10 egyszerű szabály a szív egészséges táplálkozásához

Ossza meg ezt a cikket

Tippek a szív egészséges étrendjéhez

A szíved olyan szerv, amely életed szinte minden aspektusát befolyásolja és befolyásolja - beleértve az étrendet is. Az egészséges ételválasztás csökkentheti a szívbetegség, a szívroham és a stroke kockázatát, valamint olyan specifikus kockázati tényezőket, mint a magas koleszterinszint, a magas vérnyomás, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség.

A megfelelő ételválasztás kihívást jelenthet, de nem kell, hogy zavaró legyen. Az egészséges táplálkozás magában foglalja a különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, telítetlen növényi olajokat, például sáfrány- vagy olívaolajat, alacsony zsírtartalmú tejterméket, sózatlan dióféléket, hüvelyeseket és halakat vagy bőr nélküli baromfit.

Lényegében az jön le, hogy többet eszünk.

Egészséges zsírok, például sózatlan dió, olívaolaj, lenmag és avokádó
Gyümölcs, zöldségfélék és hüvelyesek, mint a lencse és más bab
Rosttartalmú, alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék, kenyerek és tészták
Kiváló minőségű fehérje, például hal, bőr nélküli baromfi és sovány hús
Alacsony zsírtartalmú tejtermék és természetes sajt

És kevesebbet enni.

Rántott ételek, gyorsételek és snackek
Csomagolt élelmiszerek, különösen magas nátrium- és cukortartalmúak
Fehér kenyér, cukros gabonafélék és finomított tészta vagy rizs
Feldolgozott hús, például szalonna, kolbász, deli hús vagy sült csirke
Joghurt hozzáadott cukorral vagy olvasztott sajttal
Cukorral édesített italok, cukorkák, sütik és gabonaalapú desszertek

Segítünk abban, hogy mindezt egyenesen tartsuk - és megértsük az ajánlások mögött meghúzódó érvelést - íme 10 egyszerű szabály a szív egészséges étrendjéhez.

1. A rossz zsír korlátozása

Pontosabban ez telített zsírt és transzzsírt jelent. Telített zsírt tartalmazó ételek - például zsíros marhahús, szalonna, kolbász, bárány, sertés, vaj, sajt és más teljes vagy két százalékos tejből készült tejtermékek - emelik az LDL (rossz) koleszterin szintjét a vérben. (A sovány húsdarabok azonban egészségesek lehetnek - erről később.) A magas koleszterinszint növeli a szívbetegség és a stroke kockázatát.

A transzzsírok mind természetes úton előfordulnak, mind mesterségesek, azonban a legtöbb transzzsír - más néven transzzsírsav - megtalálható a feldolgozott élelmiszerekben, és részlegesen hidrogénezett olajként van jelölve. A sült ételek (hasábburgonya, sült csirke) és a pékáruk (fánk, sütemények, piték, sütik), valamint a fagyasztott pizza és a botmargarin közös bűnösök. A transzzsírok növelik a rossz koleszterinszintet, csökkentik a jó koleszterinszintet, és növelhetik a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is.

Az American Heart Association javasolja, hogy a felnőttek korlátozzák telített zsírfogyasztásukat az összes kalória öt-hat százalékára.

2. Mondj nemet a sónak

A túl sok nátrium a véráramban növelheti az erek vízvisszatartását és növelheti a vérnyomást. Az idő múlásával a magas vérnyomás nagyobb megterhelést jelent a szív számára, és hozzájárulhat a véráramlást gátló lepedékképződéshez. A magas nátriumtartalmú étrend emellett puffadáshoz, duzzanathoz és súlygyarapodáshoz is vezethet.

A sóstartó átadása jó kezdet, de a nátrium-szint csökkentése kissé több erőfeszítést és figyelmet igényel. Ellenőrizze a boltban vásárolt ételek címkéit. A törvény előírja, hogy a termékben fel kell tüntetni a nátrium mennyiségét. Hasonlóképpen ne kérjen hozzáadott sót éttermi megrendeléskor. A nátriumbevitel több mint 75 százaléka feldolgozott, előre csomagolt és éttermi élelmiszerekből származik. Ugyanolyan ijesztő: az American Heart Association naponta legfeljebb 2300 milligramm nátriumot javasol, ami megközelítőleg akkora, mint egy teáskanál só.

Ennek ellenére megéri a munkát. A só csökkentése csökkentheti a magas vérnyomás, agyvérzés, szívelégtelenség, csontritkulás, gyomorrák, vesebetegségek, vesekövek, megnagyobbodott szív, fejfájás, duzzanat, puffadás és súlygyarapodás kockázatát.

3. Válassza az alacsony zsírtartalmú tejterméket

A tejtermék komoly telített zsírforrás lehet, ezért amikor csak lehetséges, válassza a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például a sovány vagy az egyszázalékos tejet. Egyéb intelligens lehetőségek közé tartozik az alacsony zsírtartalmú sajt, például a részleges sovány ricotta, a száraz túrós túró vagy a természetes (szemben a feldolgozott) sajttal. A tejtermékek zsírjai magas vér koleszterinszinttel társulnak - ez a szívbetegségek hat fő kockázati tényezőjének egyike -, azonban az alacsony zsírtartalmú tej fogyasztása a stroke kockázatának csökkenésével jár.

4. Egyél (bármilyen típusú) terméket

A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása elengedhetetlen része a szív egészséges étrendjének, mivel alacsony a kalóriatartalom, sok a rost és más tápanyag. A szezonális termékeknek a legfrissebb íze lehet - és természetes változatosságot biztosít az étrendnek -, de a konzerv vagy fagyasztott gyümölcsök és zöldségek is kellően táplálóak lehetnek.

