14 egészséges, teljes kiőrlésű étel (beleértve a gluténmentes lehetőségeket)

A szemek a világ háztartásainak alapvető ételei.

Három részből áll: a korpa (a tápláló külső réteg), a csíra (a mag tápanyagban gazdag embriója) és az endospermium (a csíra táplálékellátása, amely sok keményítőtartalmú szénhidrátot tartalmaz).

A teljes szemek egyszerűen olyan szemek, amelyeknek mind a három része ép. Jellemzően magas a vas-, magnézium-, mangán-, foszfor-, szelén-, B-vitamin- és élelmi rosttartalom (1).

Érdekes, hogy a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása a finomított gabona helyett a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák és még sok más kockázatának alacsonyabb fokához kapcsolódik (2, 3, 4, 5).

Íme 14 egészséges teljes kiőrlésű étel.

A zab a legegészségesebb teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik.

Nemcsak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal vannak tele, hanem természetesen gluténmentesen is.

Ráadásul a zab gazdag antioxidánsokban, különösen az avenantramidban. Ezt az antioxidánst összekapcsolják a vastagbélrák kockázatának csökkenésével és az alacsonyabb vérnyomással (6).

A zab szintén nagyszerű béta-glükánforrás, az oldható rostok egy típusa, amely elősegíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. 28 vizsgálat elemzése során kiderült, hogy a béta-glükánban gazdag étrend csökkentheti a „rossz” LDL-koleszterint és az összkoleszterint (7).

Csak mindenképpen egész zabot válasszon, például acélból vágott zabot, zabdara és hengerelt zabot. Más zabtípusok, például azonnali zabpehely feldolgozottabbak és egészségtelen hozzáadott cukrot tartalmazhatnak.

Összegzés A zab egészséges teljes kiőrlésű tápanyag. Nagyszerű forrásai a béta-glükánoknak is, egyfajta oldható rostnak, amelyet különböző egészségügyi előnyökhöz kötnek.

A teljes kiőrlésű búza népszerű és hihetetlenül sokoldalú gabonafélék.

A pékáruk, a tészták, a tészták, a kuszkusz, a bulgur és a búzadara kulcsfontosságú összetevője.

Bár a búza nagyon népszerű, a gluténtartalma miatt is rendkívül ellentmondásos. A glutén egy olyan fehérje, amely káros emberek immunválaszát válthatja ki (8).

Ha azonban a glutént toleráló emberek többségéhez tartozik, a teljes kiőrlés nagyszerű kiegészítője étrendjének, mivel gazdag antioxidáns-, vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás (1).

Vigyázzon, hogy csak „teljes kiőrlésű” feliratú ételeket válasszon, nem csak „búzát”.

A teljes kiőrlésű teljes gabona tartalmazza a rostos héjat, a korpát és az endospermiumot. Ezzel ellentétben a szokásos búzától levesszük a héjat és a korpát, amelyek tápanyagokkal vannak tele.

Összegzés A teljes kiőrlés tápláló alternatívája a hagyományos búzának, és gazdag antioxidáns-, vitamin-, ásványi anyag- és élelmi rostforrás.

A rozs a búza család tagja, évszázadok óta fogyasztják.

Tipikusan táplálóbb, mint a búza, és több ásványi anyagot tartalmaz kevesebb szénhidráttal. Ez az egyik oka annak, hogy a rozskenyér nem emeli annyira a vércukorszintet, mint a búza (1, 9, 10).

Egy másik ok az, hogy a rozslisztben hihetetlenül magas a rosttartalom - a 3,5 uncia (100 gramm) rozsliszt adag 22,6 gramm rostot eredményez, ami a felnőttek napi értékének (DV) 90% -a (9).

A kutatások azt mutatják, hogy az étkezési rostok lassíthatják a szénhidrátok felszívódását a bélben, lassú, de állandó vércukorszint-emelkedést okozva a tüskék helyett (11, 12).

A rozsliszt többféle formában kapható, például világos, közepes, sötét, rozsliszt és pumpernickel. Mind a világos, mind a közepes fajták általában finomabbak és nem tekinthetők teljes kiőrlésűeknek, míg a sötét rozsliszt, rozsliszt és pumpernikkel liszt valószínűleg teljes kiőrlésű.

Ennek ellenére a legjobb, ha vásárláskor a rozsliszten keresik az „egész” szót, mivel egyes gyártók finomított rozslisztet adhatnak a keverékhez.

Összegzés A teljes rozs a búza egészséges teljes kiőrlésű alternatívája. Számos formája van, de teljes kiőrlésűnek csak a sötét rozslisztet, a rozslisztet és a pumpernickel-lisztet tekintik.

Bár a neve megpróbál téveszteni, a hajdina nem kapcsolódik a búzához.

