14 Probiotikus ételek az egészséges bél számára

probiotikus

Évek óta tartó antibiotikum-fogyasztás, cukorral töltött étel fogyasztása és a mikrobákkal táplálkozó prebiotikus rosttartalmú ételek elkerülése mind hízik - de nem azért, mert gondolja. Ez a rossz étkezési szokás a bélben élő rossz baktériumokat felfegyverezte a jó fiúk megelőzéséhez szükséges fegyverekkel: probiotikumok.

És amikor a jó bélhibáid kimerültek, nem csak nem tudják elhárítani a súlyt kiváltó gyulladásokat, de nem is segíthetnek abban, hogy az anyagcseréd zümmögjön, az immunrendszered egészséges és az elméd élénk legyen. Ezért olyan fontos a bél egészsége.

A kutatások azt sugallják, hogy több probiotikus étel fogyasztása segíthet a bélrendszer javításában és a mikrobiom táplálásában. Mielőtt rátérnénk a probiotikus ételek legjobb forrásaira, megbeszéljük, hogy pontosan mi is a probiotikum, és milyen előnyökkel szolgálhatnak Önnek.

Mik azok a probiotikumok és a probiotikus ételek?

A probiotikumok élő baktériumkultúrák, amelyeket természetesen fermentált ételekben vagy kiegészítőként fogyasztunk. "Pro" -nak hívják őket, mert úgy vélik, hogy jótékony hatással vannak az egészségünkre, bár a mögötte álló tudomány még nem bizonyította, hogyan. (Vagy akkor is, ha hatékonyak - mivel az élő probiotikumok gyakran nem élik túl a gyomor zord környezetét -, ezért az FDA még nem hagyta jóvá a probiotikus kiegészítők használatát az egészségügyi problémák kezelésében.)

Minden erjesztett étel probiotikus étel?

Bár említettük, hogy a probiotikumok természetesen megtalálhatók az erjesztett ételekben, fontos tudni, hogy nem minden erjesztett étel probiotikus étel. Az erjedés ugyanis egy olyan kémiai folyamatot ír le, amelynek különböző szereplői és eredményei lehetnek. Csak a megfelelő komponensek fognak probiotikumokat és probiotikus ételeket előállítani.

Vegyünk például sört. Ez az alkoholos ital fermentációs folyamaton megy keresztül, ahol az élesztő (amely nem baktérium) a cukrokat alkohollá és szén-dioxiddá (buborékok) fermentálja. Egyes baktériumok megtalálhatják az utat bizonyos sörökbe (például savanyúságok, ahol a baktériumok jellegzetes, ízletes ízt adnak az NPR szerint), de a sörfőzők valójában minden tőlük telhetőt megpróbálnak csökkenteni a baktériumok szennyeződését a főzési folyamat során, és a sörben nincsenek probiotikus baktériumok . (Bár a Szingapúri Nemzeti Egyetem egyik tudóscsoportja megpróbálja ezt megvalósítani.

Hogyan javíthatják a probiotikumok egészségét?.

Kutatások kimutatták, hogy bélmikrobáink jelentős szerepet játszanak egészségünk, mentális egészségünk és súlyunk szabályozásában.

És további kutatások javasolták ezt az egyensúlyhiányt: probiotikumokkal teli erjesztett ételek fogyasztásával (és a rossz mikrobákat tápláló cukrok kivágásával és a prebiotikumok feltöltésével).

A probiotikumok másik fő előnye, hogy segíthetnek a súly szabályozásában. A British Journal of Nutrition által közzétett tanulmány megállapította, hogy a túlsúlyos nők, akiknek korlátozott kalóriatartalmú étrendet alkalmaztak és 12 hétig probiotikus kiegészítést kaptak, szignifikánsan nagyobb súlycsökkenést mutattak, mint a placebót kapók.

Egy lehetséges mechanizmus, amelyet a Gut folyóirat összefoglalója ismertet, az, hogy a probiotikus ételek segítenek egyensúlyba hozni a bélhibákat, olyan környezetet teremtve, ahol a jó fiúk visszanyerhetik erejüket. Az általában említett A-lister joghurt, de a probiotikus ételek, amelyeket megvitatni fogunk, túlmutatnak a reggelin.

A legjobb probiotikus ételek a bél egészségére.

Most, hogy ismeri az előnyöket, itt az ideje feltölteni az élelmiszerboltot!

Íme a 14 legjobb probiotikus táplálékforrás, amelyet elfogyaszthat, hogy visszaszorítsa a belét - és hogy végleg megnyerje a csatát.

Görög joghurt

Az erjesztett ételek családjának legnépszerűbb probiotikuma, a joghurt két baktériumtörzs, a Streptococcus thermophilus és a Lactobacillus bulgaricus hozzáadásával készül a pasztőrözött tejbe. A tej sűrűsödik a baktériumok által termelt tejsavból, krémes termékké válik, amelyben megbízik az izomépítésben.