A fagyasztott gyümölcsök csúcsérettségükben megőrződnek, és több hónapig képesek fenntartani tápértéküket. Ennek ellenére mindenképpen ellenőrizze a nátriumszintek címkéit, és próbáljon opciókat vásárolni hozzáadott cukor nélkül. A gyümölcs- és zöldségkonzervek a hozzáadott só vagy cukor kockázatát is jelenthetik. Olvassa el a címkéket! A legjobb megoldás a vízben konzervált termék vagy a saját lé. Ügyeljen arra, hogy a könnyű szirupban tároltakat leöntse és öblítse le.

5. Menj a teljes kiőrlésű gabonákért

A teljes kiőrlésű gabonák tartalmaznak B-vitaminokat, rostot, folsavat, vasat, magnéziumot, szelént és egyéb tápanyagokat, amelyek a finomítási folyamat során elveszhetnek. A teljes kiőrlésű gabonafélék a teljes kiőrlésű búza, a zab és a zabpehely, a rozs, az árpa, a pattogatott kukorica, a barna- és vadrizs, valamint a hajdina. A quinoa ugyan technikailag nem szemes, de egy másik gyakori választás.

Ezek a teljes kiőrlésű gabonák segíthetnek a vér koleszterinszintjének javításában, és csökkenthetik a szívbetegségek, a stroke, az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

6. Töltse fel (minden típusú) szálat

Az étrendi rostoknak kétféle formája van: oldható rost és oldhatatlan rost. Az előbbi különösen a rossz koleszterinszint csökkentésével és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével jár, de az összes élelmi rostot tartalmazó étel egészséges előnyöket kínál.

Újabb bónusz? A magas rosttartalmú ételek segíthetnek abban, hogy kevesebb kalóriát érezz magadban, ezáltal támogatva a fogyást és az egészséges súlykezelést. Meg kell próbálnia legalább 28 gramm élelmi rostot enni naponta, de az átlagos bevitel kevesebb, mint ennek a fele.

A zab és a zabkorpa kínálja a legkoncentráltabb oldható rostforrásokat, míg a búza, a rozs, a rizs és más szemek többnyire oldhatatlan rostok. A hüvelyesek, a bab és a borsó, valamint bizonyos gyümölcsök, mint a körte, és a zöldségek, mint a borsó, szintén jó forrásai mind az oldható, mind az oldhatatlan rostoknak.

7. Válassza a Hús gondosan lehetőséget

Sok ember számára a hús az elsődleges fehérjeforrás, de sok kedvenc - hamburger, steak, szalonna - szintén fő telített zsírforrás. A szív egészséges fehérjéire való áttérés csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Az American Heart Association halakat, kagylókat, bőr nélküli baromfit és nyírt sovány húsokat ajánl, amelyek sok sertéshúst tartalmaznak. Legfeljebb 6 unciát fogyasszon főzve naponta, és az AHA arra ösztönzi, hogy hetente legalább két adag sült vagy grillezett halat fogyasszon. A teljes kiőrlésű gabonákkal, például a barna rizzsel kevert bab, borsó, lencse vagy tofu szintén teljes fehérjeforrást nyújthat telített zsírszint nélkül.

8. Készüljön fel a sikerre

Az étkezési szokások egészségének javításának egyszerű módja annak átgondolása, hogy hogyan - és mennyit főz. Ez azt jelenti, hogy az adag ellenőrzése - egy 3 uncia fehérje adag akkora, mint egy pakli kártya, vagy körülbelül egy fél csirkemell -, és ez azt jelenti, hogy az előkészítés. Süt, roston süt vagy húst süt serpenyő vagy rántás helyett. Barnulás után öntse le a zsírt, és főzés előtt távolítsa el a bőrt és a zsírt a baromfiról. (Csirke vagy pulyka megsütésekor azonban főzés után, de faragás előtt távolítsa el a bőrt.)

9. Igyál vizet

A felnőtteknek többnyire vizet vagy cukor nélküli édesítésű italokat kell inniuk, például fekete kávét vagy teát. A szóda, a sportitalok, az energiaitalok és a gyümölcsitalok, beleértve a gyümölcslét is, a hozzáadott cukor fő forrásai lehetnek. Az édesítőszerek nulla tápanyagot kínálnak, de gyakran hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz, amelyek a szívbetegségek kockázati tényezői. Egy doboz szódabikarbóna nyolc teáskanál cukrot vagy körülbelül 130 kalóriát tartalmaz, és még a mesterséges édesítőszereket tartalmazó diétás üdítők sem segítenek az édesszájúak megfékezésében.

10. Legyen aktív

A szív egészséges táplálkozásához nem csak az elfogyasztott étkezés értékelésére van szükség. A testmozgás hatalmas segítséget nyújt, függetlenül attól, hogy a fogyás, a szív erősítése vagy egyszerűen az egészséges állapot fenntartása a cél. A rendszeres edzés csökkentheti a vérnyomást és a koleszterinszintet, és az anyagcseréjét is gyorsíthatja. Remek módszer a stressz csökkentésére is. Célozzon legalább 150 perc közepes fizikai aktivitást vagy 75 perc erőteljes tevékenységet minden héten.

A szív egészséges étrendje képezi a szívbetegség elleni küzdelem alapját. A jól táplálkozás segíthet fenntartani az egészséges vérnyomást és a koleszterinszintet, miközben csökkenti az elhízás és a cukorbetegség kockázatát is. Ezenkívül az északnyugati orvostudomány kutatásai azt mutatják, hogy az egészséges étrend követése már fiatal felnőtt korban már a 30-as éveiben hatással lehet a szív egészségére. Vagyis nincs olyan idő, mint a jelen, hogy megerősítse vagy elfogadja saját szívének egészséges étrendjét.