A legjobb vasban gazdag ételek - és miért van szükség rájuk az életedben

Vasszivattyúzás. Lapos vas. Inget vasalni. Olyan sok vas van az életünkben - és mégis, tudod-e, hogy a vasban gazdag ételek fogyasztásával valóban eleged van-e belőle a szervezetedben? A vas nagyon fontos ásványi anyag, amelyre testünknek szüksége van. És bár tudhatod, hogy a nem elegendő mennyiségű vas beszerzése káros lehet, és ez lehet az oka annak, hogy sötét karikák vannak a szemed alatt, tudsz-e ennél sokkal többet? Ha kissé homályos a vashiány jeleit illetően, vagy szeretné tudni, hogyan csússzon el több vassal gazdag ételt az életében, akkor a következő apróságokra éppen szüksége van.

Megmagyarázzuk, miért van szüksége a testének vasra, hogyan lehet megismerni a vashiány jeleit, majd kerekítjük a 10 legjobb vasban gazdag ételrel.

Mit kell tudni a vasról?

A testének vasra van szüksége a működéséhez.

"A vas kulcsfontosságú, mert kulcsfontosságú alkotóeleme a vörösvérsejteknek, és csökkentett oxigénszállító képessége lesz az egész testben, ha kevés vas van" - mondja Julieanna Hever, MS, RD, CPT, növényi eredetű dietetikus és a Vegiterrán étrend és A teljes idióta növényi táplálkozási útmutatójának szerzője. "Ez letargiához, a fertőzések fokozott kockázatához és a szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet." A nem elegendő vasmennyiség terhesség alatt különösen kockázatos - jegyzi meg Hever.

A vashiány különösen gyakori a nőknél.

A vérszegénység az, amikor a vérében nincs elegendő egészséges vörösvértest, és a vashiányos vérszegénység gyakori típus. "Különösen gyakori a nőknél, különösen gyermekkorukban. Valójában ez a leggyakoribb hiány a világon, körülbelül egymilliárd embert érint" - mondja Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, nashville-i táplálkozási szakember a Schedule Me Skinny: Tervezze meg a fogyást és a kikapcsolást heti 30 perc alatt. "A 19-50 éves nőknek naponta 18 mg vasra van szükségük, de a terhes nőknek még ennél is többre van szükségük."

Kétféle vas létezik.

"A legjobb vasforrás a" hem-vas ", amely csak az állati termékekben található meg: húsban, baromfiban és halban" - mondja Bedwell. "A növényi és állati termékekben, például a leveles zöldségben, a babban, a dúsított gabonafélékben, a tojássárgájában, a tofuban és a szárított gyümölcsökben található" nem hem vas "kevésbé szívódik fel a szervezetben." De még a vegetáriánus források is jobbak, mint a források hiánya!

A vas leginkább a C-vitaminnal párosítható.

A tested sokkal könnyebben veszi fel a vasat, amikor olyan ételeket is fogyaszt, amelyek jó C-vitamin-forrást jelentenek, például epret, citrusféléket és paradicsomot. És miért ne tenné szuper finom a szuper-kombót? "Például fogyasszon citromlével készített hummust (a babban sok a vas, és a citromlében van C-vitamin), egy zöld turmixot (leveles zöldség és gyümölcs), vagy egy chilit paradicsommártással és babgal" - osztja meg Hever.

Vannak bizonyos italok, amelyeket kerülni kell, ha vasban gazdag ételeket fogyaszt.

"Ha hajlamos vagy kávét vagy teát inni az étkezéshez, érdemes visszafogni egy kicsit, mivel akár 40 százalékkal kevesebb vasat szív fel a kávéval, és akár 70 százalékkal kevesebb vasat iszik, amikor teát iszik" - mondja a The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT és Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, valamint a The Nutrition Twins 'Veggie Cure szerzői. Mit szólna hozzá egy szép, magas, frissítő pohár eper-, citrom- és menta-méregtelenítő vízhez? Eladott!

A vashiány kezelése fontos.

