13 tipp, hogyan lehet fogyni a hasi zsír nélkül

Ha nem fogyni akar, de lapos hasra vágyik, ez a cikk megmutatja, hogyan lehet fogyni a hasi zsír nélkül.

A hasi zsír tönkreteszi a megjelenését, annak ellenére, hogy elégedett a test többi részével? Nos, nem vagy egyedül. Sok sovány, hasi zsírral rendelkező ember van.

A jó hír az, hogy elveszítheti a hasi zsírt anélkül, hogy elvékonyodna vagy elveszítené a görbét.

Most nem a helyszín csökkentéséről beszélek. Mindannyian tudjuk, hogy nem lehet a zsírvesztést egy adott testrészre irányítani.

De zsírégethet anélkül, hogy elveszítené az izomtömeget, és ettől lapos lesz a gyomra.

Hogyan lehet fogyni a hasi zsír nélkül

fogyni

1. Tartson fenn alacsony kalóriatartalmú hiányt

Fenn kell tartani a kalóriadeficitet ahhoz, hogy elveszítse a hasi zsírt. Ez azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.

A kutatások azt mutatják, hogy a hatalmas kalóriahiány zsír- és izomvesztéshez vezet. De az alacsony kalóriatartalmú hiány lehetővé teheti a zsírégetést izomvesztés nélkül.

A hatalmas kalóriahiány fizikai stresszt is jelent a test számára, és ez megnehezíti a hasi zsír elvesztését.

Tartsa fenn a napi teljes kalóriabevitel 15-25 százalékos hiányát. Ha a teljes napi kalóriabevitel 2000 kalória, akkor tartsa fenn a 300-500 kalória hiányt.

Ha nem tudja az elfogyasztandó kalóriák számát, keresse fel itt a teljes napi kalóriaigény kiszámításához.

2. Növelje a fehérjebevitelt

A fehérjebevitel növelésének számos előnye van:

  • A fehérje megakadályozza az izomvesztést - lásd a tanulmányt
  • A fehérje sokáig teli lesz - lásd a tanulmányt
  • A magas fehérjebevitel segít csökkenteni a hasi zsírokat - lásd a tanulmányt

Feltéve, hogy erőnléti edzést végez, fogyasszon 1-1,4 gramm fehérjét testtömegének kilogrammonként (2,3-3,1 gramm/kg).

Íme a magas fehérjetartalmú ételek, amelyeket hozzá kell adnia étrendjéhez.

3. Kezdje el erősíteni az edzéseket

Az erőnléti edzés segít megelőzni az izomvesztést, és valóban növelheti az izomtömeget még akkor is, ha kalóriadeficitben van - mutatják a kutatások.

Őszintén szólva nem fogyhat el a hasi zsír anélkül, hogy lefogyna, ha nem végez erősítő edzéseket.

Azt is megjegyezhetem, hogy az erőnléti edzés kifizetődőbb lesz, ha még soha nem tette meg.

De ne kezdje túl nagy lelkesedéssel az edzéseket. Indítsa el lassan, majd növelje az intenzitást, ha egyre jobb lesz.

A heti 2 vagy 3 edzés a legjobb a kezdők számára. Néhány hét múlva heti 4-5 edzésre léphet.

4. Nyújtsa ki a csípőhajlítóit

A szoros csípőhajlítók akkor is nagynak tűnhetik a hasat, ha sovány vagy.

Hosszú órákig tartó ülés összehúzza a csípőhajlítókat, ami végül megdönti a medencét, és a hasa kilóg.

A csípőhajlítók nyújtása kezelheti a lordosisot is - ez az állapot miatt a hasa kilóg.

5. Kerülje a hosszú, állandó kardiót

A hosszú egyenletes szívizom sovány-zsír szindrómát okozhat, különösen, ha nem végez erőnlétet.

Ráadásul a sok kardiózás, ha kalóriahiány van, izomvesztést okozhat. A kutatások azt is kimutatták, hogy a hosszú, állandó kardió túledzéshez vezethet.

Ha kardióznod kell, szűkítsd kevesebb, mint 30 perc munkamenetenként. De vegye észre, hogy a nagy intenzitású gyakorlatok több zsírt égetnek el, és jobban meg fogják nézni.

6. Végezzen nagy intenzitású gyakorlatokat

Kutatások azt mutatják, hogy a nagy intenzitású gyakorlatoknak jobb zsírégető hatása van, mint az állandó kardiónak.

E tanulmány szerint 2 perces nagy intenzitású edzésnek ugyanolyan zsírégető hatása van, mint a 30 perces állandó kardiónak.

