Az 50 dolláros, dietetikusok által jóváhagyott élelmiszerbolt lista, amely megnyitja az ajtót. Sok. Egészséges étkezés

Számított kockázat az élelmiszerboltba való támadás támadási terv (más néven „bevásárló lista”) nélkül. Mivel minden héten annyi fényes új termék kerül a polcokra, a kereskedő Joe’s vagy a választott szupermarket bankjának feltörése ugyanolyan egyszerűvé vált, mint egy ingyenes minta felkapása. Ezért a bejegyzett dietetikus és a legkeresettebb szerző, Erin Palinski-Wade, RD, soha nem lép be a szupermarket tolóüveg ajtaján költségvetés-barát egészséges élelmiszerbolt-lista nélkül.

A takarékos, egészséges alapanyagok vásárlásának megkezdése érdekében Palinski-Wade összeállított egy listát, amely csupán 50 dollárba kerül. A 14 alapvető növényi eredetű élelmiszer mellett, amelyet mindenkinek meg kell vásárolnia, költségvetésbe hoz néhány opcionális fehérje-kiegészítőt is, amelyek illeszkednek a növényi étrendhez (például a mediterrán étrend vagy a Paleo), valamint a vegetáriánus és vegán étrendhez. Idővel megkaphatja a cikkeket a hasonló árú alternatívákért (például fekete babkonzerv a pinto babkonzervért) - így nem kell félni az íz unalomtól.

Olvassa tovább a dietetikus 17 tételből álló egészséges élelmiszerboltlistáját a költségvetésben

Friss termékek az egészséges élelmiszerboltok listájához

1. aszalt szilva:A természetes eredetű cukorban alacsonyabb, mint más szárított gyümölcsökben, az aszalt szilva adagonként három gramm rostot és csak 100 kalóriát tartalmaz. Napi öt-hat aszalt szilva fogyasztása megakadályozhatja a csontvesztést ”- mondja Palinski-Wade. A csomagoláshoz az őrölt aszalt szilva cukorhelyettesítőként szolgálhat kedvenc desszertjeiben - ezért ne hagyja, hogy nagymamája szórakozzon.

2. Avokádó: A hírhedt avokádó rosttartalma miatt (a gyümölcs csupán felében több mint hat gramm van) és a szíve szempontjából egészséges egyszeresen telítetlen zsír miatt kerül a listára. Soha nem tévedhet, függetlenül attól, hogy alapból megy, és pirítósra kenjük, turmixba turmixoljuk, vagy brownie tésztává törjük.

Dietetikus választása: Az Ön választása! (kb. 2 dollár fontonként)

Ha többet szeretne megtudni az avokádó számos egészséges előnyéről, nézze meg ezt a regisztrált dietetikus véleményét:

3. Banán:A banán az egyik legegyszerűbb menet közbeni snack-lehetőség, amely hihetetlenül megfizethető ”- mondja Palinski-Wade. A banánban található kálium elősegíti a szervezet egyensúlyát a nátriumban.

Dietetikus választása: Az Ön választása! (kevesebb, mint 1 USD fontonként)

4. Édes burgonya: Az antioxidánsok A- és C-vitamin formájában az édesburgonyát szupermarket-szupersztárrá teszik - és így az alacsony, alacsony árpontjuk is.

Dietetikus választása: Az Ön választása! (fontonként kb. 1 USD)

5. Friss spenót: „A kéznél lévő friss spenót alapanyaga sok receptnek. Használhatja salátája alapjául, hozzáadhatja egy reggeli turmixhoz, vagy bármely étkezéskor megpasszírozhatja tápanyagokkal töltött köretként ”- mondja Palinski-Wade

Dietetikus választása: Az Ön választása! (fontonként kb. 4 USD)

Teljes kiőrlésű gabonát mindig vásároljon

6. Hengerelt zab: Palinski-Wade rajong azért, hogy reggelinél - vagy rágcsálnivalóként - kigurított ételeket eszik. "Csak egyetlen összetevővel - teljes kiőrlésű zab - vékonyabban hengerelik és párolják, mint a többi zabot, így gyorsan főzhetnek, de a sűrű és krémes zabpehelyhez még mindig tökéletes textúrát kínálnak" - mondja. Egy fél csésze öt gramm fehérjét és négy gramm rostot kínál.

7. Teljes kiőrlésű pakolások: „Szeretek kéznél tartani a rostban gazdag, teljes kiőrlésű pakolást. A reggeli burritótól kezdve a pakoláson át egészen a zöldségtacoig mindent elkészíthet velük, ami szellősebbé teszi az étkezés előkészítését. ”- mondja Palinski-Wade.

Kamra cikkek megfizethető étkezéshez

8. Fekete bab: Az előbb említett reggeli burrito megtöltéséhez mindenképpen fekete babra lesz szükséged. „A bab gazdag fehérjében és rostokban egyaránt, és tökéletesen kiegészíti minden ételt. Próbálkozzon salátakészülékként, sült krumplihoz adva, vagy akár pürésített babot használjon húshosszabbítóként egy receptben, hogy csökkentse az olyan recepteknél szükséges húsmennyiséget, mint a fasírt ”- javasolja a dietetikus.

9. Csicseriborsó: „Csakúgy, mint a fekete bab, a csicseriborsó is sokféle ételhez adhat fehérjét és rostot, a salátáktól a tésztákig. Fűszerezhet és pörkölhet csicseriborsót is egy finom, ropogós, táplálékkal teli snackért ”- mondja Palinski-Wade.