De bár a legtöbb görög joghurt megbízható fehérjeforrás lehet, nem mindegyik szolgáltat probiotikumokat. Egyes termékeket fermentáció után hőkezelnek, amely általában megöli az előnyös aktív kultúrák nagy részét, ezért mindenképpen ellenőrizze az "élő aktív kultúrák" kifejezés címkéjét. És mindenképpen tartsa távol magát a hozzáadott cukrokkal, amelyek többet tesznek a rossz baktériumokért, mint a jót.

Kombucha

A Kombucha egy kissé pezsgő (más néven pezsgő!) Erjesztett ételalapú ital, fekete vagy zöld teával, valamint baktériumok és élesztő szimbiotikus kultúrájával, SCOBY néven. Ez a funkcionális étel csak akkor nyújt probiotikus előnyöket, ha nem pasztőrözik, ami azt jelenti, hogy alacsony cukortartalmú hűtött kombuchát kell vásárolnia.

Kefir

Bár ez a turmixszerű tejital a joghurt mellett található, ha tejtermék-intoleranciája van, akkor ez lehet a legjobb választása. Ennek az az oka, hogy a kefirről kiderült, hogy ellensúlyozza a tej gyomorirritáló hatását: Ohio Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy ennek az erjesztett italnak a visszapattanása 70 százalékkal csökkentheti a laktózfogyasztás által okozott puffadást és gázt.!

A Kefir egy erőteljes, egészséget elősegítő probiotikus élelmiszer - állítja a Frontiers in Microbiology áttekintése. Ami különösen ígéretes a kefirről, mint probiotikus táplálékról, az az, hogy baktériumairól kiderült, hogy gyarmatosítják a bélrendszert, ami nagyobb valószínűséggel adja gyógyhatásukat a bélben.

Kimcsi

A Kimchi egy ázsiai erjesztett ételek veggie étel, káposztából, retekből és mogyoróhagymából. Ez a jellegzetes piros szín egy fűszerezett pirospaprikából, sózott garnélarákból vagy hínárporból származik. A kimchiben található egyedülálló törzsek nem csak a beledet gyógyítják, hanem segítenek a karcsúságban is: A koreai Kyung Hee Egyetem kutatói elhízást váltottak ki laboratóriumi patkányokban, zsíros étrendjüket etetve, majd egyik csoportjukat Lactobacillus-szal etették meg. brevis, a kimchiben található tenyésztörzs. A probiotikum 28 százalékkal elnyomta az étrend okozta súlygyarapodás növekedését!

Szeretjük a miso-t, és Ön is kedveli, ha meghallja bélbarát előnyeit! Valószínűleg ismeri az éttermekben kapott előétel miso levesben, de szupermarketekben is megtalálhatja ezt a hagyományos japán pasztát. A szójabab sóval és kojival - az Aspergillus oryzae nevű gombával - erjesztésével készül. Nem csak teljes fehérje (vagyis mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza), mert szójababból származik, de a miso stimulálja az emésztőrendszert, erősíti az immunrendszert és csökkenti a többszörös rákos megbetegedések kockázatát.

Savanyú káposzta

Ne hagyja, hogy a hot dogokkal való kapcsolata elárulja véleményét erről az ételről. A savanyú káposzta laktóban erjesztett káposzta, és természetes vegyületeket tartalmaz, amelyek erős rák elleni harcot és hasi fogyókúrás tulajdonságokat mutatnak. Pasztőrözés nélkül a savanyú káposzta gazdag Lactobacillus baktériumokban - még inkább, mint a joghurtban -, amely fellendíti a bélrendszer egészséges flóráját, megerősíti immunrendszerét, sőt általános egészségi állapotát is javítja. A probiotikumokban gazdag savanyú káposzta kivonattal etetett egerek csökkent koleszterinszintet találtak a World Journal of Microbiology and Biotechnology folyóiratban megjelent tanulmányban. Ismét vizsgálja meg a címkét, mielőtt probiotikus célokra felvesz egy krautot. A bolti, polcon stabil savanyú káposzta pasztőrözhető és elkészíthető ecettel, amely nem kínálja az erjesztett ételek hasznos baktériumait, de ugyanazt a jellegzetes savanyú ízt utánozza, amelyet hagyományosan az erjesztett tejsav állít elő. Ahhoz, hogy hiteles terméket kapjon, nézze meg, mit csinálnak a Farmhouse Culture emberei.

Natto

Lehet, hogy funky-nak tűnik, de a natto az egyik legegészségesebb étel a nők számára - és miért: a probiotikus erjesztett szójabab japán étele egyedülálló abban az értelemben, hogy a legmagasabb étrendi forrás a K2-vitamin, amely a szív- és érrendszeri és a csontok egészsége szempontjából fontos. valamint elősegíti a bőr rugalmasságát a ráncok megelőzésében. Ráadásul (és annak oka, hogy szerepel ebben a listában) a natto a bélgyógyító probiotikumok erőteljes forrása. Az egészséges bél, valamint a keletre erjesztett ételek távol tarthatják a gyulladást, ami a kutatók szerint befolyásolhatja bőrünk egészségét, mivel számos baj, például pattanás, ekcéma és pikkelysömör gyulladásból származik.