Ne becsülje alá, mennyire számít a vashiány: "Bár ez általában enyhe, az ezzel járó fáradtság megzavarhatja munkáját és magánéletét" - magyarázza Lisa Hayim, bejegyzett dietetikus és a The Well Necessities alapítója. "Ez akár hajhullást és sápadt bőrt is okozhat. Ha a súlyosabb vérszegénységet nem kezelik, szívproblémákat és ritmuszavart, valamint terhesség alatti problémákat okozhat." Egyszerűen fogalmazva, Bedwell hozzáteszi, hogy a vas azért fontos, mert segít oxigént szállítani az izmokban és az agyban.

Milyen jelei lehetnek vashiánynak?

Fáradt vagy állandóan.

A fáradtság általában a vashiány leggyakoribb jele, mondja Hever. "Sajnos a vashiány gyakori jelei és tünetei nem specifikusak, és a diagnózis legmegbízhatóbb módja a laboratóriumi vizsgálatok" - mondja. De ha állandóan fáradt vagy - még akkor is, ha sok éjszakát alszol egymás után több éjszakán át -, akkor ennek nagy vörös zászlónak kell lennie!

Gyakran fejfájást kap.

"Ha kevesebb oxigéntartalmú sejt megy körül, akkor valószínű, hogy az agy nem kapja meg a szükséges mennyiséget. Az oxigénhiány a szokásosnál gyakoribb fejfájást okozhat a fejben" - mondja Hayim.

Pica néven ismert állapotban szenved.

"Lehet, hogy sápadt bőrt, gyengeséget és még a pica néven ismert állapotot is tapasztalhat, amely a nem élelmiszer-ipari termékek, például a szennyeződés utáni vágy," mondja Hever. Várj, mi? Igen, jól olvastad. "A vashiány tünetei közé tartozhat a nem tápláló anyagok, például a jég, a szennyeződés vagy a keményítő szokatlan vágya" - mondja Bedwell.

Nehezen megy át az edzésen.

"Különbség van abban, hogy fáradt vagy és fáradt vagy a normális életed részeként, szemben a fáradtsággal, amelyet vashiány esetén érzel" - figyelmeztet Hayim. "Ha úgy érzed, hogy nehezen tudsz feljutni a lépcsőn anélkül, hogy légszomjad lennél, vagy alig fejezed be az edzést, akkor kevés vagy vashiányos lehet" - mondja Hayim. Ha ezeknek a tüneteknek bármelyikét megjeleníti, akkor a legjobb lépés az lenne, ha ASAP orvosával beszélne.

ÖSSZEFÜGGŐ: Útmutató a gyulladáscsökkentő étrendhez, amely gyógyítja a beledet, lassítja az öregedés jeleit és segít a fogyásban.

Melyek a legjobb vasdús ételek?

Fekete bab

"Mint minden hüvelyes (szárított borsó, bab, lencse és csicseriborsó), ezek is fehérjében gazdag, fenntartható és tápanyag-erőművek, amelyek gazdag antioxidánsokban vannak" - mondja a The Nutrition Twins. "Egy adag fekete bab 1,5-szer annyi vasat tartalmaz, mint három uncia szárnyas steak. Tehát ez egy remek lehetőség a vegetáriánusok számára, mivel a vegetáriánusoknak duplájára van szükségük a vasra, mint a húsevőknek, mert kevesebbet szívnak fel. (A húsevőknek 8-18 mg vas; a menstruáló nőknek közelebb kell lenniük a 18 mg-hoz; a vegetáriánusoknak napi 14-33 mg-ra van szükségük.)

Tökmagok

"Eltekintve attól, hogy salátákhoz, muffinokhoz, granolákhoz és kenyerekhez ropogósságot, állagot és gazdag ízt adnak, ezek jó vasforrást jelentenek, és gazdagok a szíved számára jó zsírokban" - állítja a The Nutrition Twins. "Omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében és a test egészségének megőrzésében." Ha már a gyulladásról beszélünk, töltse fel ezeket a gyulladáscsökkentő ételeket!

Lazac

"Fehérje és omega-3 zsírsavakkal csomagolva tökéletes táplálék a gyulladásos problémák csillapítására és a betegségek, például a szívbetegségek elleni küzdelemre. Próbáljon a vadon élő lazacot választani, hogy korlátozza a toxinok, például a PCB-k kitettségét" Fel kell frissítenie a főzési rutinját? Próbálja ki ezeket az egészséges lazac recepteket, és menjen ki a főzésből.