Ez pszeudocereal, ami azt jelenti, hogy ez egy mag, amelyet a gabonafélékhez hasonló módon használnak.

A hajdina magja tele van tápanyagokkal, például mangán, magnézium, réz, foszfor, vas, B-vitaminok és rostok. Természetesen gluténmentesek is (13).

Ráadásul a hajdina héja nagyszerű rezisztens keményítőforrás, amely egyfajta élelmi rost, amely átjut a vastagbélben, ahol az egészséges bélbaktériumokat táplálja (14).

Kutatások kimutatták, hogy a rezisztens keményítő javíthatja a vércukorszint-szabályozást és az emésztőrendszer egészségét, valamint elősegíti a fogyást és a szív egészségét (15, 16).

A hajdina főzéséhez egyszerűen adjunk hozzá egy csésze darát (magot) két csésze vízhez, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, és hagyja, hogy a dara 10–15 percig, vagy amíg meg nem puhul.

Összegzés A hajdina gluténmentes teljes kiőrlésű, tele tápanyagokkal. Ez egyben jó rezisztens keményítőforrás, amely táplálja az egészséges bélbaktériumokat.

A Bulgur búza, közismert nevén repedt búza, népszerű a közel-keleti konyhában.

Ezt a teljes kiőrlésű terméket gyakran hozzáadják levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például a tabboulehhez. A rizshez hasonlóan készített, de állaga inkább a kuszkuszra hasonlít.

A Bulgur zsírszegény és olyan ásványi anyagokkal van ellátva, mint magnézium, mangán és vas. Kiváló rostforrás, amely 8,2 g-ot vagy a DV 33% -át biztosítja főtt csészénként (182 g) (17).

A kutatások a bulgur és más teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitelét a kevesebb gyulladáshoz és a szívbetegségek és a rákos megbetegedések, például a vastagbélrák alacsonyabb kockázatához kötik (18, 19).

A bulgur búza azonban tartalmaz glutént, ami alkalmatlanná teszi gluténmentes étrendre.

Összegzés A Bulgur vagy a repedt búza népszerű, tápanyagokban gazdag teljes kiőrlésű gabona, amelyet a közel-keleti konyhában használnak. Általában levesekhez, töltött zöldségekhez és salátákhoz, például tabboulehhez adják.

A köles egy ősi gabona, amely leginkább a madármag összetevőjeként ismert.

Ez azonban évezredek óta az emberi konyha része, és Indiában, Kínában, Afrikában, Etiópiában, Nigériában és a világ más részein alapvető összetevőnek számít.

A köles hihetetlenül tápláló és kiváló magnézium-, mangán-, cink-, kálium-, vas-, B-vitamin- és rostforrás. Természetesen gluténmentes (20).

A kutatás összekapcsolta a köles bevitelét az olyan egészségügyi előnyökkel, mint a csökkent gyulladás, az alacsonyabb trigliceridszint és a jobb vércukorszint-szabályozás (21, 22).

Bár gabonafélének tartják, a köles gabona, amelyet pseudocerealnak minősítenek. Egyesek úgy gondolják, hogy teljes kiőrlésű gabona, mert hasonló módon fogyasztják (23).

Összegzés A köles ősi mag, amelyet pseudocerealnak minősítenek, mivel a gabonafélékhez hasonló módon fogyasztják. Hihetetlenül tápláló és gluténmentes.

Az árpa sokoldalú gabonafélék, amelyeket évezredek óta fogyasztanak.

Bár nem olyan népszerű, mint a többi teljes kiőrlésű gabona, hihetetlenül egészséges.

Az árpa két fő formában kapható: egész (vagy hántolt) és gyöngyös árpa. Azonban csak a hántolt árpa tekinthető teljes kiőrlésűnek, mivel minimálisan feldolgozott.

A hántolt árpa magas ásványi anyagokat tartalmaz, például szelént, mangánt, magnéziumot, cinket, rézet, vasat, foszfort és káliumot, valamint B-vitaminokat és rostokat (24).

Egy csésze (148 gramm) teljes árpalisztből 14,9 gramm rostot, vagyis a felnőttek DV-jének 60% -át adják (25).

Érdemes megjegyezni, hogy az árpa glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas gluténmentes étrendre.

Összegzés A teljes árpa egészséges teljes kiőrlésű gabona, amelyet évezredek óta használnak. Csak teljes (hántolt) árpa tekinthető teljes kiőrlésűnek, míg a gyöngyös árpa finomításra kerül.

A tönköly egy ősi teljes kiőrlésű búza, amelyet évezredek óta termesztenek.

Táplálkozási szempontból a tönköly hasonló a modern teljes kiőrlésű búzahoz és gazdag mangán-, magnézium-, foszfor-, cink-, vas-, B-vitamin- és rostforrás. Azonban valamivel több cink és fehérje van a teljes kiőrléshez képest (26).