A csicseriborsó a tömb legforróbb hüvelyese. A következőket kell tudni róluk:

10. Pisztácia:Mindig azt javaslom, hogy legyen pisztácia kéznél egy töltő, tápanyagban gazdag fehérjeforráshoz ”- mondja Palinski-Wade. „Az egyik legmagasabb fehérjetartalmú snack-dióként a pisztáciák tele vannak jó mon-és többszörösen telítetlen zsírokkal, valamint adagonként hat gramm növényi eredetű fehérjével, így remek fogd és menj snack lehetőség. És a hús alapú fehérjékkel ellentétben koleszterinmentesek és jó rostforrás. ”

11. Mandulavaj: Palinski a piacon található összes dióvaj közül (és, ó, fiú, sok van) mandulát ajánl. "Mindössze két evőkanál alatt a mandulavaj 17 gramm növényi zsírt, három gramm rostot és hét gramm fehérjét biztosít, ezáltal olyan táplálékot kínál, amely tele van táplálékkal" - mondja.

Fagyasztott cikkek az egészséges élelmiszerbolt listájához

12. Fagyasztott zöldségek: „A fagyasztott zöldségek kéznél tartása megfizethető módszer annak biztosítására, hogy minden étkezésnél legyen tápláló termék. Mivel a fagyasztott zöldségeket csúcséréskor szedik, épp annyi tápanyagot tartalmaznak - vagy többet -, mint friss társaik, de még hosszabb ideig tartanak, és szezonon kívül is megfizethetőbbek ”- mondja Palinski-Wade.

11. Fagyasztott bogyók: Palinski-Wade a bogyókat „táplálkozási erőművé” rendeli. Hasonlóan a fagyasztott zöldségekhez, csúcsérettségükben vannak csomagolva, és készek enni, amikor csak málnára vágynak, vagy vágyakoznak eper után.

Növényi eredetű fehérjék

14. Tofu: „Ha kéznél tartja a tofut, megkönnyíti a gyors keverést a fehérjében gazdag étkezéshez, vagy akár turmixgá is keveri, hogy órákon át érezze magát elégedettnek ”- mondja Palinski-Wade.

Fontolóra vehető opcionális fehérje-kiegészítők

Mostanra a fogásodnak körülbelül 42 dollárnak kell lennie. (Megtetted! Igen!) Most Palinski-Wade azt mondja, hogy feltöltheti listáját egy extra fehérjeforrással, amely megfelel az étrendjének. Kész?

15. Lazacfilé vagy kbanned tonhal: Állati eredetű fehérjeforrások esetében a Palinksi-Wade az egészséges zsírok miatt szereti a halakat. „Akár friss lazacfilét élvez, akár tonhalkonzervet választ, a halból származó sovány fehérje hozzáadása étrendjéhez heti kétszer hozzájárulhat napi omega-3 zsírsavigényének kielégítéséhez, amelyek hasznosak az agy és a szív egészségére, ”- mondja a dietetikus.

Lazac (6-20 dollár fontonként), tonhalkonzerv (kb. 1 dollár dobozonként)

16. Tojás: Ha vegetáriánus vagy, nem verheted meg a tojást, mint extra fehérje forrását. „Ez a sovány fehérje hihetetlenül sokoldalú és felhasználható a péksüteményektől a desszertekig tartó receptek elkészítéséhez, valamint a nap bármely étkezésének fő előételévé szolgálhat. A tojás szintén olcsó, teljes fehérje, így tökéletes a költségvetés-barát vásárlási listához ”- mondja Palinski-Wade.

Körülbelül 2 dollár egy tucat

A tojás a természet multivitaminja, a BTW:

17. Chia mag:Szeretek chia magokat ajánlani egy vegán étrendhez. Ezek a magok nemcsak fehérjében gazdagok (unciánként négy gramm), hanem magas rosttartalmúak is (unciánként 2 gramm), így az emésztőrendszer egészségére is hasznosak. A chia könnyen hozzáadható a pékárukhoz, de a vegán receptekben szerkezetként is szolgálhat a zselatin vagy akár a tojás helyettesítésére. ”- mondja Palinski-Wade.

Tehát megvan az 50 dollár értékű élelmiszere - most mit főz?

Ez néha megtörténik: Sok élelmiszerrel tér haza a szupermarketből ... és nincs ötlete, hogy mit főzzön. Az indulás elősegítése érdekében Palinski-Wade két egyszerű receptet álmodott meg, amelyeket hozzáadhat a rotációhoz.

1. Egynapos mandulavaj aszalt szilva zab: „Előző este tedd hozzá zab, víz, aszalt szilva, és dióvaj egy befőttesüvegbe. Hagyja egy éjszakán át a hűtőszekrényben ülni. Reggel keverje össze, hogy keverje össze az összetevőket, és élvezze a hideget - vagy gyorsan melegítse fel a mikróban - a magas rosttartalmú, tartalmas reggelit útközben ”- mondja a dietetikus. Az aszalt szilvát is kicserélheti a sajátjára fagyasztott gyümölcs választani, hogy napról napra változtassa az ízeket.

2. Egyszerű saláta: Az 50 dolláros listáján szereplő összetevők a nem unalmas saláta legfontosabb összetevői. - Felső friss spenót szeletelve avokádó, fekete bab, és pisztácia kedvenc öntetével együtt egy sós, ropogós salátához, amely órákig megelégszik ”- mondja a dietetikus.