Savanyúság

A savanyúság egy másik klasszikus fermentált étel zöldséges lehetőség. "De fontos megkülönböztetni, hogy nem minden savanyított zöldség erjed." - mondják Willow Jarosh MS, RD dietetikusok és Stephanie Clarke, MS, RD, a C&J Nutrition társtulajdonosai. "Annak érdekében, hogy az erjesztett ételek fogyasztásának egészségügyi előnyeit kihasználhassa, biztosnak kell lennie abban, hogy az ön által fogyasztott pácolt zöldség valójában fermentált - és nem csak pácolt." A polcon stabil termékek az első jele annak, hogy a savanyúságot csak pácolják, mert a terméket először pasztőröznék, ami elpusztít minden baktériumot - még a jóakat is. Készítsen saját erjesztett savanyúságot és más zöldségeket otthon önindítóval, sóval és vízzel.

Cékla répa

A probiotikus trend olyan termékeket tárt fel, amelyek gyakorlatilag ismeretlenek az amerikai piacok számára, ezért valószínűleg még soha nem hallott a Kvassról. Ez a probiotikus ital Oroszországból származik, amelyet hagyományosan az élesztő sörhöz hasonló módon készítenek, de állott rozskenyérrel, nem pedig árpával. A Cukorrépa Kvass viszont a répát használja keményítő és savó forrásaként a laktóerjedési folyamat felgyorsításához. Minél tovább hagyják erjedni a céklát, annál fejlettebb lesz az íze. A cékla már most is nagyszerű kálium- és élelmi rostforrás, ezért erjesztésük még tovább erősíti pozitív emésztési tulajdonságait.

Túró

A joghurthoz hasonlóan nem minden túró tartalmaz élő és aktív kultúrákat. De az egyik ilyen termék a Good Culture nevű cégtől származik. Bár a tejtermékek tele vannak lassan emészthető, izomépítő fehérjével, és bebizonyosodott, hogy fokozzák a probiotikus felszívódást, ez a lehetőség nem biztos, hogy a legjobb megoldás; Számos túró tele van nátriummal, amely puffadást okozhat, és a magas vérnyomás veszélyét fenyegeti, ha túlzottan fogyasztják.

Tempeh

Gyakran látni fogja a tempeh-t a szalonna vegán alternatívájaként - és hidd el nekünk, ez sokkal jobb a belednek. A Tempeh fermentált szójatermék, amelyet élesztőgombával készítenek, húsos, gyengéd falatú, semleges ízű; ez egy nyitott vászon az összes kedvenc ételízesítőjéhez. A hasi előnyök mellett a standard 3 uncia tempeh adag 16 gramm fehérjével és a napi ajánlott kalcium 8 százalékával büszkélkedhet.

Lágy és érlelt sajtok

Sok sajt fermentációval jön létre, de nem minden erjesztett sajt tartalmaz probiotikumokat. Idős, puha sajtok - például cheddar, mozzarella, gruyere, gouda, parmezán és svájci - általában az egyetlen típus, amely fenntartja a jótékony baktériumokat. És egy másik dolog: ezeket nyers, pasztörizálatlan tejből kell elkészíteni. Ezek a sajtok azzal kezdődnek, hogy tejsavbaktérium-kultúrát adnak a tejhez, amely tejsavat képez, és a tejből túrót és savót képez. Minél hosszabb a sajt elöregedése, annál előnyösebb baktériumok a hasad számára.

Zöld olajbogyó

Dupla martini, kérem - és kettős alatt az olívaolajat értjük. A sós vízzel pácolt olajbogyók természetes erjedésen mennek keresztül, és az olajbogyón természetesen jelen lévő tejsavbaktériumok által termelt savak adják ezeknek a gyümölcsöknek a jellegzetes ízét. Az élő kultúrák két törzsét, a Lactobacillus plantarumot és a Lactobacillus pentosust izolálták az olívabogyókba, és az L. plantarum nagy lehetőséget mutat arra, hogy megszerezze azt a lapos gyomrot, amelyet keres: Ez a törzs kiegyensúlyozza a bélhibáit és csökkentheti a puffadást, különösen az embereknél irritábilis bél szindrómával, az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint. Ne feledje, hogy nem minden olajbogyó nyújt probiotikus előnyöket, mivel a legtöbb bolti olajbogyót lúggal kezelik, amely nem otthona kényes probiotikumoknak. Próbálja ki ezeket az erjesztett + probiotikus olajbogyókat az Olive My Pickle-től a biztonságos fogadás érdekében.