Mint minden más gabona, a tönköly is tartalmaz antinutrienseket, például fitinsavat, amelyek csökkenthetik a cink és a vas felszívódását a bélből. A kiegyensúlyozott étrendet folytató felnőttek számára ez nem okoz nagy gondot, mivel más ételek több cinket és vasat tartalmaznak, de problémát okozhatnak a vegetáriánusok és a vegánok számára.

Szerencsére csökkentheti az antinutrienseket a szemek kihajtásával, erjesztésével vagy áztatásával.

Fontos megjegyezni azt is, hogy a tönköly glutént tartalmaz, ezért nem alkalmas gluténmentes étrendre.

Összegzés A tönköly egy tápláló, ősi teljes kiőrlésű gabona, amely egyre népszerűbb. Annak ellenére, hogy tartalmaz antinutrienteket, például fitinsavat, csökkenthetők a szemek kihajtásával, erjesztésével vagy áztatásával.

A Quinoa egy dél-amerikai gabona, amelyet szuperételként üdvözöltek.

Ez az ősi gabona több vitamint, ásványi anyagot, fehérjét, egészséges zsírt és rostot tartalmaz, mint a népszerű gabonafélék, például teljes kiőrlésű, zab és még sok más.

A quinoa az antioxidánsok, például a kvercetin és a kaempferol nagyszerű forrása is, amelyek semlegesíthetik a szabad gyököknek nevezett potenciálisan káros molekulákat. Ezeket a molekulákat olyan krónikus betegségekhez kapcsolták, mint a krónikus gyulladás, a szívbetegségek és a rákos megbetegedések (27, 28).

Sőt, a quinoa azon kevés növények közé tartozik, amelyek teljes fehérjéket szolgáltatnak, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. Ez nagyszerű lehetőség vegetáriánusok és vegánok számára.

Bár az emberek quinoát használnak, mint egy gabonafélét, valóban pszeudocereal - egy mag, amely táplálkozási szempontból hasonló és hasonló módon fogyasztják a gabonaféléket (29).

Összegzés A quinoát gyakran nevezik szuperételnek, mert tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Bár gabonafélének tartják, valóban pszeudocereal - egy mag, amelyet a gabonamagvakhoz hasonló módon fogyasztanak.

A barna rizst széles körben elismerték, mint a fehér rizs egészségesebb alternatíváját.

Ez azért van, mert teljes kiőrlésű, vagyis a teljes kiőrlésű gabonát, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot is. Eközben a fehér rizsből mind a korpa, mind a csíra eltávolításra került.

Mivel a korpa és a csíra tápanyagokban gazdag, a barna rizs több rostot, vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaz - 3,5 gramm (100 gramm) főtt barna rizs 1,8 gramm rostot tartalmaz, míg a 3,5 uncia fehér rizs csak 0,6 gramm rostot tartalmaz (30, 31).

A barna rizs természetesen gluténmentes is, így kiváló szénhidrát-választás a gluténmentes étrendhez.

A kutatások e gabona számos vegyületét összefüggésbe hozták az egészségre gyakorolt hatásokkal.

Például a barna rizs lignánokat tartalmaz, amelyek antioxidánsok, amelyek csökkentik a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a vérnyomást, a gyulladást és a „rossz” LDL-koleszterint (32).

Összegzés A barna rizs egészségesebb alternatíva a fehér rizzsel szemben, mivel teljes gabonát tartalmaz. Ezzel szemben a fehér rizstől megfosztják korpáját és csíráját, így kevésbé tápláló. A barna rizs különböző eszközökkel csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

A kukorica vagy a kukorica (Zea mays) hihetetlenül népszerű teljes kiőrlésű gabona.

Alapvető élelmiszer ez az egész világon, és nagyobb mennyiségben termesztik, mint a búzát és a rizst.

Az egész, feldolgozatlan kukoricában sok mangán, magnézium, cink, réz, foszfor, kálium, B-vitamin és antioxidáns található. Természetesen gluténmentes is (33).

A kukorica luteint és zeaxantint tartalmaz, amelyek a sárga kukoricában gazdag antioxidánsok. Számos tanulmány kapcsolatot talált ezen antioxidánsok és a makula degeneráció és a szürkehályog alacsonyabb kockázata között, a vakság két fő oka (34, 35).

Sőt, a kukorica jó mennyiségű rostot tartalmaz. Egy csésze (164 gramm) főtt sárga kukorica 4,6 gramm rostot eredményez, ami a DV (33) 18% -a.