A nagy intenzitású edzés azért hatékony, mert fokozza az anyagcserét az edzés alatt és után. És emeli az izomtömeget is.

Az erőnléti edzés és a nagy intenzitású gyakorlatok kombinálása segít a hasi zsír elvesztésében anélkül, hogy lefogyna.

7. Javítsa ki a testtartását

Néha a gyomor a rossz testtartás, és nem a hasi zsír feleslege miatt ragad ki.

Az ívelt hát, a lekerekített vállak és az elülső fejtartás nagyobbá teheti a hasát.

Szerencsére a testtömeg-gyakorlatok megoldhatják ezeket a testtartási problémákat.

Végezzen következetesen korrekciós gyakorlatokat és legyen türelmes, mert a rossz testtartás kijavításához idő kell.

Érdemes elkerülni az ülés közbeni görnyedést, a fej kinyújtását elöl és más rossz szokásokat, amelyek tönkreteszik a testtartást.

8. Kezelje a stresszt

A stressz és a magas kortizolszint súlygyarapodást okoz. Még rosszabb, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a magas kortizolszint miatt a zsír megtelepedik a hasi területen.

A meditáció, a jóga, a testmozgás, a gyaloglás és a minőségi alvás bevált módszerek a stressz csökkentésére.

Hangsúlyozni szeretném az alvás fontosságát - a minőségi alvás hiánya akadályozhatja a hasi zsírvesztést. Győződjön meg róla, hogy minden este 7-8 órát alszik.

9. Ne hagyja figyelmen kívül az ab gyakorlatokat

Az Ab gyakorlatok nem segíthetnek a hasi zsír csökkentésében, de hangot adnak a hasi izmoknak.

Valójában egyes ab gyakorlatok, mint például a deszka és a gyomor vákuum, erősítik a keresztirányú hasizmokat, amelyek következésképpen megfeszítik a gyomrot és kisebbé teszik.

Az ab gyakorlatok mindenképpen segítenek, különösen akkor, ha a testzsírszázaléka nem túl magas.

A legjobb hasizom gyakorlatok közé tartozik a deszka, a kerékpárok, a csapkodó rúgások és a függő térdemelés.

10. A teljes test edzése a legjobb

Korábban említettem, hogy az erősítő edzés fontos, de nem a legjobb gyakorlatokat mondtam el.

Nos, a teljes testgyakorlatok a legjobbak a hasi zsírégetésre, mivel sok kalóriát égetnek el és növelik az izomtömeget.

Koncentráljon a nagy izomcsoportokat megcélzó gyakorlatokra. Vagyis a lábak, a farizom, a hát, a karok és a vállak.

Itt teljes testgyakorlatok, amelyek nem igényelnek súlyt.

11. Kerülje az összes kalóriatartalmú italt

Valószínűleg tudja, hogy a diétás szóda, a szokásos üdítő és az energiaitalok súlygyarapodást okoznak. De tudta-e, hogy a friss gyümölcslé is kitágíthatja a derekát?

Igen, a friss gyümölcslé ugyanannyi cukrot tartalmaz, mint a szóda.

Óvja az összes kalóriatartalmú italtól. Inkább igyon vizet és más egészséges italokat.

12. Csökkentse az alkoholfogyasztást

A sörhas nem mítosz. Kutatások szerint az alkoholfogyasztóknak több a hasi zsír, mint azoknak, akik nem isznak.

Bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy az alkohol akadályozza a zsírégetést.

Kerülje el az alkoholfogyasztást, vagy igyon biztonságos alkoholos italokat, például vörösbort, világos sört vagy pezsgőt.

13. Csökkentse a vízvisszatartást és a puffadást

A vízvisszatartás akkor következik be, amikor a test felesleges folyadékot tart.

A vízvisszatartás nehezebbé és nagyobbá teheti Önt. És néha duzzanatot okozhat a lábakban, a bokákban és a kezekben.

Legtöbbször a vízvisszatartással rendelkezők is duzzadtak. A puffadás miatt a hasa nagyobb lesz.

Néhány dolog, amit tehet a vízvisszatartás és a puffadás csökkentése érdekében:

  • Csökkentse a sóbevitelt
  • Egyél káliumban gazdag ételeket
  • Növelje a B6-vitamin bevitelét
  • Csökkentse a finomított szénhidrátok bevitelét
  • És igyál sok vizet

Végszó

Ha betartja ezeket a tippeket, akkor fogyás nélkül is elveszítheti a hasi zsírt.

Most menj előre, és tedd őket működésbe.

Mi a legnagyobb kihívás a hasi zsír elvesztése kapcsán?