükségletének napfény hatására felel meg, mivel az UV-sugárzás a testet a D-vitamin szintetizálására indítja.

A D-vitamin hiányához a fokozott zsír felhalmozódás és az elhízás társult. A kutatók azonban nem tudták megállapítani, hogy az alacsony D-vitamin-szint okozza-e a súlygyarapodást, vagy a zsírfelesleg okozza-e a D-vitamin alacsonyabb vérkoncentrációját. Feltételezik, hogy a D-vitamin hiánya, alacsony téli napfényszint társulhat az emberek úgynevezett téli reakciójának legfontosabb kiváltó tényezője. Ezt a téli választ a fokozott zsírfelhalmozódás jellemzi, amely kritikus fontosságú volt őseink túlélése szempontjából hideg hőmérsékleten.

# 3: Fogyasszon katekint a zsírégetés fokozása érdekében

Az elmúlt években a katechinek - a zöld teaben található természetes vegyületek - nagy figyelmet kaptak a fogyás elősegítésére való képességük miatt. Egy klinikai vizsgálat során 132 túlsúlyos vagy elhízott felnőttnek vagy körülbelül 625 milligramm katekint és 39 milligramm koffeint tartalmazó italt, vagy ugyanannyi koffeint tartalmazó, de katekint nem tartalmazó italt adtak be. Minden alanynak fel kellett kérnie, hogy hasonló étrendet kövessen a kalóriabevitel szempontjából, és legalább heti három órát gyakoroljon. A 12 hetes próbaidőszak alatt mindkét csoport lefogyott; a fogyás azonban kifejezettebb volt azoknál, akik fogyasztották a katekineket. A zöld tea katechinek testösszetételre gyakorolt ​​hatása feltételezhető, hogy ezen anyagok képessége növeli az energiafelhasználást és a zsír oxidációját.

# 4: Egyél sok C-vitaminban gazdag ételt

Kutatások kimutatták, hogy közvetlen összefüggés van az alacsony C-vitamin-szint és a fokozott zsír felhalmozódás és az elhízás között.

Az azonban nem világos, hogy az alacsony C-vitamin-szint okozza-e a súlygyarapodást, vagy a zsírfelesleg kimeríti-e a szervezet C-vitamin-tartalmát. Mindenesetre van értelme C-vitaminban gazdag étrendet fogyasztani, ha el akar veszíteni súly: a bizonyítékok arra utalnak, hogy a magasabb C-vitamin szint segít a testnek több zsírégetést edzés közben. Egy tanulmány kimutatta, hogy alacsony vércukor-koncentrációjú emberek 25 százalékkal kevesebb zsírt égettek egy futópadon egy 60 perces séta során, mint azok, akik megfelelő mennyiségű C-vitamint fogyasztottak. A C-vitamin szükséges a karnitin, egy olyan vegyület előállításához, amely arra ösztönzi a testet, hogy a zsírt üzemanyaggá változtassa, nem pedig a testben tárolja és fenntartja az energiaszintet.

# 5: Elég kalcium a testösszetétel szabályozásához

A kalcium régóta ismert az erős csontok és fogak támogatásában betöltött szerepéről, de az utóbbi években a tudományos közösség megállapította, hogy ennek a fontos ásványnak sokkal szélesebb szerepe van. Új bizonyítékok arra utalnak a kalcium fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében és a testösszetétel szabályozásában és ez segíthet a testzsír csökkentésében és az ideális testsúly fenntartásában. A magas kalciumtartalmú étrend fokozott fogyáshoz/alacsonyabb testtömeg-indexhez (BMI) társult. A napi kalciumbevitelben 1 gramm különbség 8 kilogramm átlagos testsúlykülönbséggel társult! Továbbá, azoknál az embereknél, akik közepesen vagy nagy mennyiségben fogyasztanak kalciumot (több mint 6 gramm naponta), alacsonyabb a testzsír-százalék. Jó kalciumforrások a tej és más tejtermékek, de sok zöld leveles zöldség és tenger gyümölcsei is. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a kalcium egészségügyi előnyeiből, kombinálja a kalciumban gazdag ételeket a magas D-vitamin tartalmú ételekkel (a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását az ételekben a belekben).

# 6: Fogyasszon jódban gazdag ételeket a pajzsmirigy lassú aktivitásának megakadályozása érdekében

A jódra szükség van a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, amely szabályozza az alapanyagcsere sebességét, vagy azt a sebességet, amellyel a test nyugalmi állapotban fogyaszt energiát. A jódhiány lassú pajzsmirigy-aktivitást eredményezhet, ami súlygyarapodáshoz vagy a fogyás akadályozásához vezethet. Ha a túlsúlyod jódhiányhoz kapcsolódik, íme egy tipp: az olyan ételek, mint a tengeri zöldségek, tengeri halak, joghurt, tej, tojás és eper, kiváló étrendi jódforrások.

# 7: Egyél cinkben gazdag ételeket a zsírraktározás és az étvágy szabályozása érdekében

Kimutatták, hogy a cinkhiányos alanyok cinkpótlása növeli a keringő leptin szintjét. A leptin, egy hormon, amelyet 1994-ben fedeztek fel, kulcsfontosságú szerepet játszik a test energiafelhasználásának, a zsírraktározás és az étvágy szabályozásában. Közvetlenül kommunikálja az agyat, amikor telítettnek kell lennie, és abba kell hagynia az evést. Úgy gondolják, hogy az elégtelen leptinszint okozza az étvágyat, a túlevést és az étel iránti megszállottságot. A cink, amelynek B6-vitaminra van szüksége a belekben való megfelelő felszívódáshoz, különféle ételekben található meg, a leggazdagabb táplálékforrások az osztriga, a vörös hús és a baromfi.

Folytatni