Összegzés Az egész, feldolgozatlan kukorica nagyon tápláló, tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. Két érdekes antioxidáns a lutein és a zeaxanthin, amelyek összekapcsolódtak bizonyos vakságot okozó szembetegségek alacsonyabb kockázatával.

A pattogatott kukorica az egyik legegészségesebb snack, amelyet fogyaszthat.

Ez egy speciális típusú kukorica, amely nagy hő hatására pattan ki. A kukoricamag apró mennyiségű vizet tartalmaz, amely felmelegedve gőzzé válik, és a mag felrepedését okozza (36).

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy a pattogatott kukorica teljes kiőrlésű étel. Magas a fontos tápanyagokban, mint a mangán, magnézium, cink, réz, foszfor és sok B-vitamin (37).

Ráadásul a pattogatott kukorica hihetetlenül magas rosttartalmú - 100 gramm 3,5 uncia 14,5 gramm rostot vagy a DV 58% -át adja (37).

A legjobban a kályháján vagy egy légpattanóban készíthető. Kerülje az előre csomagolt mikrohullámú pattogatott kukorica zacskók vásárlását, mivel azok potenciálisan káros vegyszereket tartalmazhatnak (38, 39).

Ezenkívül egyes kereskedelmi forgalomban előállított fajtákat elfojthat nagy mennyiségű egészségtelen zsír, só, mesterséges aromák vagy cukor, ami az egészséges snacket nagyon egészségtelenné változtatja.

Összegzés A popcorn egészséges snack, amelyet teljes kiőrlésűnek tekintenek. A legjobb házilag a kályháján vagy egy légpattanóban készíteni, mivel a kereskedelmi pattogatott kukoricában gyakran vannak extra egészségtelen összetevők.

A teljes kiőrlésű kenyérből készült termékek egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonákat adjon étrendjéhez.

Széles körben elérhetőek, és sokféle változatban kaphatók, például rozskenyér, teljes kiőrlésű zsemle, teljes kiőrlésű bagel, teljes kiőrlésű tortilla és egyéb.

Az egyik különösen egészséges teljes kiőrlésű kenyér az Ezékiel kenyér, amelyet különféle teljes kiőrlésű gabonákból, például búzából, kölesből, árpából és tönkölyből, valamint több hüvelyesből készítenek.

Sőt, ebben a kenyérben a szemek és a hüvelyesek csíráztak, vagyis vízbe áztatták, hogy csírázhassanak. Ez növeli tápanyagtartalmukat és csökkenti a teljes kiőrlésű gabonákban általában előforduló antinutrienseket (40).

Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy sok teljes kiőrlésű kenyér porított búzaszemekből készül, ami csökkenti a teljes kiőrlésű termékek jótékony hatásait. Tehát, ha teljes kiőrlésű kenyeret vásárol, akkor a legjobb, ha látható szeműek vagy magvak vannak.

Összegzés A teljes kiőrlésű kenyérből készült termékek egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonákat adjon étrendjéhez. Feltétlenül válasszon látható szemű vagy magos kenyeret, mivel azok táplálóbbak.

A teljes kiőrlésű tészta teljes kiőrlésű gabonából készül.

Ezért több vitamin, ásványi anyag és rost van bennük, mint a szokásos tészta. Például a teljes kiőrlésű spagettinek 2,5-szer több rostja van, mint a szokásos spagettinek (41, 42).

Magasabb rosttartalmuknak köszönhetően a teljes kiőrlésű tészták általában jobban töltenek (43, 44).

Ezek azonban teljes kiőrlésű lisztből készülnek, amelyet porítottak.

Ez csökkenti a teljes kiőrlésű gabonák jótékony hatásait, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű tészta nem olyan egészséges, mint az ép teljes kiőrlésű ételek, mint a quinoa és a barna rizs.

Mindazonáltal, ha úgy dönt, hogy tésztát fogyaszt, akkor jobb, ha teljes kiőrlésű gabonát választ, mint a szokásosat, mivel az előbbi kevesebb kalóriát, több tápanyagot és több töltő rostot tartalmaz.

Összegzés A teljes kiőrlésű tészta egy másik egyszerű módja annak, hogy teljes kiőrlésű gabonákat adjon étrendjéhez. Több rost van bennük, mint a szokásos tészta, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradj tele.

A teljes szemek minimálisan feldolgozottak és táplálóbbak, mint a finomított szemek.

A finomított gabonák cseréje a teljes kiőrlésű gabonák javára számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például a krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, a rákos megbetegedések és más kockázatok alacsonyabb kockázatához.

Szerencsére rengeteg egészséges teljes kiőrlésű lehetőség közül lehet választani.

Ha a finomított gabona az étrend része, próbáljon lecserélni néhány, a fent felsorolt teljes kiőrlésű alternatívára, hogy kiaknázhassa egészségügyi előnyeit.