Brokkoli

Ez nem gond, ha több vasat és rengeteg más tápanyagot szeretne kapni étrendjében. "A rostokkal teli és a keresztesvirágúak közé tartozó brokkoli gazdag fitotápanyagokban, amelyeket számos rák ellen küzdenek. Sok vegetáriánus és húsevő számára is vegetáriánus étel, így ez egyszerű módja az extra vas megszerzésének. Spricceljen rá citromot, hogy fokozza az ízt és a brokkoli vasát jobban felszívja. ".

Sovány marhahús

Fogd meg azt a fazekat, vagy égesd fel a grillt! "A sovány marhahús nemcsak vasban, hanem sovány izomépítő fehérjében és immunerősítő cinkben is gazdag" - mondja Bedwell.

Pulykamell

Ez az ebédidő alapértelmezett ok. "Ez jó forrása a hem-vasnak" - ajánlja a The Nutrition Twins. "Sovány, kielégítő és kiváló fehérjeforrás, alacsony az artériát eltömő zsír - más húsoktól eltérően -, így ideális, ha fogyni próbál. Ráadásul szinte minden étkezőben könnyen beszerezhet egy pulyka szendvicset. vagy deli, de javasoljuk, hogy frissen szeletelt vagy deli húst válasszon, amikor csak lehetséges. "

Tojássárgája

A „rossz” ételek listáján a tojássárgája vasat kínál, mind hemet, mind nem hemet. "A tojássárgája gazdag luteinben, egy tápanyagban, amely az életkor előrehaladtával fontos a szem egészsége szempontjából, valamint a B-vitaminokban" - mondja Bedwell. Gyors reggeli érdekében próbálja megkenni az avokádót és két tojást (rántott, napos oldallal felfelé, bármennyire is tetszik) teljes kiőrlésű pirítósra, vörös chilei borspehellyel egy kis hő hatására, és egy kis friss citromlével egy ragyogó fényért. aroma.

Szárított borsó

Adjunk fel ezért a megfizethető alapért! "A szárított borsó jó vasforrás, amely tele van fehérjével és rostokkal" - kínálja a The Nutrition Twins. "Egy adag szárított borsó annyi káliumot tartalmaz, mint egy banán! Nagyon sok zamatot adnak az ételekhez - próbálja meg salátához adni kenyér helyett, házi granola vagy turmix tálakhoz, felhasználni levesek és mártások sűrítésére, főzeléket készíteni. hamburgert és frittert, vagy tésztaszószba, guacamole-ba, hummusba vagy sült burgonyába keverhetjük. " És ha ez még mindig nem okoz téged pszichésnek, akkor nézd meg a pulzusos (szárított babos) tésztákat!

Spenót

A leveles zöld sokat tesz, mivel magas a magnéziumtartalma, csökkenti a gyulladást és fokozza a véráramlást. Előfordulhat, hogy vasban is gazdag, így néhány étrendbe való felvétele azonnal energiát lendít fel, különösen akkor, ha éppen a munkanap közepén van. Feltétlenül adjon hozzá néhányat az ebédsalátához vagy akár a reggeli turmixhoz, hogy energiával kezdje a napot.

Lencse

Egy másik egyszerű kiegészítés, amelyet étrendjéhez tehet, annak biztosítására, hogy több vasat kapjon a lencse. Különösen, ha vegetáriánus étrendet követ, a lencsefogyasztás nagyszerű módja annak, hogy a vasbevitel jó úton maradjon, mivel bizonyítottan segítenek megelőzni a vashiányos vérszegénységet. A prebiotikus ételekben magas a folát-, rost- és fehérjetartalom, csökkenti a koleszterinszintet és növeli az energiát, így az egészségügyi előnyök listája valóban végtelen. Akár köretként párosítja őket lazacsal, akár csak párolja őket egy edényben, amelyet később hozzáad egy salátához, vagy önmagában eszik, a lencse könnyű vasban gazdag étel, amelyet nem okoz gond minden nap.