14 trükk, amelyet a hasi zsír elvesztésére futtatunk

Ha futással el akarja veszíteni a hasi zsírt, ez a cikk megmutatja, hogyan hozhatja ki a legtöbbet az edzésből, és hogyan változtathatja meg az étrendet.

A futás nagyszerű gyakorlat a szív- és érrendszeri egészség javításához. És mint minden más fizikai tevékenység, ez is segíthet a fogyásban.

Számos szakértő és fitneszrajongó egyetért abban, hogy a kardiovaszkuláris gyakorlatok, például a futás, nem olyan hatékonyak, mint az erőnléti edzések a fogyás szempontjából. Valójában írtam egy cikket, amely elmagyarázta, miért jobb az erőnléti edzés, mint a kardió.

Míg a futásnak számos egészségügyi előnye van, nem ez a legjobb gyakorlat a hasi zsír elvesztésére. A futás nem növeli olyan gyorsan az izomtömeget, mint a rövid teljes test edzések. Ez óriási hátrány, mert az izomépítés a leghatékonyabb módszer az anyagcsere fellendítésére.

A jó hír az, hogy hatékonyabbá teheti futásait a fogyás érdekében. Valójában a futás segíthet az izmok tónusában, ha helyesen végezzük. Íme néhány legjobb módszer a hasi zsír elvesztésére futással.

Hogyan lehet elveszíteni a hasi zsírt futással

amelyet

1. Változtassa meg étrendjét

Nem számít, milyen keményen edz, soha nem érheti el a fogyás céljait, ha rossz étkezési szokások vannak. Az étrend megváltoztatása segít jobb eredményeket elérni a futóedzésekből.

E dán tanulmány szerint az új futók, akik megváltoztatták az étrendjüket, egy év alatt átlagosan heti 5 km (3 mérföld) fölött 12,3 fontot (5,5 kg) vesztettek, szemben azokkal, akik nem változtattak az étrendjükön, akik átlagosan 8,4% -ot vesztettek font ugyanabban az időszakban és a testmozgás intenzitása.

Néhány étrend-változtatás, amelyet meg kell tennie, magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítását, a magas rosttartalmú ételek fogyasztását, több fehérje fogyasztását, több egészséges zsír fogyasztását és a cukros italok kerülését.

2. Kövesse nyomon a makrókat

Rendszeresen futott, de még az egészségesebb étkezési szokások felvétele után sem lát semmilyen változást a derékvonalában?

A probléma lehet az elfogyasztott étel mennyisége. Az egyszerűen egészséges ételek fogyasztása nem garantálja, hogy elveszíti a hasi zsírt. Kevesebb kalóriát kell ennie, mint amennyit eléget, hogy futással hasi zsírvesztést nyerjen.

A kalóriák nyomon követésével elkerülheti a túlevés gyakori hibáját. Menjen a CalorieKing oldalra, és keresse meg a rendszeresen fogyasztott ételek kalóriatartalmát.

Ne feledje, hogy a kalóriák követése egészségtelen megszállottsággá válhat. Ne ragadjon meg minden kalóriát, ami a szájába kerül. Csak hozzávetőlegesen kell becsülnie a teljes napi kalóriabevitelt.

3. Egyél edzés előtt

Nagyon sok vita folyik az evés vagy az evés hatékonyságáról az edzések előtt. Azonban az edzés előtt érdemes enni, ha hosszú távra készül.

Egyesek azzal érvelnek, hogy az éhgyomorra futás több zsírégetést eredményez, de ez a megközelítés nem biztos, hogy előnyös. Valójában az éhgyomorra futás bizonyos esetekben csökkenti a teljesítményt.

Fogyasszon nehéz ételeket 2 órával a futás előtt. Ennél hamarabb enni csökkentheti a teljesítményét. Fogyasszon könnyű harapnivalókat, például banánt 15 perccel a futás előtt.

4. Indítsa el lassan

Fontos, hogy fokozatosan beleférjen egy futó edzésbe vagy bármilyen más gyakorlatba a sérülések és a kiégés elkerülése érdekében. A futás nagy hatású tevékenység, amely a térd és a boka túlzott sérülését okozhatja.

Kövesse a tíz százalék szabályt. E szabály szerint soha nem szabad az előző edzésen lefutott távolság 10% -át meghaladni.

A fitnesz javítása érdekében célszerű egy olyan egyszerű gyakorlattal kezdeni, mint a séta, különösen akkor, ha kórosan elhízott.

5. Ne szaladj minden nap

Fusson minden második nap, hogy csontjai és izmai felépüljenek a test szigorából. A nem pihentető futók gyakran több sérülést szenvednek. Ha új futó vagy, pihenj a hét legalább 2 napján. Tapasztalt futók a héten akár 6 napot is futhatnak.

Győződjön meg arról, hogy edzéscéljai fenntarthatóak-e. Ennek egyik legjobb módja az, ha elegendő időt hagy a testének a pihenésre és a felépülésre. A tested helyreállítja és felépíti a sérült szöveteket, és pihenés közben helyreállítja az energiát.

6. Növelje a futás intenzitását

A futás zsírégető potenciáljának növelésének egyik módja a tempó növelése. Ahelyett, hogy hosszú futásokat futna lassan és egyenletesen, végezzen nagy intenzitású edzéseket.

Kutatások kimutatták, hogy a HIIT edzések több izmot építenek, és magasabbak az edzés utáni kalóriaégető hatások.

7. Fuss a dombokon

Ne kerülje a dombokon futást, mert az nagyobb kihívást jelent. A dombokon futás több kalóriát éget el és több izmot épít, mint a sík talajon futás.

Ha úgy gondolja, hogy egy platót ért el futásaival, akkor egy kis dombon futva adhatja meg a kihívást, hogy akár 50 százalékkal is megnövelje a kalória kiadásokat. A test 10% -kal több kalóriát éget el a lejtés minden egyes fokánál.

Nagyon ajánlom, hogy ezt a megközelítést alkalmazza, ha futással el akarja veszíteni a hasi zsírt. Érdemes kipróbálni a hegyi sprinteket is, mivel percenként több kalóriát égetnek el, mint bármely más gyakorlat.

8. Lépcsőmászás

A lépcsőn futás egy erőteljes zsírégető gyakorlat, amely elősegíti a test kondicionálását a fejlett fizikai teljesítmény érdekében. Mindössze annyit kell tennie, hogy felszalad a lépcsőn és kocog vissza a lépcsőn pihenni.

A lépcsőn felfelé vagy lefelé futáskor óvatosnak kell lennie, nehogy lemaradjon a lépéseiről.

9. Shuttle fut

A transzfer futások növelik mozgékonyságát és sebességét, ez két fontos összetevő a hosszú futásokhoz. Ha ideális HIIT edzést keres a futásai kiegészítésére, akkor a transzfer futások tökéletesek.

Az ingajáratokat a következőképpen kell elvégezni:
"alt =" ">

10. Erős edzés

Az erősítő edzésnek az edzésprogram részének kell lennie, ha futással el akarja veszíteni a hasi zsírt.

Az erőnléti edzés segít az izomtömeg növelésében, az izmok pedig fokozzák a zsírégetést az anyagcsere fellendítésével. A kutatások azt is kimutatták, hogy az erőnléti edzés után órákig fokozza az anyagcserét.

A testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok, burpeek, kézi gyakorlások és guggolás az erőedzés minden előnyét megkapja, mégsem igényelnek semmilyen felszerelést.

11. Változtassa meg futási rutinját

Az egyik oka annak, hogy az emberek nem veszíthetik el a hasi zsírt futással, mert a test gyorsan alkalmazkodik az edzéshez. Rendszeresen változtatnia kell a rutinján, hogy továbbra is kihívást nyújtson izmainak.

Ahelyett, hogy egyetlen futástípust tartana fenn, ma gyors tempójú, legközelebb pedig lassú futást hajthat végre. Testtömeg-gyakorlatokat is felvehet a futásai közé, hogy kicsit feldobja a dolgokat.

12. Gyors, ha rövid távon fut

Mint korábban mondtam, sok vita van az éheztető edzésről. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az éhgyomri edzés növelheti a zsírvesztést és csökkentheti a vér zsírtartalmát.

13. Legyen megfelelő hidratált

A víz elengedhetetlen az optimális teljesítmény érdekében, függetlenül attól, hogy edz, vagy a mindennapi tevékenységeket végzi. A dehidratált futás megbetegedhet. Futtatás előtt igyon vizet, és vigyen magával vizes palackot.

Ha általában hosszú távokat fut, igyon legalább 3 litert naponta. Ha nem túl aktív, igyon legalább 2 litert naponta.

14. Ne hagyatkozzon az egyedül futásra

Ha a cél a hasi zsír elvesztése futással, akkor jól megtervezett étrendet kell betartanod, elegendő időt kell adnod a testednek a pihenésre, és türelmesnek kell lenned önmagadhoz, mivel a súly nem halmozódott fel egy nap alatt.

Az az igazság, hogy gyorsabban kaphat lapos hasat, ha kombinálja a futást a fat blaster szekvenciával. Ez egyszerűen egy olyan edzéssorozat, amely kevesebb, mint 15 perc alatt izmokat épít, zsíréget és energiát növel.